Seb9[1m66-62Kg-Multisport]

Filmes toi sur le squat si tu veux qu'on te donne des pistes d'amélioration

Oui 'y penserais mais j'attends encore un peu vu que je suis sur que ça vient d'un problème de mobilité des chevilles .

J'ai jamais réussis à rester en position basse de squat car j'avais un problème de tendon . Ca devait passé avec beaucoup d'étirements (statiques) . Ca s'était améliorer quand je faisais du kiné mais j'ai ralentit les étirements et j'ai eu une entorse à chaque cheville  . Maintenant je me remet sérieusement aux étirements et j'intègre les étirements actifs, notamment au niveau des chevilles .

13/08

Echauffement:
MA
EA1-2

Skill
Squat: 10 min
5 min en me tenant et en gardant la position basse 5s à chaque fois .
5 min normal .

Ca va quand même mieux mais je suis vraiment trop raide des chevilles . Quand je descend trop, je tombe en arrière   . Du coup je met mon torse en avant ... Il me semble que j'arrive quand même à en passer des jolies quand je suis juste un peu en dessous de la parallèle .

EA1

Core:

3 rounds (2 min de repos entre chaque rounds)
In and outs
3/4 side twist*
In and outs
Ankle-biters*
Cocoons
30-20-10 reps
* X2

EA1 (oui j'insiste sur ces étirements pour gagner en amplitude au niveau des chevilles)
ED1

Skill/cardio
CàS: 30 min
10-20-30 simple
3*5 DU
3*20 en courant
3*10 croisé

Puis DU à fond .

De mieux en mieux mais pas moyen d'en enchainer 10 comme la dernière fois. Alors que j'allais arrêter, j'essaye une dernière fois et j'en enchaine ... 10 . C'est toujours quand j'ai la rage de pas y arriver que je fini par réussir

Puis quelques saut en courant pour finir tranquille .

C'est qzoi les exos de la partie core? et les acronymes?

Alors pour les exos tu peux les voir dans cette vidéo à partir de 2:08:



Tu peux voir les in and outs dans cette vidéo à 20 secondes:



Pour les acronymes,
MA: Mobilisation articulaire
DA: Décompression articulaire
EA: Etirements actifs
ES: Etirements statiques
ED: Etirements dynamiques

Quand aux chiffres il s'agit du numéro de la fiche du livre S'avoir s'étirer (que je recommande) .
Par exemple EA1 signifie que j'éffectue la fiche 1 des étirements actifs, c'est à dire des étirements au niveau de la cheville .

Voilà .

Sinon je me suis fais des boites avec des wods marqué sur un bout de papier dedans .
Une boite avec des metcons contenant de l'haltéro dedans (assez limité par mon matériel)
Une boite avec que des metcons  pdc .
Une boite avec du cardio dedans .
Certains metcons comme le Helen se retrouve dans 2 boites .

Ainsi, je peux organiser mon entrainement selon des composantes (gym, haltéro ou cardio) mais je tire un papier au sort ce qui m'évite de faire tous le temps la même chose et pas que ce que j'aime .

Je ferais en sorte d'avoir eu de l'haltéro, de la gym et du cardio dans mes metcons  d'une semaine l'année prochaine . Même si je risque de ne faire que 2 metcons par semaines ...

14/08

Echauffement:
MA
EA1
ED2.c

Force:

Superset  3*pompes/tirages horizontal KB en tempo contrast

Metcon:

21-15-9 reps de:
KB swings
burpees
4min12


Temps pourris ... Les swings et les pompes des burpees étaient très dur après mon superset . Et dès mon premier saut je me suis rappelé que je n'ai pas échauffé mes jambes et que les sauts des burpees étaient dur également  

Recup:

EA1
EA9
ES4
ES5

Core:

"Les 4 fantastiques": 3*30s

sur un burpee il faut juste décoller les pieds sur sol pas besoin de faire un saut de 10m de haut ^^

Merci pour les explications. Je trouve également que carrio est un super auteur.

