Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Week 15 - 13/05/2013

Deadlift 5/3/1+
5x113, 3x128, 3x143 (PR !)

Etonnant, j'ai passé près d'1 semaine à me cramer les guiboles et le dos à jouer de la pelle et de la bêche et je passe un record.

Hang Power Clean
En montant jusqu'à 2x60kg

Ya des fois on n'est pas dans la meilleure des formes et boum PR
bravo !

Week 16 – Deload week – 15/05/2013

Bench DELOAD
Travail technique, poids modérés (max 60kg)

Assistance / Conditioning
EMOM 5 minutes
5 pull-ups + 10 push-ups

Rest 5mn

AMRAP 2 minutes push press 30kg
30 reps pile poil.


Week 16 – Deload week – 16/05/2013

Squat DELOAD
Travail technique, poids modérés (max 70kg)

Assistance / Conditioning
Quelques series de Front Squat à 50kg
3x8 romanian Deadlift à 50kg
3x20 crunches

Séance cool pour faire remuer le sang.


Week 16 – Deload week – 18/05/2013

Power snatch practice light

3 position clean + 3 jerks
3 sets à 40kg

Overhead press DELOAD
Travail technique, poids légers (max 30kg)

Behind the neck push press (snatch grip) : 2x5x30kg

Pas de deload deadlift, besoin de laisser récupérer les jambes et le bas du dos.

Nouveau training Westside / Crossfit

Week 1 – 21/05/2013 – ME upper

Main lift : push press
Pas testé depuis un bail, ancien record 65kg
Warmup puis 1x50, 1x55, 1x60, 1x63, 1x66 (PR)
Assez facile sauf sur le lockout où j'ai dû me bagarrer un peu

Assistance
Close grip bench press 3x8x50kg
Vertical rowing to chin 3x10x30kg
Barbell row 2x15x40kg
Max pull-ups in 2mn : 21


Week 1 – 22/05/2013 – ME lower

Main lift : front squat
Pas testé depuis un bail non plus, ancien record : 94kg
Warmup puis 1x70, 1x80, 1x90, 1x95 (FAIL), 1x95 (FAIL)

Assistance
Sumo deadlift 2x8x90kg
Glute-bridges 3x20
Sit-ups 3x20

Impossible d'approcher de la fonte pendant 7 jours d'affilée (week-end dans la famille, puis déplacement pro, puis une réunion toute la soirée le lendemain), je commençais à être comme un junky en manque

Week 2 – 29/05/2013 – ME upper

Main lift : push press
Max of the day : 65kg
Je ne le sentais pas aujourd'hui d'aller au delà

Assistance
Close grip bench press 2x10x50kg
Vertical rowing to chin 2x12x30kg
Barbell row 4x12x45kg with various grips


Week 2 – 01/06/2013 – ME lower

Petite forme, même les barres de chauffe parraissaient lourdes, j'arrive quand même à passer une barre à quelques kilos de mon PR.

Main lift : front squat
Max of the day : 90kg

Assistance
Sumo deadlift 2x10x90kg
Glute-bridges 3x20
Sit-ups 3x20


Week 2 – 02/06/2013 – conditioning

For time :
20-15-10-5
Shoulders to overhead 30kg
Burpees
8’17’’

Week 2 – 03/06/2013 – conditioning

En guise d'échauffement, j'avais 20 sacs de gravats de 40 à 60kg, soit en tout environ 1 tonne à déplacer sur 15-20m et à entasser proprement, donc ça m'a fait un 1er petit metcon

puis ensuite

For time :
21 deadlifts 70kg
800m run
15 deadlifts 70kg
400m run
9 deadlifts 70kg
200m run
10’26’

Sympa le WOD et bien l'echauffement!

Etant donné que je dédie déjà au moins 2 jours par semaine au training force (et assistance), pour les training orientés conditioning je favorise des metcons dans le pur esprit crossfit, c'est à dire :
- en mixant toujours 2 ou 3 des modalités de base (fonte / monostructural / poids de corps)
- une difficulté sur les exos et les poids (max 50-60% de mon 1rm, voir moins) me permettant de bouger la majorité du temps du metcon
- un choix des schémas de reps ou/et de la durée assurant que l'intensité reste relativement élevée tout le temps, donc max 10-12mn sur un metcon

Je me garde la liberté de faire de temps en temps quelque chose de long (metcon de 20 à 30mn) sans doute 1 fois toutes les 2 ou 3 semaines et aussi de temps en temps quelque chose de vraiment court (3-5mn) avec un peu la même fréquence.

Je favorise vraiment la force pendant quelques mois, donc pas d'abus sur les metcons.

Et en général je ne me décide sur quel metcon je vais faire que pendant l'échauffement.

Week 3 – 06/06/2013 – ME upper

Main lift : push press
Warmup puis1x60, 1x63, 1x65, 1x65, 1x67 (OK, PR), 1x68 (OK, PR & max of the day)

Assistance
Close grip bench press 2x12x50kg
Vertical rowing to chin 2x15x30kg
Barbell row 2x10x50kg with various grips
Pull-ups : 20 reps sans chrono, faîtes en mini sets sur environ 3mn.

Week 3 – 07/06/2013 – ME lower

Main lift : front squat
Max of the day : 92kg

Assistance
Sumo deadlift 2x8x100kg
Glute-bridges 3x20
Sit-ups 3x20

Week 3 – 09/06/2013 – conditioning

For time :
40 air squats
20 hand released push-ups
30 air squats
20 hand released push-ups
20 air squats
15 hand released push-ups
10 air squats
5 hand released push-ups
6’53’’

1mn de pause puis

800m de marche rapide avec 20kg sur les épaules

Week 3 – 10/06/2013 – conditioning

For time :
10 pull-ups
30 Power snatch@30kg
10 pull-ups
30 Clean & jerk@30kg
10 pull-ups
11’26’’

Quelques news :
je continue sur mon training Westside / Crossfit.

Visiblement ça marche, 2 nouveaux records :
160kg au deadlift (100% raw, sans même une ceinture)
70kg au push press

Et mes temps de metcons baissent alors que je n'en fais pas spécialement beaucoup.

Arf salop tu me rattrape en force! Bien joue!

Je pense que tu as encore une sacrée marge, j'en suis loin du clean à 100kg par exemple

2 nouveaux records :
- 72kg au push press
- 75kg au développé incliné

Toujours sur du westside crossfit.