Seb9[1m66-62Kg-Multisport]

Sympa les vidéos & phrases

Super tes phrases Leoo . Pour l'instant, j'en ai pas specialement besoin, je suis au top de ma motivation . Mais je sais que ça finis toujours pas retomber par moment c'est pour ça que j'ai créé la page avec les vidéos . Mais tes phrases me serviront j'en suis sur . Merci !

Oui Jerem, c'est vraiment motivant je trouve !

J'ai presque fini mes tests, je suis asses content de mes résultats. Il me manque le test de Cooper et les tests de vitesse .

J'en retiens qu'il y a quelques temps, j'avais des faiblesses au niveau du centre du corps et de l'endurance . J'ai bien travaillé, et finalement j'ai le résultat "maximum" au test des abdos et du gainage . Je pense quand même que j'ai du boulot au niveau des lombaires encore .

Niveau endurance, je verrais avec le Test de Cooper mais je suis très fière (et un peu surpris) de mes résultats au test de Ruffier . Je le referais dans quelques jours je pense pour vérifier .

Finalement, je dois travailler en priorité mon endurance musculaire (surtout au niveau des jambes) et ma souplesse . Bien sur, je pense que ma grande faiblesse reste la force . Il faudrait que je puisse soulever des poids pour me tester .

Léger entrainement pour ne pas faire que des tests .

03/08

Warm up

Tabata SDT KB/L-sit sur KB

WOD
Tabata KB swing
78
C'est 2 répétitions en moins qu'avant les vacances . 3 semaines sans swing ça se paye .

Core
Tabata abdos .

Léger étirements du haut du corps et 10 min d'étirement du bas du corps .

J'ai décidé de m'étiré après chaque séance et puis de mettre l'accent un jour sur le haut du corps, un jours sur le bas pour gagner en souplesse .

PS: je ne noterais plus les étirements ça n'apporte rien, mais je les ferais toujours .

04/08

Matin

CàS: environs 15 minutes
3*10-20-30 tours simple
15 DU . Le 3*5 s'est transformé parce que j'arrive toujours pas à en enchainer plus de 2 . Je pense que je vais mettre un peu plus l'accent sur les DU comme c'est ce qui est demandé en crossfit .
3*20 en courant . Je maitrise mieux . Je vais continuer, ça pourra me servir pour "remplacer" la course quand j'ai pas assez d'espace . Et j'ai acheté un podomètre qui arrive bientôt donc ça me serviras
10 croisé . J'y arrivais plus avec la chaleur donc j'ai arrêté comme c'est loin d'être ma priorité .
J'ai finis par quelque saut en courant .

Note à moi même: Penser à faire ça plus tôt le matin parce qu'il fais trop chaud dès qu'on s'approche de midi .

04/08

Après-midi

Je suis parti faire du fractionné en pente . Je pars en course légère mais j'ai vite mal à cause de la route pleine de cailloux et de mes chaussures à moitié troué . Du coup j'ai cherché un autre endroit .
Finalement j'ai du courir un peu plus et j'ai fais:
10 min de jogging allure lente .
Fractionné 12*10s de course/20s de repos en légère côte
Retour en marchant chez moi .

Il faut que je m'achète de bonne basket, c'est indispensable pour mes études en plus . Sinon, il faut que je pense à faire du vélo aussi pour remplacer la course . J'ai hate de recevoir mon podomètre .

Sinon j'ai réfléchis au meilleur moyen de m'entrainer et de progresser . J'ai le choix de:
-M'entrainer tout seul mais pas d'haltéro car je ne peux pas me payer une barre et des poids
-Salle de musculation classique mais pas top pour m'haltéro
-CrossFit Lyon: Je suis pas sur de pouvoir me payer l'abonnement de 62 euros par mois .
-Salle Wellness de Lyon . 49 euros pour un accès à tous les espaces fitness et tout les cours, dont le crossfit . C'est le mieux pour moi je pense mais je suis même pas sur de pouvoir payer l'abonnement . Je verrais après un mois si ma bourse me suffit, et j'essayerais de travailler mais je m'entraine quand après ? Bref ça va être chaud .

De toutes façons: "l échec n est pas envisageable" et n oublions pas que "nous avons regarder la mort en face et la mort a baissé les yeux"...

Bon retour! et bon courage pour l'entrainement (tester ses maxis de temps en temps est une bonne idée) : faut que je tente ton tabata abdos!

Sponc a écrit:

De toutes façons: "l échec n est pas envisageable" et n oublions pas que "nous avons regarder la mort en face et la mort a baissé les yeux"...

 


Et merci biloun .

Oui c'est un moyen de voir sa progression et de se booster quand on bat ses PR
Fais ton plaisir avec ce tabata .

05/08

Matin

Superset pompes/tirages dos KB: 5*8 en tempo contrast

La prochaine fois: Faire du 8-10-12-10-8

Après-midi

Tabata abdos seulement .

06/08

CàS au feeling pendant 10 minutes puis fractionné 10*30/30 sous les directive de ma copine qui me disait "Croisé,/court/simple/double/croisé" ... C'était bien sympas . les 5 dernières séries étaient en courant .