Citation :

Sinon je me suis fais des boites avec des wods marqué sur un bout de papier dedans .
Une boite avec des metcons contenant de l'haltéro dedans (assez limité par mon matériel)
Une boite avec que des metcons pdc .
Une boite avec du cardio dedans .
Certains metcons comme le Helen se retrouve dans 2 boites .

Ainsi, je peux organiser mon entrainement selon des composantes (gym, haltéro ou cardio) mais je tire un papier au sort ce qui m'évite de faire tous le temps la même chose et pas que ce que j'aime .

Futé  

Merci ^^ .

Teba a écrit:

Merci pour les explications. Je trouve également que carrio est un super auteur.
 

De rien . D'ailleurs, j'ai un nouvel acronyme: AM= Automassage .
Oui c'est un très bon auteurs qui me permet d'apprendre beaucoup .

Je suis partis 2 jours chez ma grand-mère (la ou j'habiterais à la rentrée) avec ma copine mercredi . On s'est promené  2h et j'ai découvert un morceau de forêt génial ou je peux courir, faire des dips (sur un pont qui a pile le bon écartement) des box jump (sur un tronc d'arbre) et des tractions (sous un pont abandonné, pas confortable mais utile) . Le lendemain on a marché toute la journée et aujourd'hui pareil car on a fais un grand centre commercial .

15/08

Repos quasi total si on enlève la journée de marche:
"Les 4 fantastiques" 3*30sec + automassage et étirements

16/08

Mini séance à 21h30 histoire de faire quelque chose . Pas de metcon pour pas trop m'exciter avant de me coucher donc:

MA

superset pompes sur KB/tirages horizontal KB en tempo contrast: 3*8

AM: A1,11D
ES7

Sinon je me suis acheté:
-des gants de musculation qui pourront me servir pour mes tractions sous le pont tous pourris .
-2 balles de tennis pour les automassages
-des chaussures de courses . J'ai pris ça car ça me servira pour la fac et que j'ai un petit budget .

Et j'ai vu des KB à Go sport et Décathlon . Ca m'a un peu surpris et j'ai vu une KB de 16KG à Décat' qui  me plait bien . Ce sera surement mon prochain achat de sport .

Edit: Pour les automassages, je ne parlerais pas en fiche parce que j'ai découvert d'autres choses . Je marquerais donc juste la zone et le matériel utilisé .

Je commence le tirage au sort de mes metcons . Je m'autorise à en remettre dans la boite quand ils sont trop dur (j'en ai mis des vraiments dur pour plus tard) ou que je n'ai pas le matériel . Par contre interdiction de faire 2 fois le même avant de les avoir tous fais dans une catégorie . Je change un peu ma programmation . Mes phases auront une influence uniquement sur mes post/pré workout mais pas sur mes metcons . Je prévois au moins un metcon avec de l'haltéro et un avec de la gym par semaine . Il m'en faut, de préférence, au moins 1 avec du cardio dans la semaine . Sinon je me ferais une séance cardio en plus . Voilà pour mon training . J'inaugure donc mon premier tirage de metcons aujourd'hui . Derrière le chaque bout de papier je mettrais au crayon papier la date et mon temps .

17/08

Matin:

Echauffement:
MA
EA1
ED2

WU
3 rounds:
5 pompes
5 squats
5 KB swings

Metcon:
3 rounds:
10 KB swings
10 burpees
10 KB swings bras droit
10 burpees
10 KB swings bras gauche
10 burpees
9min42

Burpees strict avec une vraie pompe en pleine amplitude à chaque fois . Les swings à un bras ne sont pas facile . C'est dur de monter à la verticale (je l'étais pas complètement) mais on sent bien les épaules bosser . Je suis vraiment plus faible du côté gauche .

Récup:
EA2
AM des pieds, des mollets et des pecs avec balle de tennis .

Quels poids la Kb? Pourquoi strict les burpees?

