Seb9[1m66-62Kg-Multisport]

Semaine des tissus ! Normalement je comptais consacré une semaine toutes les 4 semaines à beaucoup plus de mobilisation/décompression articulaire, étirements et automassages avec beaucoup moins d'entrainement et d'intensité . La je vais le faire cette semaine parce que je ne pourrais pas la semaine prochaine et que j'aurais beaucoup de sport .

19/08

Echauffement:
MA1/2 Désormais, avant un entrainement, je ferais les 2 fiches de mobilisations de S'avoir s'étirer et la première de Musculation athlétiqueEA1

Core:
3 rounds:
30 3/4 sit-ups
30 3/4 side twist
20 in and outs
40 ankle-bitters
10 cocoons
20 SDT KB24kg

Puis 3*20 SDT/25s repos

Il est temps que je me mette à renforcer mes lombaires . Je fais comme je peux avec les moyens du bord mais c'est mieux que rien . Si quelqu'un sait comment renforcer mes lombaires au pdc je suis preneur !

Récup:
Automassages pieds+ mollets + pecs balles de tennis
EA1 et 2
Cryo-automassage des jambes
EA1
ES1,2,3,4,5

Ca fais du bien !

Citation :

Si quelqu'un sait comment renforcer mes lombaires au pdc je suis preneur !

bah t'as une kb, fait des swings non?

Teba a écrit:

Citation :

Si quelqu'un sait comment renforcer mes lombaires au pdc je suis preneur !

bah t'as une kb, fait des swings non?

J'aurais voulu de préférence un exercice au pdc qui fais travailler les lombaires principalement . Les swings sont très bien mais ça fais bosser une bonne partie du corps . Dans un jour comme aujourd'hui ou je travaille juste mon "core" pour laisser mes autres muscles se reposer je me vois mal faire des swings ^^ . Après si je ne les fais pas façon crossfit c'est un peu mieux déjà mais autant faire du SDT avec mes KB du coup .

L'idéal serait que je puisse faire des extensions sur un banc à lombaire .

Mais je retiens que mes jours d'entrainement ou je travaille tout, je peux rajouter des swings pour équilibrer avec les abdos .

Semaine de repos donc pas de metcon pour pas mettre trop d'intensité .

Automassages + mobilisations/décompressions articulaire + étirements toute la semaine .

Niveau sport:

20/08:

1h d'équitation à cru . Ma copine m'a fais faire du trot "enlever" et je peux vous dire que j'ai jamais sentit l'intérieur de mes cuisses travailler autant . J'ai eu des courbatures pendant 2 jours :O

21/08:

25min CàS

22/08:

20min CàS + 25min natation:  850m ---> 50m brasses+750m crawl+50m brasse

23/08

Rien

Et puis j'ai eu mon permis aussi  

 Félicitation !

le plus dur sera de le garder  

newjack13 a écrit:

 Félicitation !

le plus dur sera de le garder  

Merci !  

Ahah oui je serais vigilent  

24/04:

Echauffement (je précise plus parce que je fais souvent pareil et je me tient bien à me faire un bon échauffement avant chaque séance) .

Superset pompes sur KB/Tirages dos 12 Kg: 3*8 en tempo contrast
Superset 3*15 in and outs/KB swings

Récup . Je précise plus non plus ca sert à rien, mais je fais bien étirements et automassages après chaque séance .

Cryoautomassage des jambes et encore étirements . Je tiens vraiment à être au maximum de ma forme pour mon stage la semaine prochaine, surtout que j'aurais ma première note pour la fac donc je veux gérer .

Bon bah voilà, première semaine de staps fini . Je vais pas détailler ma semaine mais en gros, j'ai fais un peu de théorie, de la planche à voile, du catamaran, du laser et du beach volley entre midi et deux . Mardi il n'y avais pas de vent du tout donc j'ai fais kayak puis kayak polo (c'est énorme ça ! ) .
Environ 25h dans la semaine .

Le soir: quelques étirements et automassages .
Pas de crossfit de la semain .

Cette semaine m'a permis de bien récupérer musculairement mais je suis crevé . J'ai peu dormis et samedi j'avais une soirée . La je vais me coucher pas tard ^^ . Je reprends le crossfit demain et j'enchaine avec un stage de rugby mercredi, jeudi et vendredi .

Reprise du crossfit doucement aujourd'hui .

