Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Pour cette "week 0" je vise d'aller à max dans les 80% de mes meilleures perfs, ensuite je grimpe progressivement les charges sur 3 ou 4 semaines, puis l'idée est de reclaquer des PR à partir de la semaine 4-5.

Week 0 – day 2 – 20/11/2012

Front squat – 5x50, 5x60, 5x70
Overhead press (partiels, car bobo épaule) – 5x30, 5x40
Deadlift – 5x90, 5x110
Push-ups (tranquillement pour la même raison) – 3x15

Week 0 – day 3 – 22/11/2012

Squat – 3x65, 5x75, 3x85
Bench – 3x45, 3x55, 3x65
Power clean – 2x50, 2x55, 2x60; 2x65
Forme pas clean sur les 2 derniers cleans

Mon épaule semble aller mieux, douleurs tendineuses aux coudes continuent, mais s'atténuent petit à petit depuis que je ne fais plus certains mouvements overhead (snatch & overhead squat notamment)

Je monte les poids progressivement pour retoucher mes records en semaine 4, et j'espère bien les battre en semaine 5.
Semaine 1 : poids de travail max = 85% des records.
Semaine 2 : poids de travail max = 90% des records.
Semaine 3 : poids de travail max = 95% des records.
Semaine 4 : poids de travail max = 100% des records.
Semaine 5 : poids de travail max > aux records

Week 1 – day 1 – 25/11/2012

Squat – 5x55, 5x65, 5x75, 5x85
Bench – 5x34, 5x44, 5x54, 5x64
Hang Power Clean – 3x30, 3x40, 3x50, 3x60

C'est un melting pot de plusieurs sources ou tu tiens une programmation particulière?

Voir mon post de lundi dernier, c'est inspiré d'articles et de programmes divers de : Madcow, Starr, Pendlay, Rippetoe, Lascek, ...

Ce dont je suis le plus proche avec mon programme actuel c'est sans doute le Madcow Intermediate 5x5.

Week 1 – day 2 – 27/11/2012

Front Squat – 3x55, 3x65, 3x75
Overhead press – 5x30, 5x35, 5x40
Deadlift – up to 5x120

Douleur à l’épaule quasi disparue, par contre tendons des coudes toujours assez douloureux sur certains mouvements

Plus de metcons?

Dans les prochaines semaine ça sera assez peu, 1 ou 2 max par semaine, je mets vraiment le focus sur la force.

Week 1 – day 3 – 29/11/2012

Squat – 3x70, 3x80, 3x90
Hang Power Clean – 3x40, 3x50, 3x60


Week 1 – day 3 bis – 30/11/2012

Bench : 3x36, 3x46, 3x56, 3x66

Metcon :
21-15-9
Push press 30kg
Push-ups

Environ 9 minutes (je n’ai pas le temps exact, je n’ai pas regardé le chrono juste après la dernière pompe).

Week 2

Poids de travail max environ 90% des records.

Week 2 – 02/12/2012

Squat – 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 5x90
Clean complex : 1 muscle clean + 1 power clean + 1 squat clean – 30kg, 40kg, 50kg, 60kg

Week 2 – 03/12/2012

Bench – 5x30, 5x40, 5x50, 5x58, 5x66
Bar rows – 3x8x50kg

Bossé comme un dingue la semaine dernière, impossible de m’entraîner du mardi au samedi, du coup je fais une semaine 2 bis

Week 2 bis

Poids de travail max environ 90% des records.

Week 2 bis – 09/12/2012

Squat – 3x55, 3x65, 3x75, 3x85, 3x95
Bench – 5x30, 5x40, 5x50, 5x58, 5x66
Power Clean – 3x30, 3x40, 3x50, 3x60, 3x65

Un bail que je n'ai pas posté, ces temps-ci je fais du Wendler 5/3/1, je ne m'écarte pas du programme pour les main lifts, par contre pour l'assistance je fais la plupart du temps des metcons qui sont choisis selon le main lift du jour (par exemple je tape surtout dans les guiboles juste le jour du squat, pas la veille).

