Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Chax a écrit:

Tu fais souvent des "mini mecton", pourquoi tu ne fais des mecton un peu plus long genre 10-15mn?

Focus sur la force et l’intensité. Ma priorité est de monter les charges sur les gros exos et si je faisais des metcons + longs, le travail de la force en pâtirait car je ne suis pas capable d’encaisser des volumes monstrueux, et d’autre part 15 mn c’est trop long pour que l’intensité moyenne de travail soit haute tout du long, même 10mn c’est déjà beaucoup.

Mardi 03/01

Oly lifting/Skills
Snatch drils with 10kg
Hang power snatch – 1x20, 1x25, 5x1x30
Focus sur la forme.

Main lift 5/5/5+
Back Squat – 5x71, 5x82, 6x93

Me suis senti assez facile sur le squat, contrairement à ces dernières semaines.

Metcon
5 rounds
5 power cleans 50kg
5 front squats 50kg
100m (4x25) run

8’39’’

J’ai été un peu trop conservateur sur les 1ers rounds, du coup j’en avais un peu sous le pied à la fin.
Metcon à retenter d'ici 1 mois ou 2 pour voir.

Skills
Handstand

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 3 - Semaine 2

Jeudi 05/01

Main lift 3/3/3+
Bench – 3x49, 3x56, 8x63

Assistance
Close grip bench – 5x10x40kg (1 set every 2mn)
Strict Pull-ups – 10mn, every minute on the minute 5 reps

3 derniers rounds de pull-ups vraiment hard. Je pense que je vais continuer à être une quiche aux pullups si je ne mets pas vraiment le focus dessus.
Note pour + tard : focus pullups lors de mon prochain cycle.

Skills
Max reps in a row double-unders – Après pas mal d’essais calamiteux sous les 10 reps, j’en ai finalement passés 31 (PR : 33)
Handstand

Samedi 07/01

Oly lifting
Hang power clean – 2x40, 2x45, 2x50, 2x55, 2x60

Main lift 3/3/3+
Deadlift – 3x100, 3x114, 7x129

Metcon
21-15-9
Deadlift 70kg
Box jumps 60cm
4’24’’

Vraiment brutal
J’avais fait 5’02’’ sur le même metcon il y a 2 mois

Skills
Handstand



Dimanche 08/01

Main lift 3/3/3+
Strict Press – 3x40, 3x46, 4x51

Oly lifting / assistance
Push press – 1x40, 1x45, 1x50, 1x56, 1x65 (FAIL), 1x65 (FAIL)

Toujours le focus sur l’explosivité et sur mettre un maximum d’énergie avec les jambes, le 1er essai est presque passé.

Finisher : Push press – 20x30kg

Lundi 09/01

Petite séance speciale exos où je suis une grosse quiche.

Not for time : Pull-ups – 3x10

Je me demande si je ne vais pas faire un peu de pull-ups tous les jours, en fin de warm-up.

Metcon
21-15-9
Lunges
Sit-ups
Burpees
5’59’’

Lu dans le journal de Mat, 3 exos que je n’aime pas, je me suis dit que c’était ideal pour un metcon
Et je suis particulièrement une quiche sur les fentes, j’ai parfois du mal à garder l’équilibre, et comme en plus j’en fait peu souvent … effectivement j’ai perdu pas mal de temps, surtout sur la 1ère série de fentes.

Content de mes burpees, à force d'observer les pros j'ai capté le coup de comment les faire + dynamiques – et donc plus rapides, tout en me fatiguant moins, il faut vraiment chuter et simplement amortir au dernier moment, plutôt que d'accompagner totalement la descente.

Skills
Handstand

Mardi 10/01

Strength
Main Lift 3/3/3+ - Back Squat – 3x76, 3x87, 3x98

Thruster – 3x40, 3x45, 3x50, 3x55
Assez facile, même à 55kg, ma technique s’améliore un peu et donc forcément ça aide


Skills
Double unders
Super laborieux, réussi à en passer 15 à la suite max, il faut que je revois ma technique, je bouge trop les bras, mes sauts ne sont pas assez précis, et je me fatigue du coup très vite. Ma corde sans être exceptionnelle est très correcte, il n’y a pas de raison que je n’en passe pas plus à part que je suis une quiche

Handstand
Je progresse, mais vraiment doucement, il faudrait sans doute que je fasse plus qu’y consacrer seulement 5-10 en fin de séance.

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 3 - Semaine 3

Jeudi 12/01

Main lift 5/3/1+
Bench – 5x53, 3x60, 7x67

Assistance / Metcons / Skills
Oui, aujourd'hui je combine les 3

Metcon 1 : Death by bench press 40kg
1st minute 1 rep
2nd minute 2 reps
...
12 rounds + 8 reps

Metcon 2 :
5 rounds
7 pull-ups
7 kick-ups to handstand (must pause at the top, must fully stand between reps)
8’59’’

Un certain nombre de “no rep” mais ça m’a forcé à faire un peu de volume sur un exercice lié au handstand + l’obligation de faire une pause en haut pour que la rep compte m’obligeait à vraiment m’appliquer. Une bonne petite session skill au fond

T'avais pas envi de pioncer pendant le metcon 1 ?

Non car je ne restais pas allongé entre les sets à part les 3 dernières minutes

Samedi 14/01

Oly lifting
Power clean – 3x50, 3x55, 3x60, 3x65

Tous les sets en touch& go, forme pas propre sur les 3x65 mais relativement facile, je vais sans doute prochainement retenter un 1rep max sur le power clean pour voir, mon record devrait sauter.