Echauffement:
02/09:
MA
EA des chevilles

WU:
5 min vélo d'appart

Metcon:
5 rounds:
10 burpees
10 sit-ups
10 pompes
10 squats
7min42

Je me mets aux burpees snake . Je maitrise pas trop le mouvement .
A ma grande surprise, les squats sont passé nickel !

Cardio:
Tabata vélo

Core:
Tabata abdos

Récup:
5 min vélo tranquille
AM pied
ES

Bon j'ai mon emploi du temps donc je vais essayer d'organiser mon entrainement .
Pour le premier semestre j'ai art du cirque . Au 2ème j'aurais natation et foot .

Pour l'instant:
Lundi: 2h d'art du cirque
Mardi: 1h15 d'entrainement rugby
Mercredi: rien
jeudi: 2h d'art du cirque+ match ou entrainement
Vendredi: 2h d'entrainement rugby (dont musculation parfois, je ne sais pas encore comment ca va s'organiser mais on doit tourner)
+ 2h d'entrainement de rugby avec mon club en plus .
Samedi: match ou rien .

Je peux donc me faire un entrainement perso le lundi, mercredi et éventuellement le samedi quand j'ai pas match mais je suis pas sur . Le mercredi j'ai mon après midi de libre donc je peux m'entrainer un peu plus . Je peux éventuellement rajouter un entrainement cardio le mardi .
Je vais essayer de caler de l'haltéro et/ou muscu (force) .

Jeudi prochain on a tout plein de tests physique à la fac et suivant nos résultats, on a le droit à un préparateur physique qui nous aident pour notre entrainement perso entre midi et 2 avec la salle de muscu et la piste d'athlé à disposition . J'aimerais bien y bénéficier .

Le cirque c'est quoi? c'est très physique? si oui ça te fait un planning assez chargé si tu veux rajouter du crossfit 3 fois

Bah je sais ps trop justement . J'en saurais plus lundi prochain . Mais je pense tourné à 2 entraînements crossfit par semaine vu que le vendredi j'aurais parfois muscu et qu'à mon entrainement du soir j'aurais du pdc et/ou du cardio . Donc je suis pas mal niveau entrainement je pense .

Entrainement type movnat aujourd'hui . J'étais juste partis pour un petit footing à la base .

03/09:

1h en forêt pour 3km339 . Bien sur je n'ai pas fais que courir .

10min de course:

Puis j'ai repéré un peu les lieu .
J'ai fais des tractions sur différentes branches, des dips, des relvés de jambes et des boxs squats . Enfin plutôt des "roches" squats et des "tronc" squats  .

5min de DU aussi .
Quelques courses de 5min entre les différents exercices .

J'ai terminé par 10min de course .

Sympa! çà change un peu! J'aimerais bien tester le movnat!

Sympa comme séance! Je testerai un de ces jours aussi

Oui c'est cool a faire de temps en temps . Mais je ne pourrais pas m'entrainer que comme ça, il me manque l'intensité et la pression du chronomètre .

Je suis juste KO aujourd'hui, j'ai commencé les entrainements de rugby à la Fac .

Stage de 3 jours dans un camping à Vénérieu dans l'isère .

04/09

2h d'entrainement avec Bourgoin .

30 min de technique jeux au pied .
2*5 min de 15/15
30 minutes de muscu .
Encore de la technique .

Couché vers 2h du mat et réveillé par les coqs à 4h . Ils ont chanté jusqu'à 7h ... Je me suis levé à 7h30  .

05/09:

Après une nuit difficile:
30 minutes de footing à jeun à environ 12-13km/h

En fin de matinée:
1h30 de mise en place .

L'après-midi:
Renforcement musculaire (pompes, abdos, gainage) .
Puis match contre Bourgoin

Même nuit que la veille avec un peu plus de sommeil quand même .

06/09:

Footing à jeun encore mais de 20 minutes . Un peu plus tranquille que la veille .
Puis 15 minutes de pompes, abdos .

Ensuite en fin de matinée pendant 1h30:
Jeu à 7 bien crevant .

Le soir: entrainement de 2h avec mon club: Différents exercices de passe, de plaquage, de percussion .
Renforcement musculaire dont des pompes alterné sauté sur ballon .
30 minutes de jeu pour finir .

Ces 3 jours m'ont tué !

