Moonraker [25 ans 181cm - Split 4-5 jours] nouveau prog seche p7

Bonjour,

Certains me connaissent déjà via un autre forum, d'autres non alors je vais remettre ma présentation
Ca fait quelques jours que je suis inscrit (à la base pour suivre certains "ex collegues" ) et finalement...la tentation de creer mon carnet etait trop forte!!

Mes objectifs sont d'être le "plus sec possible" sachant que je n'ai jamais de chez jamais aperçu une once d'abdos même a une epoque de ma vie ou j'étais rachétique :p donc ca va etre tres difficile mais je le garde en tete sans me prendre le chou, je me suis déjà etoffé, je me plais assez et la muscu c'est quelque chose dont je ne pourrais plus me passer.

Je pratique la muscu en salle depuis avril 2007.
Voici les photos :



Ca c'était avant...

Voici des photos de janvier 2009, a froid:





Rien de spectaculaire en soi mais bon

Niveau perfs, je ne fais jamais les jambes (bouh je sais c'est pas bien mais c'est comme ca ) donc voici quelques perfs en vrac:

DH
4*12@30kgs

DC (libre bien entendu)
2 reps à 115, une a 120

Dips max
33

Tractions prise large
17

Voila en gros...
Mes points faible je les connais, c'est les bras, surtout les biceps, j'ai tout essayé, lourd, leger, barre, Halteres, superset, rien n'est venu et donc la sangle abdominale ou y a du vilain gras qui ne veut pas partir (pourtant je taffe les abdos pas mal ).

Actuellement je suis en seche a 81kgs ( 4kgs perdu en 4 semaines pour l'instant), des photos suivront plus tard.

Voici mon programme:
J1
Développé couché 4séries (6-12 reps)
DI 4 séries (6-12)
CO 4 séries (6-12)
Avant bras 4 séries (max de reps/séries)
Abdos 4 séries

J2
Tractions 4*max
Tirage horizontal ou tirage poitrine 4*max
PO 4*max
Shrugz 4*max

jour de repos

J3
DH 3*max
EL 4*max
RM ou Oiseau 4*max
Abdos


J4
développé couché prise sérrée 3*max
Dips 3*max
Triceps poulie 3*max
Curl marteau 3*max
Curl concentré 3*max
Curl poulie 3*max


Exos avec lesquels je tourne : Curl debout H, curl incliné, curl banc larry scott, tirage nuque, extension H, EI, DN. Tout ca pour briser un peu la routine a chaque fois et choquer le muscle.

Pas trop de variations dans le rep range, je fais vraiment à l'instinct. Parfois je fais des seances en S/S pour gagner du temps.

Ce n'est pas un programme fixe, ca varie qd meme, je fais vraiment au plaisir

Et mon plan alimentation en seche:

Ptit déjeuner: 6h
Bol de lait (ecreme) chocolaté (un minimum de chocolat car ca c'est vraiment pas bon pr le régime, si vous avez des idées que je pourrai remplacer ce chocolat en poudre...je suis preneur) + banane

6h30 (le temps d'aller au taf):
30 gr de fromage blanc 0% avec 80gr de flocon d'avoines

9h30
300 gr fromage blanc 0% avec 50 gr de flocon d'avoine +20gr amandes

13h
Steak haché maigre (5%) 125gr + pates/riz/semoule (chaque fois cereales completes) 80 gr cru (au fur et à mesure je descendrais suivant les résultats, je suis a environ 125 gr cru en ce moment) + 2 blancs d'oeufs

15h30 pre training
30 gr whey

16h Training

17h
30gr whey + 50 gr flocon d'avoine + compote de pomme ou banane

18h
Viande (dinde ou thon ou saumon en alternance) 120 gr + legumes (chou chinois, poivrons, petit pois en alternance) 100gr + cuillere a soupe d'huile olive+ deux blancs d'oeufs

20h
thon 120 gr + 1 blanc d'oeuf

22h coucher
300 gr de fromage blanc

Voila j'ai tout dit

Ah ben dis donc, t'en as mis du temps à nous rejoindre !

Bienvenue ici, Moumoune, content de te revoir !

haaa MooMoone !

Depuis le temps que je t'ai envoyé le mp pour venir

Content de te voir par ici, tu vas me motiver c'est cool

Quel bon vent t'amène ? (je ne parle pas d'un bon gros pêt bien senti...)


C'est chouette de te lire ici !

Bienvenue ici

Merci tout le monde pour l'accueil

4lex : J'ai jamais eu le MP ?! :s je me demande si ca n'a pas été effacé par quelqu'un enfin bref peu m'importe maintenant

FF: oui j'ai mis du temps ... mais je trouvais absolument plus l'adresse! lol je savais juste qu'il y avait un rapport avec les jeux video du coup j'ai farfouillé :p

Seance d'hier sinon:

DC
echauffement: 15@50, 12@70, 8@90
3*max@100 (6,5,5) 7@95, 8@90

EI
4*max@26 je compte pas les reps sur cet exo...je dirai entre 10-15 reps

Poulie vis a vis
2*max@15, 2*max@12.5

En S/S avec Shrugz H 4*max@26

Abdos machine
4*max


Ce soir séance dos + rappel biceps + avant bras

Welcoumeu sur les carnets

Merci du passage Magicimo

Seance du jour:

Tractions prise large @ PDC
15,13,12,11,11

Tirage horizontal prise serrée
4*10@55

PullOver
4*12@28

Curl avant bras
5*max@20

Curl marteau
3*max@20

Curl poulie vis a vis
3*max@xx

Seance claquée en 45 min

Kèsstafoutu avec tes formats ? Ils apparaissent en vert souligné comme si c'était un lien, sauf que ca renvoie à rien et une page d'erreur ?