12 Kg la KB . Je pense m'acheter la 16 à la rentré et demander la 24 à Noël ^^ . Mais la difficulté sur les swings à un bras ne vient pas du poids mais de la taille de la KB qui est bien trop grosse .

Les burpees strict parce que j'ai l'impression de tricher sinon . Quand on est à l'entrainement autant travailler correctement non ? Ca apporte plus que des burpees en snake je trouve .

Alors déjà la question a se poser c'est de savoir si en une minute tu fais 25 burpees "triche" ou 15 burpees strict ou as tu le plus travaillé?
Ensuite il faut se demander quel est l'intérêt de l'utilisation d'un tel exercice?

vachement cool l'idée des boîtes

kinghandle a écrit:

Alors déjà la question a se poser c'est de savoir si en une minute tu fais 25 burpees "triche" ou 15 burpees strict ou as tu le plus travaillé?
Ensuite il faut se demander quel est l'intérêt de l'utilisation d'un tel exercice?

Ca travaille différemment .

Avec 15 burpees stricte on travaille musculairement et cardiovasculairement .
Avec 25 burpees en snake on travaille juste le cardio mais un peu plus que les strictes .

Au final je pense que les 2 sont bons à prendre .
Quel est ton avis ?

En tout cas je pense qu'il va falloir que je garde les burpees stricte sur quelques metcons uniquement pour travailler le mouvement en snake .

@Leoo: C'est un bon moyen de sortir de sa zone de confort je trouve . Je vais intégrer quelques metcons vraiment originaux aussi je pense . Je cherche ...

je pense que si je veux travailler musculairement les muscles impliqués dans les burpees..je fais autre choses que des burpees ^^


ps: passe à la kb de 16kg t'es un grand garçon  

Après-midi

J'ai tiré "Annie" . Merde je maitrise pas encore les DU . Du coup ça m'a permis de trouver ce que je ferais quand je tomberais sur un metcon ou je ne maitrise pas un exercice: skill sur cet exercice+ scale sur le metcon .

Ecahuffement:
MA
EA1
ED1
ED2

Skill/cardio:
CàS: 30min
10-20-30 tours
3*5 DU
3*20 en courant
3*10 croisé
Puis DU à fond . Je progresse . Ils passent de mieux en mieux mais j'ai du mal à garder le mouvement sur la durée (plus de 10) .

Metcons:
Annie scalé:
50-40-30-20-10
Tours de corde à sauter/abdos
4min32

Je ne sais pas ce que ça vaut vu que j'ai fais des tours simple .

Core:
"Les 4 fantastiques": 3*30s

Récup:
Automassage des pieds et des mollets avec balles de tennis
EA1
EA2
ES3
ES4
ES5

Les automassage prennent du temps mais font un bien fou !

kinghandle a écrit:

je pense que si je veux travailler musculairement les muscles impliqués dans les burpees..je fais autre choses que des burpees ^^


ps: passe à la kb de 16kg t'es un grand garçon  

J'ai tiré au sort mon metcon . Mais je pense que je vais garder des burpees strictes que sur ce metcons du coup . Sinon je ferais les burpees qui sont pratiqué dans les compétitions de crossfit . Je vais regarder .

Oui je suis un grand garçon qui n'a pas les moyens de s'acheter ce qu'il veut quand il veut parce qu'il a d'autres frais ! J'attends que ça de passer à 16Kg sinon .

Mais si tu veux je te donne mon adresse et tu m'envoi une KB de 16Kg hein  .

kinghandle a écrit:

sur un burpee il faut juste décoller les pieds sur sol pas besoin de faire un saut de 10m de haut ^^

J'étais passé à travers ce message . C'est vrai que j'ai tendance à faire un bon saut .

fallait juste pas acheter une kb de 12kg  

Quand je me suis renseigné sur les KB j'ai découvert un site qui conseillait de commencer à 12 Kg . Donc c'est ce que j'ai fais .

