ultra_vegeta 33 ans 1m70 65kg Split 6 jours

Lundi 05/12/2011 Dos Bras

Traction pro large:15/15/12/12
Traction pro moins large:10/8/8/7
Tirage vertical serré
60kg:12/12
65kg:9/8/8/8

DCS
50kg:20
52.5kg:15
55kg:13
57.5kg:11
60kg:9
62.5kg:8
En alternance avec

Traction supi (biceps):12/11/10/8/8/7

Tri poulie haute corde 35kg:4*15
Alterné avec
Curl incliné 12kg:10/8/7/7 (j'ai testé simultané et unilatéral)

Etrange, grosse congestion des biceps sur les tractions pronations larges, çà me le fait pas d'habitude.
Pour le CI, test en unilatéral/bilatéral, pas d'avis...

mardi 6-12-2011 jambes abdos

Squat guidé
48kg:20/18/16/15
58kg:10/10/9/8

Leg curl assis
30kg:15
35kg:12/11/10/9

Mollet debout 100kg:6*10
Mollet assis:4*8-10

Abdos

Mercredi 7/12/2011 EL pec

EL poulie basse à genoux 10kg:20/16/15/14/12/12/10+8@5/10+8@5

DC
72.5kg:12
75kg:10
77.5kg:9
80kg:8
82.5kg:8/6+10@60+10@50

EC poulie basse 17.5kg:15/12/12/12/12

Un peu de rowing machine coudes écartés

Jeudi 8-12-2011 Dos bras

Tirage V Pannata Supi (changement de prise, sensation sympathique)
80kg:15
90kg:12/10/10/8/9

Rowing H poulie basse prise large
4 séries, sensations moyennes (j'ai voulu faire mon cake comme Centopani et Yates...)

Rowing H Machine 1 bras
30kg:18
35kg:15
40kg:11/10/10

Curl Barre EZ
23kg:15
28kg:13
30.5kg:10
33kg:8/8
SS
Triceps poulie haute corde (dos à la poulie)
de 20 à 35kg: 5séries

Curl pupitre 1 bras 12kg:12/10/9
SS
Triceps poulie haute corde 35kg:3*15

Le curl pupitre 1 bras , j'adore, vraiment de super sensations dessus. Même un curl EZ bien bourrin ne me fais pas autant d'effet.

Samedi 10-12-2011 Epaules pec

EL poulie basse à genoux 11kg:16/14/13/12/12/12/12+10@6/12+10@6

Oiseau couché poulie haute 11kg:15/15/14/14/14/14/12/12

DC
72.5kg:12
75kg:12
77.5kg:10
80kg:10/9
82.5kg:8/8
85kg:7/6+12@60+10@50

EC poulie basse 17.5kg:15/12/12/12

Abdos

Lundi 12/12/2011 Dos bras

Traction pro large:15/15/14/12/9/9/10/8

Tirage V serré
60kg:12
65kg:8
70kg:8/8/7

DCS
55kg:15
57.5kg:12
60kg:10
62.5kg:6/8/8

En alternance avec

Traction supi (biceps):14/12/11/10/10/9

Tri corde poulie haute 30kg:3*15
SS
Curl incliné 12kg:12/10/8

Sur ma première série à 62.5kg au DCS j'ai un tendon qui a du sauter dans l'avant droit çà m'a fait un truc bizarre d'où les 6 reps

