Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Jeudi 05/04

Oly lifting
Push Jerk - 5x3 - 40, 45, 50, 55, 60

Assez facile, même à 60, mais je n'ose pas monter trop étant donné mon matos. Idéalement, il me faudrait une barre olympique et des bumpers si je veux tenter des vrais max, là avec mes poids métal et ma barre Decathlon je ne peux pas lâcher.
Je pourrais profiter des beaux jours qui reviennent pour m'entraîner dans le jardin, mais je risque de détruire ma pelouse et ça me ferait chier.

Conditioning
21-15-9
Push press 30kg
Box jumps 60cm
5'26''

Samedi 07/04

Strength
1) Back Squat – 8x72, 8x77, 8x83, 8x88
2a) Strict Press – 5x3 – 40, 45, 50, 54, 50
2b) Front Squat – 5x54, 5x58, 5x63, 5x63

Dimanche 08/04

Strength / Oly lifting
OHS - 5x3 - 30, 30, 35, 35, 40
C&J - 2x40, 2x45, 2x50, 2x55, 1x60, 1x64(FAIL), 1x64
Le fail car bras pas lockés sur le jerk et que j'ai dû un peu presser.

Conditioning
9-7-5
Snatch 30kg
Strict Pull-ups
5'21''


Mardi 10/04

Petite forme (week-end crevant + lever tôt), mais ça n'est pas une excuse pour ne pas faire quelques exos pour améliorer mon snatch de merde

Strength / Oly lifting
3 Behind the neck push press (snatch grip)+3OHS - 30, 30, 35, 35, 30
Snatch pulls - 5x3 - 50, 52, 54, 56, 58

Mercredi 11/04

Strength
Back Squat – 8x72, 6x83, 4x93, 4x99
Front Squat – 5x63, 4x72, 3x77, 3x81
Strict pull-ups – 4x6


Jeudi 12/04

Oly lifting
20mn snatch skill work

Conditioning
Every 30s during 10mn
1 power clean + 1 hang power clean + 1 push jerk
50kg

Samedi 14/04

Strength
Back Squat – 6x72, 6x83, 6x88, 6x88
Front Squat – 5x53, 5x58, 5x63, 5x63
Strict Press – 5x38, 5x38, 5x43, 5x43

Dimanche 15/04

Oly lifting
Snatch – 1RM attempt – 2 FAILS à 50kg
Clean&Jerk – 1RM attempt – nouveau PR à 66kg

Conditioning
5 rounds for time
10 pull-ups
10 box jumps
8’50’’

Mardi 17/04

Strength / Oly lifting
Clean pulls – 5rm – up to 60
Tall clean – 5rm – up to 44

Mercredi 18/04

Strength
Back Squat – 6x77, 6x88, 3x99, 2x105
Front Squat – 5x58, 4x68, 4x78, 3x78

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Aujourd'hui pas mal de corvées à faire, pour cause départ en week-end, je suis + fatigué qu'après une grosse séance

Je pars quelques jours en province, retour dimanche soir, si on arrive pas trop tard, séance avec snatch + back squat + mini metcon, sinon à la semaine prochaine les petits loups …

Dimanche 22/04

Oly lifting
Hang snatch – technique

Strength
Back Squat – 4x82, 4x88, 4x88, 4x88

Mini metcon
50 strict pull-ups for time
6’44’’

Mercredi 25/04

Oly lifting / Skills
Snatch balance light medium

Strength
Back Squat – 5x77, 5x88, 3x93, 2x99, 1x110 (RAW !!! No belt)
Front Squat – 5x58, 4x68, 4x72, 3x77

Je suis scrupuleusement le hatch squat cycle, que j’ai commencé en me basant sur un 1rm au squat à 110 (record perso = 112, mais record le plus récent 110). Aujourd’hui le cycle me demandait de faire 1x110 pour la série la plus lourde et à ma grande surprise je me suis senti super à l’aise sous la barre, qui est monté assez vite. Clairement un nouveau PR en vue à la fin du cycle !!!

