Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

02/10/2012
Squat 3/3/3+
3x80kg
3x90kg
6x100kg

Conditioning
Back squat 50x50kg for time
4’42’’
Les lombaires tétanisaient sur la fin.

Workout court mais qui m'a donné des courbatures de malade.


05/10/2012
Bench 3/3/3+
3x50kg
3x58kg
7x66kg

Conditioning
3 rounds for time
10 pull-ups
20 push-ups
6’23’’

Citation :

Les lombaires tétanisaient sur la fin

T'as gardé la barre sur les épaules ou t'avais quand même un rack. T'avais ptetre une position trop en avant (ou tu fais du low bar?). Si ton buste est droit durant le mouvement tu devrais pas sentir les lombaires je pense.

Citation :

Workout court mais qui m'a donné des courbatures de malade.

J'en ai fait 100 à 50kg jeudi, je souffre encore

Avec un rack les 50 squats, je ne fais pas du low bar, mais je descends toujours très bas + sur les dernières reps la fatigue des cuisses a fait que je poussais plus avec les lombaires.


06/10/2012
2 heures de rando dans les bois à un rythme assez soutenu en milieu de journée

Speed pulls
10x2x90kg (EMOM)

Barbell complex
5x2x(1 power clean + 1 hang squat clean + 1 push jerk)
50, 50, 55, 55, 55
Assez content de mes cleans, mais pas de mes push jerks.

07/10/2012
Power snatch
Up to 1x45kg, tenté 1 rep à 50 mais FAIL, mauvaises sensations et toujours légère douleur au coude, je n’insiste pas.

Push press
Up to 3x62kg PR

Pull-ups ladder (strict)
9 rounds

09/10/2012
Squat 5/3/1+
5x85kg
3x95kg
3x105kg (3RM PR)

Pas le temps de faire autre chose aujourd’hui.

10/10/2012
Conditioning

Aujourd’hui un wod un peu long, je ne pense pas qu’il faille en abuser mais une fois toutes les 1 à 2 semaines c’est pas mal je pense.

Run 500m
21 hang power cleans 50kg
Run 400m
18 hang power cleans 50kg
Run 300m
15 hang power cleans 50kg
Run 200m
12 hang power cleans 50kg
Run 100m
9 hang power cleans 50kg

17’27’’

11/10/2012
Bench 5/3/1+
5x55kg
3x62kg
3x70kg

Conditioning
Bench 50x40kg for time
6’27’’

50 pull-ups for time
6‘50’’

13/10/2012
Strict press
1,1,1,1,1
50, 55, 58, 62(FAIL), 61(FAIL)
PR toujours à 60

Conditioning
EMOM
push press
10mn
3x50kg

14/10/2012
Clean&Jerk
Travail technique
Pas mal de singles en montant jusqu’à 55kg, puis je suis resté à ce poids pour bosser l'exécution

pourquoi nu ne postes pas quelques vidéos des mouvements d'haltéro? c'est toujours intéressant d'avoir des retours je trouve

Je suis bien d'accord, mais j'ai vraiment très peu de temps pour mes séances ces semaines-ci donc pas de temps pour filmer, éditer uploader

16/10/2012
Split Jerk practice
Light to medium (20->40kg)

Squat 5/3/1 deload
5x45, 5x55, 5x65

Metcon
10 deadlifts 80kg
1 Clean&Jerk 50kg
8 deadlifts 80kg
2 Clean&Jerk 50kg
6 deadlifts 80kg
3 Clean&Jerk 50kg
4 deadlifts 80kg
4 Clean&Jerk 50kg
2 deadlifts 80kg
5 Clean&Jerk 50kg
5’46’’
Workout tenté fin 2011 et fait à l’époque en 8’03’’, le travail paie.

T'avais mis les même poids en 2011? en tout cas chapeau plus de 2' de gagné!

Sympa en plus comme WOD

Les lombaires prennent cher par contre

je le note, il a l'air sympa et ton temps très bon.

Joli temps ouai!

17/10/2012
Bench 5/3/1 deload
5x30, 5x38, 5x45

Metcon
15 strict presses 30kg
10 pull-ups
15 push presses 30kg
10 pull-ups
15 push jerks 30kg
10 pull-ups
Temps à battre : 6’13’’ (Fait le 05/12/2012)
5’38’’

19/10/2012
Hang power snatch
1-1-1-1-1-1-1
30, 35, 40, 42, 44, 44, 44
Resté sur 44 pour les 3 derniers car ma forme sur les 2 1ers ne me satisfaisait pas.

Mini metcon
Mini Isabel
Snatch 30x30kg
1’48’’
30 secondes de mieux qu’à mon précédent essai en février.
Quasi la moitié en muscle snatch, une borne partie du gain de temps vient sans doute de là, car sur ce genre de metcon avec ce niveau de poids je ne faisais jusqu’ici que en power.

21/10/2012
Après midi :
rando 1h30 sur terrain vallonné à un rythme soutenu.