ATTENTION LES MECS !!!! Moon' est un hackeur qui tente de faire crouler le forum !!!

c'est à cause du "@" boule de poils floodeuse !

Bon boulot, mais manque un bon exo épaisseur pour ton dos le PO ne m'a jamais convaincu ceci dit

haha oli En effet, trop l'habitude des @ ce que les forums n'aiment absolument pas...et je leur rends bien

Seance du jour:

DH
Echauffement 15@16, 12@20
2*9@30, 2*8@30
Ca va malgré la seche, les perfs sont pas trop trop affectés...assez satisfait

EL
4*12@14 ! Bien propre, assez lente, enorme congestion ca faisait plaisir! C'est vraiment le seul groupe musculaire qui strie deja (+ veines apparentes )

RM poulie
3*10@75 avec la derniere série enchainée avec max@50

Tout ca en 20min du coup j'ai fait 20min de velo

+ abdos machine
4*max

Bienvenue sur le forum,chouette physique et de sacrés perfs
Bon courage

Merci mec

Seance d'aujourdhui:

DCS
15@30, 12@50, 9@70, 2*6@80, 8@70 enchainé avec max@50

extension nuque H deux mains
12@26, 3*10@30

Dips
3*max @ pdc

Curl marteau
5*10 @ 22

Curl concentré
4*max@14

Curl poulie haute
3*max@12.5

Abdos machine
4*max

un peu gras; mais la forme de tes pecs est super sympa jtrouve

Bien les tri !

Cj chieur au moins il a des pecs supp

bienvenue

Seance du jour (un exo serie courte, un exo serie longue, un exo habituel)

DC
echauffement, 12@60, 10@80
1@110, 5@100, 4@100 enchainé avec max@80, 4@100 enchainé avec max@80 puis enchainé avec max@60, 12@70

EI (facon cutler)
4*max (minimum 15 reps)@24

Poulie vis a vis
4*max@15 (derniere série enchainé avec max@10)

En S/S avec shrugz H 4*max@24 (20-30 reps)

Abdos machine
4*max

chouette le dc

Merci...je suis assez satisfait, j'ai pas trop trop perdu en perfs pour l'instant durant ma seche.

Petit bilan d'ailleurs:
ca fait 5semaines depuis hier que j'ai commencé le regime, je suis a 79.5, j'ai donc perdu 6.5kgs (la gastro m'a fait perdre un peu de poids malheureusement). Je suis satisfait de l'évolution, je perds lentement du tour de taille, j'étais a 93, je suis a 84, je sens que ma couche graisseuse disparait et je trouve que je perds pas trop ailleurs (meme si je ne mesure pas).
Pas trop d'envie, un seul ecart en 5semaine, ecart mesuré et juste le temps d'un repas.

Par contre je vais a amsterdam vendredi jusqu a dimanche et la bas j'aurai bien du mal a gerer mon regime. Tant pis il faut bien vivre aussi mais je compte pas me gaver de merde non plus, loin de la. Mais ca sera que des restaus donc je vais devoir faire un peu attention qd meme + des cakes (enfin vous savez quel genre de cake quoi ).

Enfin bon voila pour le bilan de je dirai "mi course" de mon regime que je base sur 10semaines.
Si certains ont des conseils pour cmt me nourrir la bas pour pas trop pourrir mon regime (ni trop perdre de poids car jsuis ecto), je suis preneur.

Enfin bon seance d'aujourdhui:

Tractions @ pdc
14,12,11,10,9

TP prise neutre
4*10@60

PullOver
4*12@28

Rappel biceps
curl incliné H 5*max@16

Curl barre avant bras
4*max@27

Seance d'aujourdhui:

DH
15@16, 12@22, 10@30, 2*9@30, 7@30

EL
4*12@14

RM poulie
4*12@75

2*max en DN debout barre guidé @ 45kgs, supérieur a 20 reps, j'ai pas compté au dela...

Abdos machine
4*max

marrant que tu fasses 12rép à 22kg et la série d'après 10 rép avec 8kg de plus par haltère.

TU ne te donne pas à fond sur les deux premières séries; tu considères tes 2 premières séries comme de l'échauffement?

Sinon les perfs sont

Oui c'est l'echauffement les deux premieres séries (+30sec de baton encore avant).

Franchement très bien le DH et les EL,bravo

merci :-) jsuis dans le train pour amsterdam la :-) vive le wifi! Hier séance bras bon allez à lundi les mecs

Amsterdam la chaaaaaaance.