Jeudi 26/04

Strength / Oly lifting
Overhead Squat – 3x30, 3x30, 3x35, 3x35, 3x40 (FAIL), 3x40 (OK & PR !)
Hang Power Clean – 5x2x55kg
Push Jerk – 5x2x55kg

Skills
Handstand

Samedi 28/04

Strength
Back squat – 4x77, 4x82, 4x88, 4x93
Bench press – 5x60, 5x60, 5x65, 5x65

Conditioning
For working time :
9-7-5
Overhead squat 30kg
Hand released pushups
3mn rest
9-7-5
Pull-ups
Box jumps
Result : 8’55’’ (5'59'' + 2'56'')


Dimanche 29/04

Petite forme, les barres m'ont paru louuuuuuuuuuuurdes.

Strength / Oly lifting
Power snatch – up to 1x45kg
Power clean – up to 1x70kg
Push Jerk – up to 1x60kg


Mardi 01/05

Oly lifting
1) Hang squat clean – 5x2x50kg – 45s rest between sets
2) Split Jerk – 5x2x55kg – 60s rest between sets
3a) Clean pulls – 4x3 – 60, 62, 64, 66 – 60s rest
3b) Push press – 4x3 – 50, 52, 54, 56 – 60s rest

Séance kiffante, j'aime de plus en plus les mouvements d'haltéro et dérivés.

Mercredi 02/05

Strength
Back Squat – 5x72, 5x77, 5x83, 5x88
Front Squat – 5x54, 5x58, 5x63, 5x63
Bent Over Rowing – 4x8x60kg

Conditioning
1 round of Barbara
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
Result : 7’47’’

Samedi 05/05

Strength
Back squat – 2x5x72kg, 3x5x77kg
Front Squat – 4x5x54kg
Bench – 2x5x50kg, 2x5x60kg


Dimanche 06/05

Oly lifting
Hang Snatch – 3x30, 3x30, 3x35, 3x35, 3x30

Test
Ground to overhead 61kg
1 rep every minute for 10 minutes

Le Grace au poids officiel en –de 5 mn ça n’est pas pour tout de suite


Conditioning
9-6-3
Pull-ups
Dips
Box jumps
3’13

Pas mis à jour mon carnet depuis 2 semaines, pas que je ne m'entraine pas, mais très peu de temps libre ces temps-ci, je copie-colle mon log dès que je peux.

+1 kg à mon C&J : 67kg passés aujourd'hui, ça monte doucement mais ça monte

content de te revoir et que ça aille bien!

Back Squat, nouveau record : 1x115kg passés tout à l'heure (+3kg)

Encore 2 semaines sur mon cycle de Gayle Hatch et nouveau test ensuite, j'espère arriver dans les 118-120.

good game le pr

Sur la balance : 74,8 kg ! OUCH !!!

Objectif à 2 mois : repasser sous les 70kg

Récap training de ces dernières semaines
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15/05/2012
1a) 4x3 Halting clean deadlift
1b) 4x3 POwer clean
2) 4x3 Thrusters 50kg

16/05/2012
Back Squat - 5x66, 5x72, 5x77, 5x82
Front Squat - 5x54, 5x58, 5x63, 5x63
Strict Chin ups - 4x8

18/05/2012
Oly Lifting / Technique work
Hang squat snatch - up to 3x35kg - not bad at the end
Squat clean - up to 3x50kg
Split jerk - up to 3x60kg

19/05/2012
1) Back Squat 5x66, 5x72, 5x77, 5x82
2a) Strict press 4x3x50
2b) Front Squat 5x54, 5x58, 5x63, 5x63
3) Push press - 5x3 - 50, 52, 55, 58, 60

Training 1 20/05/2012
Snatch - max of the day - 45kg, 3 FAIL at 48
Clean & jerk - max of the day - 67kg (PR) !!!

Training 2 20/05/2012
Mini Fran
9-7-5
Thrusters 43kg
Pull-ups
2'59''

23/05/2012
Back Squat up to 1x115
Front Squat 5x5', 5x63, 5x68, 5x68
Chest to bar pullups - 4x3

24/05/2012
Hang Squat Snatch technique work
Push Jerk up to 1x65kg

26/05/2012
Back Squat - 5x66, 5x72, 5x77, 5x77
Push Press - 5x50, 5x50; 5x52, 5x54, 5x54

Helen
3 rounds for time
400m run
21 dumbbell swings 24kg
12 pull-ups
15'41''

OUCH !!!