Aujourd'hui, j'ai tiré le "WOD KILLER PARTNER WORKOUT":
200 tractions
300 pompes
400 abdos
500 squats (pdc)

On fait comme on le sent: superset, serie de 10, faire un exo et passer au suivant, ce qui compte c'est le chrono.

Mais je n'ai pas de barre de traction donc je dois les remplacer par des KB swings .
J'ai hésité à le faire car il fais partis des metcons que je considère comme très difficile et que je garde pour plus tard . En plus j'avais des courbatures au mollets, à la cuisse droite et au trapèze .
Mais j'avais vraiment envie de teste mon mental donc je l'ai fais .

18/08

Echauffement:
MA
Automassage des pieds et des mollets avec balles de tennis .
EA1
ED2

WU:
3 rounds de:
5 swings
5 pompes
5 squats

Metcon:
10 rounds:
20 KB swings
30 pompes
40 sit-ups
50 squat
42min40s  

C'était vraiment dur . Je me suis lancé sans réfléchir, il faut que j'apprenne à réfléchir à comment je vais gérer mes metcons . Du coup je me suis mis à faire des séries de 15 avec 3-4 secondes de repos pour les pompes et j'ai fractionné les squats aussi . Par contre tous les swings et sit-ups unbroken . Les sit-ups sont vraiment mon point fort, j'allais vite et ca me permettais de me reposer aussi . J'ai perdu beaucoup de temps au squat par contre parce que je tenais à garder une bonne amplitude .

Récup:
Automassages des pieds et des pecs avec balles de tennis .
Cryo-automassage de tout le corps .
ES3-4-5

Les Cryo-automassage m'ont fait un bien fou !

 Horrible!

Citation :

WOD KILLER PARTNER WORKOUT

C'est un metcon à 2 normalement  

Teba a écrit:

 Horrible!

Citation :

WOD KILLER PARTNER WORKOUT

C'est un metcon à 2 normalement  

Ah ... Tout s'explique maintenant  

Mais je suis content de l'avoir fait . Et puis même si c'est très dur ça reste faisable . C'est très long pour un metcon, et j'ai eu envie d'arrêter plusieurs fois mais je voulais aller au bout . C'est bon pour le mental
Et puis je suis pas mécontent de mon temps . J'ai cherché sur WODHub le score d'autres personnes mais forcément j'ai pas trouvé . Je comprends que maintenant .

Sinon cette semaine j'ai fais 234min de sport et 240min d'étirements/automassages/mobilisation/décompression .

Objectif atteint . Mais ca va pas être possible tous le temps . La dernière semaine d'aout je vais faire 4h de sport du lundi au vendredi donc je ne passerais pas 4h à la récup par jour .

Courbatures donc repos aujourd'hui . Je pensais quand même que j'aurais plus de courbatures .
Je peux dire merci aux cryo-automassages !

Semaine des tissus ! Normalement je comptais consacré une semaine toutes les 4 semaines à beaucoup plus de mobilisation/décompression articulaire, étirements et automassages avec beaucoup moins d'entrainement et d'intensité . La je vais le faire cette semaine parce que je ne pourrais pas la semaine prochaine et que j'aurais beaucoup de sport .

19/08

Echauffement:
MA1/2 Désormais, avant un entrainement, je ferais les 2 fiches de mobilisations de S'avoir s'étirer et la première de Musculation athlétiqueEA1

Core:
3 rounds:
30 3/4 sit-ups
30 3/4 side twist
20 in and outs
40 ankle-bitters
10 cocoons
20 SDT KB24kg

Puis 3*20 SDT/25s repos

Il est temps que je me mette à renforcer mes lombaires . Je fais comme je peux avec les moyens du bord mais c'est mieux que rien . Si quelqu'un sait comment renforcer mes lombaires au pdc je suis preneur !

Récup:
Automassages pieds+ mollets + pecs balles de tennis
EA1 et 2
Cryo-automassage des jambes
EA1
ES1,2,3,4,5

Ca fais du bien !