Là je suis en train de sortir d'une période où j'étais bien malada, avec gros mal de gorge et grosse toux, ça m'a pas mal gêné pour le training, j'ai réussi à suivre un minimum mais j'ai dû pas mal réduire le volume et l'intensité. Reprise presque normale du training cette semaine, encore du mal à pousser l'intensité sur les metcon, principalement à cause des quintes de toux qui me prennent encore quand je respire fort.

La bonne nouvelle c'est que ma tendinite au coude droit s'est barrée, j'avais mis entre parenthèses certains mouvements (pull-ups, snatch, ...), je peux recommencer.


Week 13 – 23/04/2013

Bench 5/5/5+
5x50, 3x58, 5x66

Assistance / Conditioning
Bench
10mn AMRAP
40kg
85 reps (6 de mieux que la dernière fois)

Pull-ups
5x5xBW

Perte de force dingue sur les pull-ups à cause de nombreuses semaines sans, dur !


Week 13 – 24/04/2013

Squat 5/5/5+
5x75, 3x86, 5x97

Assistance / Conditioning
400m run
40 air squats
300m run
30 air squats
200m run
20 air squats
9‘07’’

cool de te revoir ici

Week 13 - 25/04/2013

Conditioning
5 rounds for time
10 deadlifts 50kg
5 hang power cleans 50kg
5 front squats 50kg
10'58''

Grosse quintes de toux qui m'ont empêché de pousser à fond.
ça commence quand même à aller mieux donc j'espère bien pouvoir m'entraîner à pleine intensité la semaine prochaine.

Week 13 - 26/04/2013

Overhead press 5/5/5+
5x40, 5x45, 5x50

Assistance / Conditioning
Every minute on the minute
5mn
5x40kg push press
Total reps : 25
Every minute on the minute
5mn
5x40kg push jerk
Total reps : 25

Week 13 – 28/03/2013

Deadlift 5/5/5+
5x100, 5x115, 5x130

Assistance / Conditioning
EMOM 5 mn
3x110kg Deadlift

Pas mal de travaux dans le jardin ce week-end, lombaires en compote, deadlift dur dur !

Ca reste du bon pour le deadlift !

Pas sûr, mais je crois que j'ai égalé ma meilleure perf au deadlift sur 5 reps, assez satisfaisant vue ma fatigue du week-end en ayant pas mal joué de la pelle et de la bêche (préparation de potager) ce qui sollicite pas mal les lombaires et le grip. Je tire mon chapeau à ceux qui font sérieusement du Crossfit ou n'importe quel sport intense alors qu'ils ont un métier très physique à côté.

Week 14 – 30/04/2013

Bench 3/3/3+
5x54, 3x62, 5x70

Assistance / Conditioning
Chaque minute pendant 5 minutes
5 pull-ups + 10 push-ups

5 mn repos

Chaque minute pendant 5 minutes
10 burpees

Week 14 – 01/05/2013

Squat 3/3/3+
5x80, 3x92, 3x103

Assistance / Conditioning
Chaque minute pendant 5 minutes
Squat Clean 3x50kg
+
800m run for time
4'00''

Temps de merde sur le 800 !
Pas la motivation de le faire à 100% aujourd'hui.

J'y pense depuis quelques semaines, le 5/3/1 est un programme relativement bon, mais a un défaut principal :
aller chercher des max 4 jours par semaine implique une grosse fatigue récurrente du CNS, d'où la quasi obligation de faire très régulièrement une semaine de deload, du coup on avance de 3 pas en avant pour faire juste après 2 pas en arrière.
Certains programmes contournent ça, en réduisant le volume et en n'allant chercher du très intense que 2 jours par semaine (Training Pendlay, Starr, Rippetoe & co), des bons programmes aussi, mais le travail d'assistance est très light, et donc on n'adresse pas franchement les faiblesses.
Du coup je vais plutôt aller voir du côté de Westside, j'avais tenté une version modifiée fin 2010 / début 2011 (la version ajustée par De Franco "Westside for Skinny Bastards" , en reprenant mes logs de l'époque je vois que je claquais un PR chaque semaine avec ce template, je me demande pourquoi je n'avais pas continué.
Comme je ne veux pas lâcher la partie conditioning/Crossfit, je ne prendrais pas la version De Franco mais un template fait par Chris Mason (qui fréquente depuis des années Louis Simmons et les autres mecs de Westside), afin de faire cohabiter training force brute et conditioning.