27/05/2011
Hang squat snatch - technique work - up to 40kg

Mini metcon
30 power cleans for time at 50kg
5'41''


29/05/2012
7x(2 snatch high pulls + 1 hang squat snatch)
7x3 snatch grip behind the neck push press

30/05/2012
1)Back Squat - 5x66kg, 5x77kg, 5x82kg, 5x82kg
2a)Bent over rowing - 3x8x60kg
2b)Glute ham raises - 3x8
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2 hours break
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Conditioning
5 rounds for time
9 pullups
9 dips
9 front squat at 50kg
12'30

02/06/2012
Max of the day snatch : 48kg (2 FAILS @ 52)
Max of the day Clean&Jerk : 68kg (PR !)

04/06/2012
Snatch (full squat) - 5x3x30kg
Overhead squat - 5x2x30kg

Conditioning
21-15-9
Push press 30kg
Box jumps 60cm
4'58''

07/06/2012
Squat clean & jerk - 5x3x45kg
Back Squat - max of the day : 110kg

12/06/2012
Tempo Back Squat - 3x3x80kg - 5 at the rock bottom for each rep

Barbell Complex @50kg
5 deadlifts
5 hang power cleans
5 push jerks

3 times unbroken
3 mn rest in between

13/06/2012

20 time cap
a) KBS 24kg 3x15
b) thrusters 50kg 5,4,4

14/06/2012
Snatch Balance - up to 2x35kg
ça commence à venir !!!

3 rounds for time
25 burpees
25 sit-ups
11'40''

Good pacing, les 3 rounds à peu près au même rythme avec une légère accélération sur la fin.

16/06/2012
1X20 Back Squat 70kg

Conditioning
20 push press 43kg
20 HR pushups
20 pullups

8'19''

19/06/2012

Strength
5X2 Tempo High-Bar Back Squat 90kg – rest 60-90 seconds
Notes: Quick descent, 5 counts (seconds) in the rock bottom, bounce and quick back up.

Conditioning
10 minute AMRAP of:
7 STRICT Pullups
7 Shoulder Press 95/65#

Skills
Turkish Get Ups.

20/06/2012

12 minutes to establish a 1RM Power Clean & Push Jerk.
65kg (not a PR :-( )

-then-

For time:
30 Box Jumps 24''
10 Deadlifts 275lbs (125kg)
30 T2B
20 Burpees
30 V-Ups
20’00 tout pile !


Edit : Correction faute de frappe

V-Uos ?

Faute de frappe : V-Ups

21/06/2012
Snatch balance practice 15mn
Up to 35kg

22/06/2012
4 rounds for time
16x25m shuttle runs (400m / round)
15 strict pull-ups
18’02’’

Séance d'aujourd'hui qui était en fait la 2onde partie de la séance d'hier, mais j'avais mes impôts à finir hier soir ...

24/06/2012

1X20 Back Squat attempt 75kg
FAIL : 14 reps

Conditioning
42 Mountain climber
21 push press 30kg
30 Mountain climber
15 push press 30kg
18 Mountain climber
9 push press 30kg
6’55’’

26/06/2012
High bar back squat – max of the day : 110kg (FAIL at 118kg)

Thrusters 50kg : 21 reps non chronométrées, focus sur la forme.

28/06/2012
5x2 Power Clean + Push Jerk @50kg


29/06/2012

Strength
3RM strict weighted pull-ups : BW + 15kg

Conditioning
Scaled down Elisabeth
21-15-9
Squat Clean 50kg
Dips
20’53’’

(Original = 21-15-9 135lbs/61kg Squat Cleans + Ring Dips)

01/07/2012

Strength
1x20 Back Squat Attempt 75kg
FAIL : 16 reps
Je suis quasi sûr que je les ai dans les pattes les 20 reps à 75kg, mais c’est au mental que ça se joue.

Conditioning
Run 800m
50 pull-ups
Run 800m
16’21’’