07/08

Pas chez moi donc 8-10-12-10-8 pompes en tempo contrast . 20s repos
+ 5*15 full lenght leg toes touches avec haltère de 2Kg entre les jambes . 20s repos
+Equitation (à cru . Aïe ! )

08/08

Repos

09/08

Vélo: 45 minutes avec de grosse accélération en montée . Cuisse en feu à la fin .
+ Equitation (encore à cru  ) .


Sinon j'ai reçus mon podomètre .
Et j'ai acheté S'avoir s'étirer de Christophe Carrio . Donc je détaillerais mes échauffements et étirements dans mon carnet .

Théorie de mon entrainement idéal .

Séance:
Mobilisation articulaire
Etirements actifs avec éventuellement automassage rapide avant
Skills
Force
(Pré workout)
Metcon
(Post-workout)
Core (genre Tabata ou circuit abdosgainage)
Automassage + étirements actifs et statiques + décompression articulaire

Entrainement de 12 semaines avec 3 phases de 4 semaines puis une semaine sans crossfit .

1ère phase: Priorité à l'Haltérophilie et aux compétences suivantes:
Force (favoriser les charges et circuits genre tempo contrast)
Masse (favoriser les séries de environ 10 reps et le tempo contrast)

2ème phase: Priorité à la Gym et aux compétences suivantes:
Résistance (favoriser les séries longues)
Puissance (favoriser la pliométrie et les exos explosifs et le fractionné de préférence en cote)

3ème phase: Priorité au cardio et aux compétences suivantes:
Endurance (favoriser CàS,CàP et fractionné, Tabata)
Vitesse (Fractionné et éventuellement session dédié à la vitesse si je trouve quoi faire)
Coordination (CàS)
Souplesse (+ d'étirements et d'automassages)

Toutes les 4ème semaines de chaque phase: semaines plus calme avec moins d'intensité (metcons non chronomètré) et moins de volume au niveau des entrainements mais plus d'automassages et d'étirements . Ce sera la semaine des cryo-automassages également .
1 ou 2 fois par semaine (les jours de repos): séance souplesse/correction posturale .

Je compte commencer cet entrainement début Septembre .

Sinon tu peux melanger toute les phases et faire du Crossfit :-)

Je compte bien faire du Crossfit .

J'ai juste envie de périodiser mon entrainement et de mettre l'accent sur certaines qualités physique suivant les phases . Ca ne veut pas dire que j'abandonne les autres . C'est mon choix .

10/08

Echauffement:

MA (Mobilisation articulaire): fiche 1: je ferais tous le temps celle-là au minimum .

Etirements actifs: Fiches 1,2,9,13 et 14 .

Force:

Superset pompes sur KB/tirage dos KB en tempo contrast: 8-10-12-10-8
Pecs en feu

Metcon:

10 rounds de:
10 KB swings
10 burpees
13 min 04

J'ai du mal avec les burpees mais les swings passent nickel .

Core: Tabata abdos

Récup/Souplesse:
EA (Etirements actifs): Fiche 1 . J'ai besoin de gagné en souplesse au niveau des chevilles .
ES (Etirements statiques): Fiches 3,4 et 5 .
DA (Décompression articulaire): exo A, 1 min de chaque côté .

Durée de la séance: 1h20 .
Prendre soin de son corps ca demande du temps . Le gros point positif est que j'ai passé 45 min aux étirements, MA et DA . Ce qui est un peu plus que mon temps d'entrainement pur . Bon je mettrais surement moins de temps quand j'aurais plus l'habitude des exercices mais en rajoutant des automassage je devrais être pas mal au rapport temps d'entrainement/temps d'echauffement et de récup .

Ca prend du temps mais j'ai eu aucune douleur articulaire (ce qui m'arrive parfois au début des pompes en tempo contrast par exemples) et je me sens vraiment bien après ma séance . Je me sens plus léger que d'habitude . Je vais essayer de vite fabriquer mes rouleaux d'automassage . J'ai déjà ma bouteille d'eau congelé pour les cryo-automassages .

11/08

Matin:

Echauffement:

MA: Fiche 1
EA: Fiches 1 et 2

Skills:

10min de squats .
J'ai commencé pendant 5 min en me tenant à l'encadrement de ma porte et en gardant la position quelques secondes en bas .
Puis pendant 5 minutes, j'alternais 10 reps en me tenant puis 10 reps sans . Je suis content j'y arrive pas trop mal . Je vais continuer à bosser ça pour arriver à enchainer plus vite .

Recup:
EA: fiche 1
ES: Fiches 2,3 et 4

L'objectif final c'est de rester en position basse pendant 10min  

d'ailleurs teba tu as déjà réussi? ( pieds nus/ sans butt wink ) et si oui tu fais quoi des tes mains/bras?  

En oly j'avais tenu 6min je crois (mes souvenirs peuvent me tromper). Grosses douleurs au niveau des "tibia antérieurs" (seul exo qui fait sentir cette partie du corps d'ailleurs^^).

A pieds nus je dois trop écarter les pieds et mon haut du corps est trop vers l'avant, pas d'intérêt à tenir 10min dans une position dégueulasse.

