GareAuLoup [44 ans. 1m80. 76 Kg. Crossfit]

C'est quoi le but de ces after plus dur que le wod principal?

Pour répondre à ta question Teba je dirais en préambule; ce n'est pas tous les jours comme ça.
Je pourrais ensuite te répondre que cela a pour but de renforcer mon mental, d'accoutumer mon organisme a travailler les muscles gorgés d'acide lactique, que je suis une logique et une programmation rigoureuse, mais ce serais faux.
Le " but" c'est me mettre la race quand les WOD officiels me laissent du jus.

Mais vous faites jamais de force/Haltero avant les Wods?

Pour ceux qui ont la possibilité de venir avant leur WOD c'est évidement possible.

D'accord, donc ça ne fait pas partie de la programmation de la box

Effectivement non pas d'exercice de force ou d'Haltéro systématique avant les WOD. Je t'accorde que pour progresser efficacement dans ces domaines précis cela implique un investissement personnel.
Mais après tout... J'imagine qu'un gymnaste exigeant pourrait souhaiter plus d'haltéro avant les WOD, alors qu'un Haltérophile aurait à contrario la même demande en gym? En bref, à chacun d'identifier ses points faibles et de mettre en oeuvre sa stratégie en fonction de ces objectifs. En ce qui me concerne la force et l'haltéro je serai super preneur... Mais bon.

GareAuLoup. WOD du 3 juilet 2013

French Throwdown. Maint Event 2
Pour la charge.

1 rep de Ground to overhead chaque 45 secondes
M. 80. 90. 100. 110 115. 120. 125. 130. 135. 140. 145. en kg
F.  40. 50. 60. 70. 75. 80. 85. 90. 95. 100. 105. en kg

Mon score : 75 kg

Mon after :

Un Barbell complex

5 rounds de

Clean to Overhead, Back squat,Overhead, Front squat ( 135 lbs)*

* J'en ai chié grâââââââve !

Vivement demain.

T'as fait le ladder femme?


Le complexe c'est le bear complex?

Ben ouais le Ladder femme . Je fais selon mes moyens hein.
Le barbell complex c'était un Bear complex " arrangé", je ne me souvenais pas du protocole à suivre, Je l'ai donc fait en test, comme un exo de force avec repos de 3 à 4 minutes entre les séries.
Très sympa d'ailleurs le Bear je l'adopte définitivement. Je testerai le prochain dans les règles.

Tu n'étais pas très loin pour le bear complex. C'est power clean+front squat+push-press+back squat+ push-press, le tout x7 sans poser la barre (repos sur les clavicules ou la nuque si nécessaire), le tout sur 5 séries avec repos libre entre les séries. Même dans les règles, le bear complex reste un exo de force/endurance de force sans chrono.

GareAuLoup. WOD du 4 juillet 2013

AMRAP de

3 minutes de Double Unders
3 minutes de Handstand Push Ups
3 minutes de One leg Squats

Mon score : 235/ 30/ 80

Puis en 4 minutes

400 m de course et max burpees

Mon score : 47 burpees

Mon after :

Bear Complex

Premier rounds à 50% de mon poids de corps, 76 kg ( On a arrondi à 40 kg)
Repos entre les rounds : Pas plus de 4 minutes.
Puis monté en charge de 5 et 5 jusqu'au dernier round. J'adore les barbell complex c'est cardio, force technique et endurance. Je vais prendre plaisir a en bouffer.

Pour finir : 5 X5 barre muscle up. Mes bras ne répondaient plus ça a donné 5, 5, 4, 4, 4.

Vivement demain.

Top les DU  

GareAuLoup. WOD du 5 juillet 2013

Hope For Cures

"Hope" se déroule selon un format identique au " Fight Gone Bad".

AMRAP de 3 rounds de 1 minute travail par atelier, repos d' 1 minute entre les Rounds.

Burpees
Power Snatch 75 lbs/ 45 lbs
Box Jumps
Thrusters 75 lbs/ 45 lbs
Chest to bar pull ups

Mon score : 225
Un peu fatigué j'ai fais de mon mieux pour etre régulier avec 15 reps par ateliers. Difficile tout de meme au final.

Mon after :

Tabata burpees
Tabata Push ups

Gros entrainements! et bons scores bravo!
Dès que j'ai la pêche je tente le Hope et je pense que je vais te copier pour le bear complexe!

GareAuLoup. WOD du 8 juillet 2013

3 rounds de

9    Shoulders press ( 115 lbs/ 75 lbs)
12  Burpees Over the bar
15  Grass hoppers

Scalé a 95 lbs, un chouia plus de 40 kg.
Mon score : 10 minutes 41, Rien de fabuleux.

Mon after :

" Les 21 salopards "
Cap time 30 minutes

Avec une barre chargé a 45 kg

(dans mon cas scalé a 95 lbs)

21 Wall Ball
21 Sit ups
21 Cleans
21 Push Ups
21 Box Jumps
21 Double Unders
21 Thrusters
21 Pull Ups
21 Overhead Squats
21  KB Swings
21  Push Press
21 Dips
21 Sumo Deadlift High Pull
21 Burpees
21 Back Squats
21 Hand stand Push Up
21 Walking Lunges
21 Deadlifts
21 Toes to bar
21 Front squats

Mon score  : DNF (did not finish), à la 30 minutes je terminais le série de burpees.
j'ai été jusqu'au bout du WOD toutefois et l'ai completé en 45 minutes.

Vivement demain !

Mdr l'"after" qui dure 4 fois plus longtemps que le "WOD".  

Je vois pas trop l'intérêt de ton after qui n'en ai pas un, si tu as accès a la box pourquoi ne pas travailler quelquechose de plus complémentaire ( surtout que le conditionning a l'air d être un point fort chez toi ) comme l'haltero ou la force en général ( genre ton squat qui est des années lumières du reste )?

+1

Oh je partage votre avis. Il est sage et logique.
... Mais il à y eu le plaisir de se défoncer avec un bon groupe de potes, alors au final je me dis qu'il en restera bien quelque chose. Je ne me suis évidement pas améliorer en force ou en haltero mais le plaisir pris éloigne l'ennui et maintiens ma motivation au beau fixe.

En fait son WOD c'est l'echauffement.. il se trompe juste dans le vocabulaire!

Bravo pour avoir fini les 21 salopards! enorme!

Gros metcon !

Y'a que 20 stations t'en aurais pas oublié une ? En tout cas je l'ai fait aujourd'hui et je t'ai maudit !

Bravo à toi biloun. Tu as mis combien de temps ?
Les "21 salopards" est un WOD d'une Box italienne Crossfit Cantù Esg. Et 20 stations effectivement ( quoique rien ne t'empèche de faire dips + muscle ups...)

GareAuLoup. WOD du 10 juillet 2013

Elizabeth

Cap time : 10 minutes
21.15.9

Cleans 135 lbs/95lbs
Ring dips.

Mon score : DNF
Scalé à 115 lbs
( Manquait Les 9 rings dips)

Oui je sais, je sais, bosse ta force. Je m'y met de ce pas les gars. Je m'y met.

Power clean ou squat clean?

Squat clean normalement sur Elizabeth.

à vrai dire non, il me semble que depuis 2010 si ce n'est pas précisé l'athléte peut choisir ( cf Crossfit Games 2012 )