Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

montée de genoux, tu cours sur place en montant bien les genou, c'est ca?
Qu'entend tu par fébrilité ou push up? faiblesse?

elmunzo a écrit:

montée de genoux, tu cours sur place en montant bien les genou, c'est ca?
Qu'entend tu par fébrilité ou push up? faiblesse?

Oui c'est ça.
Je la sens super faible et j'ai de petits douleurs encore.

Séance du jour:


8' corde à sauter


WOD: 5 rounds of
3 pull ups supi
6 push ups
9 gobelet squats avec KB 16kg
12 russian swing avec KB 16kg
15 sumo deadlift avec KB 16kg
18 fentes avants
21 mountain climbers

time: 15'20


08' corde à sauter

Le 17 Avril 2013

rams24 a écrit:

Je vais aussi me mettre le même objectif que toi je crois, passer au moins un MU avant la fin de la semaine prochaine. Il va falloir que je me renseigne niveau technique par contre..

La semaine prochaine hein ^^

A 2-3 jours ne chipote pas!   

Séances du 07/04/14


Après midi:

CAP fractionné:
01km run, rythme lent
10X 400m rythme rapide, 200m rythme lent
01km run rythme lent


Soir:

Bensh press:
2X10 @ 20kg
2X10 @ 30kg

WOD: for time 2000m rowl, time: 07'39

Quelques exercices de muscu

Séance du 08/04/14

Mobilité

deadlifts
2X10 @ 20kg
2X10 @ 40kg
2X10 @ 50kg
4X5 @ 60kg

WOD: for time 3 rounds of 5 pull ups supi, 10 push ups
02'42

Etirements

Séance du jour:

10' corde à sauter

Skills: DU

WOD: 5 rounds of 10 squats jumps, 10 DU, 10 pistols (5 par jambes), 10 rob climb
time: 08'45

10' core

Un peu de corde pour relacher

Ca donne quoi les DU? Tu y arrives?

elmunzo a écrit:

Ca donne quoi les DU? Tu y arrives?

Super, j'ai rien senti au niveau de l'épaule donc j'ai pu les passer à l'aise!   

Séance du 11/04/14


Matin:

Mobilité + 5' vélo

Front squats
2X10 @ 20kg
4X10 @ 40kg

Dips avec une légère flexion
5X5

WOD: 3 rounds of 30 russian swing KB 20kg, 30 burpees sans la push ups
time: 26'20


AM

Piscine:
3X200m de brasse
2X100m crawl

Séance du 12/04/14


2km CAP

5X10 push ups, 1' rest

WOD: 20X 30" CAP rapide, 30" CAP lent

Gainage

2km CAP

Séance du 14/04/14

Parcourt d'obstacle

Luck léger: palier 11'30

Piscine: 10X 100m de brasse, 100m crawl 30" de repos entre chaque 100m

Séance du 15/04/14

Mobilité

Deadlift:
2X10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
5X5 @ 70kg

WOD: AMRAP 10'
3 pull ups supi, 6 push ups, 9 squats
12 tours + 3 squats
Pas super comme résultat mais j'ai préféré pas forcer avec mon épaule. TT de même content d'avoir refait un WOD avec des tractions et des pompes.

Challenge: for time 100 sit ups
Time: 03'08 UB, assez content du coup

Etirements

A ben tu vois, je trouvais le temps du wod pas mal moi

Les 100 Sit ups unbroken... chapeau !! Mais j'aimerai savoir niveau courbatures ce que cela va donner...

Même pas courbaturé! Epaules en carton, abdos en béton!   

Séance du jour:


Bensh press:
15 @ 10kg
2X10 @ 30kg
5X5 @ 40kg

WOD: row 10 set of 30" work, 2' rest
-150m
-150m
-150m
-152m
-152m
-149m
-152m
-152m
-155m
-152m

Hahaha tant mieux alors
Ton WOD au rameur fait le en 30"/1min. Je le fais comme ça et pour ma part après avoir testé 30"/30", 30"/1min30, du fractionné en 30"/1min est le mieux

Le mieux pour quoi, si je peux me permettre? Le temps de repos joue sur le type d'effort, mais tout dépend de ce qu'on recherche.

Pour ma part cela reste le bon compromis entre un bon temps de repos pour pouvoir bien attaquer la phase d'effort durant les 30" de sprint et ce n'est pas trop non plus de repos pour éviter que le cardio ne redescende de trop durant le repos . C'est personnel, ce genre d'entrainement est propre à chacun. Il faut essayer.

J'ai pris le WOD du jour de crossfit Louvre. J'ai pas cherché plus loin mais c'est vrai que le temps de repos m'a paru long à la lecture du WOD.

macmac a raison, la durée des temps de repos impacte les fibres recrutées donc ca peut etre une variable sur laquelle jouer selon le but recherché

Carrement cela impacte sur les fibres ?!?! J'ai besoin de précisions sur ca car cela m'interesse moi qui fait tout le temps du fractionné (HIIT)

En gros:

effort très court + récup longue (complète) = qualités de sprint (anaérobie alactique)

effort court à moyen + récup de durée comparable (incomplète) = VMA

effort long + récup moyenne (presque complète) = seuil anaérobie

On peut jouer avec l'intensité et la durée de l'effort d'une part, et la durée de la récup d'autre part.

Il n'y a pas de séance idéale, tout dépend de ses objectifs.

Séance du jour:


Mobilité


Front squats:
2X10 @ 20kg
2X10 @ 40kg
5X5 @ 50kg


Skill: 20" et 10" de suspension à une barre de traction en pronation. encore une grosse douleur, on va attendre pour les tractions


WOD: 5 rounds of 30 DU, 15 KB russian swing avec KB 24kg
time: 05'48

Assez content d'avoir pu retoucher une KB de 24kg même si c'est en russian swing.
Juste 1 échec aux DU sur la dernière série,