Teba [1m73 - 73kg - Crossfit Riviera]

Séance du 20 novembre 2014


Front squat

5*80
3*85
3*90


Je fais 3 réps avec mon 5RM...  

Pistols élastoc


3*11

Step up lestés box 61cm

3*12*12,5kg

Je tiens 2 haltères et je monte en step up.

Plutôt mitigé sur cet exo, je pensais plus sentir les ischos/fessiers.


Ring dips lestés

5*8
5*12
5*17
6*20 PR

Pompes lestées

3*12*15kg (plate sur le dos)

Extension nuque

3*10*10kg



Allez encore quelques jours sans metcon  

Ouais bientôt tu vas pouvoir te redonner à fond

Pas vraiment à fond j'ai toujours une sale douleur au niveau de la hanche


Et toi tu fous quoi ils sont où les entrainements?

putain tu enchaine les PR mec c'est bon ça !!! Bravo

C'est ma technique pour améliorer le moral: varier beaucoup les exos et le nombre de réps, comme ça t'enchaine beaucoup plus facilement les PR

Training sous-marin

Tu deviens une machine en cachette


Prochainement on se fait un petit défi wod thruster lourd/bar MU

Laisse moi un mois ou deux et on se le fait ouais

Séance du 23 novembre 2014


Back squat


5*80
5*90
3*100
3*105 PR égalé
fail 110

Fentes marchées, barre devant

3*8 pas*60kg


Tractions supi lestées

3*8
3*16
3*20
3*24 PR

Ring row, pieds 76cm

3*12

Double P.R bien joué !

Pas mal les fentes aussi !

Citation :

Pas mal les fentes aussi !

Bonnes courbatures aux fessiers ce jour

Séance du 24 novembre 2014


Snatch day  


OHS prise "serrée" (=prise press ou jerk)

5*3 @3310
->3 secondes la descente, 3 secondes en bas, remontée normal et pas de repos en haut

20
30
40
50
52.5kg

Assez chaud cette prise serrée mais faisable, merci ma mobilité des épaules. J'ai senti que ça tirait bien au niveau des omoplates. Et le tempo "lent" complique encore le truc.

Deficit (20kg plate) snatch deadlift

5*3*70kg

Plutôt facile


Complex
min 0: snatch balance
min 0,5: high hang full snatch
min 1,5: full snatch
etc aux 30s pour 15min


Le coach m'a conseillé de prendre léger pour bien travailler la technique. J'ai pris 40kg. Mouvements propres, content.

Belles séance !

T'as bien chargé au OHS ! je vais me le faire avec ce tempo là

Séance du 25 novembre 2014

DC

8*60
6*70
7*75 PR


Ring dips

12-9-9


Extension triceps élastocs



2 jaunes 3*20

Maintien en position haute de deadlift avec fat barre

70kg 5*max de temps

Plate hold 15kg

3*max de temps

Séance du 26 novembre 2014


Après 2 semaines sans metcon, retour au sérieux


EMOM 16min

1. 7 HSPU stricts
2. 7 T2B stricts
3. 7 burpees
4. 7 pistols kb16kg


Validé sans trop souffrir. WTF d'habitude je fais mes pistols aidés d'un élastique et là je les passe en série de 7 en étant lesté en fait le mouvement est plus facile car il y a un contre poids. A vide j'ai tendance à tomber vers l'arrière

En team de 2

250 DU
10 deadlift 110kg
20 C2B
30 Kb snatch 24kg

200 DU
8 deadlift 110kg
16 C2B
24 Kb snatch 24kg

150 DU
6 deadlift 110kg
12 C2B
18 Kb snatch 24kg

100 DU
4 deadlift 110kg
8 C2B
12 Kb snatch 24kg

50 DU
2 deadlift 110kg
4 C2B
8 Kb snatch 24kg

Temps: 25'11

J'ai pleuré en voyant le nombre de DU Pas trop la misère, faits en série de 20 environ. Plus facile sur la fin, quand je suis épuisé je pense plus et ça passe mieux^^
Les dead' dur mais sans plus. C2B et snatch pas de soucis.

Les du passent mieux à la fin car tu es moins tendu, ça me fait pareil ^^

Teba a écrit:

Validé sans trop souffrir. WTF d'habitude je fais mes pistols aidés d'un élastique et là je les passe en série de 7 en étant lesté en fait le mouvement est plus facile car il y a un contre poids. A vide j'ai tendance à tomber vers l'arrière

Pour moi c'est exactement pareil à vide j'ai du mal et avec une charge pour faire contre poids ça m'évite de tomber en arrière !

Sinon cool que tu puisse reprendre les metcons

bonnes nouvelles ca !

Pas ma ton EMOM, à tester !

Joli score sur le 11.5!

Séance du 29 novembre 2014


Squat clean


60
70
80
85
87.5 PR
90 PR

+5kg      

Skill RingMU

Toujours de la peine sur la transition

Tractions pro lestées

5*5
3*8
3*12

Rowing barre couché sur un banc surélevé

3*8*50

Un gars m'a montré ce mouvement, pas mal mais chiant à mettre en place. Autant faire du rowing un bras ou des ring rows.


Metcon
10-8-6-4-2
swings kb32kg
Box jumps 76cm

Temps: 6'10

C'est mauvais mais ça fait super longtemps que j'avais pas fait ces 2 mouvements. J'avais peur de me péter la gueule sur les BJ

Teba a écrit:

[size=18]

Rowing barre couché sur un banc surélevé

3*8*50

Un gars m'a montré ce mouvement, pas mal mais chiant à mettre en place. Autant faire du rowing un bras ou des ring rows.

Mouvement 100 % aviron ça ;-) j'en ai bouffé plus jeune en série de 70 cadencé à une rep / 2sec

Séance du 30 novembre 2014


Split Jerk

Max à 87,5kg

3*60
70
80
85
90 fail


Technique dégueu'! à travailler


Fentes marchées barre derrière

5*8 pas*70kg

J'aime bien les walking lunges, je sens plus travailler les ichios et fessiers qu'au squat

Ring dips lestés

3*12
3*20
1,8*27.5 PR

Pas sûr que les coudes soient lockés, je préfère pas valider. Quand même un record sur une rép!

Metcon
Fran
21-15-9
thrusters 42,5kg
tractions

Temps: 7'45 (PR à 6min)

C'est nuuuuuuuuuuuul mes épaules suivaient pas. Aux tractions aussi je sentais beaucoup mes dorsaux.
J'ai pas géré aussi j'ai fait 21 thrusters ub ça m'a tué.

Ah fran où l'art de se mettre mal en peu de temps lol tu as du vraiment vraiment craquer après les 21 thrusrer pour faire 7'45 !

C'est quoi tes jours ON et OFF que tu t'entraîne le dimanche ?

Je peux pas avoir de plan précis, avec mes horaires de boulot et les heures d ouverture de la box (je bosse souvent le soir).

J'essaie de faire 3j on 1j off mais ça varie. Là depuis dimanche j'ai fait 4j on puis 2j off, 2j on 1j off

Fran, le wod que je fais seulement quand j'ai pas le choix lol

Tu charges bien au walking lunge !