Muscu le soir

Strict press
PR attempt
2 FAILS à 61kg, PR toujours à 60

Push press
5x3x50kg

22/10/2012

Toute petite forme today, même les barres d'échauffement me paraissaient lourdes

Squat 5/5/5+
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Conditioning
AMRAP 8
7 deadlifts 50kg
5 hang power clean 50kg
3 front squats 50kg
6 rounds + 7 DL

25/10/2012
Bench 5/5/5+
5x50kg
5x57kg
8x64kg

Conditioning
AMRAP 10
9 Sumo Deadlift High Pull 30kg
7 Push Press 30kg
5 strict pull-ups
7 rounds + 9 SDHP

27/10/2012
Power Clean 5x3
50, 54, 58, 62, 66 (3RM PR)

28/10/2012
Après une après-midi de rando.

Push Jerk
Jusqu’à 3x60

EMOM
1 strict press + 1 push press + 1 push jerk
5’ 30kg
5’ 40kg
5’ 50kg

30/10/2012
Squat 3/3/3+
3x85kg
3x95kg
4x105kg (4RM PR)

Conditioning
21-15-9
Deadlift 70kg
Box jumps 60cm
Mon score à battre : 5’02’’
Score du jour : 4’59’’
Brutal comme metcon.
J’ai pris un peu de masse, je suis plus fort, mais je suis plus lent aussi, je l’ai senti sur les box jumps … il va sans doute falloir que je sèche un peu si je veux continuer à progresser sur les metcons.

01/11/2012
Bench 3/3/3+
3x52kg
3x60kg
5x68kg

Conditioning
50x40kg bench press for time
4‘05’’
- 10mn rest then -
50 strict pull-ups for time
6‘56’’

Bof bof, pas la grosse forme, même sur les séries de chauffe au bench je me sentais ramollo.

03/11/2012
Clean & Jerk
Travail technique poids moyens

Conditioning
30x50kg ground to overhead for time
8’46’’

04/11/2012
Push press
Max attempt : 66kg and PR

Thruster
5x3
40, 45, 50, 55, 60 (3RM PR)

06/11/2012
Squat 5/3/1+
5x90kg
3x100kg
2x110kg (2RM PR)

07/11/2012
Conditioning
14 minutes
EMOM
Odd minutes : 7x50kg deadlifts
Even minutes : 7x50kg front squats (starting from the ground)

11/11/2012
Power clean
7x1 – 50, 60, 65, 70, 75 (FAIL) , 75 (FAIL), 75 (FAIL)
Pas de PR au power clean aujourd’hui, c’est dommage, le 2nd essai j’étais vraiment à 2 doigts, la barre est montée largement assez haut, mais je ne suis pas passé en dessous assez vite.

Deadlift
5x3 – 90, 110, 120, 130, 140 (3RM PR)
Comme je n’avais pas fait de deadlift vraiment lourd depuis quelques mois, je n’étais pas certain que ça passe, mais si, bonne surprise


Par contre j'ai des douleurs tendineuses au coude droit et à l'épaule droite, je pense qu'il est temps que je fasse un petit break pour laisser récupérer un peu mes tendons, je vois dans mes logs que je n'ai pas pris de break muscu depuis fin juillet, soit 3 mois et demi.
=> 1 semaine sans soulever lourd.
Sans doute pas d'arrêt total, plutôt récup active.

Poste nous tes vidéos d'haltéro dans la section juste au dessus quand tu reprendras

Hier reprise tranquille après 6 jours sans soulever lourd.
Douleurs tendineuses toujours présentes mais il y a du mieux, je vais veiller à ne pas bosser sous certains angles et certains mouvements.

Je pars sur un cycle force et conditioning, en mettant l'accent surtout sur la force, inspiration diverses pour construire le programme (Madcow, Starr, Pendlayn, Rippetoe, Lascek, ...).

J'attaque par une semaine de transition pour m'habituer au nouveau programme, puis ensuite 2-3 semaines de montée en puissance avant d'attaquer des charges vraiment difficiles.


Week 0 - Day 1 - 18/11/2012

Squat – 5x50, 5x60, 5x70, 5x80
Bench – 5x30, 5x40, 5x50, 5x60
Power clean – 3x30, 3x40, 3x50, 3x60

J'avais prévu de faire un peu de tractions mais mon épaule me faisait trop souffir quand j'ai tenté.

Pour cette "week 0" je vise d'aller à max dans les 80% de mes meilleures perfs, ensuite je grimpe progressivement les charges sur 3 ou 4 semaines, puis l'idée est de reclaquer des PR à partir de la semaine 4-5.

Week 0 – day 2 – 20/11/2012

Front squat – 5x50, 5x60, 5x70
Overhead press (partiels, car bobo épaule) – 5x30, 5x40
Deadlift – 5x90, 5x110
Push-ups (tranquillement pour la même raison) – 3x15