Me reste 1 semaine 1/2 pour finir mon cycle en cours Wendler 5/3/1, ensuite 1 semaine de deload et go go go Westside !

On n'est pas obligé d'aller chercher des maxi maxi chaque semaine sur chaque exo. Même en faisant le strict minimum on continue de progresser vu que les charges augmentent chaque cycle. Dans le bouquin il conseille de ne pousser à fond que sur la semaine des 1+ si on a du mal à récupérer pour une raison ou une autre. Perso je ne fais même pas la semaine de deload en ce moment, mais je ne fais quasiment pas de travail d'assistance ni de metcon à côté.

Tes 1RM calculés n'augmentent plus sur 5/3/1? Avec Westside on fait des PR chaque semaine parce qu'on change d'exo chaque semaine aussi. Le template de Mason reste un très bon moyen de faire Westside + CF, donc pourquoi pas.

macmac a écrit:

On n'est pas obligé d'aller chercher des maxi maxi chaque semaine sur chaque exo. Même en faisant le strict minimum on continue de progresser vu que les charges augmentent chaque cycle. Dans le bouquin il conseille de ne pousser à fond que sur la semaine des 1+ si on a du mal à récupérer pour une raison ou une autre. Perso je ne fais même pas la semaine de deload en ce moment, mais je ne fais quasiment pas de travail d'assistance ni de metcon à côté.

Tes 1RM calculés n'augmentent plus sur 5/3/1? Avec Westside on fait des PR chaque semaine parce qu'on change d'exo chaque semaine aussi. Le template de Mason reste un très bon moyen de faire Westside + CF, donc pourquoi pas.

Je n'arrive pas toujours à pousser les séries pour cause de fatigue.
Et puis du peu que j'ai pu essayer, et de ce que j'ai pu en lire à droite à gauche (retour d'expérience de nombreux gars), il y a une probabilité non néligeable que les méthodes Westside soient vraiment très bonnes, je veux tester sérieusement pour voir.

Week 14 – 03/05/2013

Overhead Press 3/3/3+
3x40, 3x46, 4x52

Assistance / Conditioning
Chaque minute pendant 4 minutes
8x30kg press

AMRAP 5 minutes Pull-ups
37 reps

Week 14 - 04/05/2013

Deadlift 3/3/3+
3x105, 3x120, 3x136


Week 14 - 05/05/2013

Conditioning
For time :
10 hang power clean 40kg
10 push press 40kg
9 hang power clean 40kg
9 push press 40kg
8 hang power clean 40kg
8 push press 40kg
7 hang power clean 40kg
7 push press 40kg
6 hang power clean 40kg
6 push press 40kg
5 hang power clean 40kg
5 push press 40kg
4 hang power clean 40kg
4 push press 40kg
3 hang power clean 40kg
3 push press 40kg
2 hang power clean 40kg
2 push press 40kg
1 hang power clean 40kg
1 push press 40kg

Result : 11'26'' (Tenté en 2012, ça m'avait pris + de 13 minutes)

Week 15 - 08/05/2013

Bench 5/3/1
5x58, 3x66, 2x74

Assistance
3x15x40kg Bench
3x5xBW pullups


Week 15 - 10/05/2013

Back Squat
5x85, 3x96, 1x108

Assistance : travaux manuels à plein temps (creuser, bêcher, etc…)

Week 15 - 11/05/2013

Overhead press
5x42, 3x48, 2x54

Assistance
3x5x(HPC+PJ)x45kg

Week 15 - 13/05/2013

Deadlift 5/3/1+
5x113, 3x128, 3x143 (PR !)

Etonnant, j'ai passé près d'1 semaine à me cramer les guiboles et le dos à jouer de la pelle et de la bêche et je passe un record.

Hang Power Clean
En montant jusqu'à 2x60kg