Ah et si jamais pour ceux qui veulent essayer: ne pas vouloir se relever directement quand vous avez fini mais faire une roulade arrière et rester assis un moment, sinon vous allez le regretter  

et le butt wink tu arrives à ne pas l'avoir en bas? tu as vu qu'il y avait la version Pro de Mobility wod, intéressé par un abo "commun" ^^?

Après-midi

Echauffement:

MA: Fiches 1 et 2
EA: 1 et 2
ED (Echauffement dynamique): Fiche 1

WOD:

CàS:
3*10-20-30 tours
15 DU Pas plus de 2 de suite
3*20 en courant Je maitrise bien maitenant
3*10 croisé

J'avais mon podomètre . J'en profite pour faire le test pour savoir combien de tours en courant il me faut pour faire 200m afin de pouvoir "remplacer" la course dans les metcons quand je peux pas faire autrement . Je dois donc faire 140 tours, même si je sais que je mettrais beaucoup plus de temps à faire ça qu'à courir 200 mètres .

Ensuite j'ai travaillé les DU . Pas moyen d'en enchainer plus de 3 même si je sentais que ça passait de mieux en mieux . J'allais m'arrêter mais je décide d'essayer une dernière fois .
ET là j'en enchaine ... 10 !!   Je vais pouvoir les intégrer dans mes metcons prochainement . Même si je mettrais pas mal de temps, je verrais bien ma progression comme ça . Ce sera pareil pour les squats, même si je n'arrive pas encore à aller vite .

Sinon mon podomètre m'a indiqué 1,621 Km et 63,2 calories .

Puis je tente un PR en L-sit: 34 secondes . PR battu de 9 secondes  

Récup:

EA: Fiche 1
Cryo-automassage des jambes + EA2 + ES3 et 4

Je le sens pas quand je le fais mais oui il y a de forte probabilité que je l'ai.

En fait c'est ça le plus dur: t'arrives avec un peu de souplesse de te mettre en atg, mais garder le dos ""droit"" et knees out c'est galère.

Teba a écrit:

L'objectif final c'est de rester en position basse pendant 10min  

J'en suis loin pour l'instant, je vais y aller doucement ^^ .

Bon bah voilà, j'ai atteins tous mes objectifs à court terme, je suis content . Il me reste plus qu'à m'en fixer d'autres et avancer sur les autres .

Sinon, j'ai réfléchis et je n'aurais pas de quoi me payer une salle l'année prochaine . Par contre, je peux peut-être aller en salle d'haltéro . J'en ai vu une à 90 euros par an . Je verrais si j'ai le temps, mais ce serait bien que je me mette à l'haltéro !

12/08

Matin

Echauffement: MA: Fiche 1
EA: Fiches 1 et 9

Force:

Superset Pompes sur KB/Tirage horizontal KB: 5*8

Je repars sur un 5*8 mais en respectant mieux les 5 secondes de montée et de descente . Finalement c'est aussi dur (voir plus) que le 8-10-12-10-8 avec 2 ou 3 secondes de montée/descente .

Recup:

EA: Fiche 1
ES: Fiches 5 et 7

J'ai pris la résolution de passer autant de temps à l'entrainement qu'aux étirements, mobilisation/décompression articulaire et automassages comme le recommande Carrio . AU début je trouvais ça abusé mais je prends plaisirs à prendre soin de mon corps et en 2 jours seulement je ressens déjà les bénéfices: plus de douleur articulaires pendant mes entrainements (notamment au coude/genoux/épaule) et une meilleur récupération .

Pour vérifier mon cota je me suis fais une fiche avec 2 colonnes ou je mettrais le temps passé à l'entrainement et à la récup . Je ferais le calcul toute les fins de semaine pour voir si je suis bien ou pas . En plus je verrais l'évolution de mon entrainement hebdomadaire . Je mettrais sur mon carnet le résultat tout les dimanches .

Note: Ce n'est pas grave si j'ai plus de temps dédié à la récup (surtout que je compte l'échauffement dedans) mais il ne pas que je passe plus de temps à m'entrainer ce qui va être très dur l'année prochaine . Dans la colonne "Sport" sera compté tous ce que je fais en sport et pas que mes entrainements .

Après-midi

Echauffement:

MA1
EA1

Skill:

L-sit: 5 min

WU:
5 pompes
10 KB swings
20 squats

Metcon:
10 rounds
10 pompes
15 KB swings
20 squat
25min05

10 pompes c'est trop facile, même à la fin je les passaient facilement . Je force de moins en moins sur les swings j'ai du bien gagné en force et en technique . J'ai gagné en souplesse aussi puisque je n'ai plus mal au lombaire quand je vais un peu trop loin sur la descente .
Pour les squats je me suis appliqué sur l'exécution et j'ai fini les 3 derniers rounds en me tenant à l'encadrement de ma porte pour garder une bonne amplitude (je descendais au maximum du coup) . J'ai encore du boulot sur ce mouvement mais ça progresse .

Core:
Superset 15 in and outs/30 oblique talon *6
+ "Les 4 fantastiques"

Récup:
EA1
ES3/4/5/7

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