Main lift 5/3/1+
Deadlift – 5x107, 3x122, 3x136

Peut-être que je pouvais en passer 1 ou 2 de + mais j’ai ressenti une mauvaise sensation sur le biceps droit quand je m’apprêtais à tenter une 4ème rep et par prudence j’ai stoppé là.


Dimanche 15/01

Run 5k
Sur terrain vallonné
30mn

Même si j’allais à un rythme pas franchement effréné j’ai bien senti que j’avais fait des power cleans et des deadlifts lourds la veille.
Et puis par 5°C ça m’a bien fouetté le sang

Joli tu as posté tes séance à minuit pile, belle perf.

Lundi 16/01

Main lift 5/3/1+
Press – 5x43, 3x48, 3x54

Il faudrait verifier, mais je crois que je viens d’égaler mon 3rm.

Metcon
21-15-9
Pull-ups
Push press 30kg
7’59’’

Bien efficace sur le push press, beaucoup moins sur les pull-ups, mais petit à petit ça va mieux, le travail va finir par payer

Skills
Handstand

Sympa le metcon!!! t'as du avoir les épaules en feu après çà!

biloun a écrit:

Sympa le metcon!!! t'as du avoir les épaules en feu après çà!

Oui les épaules ont bien bossé hier soir

Mardi 17/01

Main Lift 5/3/1+
Back Squat – 5x82, 3x93, 2x104
Tout m’a paru assez lourd, et vraiment dure la barre à 104kg, mais je suis très proche de mes meilleures perfs (104kg au squat c’est mon 3rm).

Skills
Snatch drills light (Snatch pulls, Muscle snatch, hang power snatch, hang snatch)
Overhead squat light
Mon hang snatch est vraiment dégueu, à bosser vraiment, à commencer par la mobilité de mes épaules, qu’il faut que travaille d’arrache-pied !!!
Le snatch lourd ça n’est pas pour demain

Citation :

à commencer par la mobilité de mes épaules

Comment ça ?

Manque de souplesse de mes épaules qui fait qu'en bas de mon snatch j'ai beaucoup de mal à garder la barre et à ne pas la perdre devant

Mercredi 18/01

Metcon
10 Pull-ups (strict)
1 Hang power clean 40kg
9 Pull-ups (strict)
2 Hang power clean 40kg
8 Pull-ups (strict)
3 Hang power clean 40kg
7 Pull-ups (strict)
4 Hang power clean 40kg
6 Pull-ups (strict)
5 Hang power clean 40kg
5 Pull-ups (strict)
6 Hang power clean 40kg
4 Pull-ups (strict)
7 Hang power clean 40kg
3 Pull-ups (strict)
8 Hang power clean 40kg
2 Pull-ups (strict)
9 Hang power clean 40kg
1 Pull-ups (strict)
10 Hang power clean 40kg

13’58’’

Très lent sur le début en raison de ma faiblesse aux pull-ups.
Plus rapide sur la fin, mais mon grip était cramé sur les sets de 9 et de 10 Hang Power clean et j’ai dû faire chacun en 2 fois. Je ne sentais presque plus mes mains, ni mes avant-bras à la fin.
Les 1ers sets de pull-ups vraiment dures, comme d’hab, ça progresse mais vraiment lentement, il faudrait que j’adresse ça différemment si je veux progresser + vite.
Les cleans à 40kg paraissaient assez légers, ce qui n’était pas le cas à ce poids il y a encore quelques mois.


Skills
Dumbbel swings at 12kg, 16kg, 20kg & 24kg

Je commence à chopper le coup de bien pousser avec les jambes et de ne plus me balancer d’avant en arrière comme un gogol en me laissant emporter par le poids à la redescente, ne me manque plus qu’une kettlebell

Dumbbell Snatch à 16kg
Max reps 1mn : 20

Quelques tentatives de handstand pour finir.

Repos, repos et repos et puis ce week-end je tente quelques records pour voir comment ces derniers mois de training ont fait évoluer mes charges, peut-être un Crossfit total.

Dimanche 22/01/2012

Crossfit total

Essais :
Squat – 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg
Press – 1x56kg, 1x58kg, 1x60kg
Deadlift – 1x145kg, 1x150kg, 1x155kg

Voir la vidéo pour le résultat


Peu de reps mais CNS cramé.

Citation :

Squat – 1x105kg, 1x110kg, 0x115kg
Press – 1x56kg, 1x58kg, 1x60kg
Deadlift – 1x145kg, 1x150kg, 0x155kg

Jolis perfs en squat/deadlift

Par contre fait gaffe, tu as tendance à faire du jambes tendues sur le deadlift.

Le squat je me rend pas trop compte, mais le haut du corps m'a l'air trop proche de l'horizontal.

Jolies perfs

Squat tu pars en avant à la remontée, ça goodmorningse le truc, pas très beau.


Pour le sdt comme Ben faut baisser un peu le cul+flexion des genoux

Au deadlift aujourd'hui c'est comme ça que je passe les plus grosse perfs, suis plus fort par derrière que par devant

Pour le squat, ben oui la technique est loin d'être nickel mais c'est de la tentative de perf

Belles perf !!!

Bravo!

Mardi 24/01/2012

Long warm-up + pas mal de rets de warm up sur chaque exo également

Power snatch – 1x40 OK, 1x42 OK, 1x44 OK, 1x46 (FAIL), 1x46 OK & PR
Power clean – 1x60, 1x66, 1x72 FAIL, 1x72 FAIL, 1x72 OK & PR

Sans doute quelques tests sur des metcons dans les prochains jours pour évaluer ma progression de ce côté-là.