Tu m'etonne ! enorme le volume d'etrainement

Oui c'était dur pour tout le monde . Pourtant je m'entraine avec des gars de haut niveau qui ont l'habitude de gros volume d'entrainement .

Sinon j'ai pas de salle d'haltéro assez loin . Je vais me mettre a la force athlétique un peu . Je me suis fais un pote qui en fais et qui est 4 fois champion de France donc on va y aller à deux quand on pourra !

Voilà mon entrainement:
Lundi: 2h d'art du cirque
Puis entrainement perso:
Squat 5*5
Rowing (ou DM): 5*5
Presse à cuisse: 3-5*8-12
Superset dips/tractions: 3 à 6 séries de 6-15 selon le metcon . Me lesté dès que toute les séries soit de 12 reps .
Metcon
Core .
Je ferais le superset avant ou après le metcon suivant si je fais mon metcon à la salle ou plus tard chez moi .
Mardi:
1h15 entrainement rugby
Eventuellement un peu de CàS le soir .
Mercredi:
Entrainement perso:
DC:5*5 (DC en prise serré plutôt)
SDT: 5*5
D.incliné ou assis: 6*8-12
Traction (ou rowing si traction dans le metcon): 6*8-12
1 metcon
Core

Jeudi: 2h d'art du cirque
match de rugby ou cardio: fractionné ou cardio en endurance fondamentale suivant la forme)
Vendredi: 2h d'entrainement rugby, dont muscu et course .
2h d'entrainement rugby avec mon club dont renforcement musculaire (pompes/abdos/gainage) .
Samedi: Match ou core seulement .
Dimanche: Séance de souplesse complète .

Séance légère car je me sentais pas bien et j'ai eu des douleurs au genoux .

2h d'art du cirque: c'est pas physique mais c'est dur .
3*pompes tempo contrast
vélo maison avec gradation de la difficulté .J'ai arrêté car mal j'ai eu mal au genoux .
Tabata abdos .

10/09

WU

Metcon barbara: traction remplacé par des tractions horizontal avec un manche a balai entre 2 chaises
19min29s

11/09

Séance de souplesse

12/09
Diagnoform à la fac . Selon ce test, mon point fort est la force . Par exemple, j'ai fais 2 fois plus de pompes que la moyenne de gens de mon âge . Par contre je suis en dessous de la moyenne dans les sauts . Je dois donc réussir à transposer ma force dans les sauts . On a une réunion au mois d'octobre si on veut bénéficier d'un programme avec un préparateur physique . Sinon j'ai trouvé une salle qui fais muscu et haltéro donc je vais essayer de faire haltéro/FA/metcon et éventuellement des exos d'assistance mais je pense pas en fait .

Sinon, je me suis acheté une Kb de 16Kg . Ca change ! J'ai fais quelques swings et j'ai fais quelques tirages horizontaux pour comparé avec la 12 .

Pour les metcons, je me mets vraiment à faire les metcons tiré au sort . Je devrais juste remplacé les tractions par des traction horizontales avec mon manche à balai entre 2 chaises . Je fais essayé de quasé une séance de natation par semaine ou toute les 2 semaines .

13/09
2h d'entrainement rugby à la fac + 2h30 d'entrainement rugby le soir .

14/09
Match . J'ai joué tout le match

15/09
Repos .

16/09
MA, ES puis
Skill: 5 min squat ..

WU Quelques pompes, traction, swings

Metcon
30 Kb swings
10 traction
20 Kb swings
20 tractions
10 Kb swings
30 tractions
5min53s

C'est bien plus dur avec une Kb de 16kg mais c'est plaisant !

Core:
superset 4*10 Kb swings/abdos divers qui font bien travailler .

17/09
MA
ED

Course
Footing 5 min .
15/15 pendant 2 fois 5min avec 3 min de récup entre les 2 séries .
Footing de récup: 5 min

Mon podomètre s'est explosé par terre donc je n'ai pas de distance .
EA .

Core
3*30s "4 fantastiques"

18/09

Échauffement (MA + échauffement musculation athlétique)

Death by tractions+pompes (+ gainage les 4 premiers rounds pour pas se faire chier) .
Echec à la 20ème minutes .
J'ai fais 21 tractions + 17 pompes .
Ca faisait depuis la 17ème minutes que je commencais à avoir vraiment du mal et que je pensais échouer .

ES . Je comptais faire des swings mais j'ai plus de force .