mardi 13/12/2011 jambes abdos

Squat guidé
38kg:20
48kg:15
58kg:14
68kg:10
73kg:8
58kg:16/15/15/13

Leg curl assis
30kg:20
35kg:14/11/8/7

Mollet debout 100kg:5*10-12
Mollet assis:5*10

Abdos

Mercredi 14/12/11 EL PEC

EL poulie basse à genoux 11kg:17/15/14/14/12/12/11+8@6/10+8@6

DC
75kg:11
77.5kg:10
80kg:9
82.5kg:7
85kg:6
90kg:4 + 10@65 + 10@55

Poulie vis à vis
20kg:20
25kg:12/8
20kg:15/12

Un peu de rowing machine

Jeudi 15-12-2011 Dos bras

Tirage V Pannata Supi
80kg:15/15
90kg:11/10
100kg:8/8/8/7

Rowing H Machine 1 bras

35kg:15
40kg:11/10/8/8

Curl pupitre 1 bras 14kg:12/10/8/8

Curl incliné 12kg:12/10/9/8
SS
Triceps poulie haute corde 40kg:4*15-20

Triceps poulie haute corde (dos à la poulie): 30kg: 4*15

Samedi 17-12-2011 Epaules Pec

EL poulie basse à genoux 12kg:15/12/12/12/12/11/10+8@7/9+8@7

Oiseau couché poulie haute 12kg:15/12/12/12/10/11/10/10

DC
75kg:12
77.5kg:11
80kg:10/8
82.5kg:8/8
85kg:8/6+6@65+7@55

EC poulie basse 17.5kg:15/12/12/12/10

Un peu de rowing

Bon faut que je fasse gaffe, j'ai failli me taper un échec sur la 8ème à 85kg, j'aurais du me contenter de 7. Encore un coup de l'ego, on se dit tiens si je passe la 8ème c'est cool car j'en avais fait 7 l'autre fois, à vouloir valider une progression à chaque fois pas bon

lundi 19-12-2011 Dos bras

Traction pro large:15/15 avec 5kg de lest:10/10/9/6 de nouveau à PDC:10/9

Tirage vertical serré
65kg:12
70kg:9/8/8

DCS
55kg:15/15
60kg:11/10/10
Alterné avec
Curl pupitre 1 bras 14kg:15/12/10/9/7

Curl incliné 12kg:8/8/7
SS
Poulie haute corde 30kg:3*15-20

Bon c'est vraiment short, à chaque le 2ème exo bras c'est 3-4 séries baclées , je pense que je vais passer sur un seul exo bras sur 8 séries.
Pour les tractions 5kg de lest çà change vachement, c'est bien plus violent que pour les dips.

mardi 20/12/2011 jambes abdos

Squat guidé
48kg:15
58kg:17/16/15
63kg:12/10/10
48kg:18/15

Leg curl assis
35kg:15/12/10/10/9

Mollet debout 100kg:5*10-12
Mollet assis:5*10

Abdos

trop de squat ! tu vas te blesser ! c'est contre-productif !


(et ça te rapproche un peu plus de moi au sauvetage... )

Faut pousser un peu plus, 'spèce de chevelu

n'oublie pas mes 8T du squat Oli

Ou attend ce midi, j'ajouterais le DC et je devrais te passer devant

fermeture de ce carnet ! Son propriétaire se dope ! On ne veut pas de ça sur notre forum !

mercredi 21-12-2011 Epaules pec

EL poulie basse à genoux 12kg:16/13/12/12/11/10/10+8@7/10+8@7

DC
75kg:12
77.5kg:12
80kg:10
82.5kg:8
85kg:8/7/6+6@65+6@55

EC poulie basse 15kg:5*15-20

Un peu de rowing machine

Jeudi 29/12/2011 dos jambes biceps

Traction pro large:12/12/12/12/12/9/10/10

Tirage V Serré 60kg:12/12 mal au dorsal gauche

Squat guidé
28kg:20/20
38kg:20
48kg:20/15/15

Leg curl assis
30kg:14
35kg:10/8/8/8

Traction supi:15/12/8
Curl marteau 12kg:12/10 mal au coude gauche

Quelques exos biceps (pupitre machine, stretch curl)

Bon reprise pas évidente, des douleurs de partout, bref faut pas s'arrêter

Vendredi 30/12/2011 Epaules/Pec

EL poulie basse à genoux 12kg:15/14/13/12/12/12/10+8@7/10+8@7

Oiseau couché poulie haute 12kg:15/14/12/12/12/12/12/10

DC
70kg:12
75kg:12/10
77.5kg:9/8
80kg:8/7/7/6 + 8@60 + 8@50

EC poulie basse 15kg:5*15

Triceps poulie haute corde 30kg: 3 séries de dos + 3 séries de face

Lundi 02/01/2012 Dos bras

Tirage Divergent Pannatta prise supi
70kg:15
80kg:15
90kg:12/10
100kg:7/8/6
80kg:13

Rowing 1H
20kg:15
22kg:12/10/10/10
24kg:8

DCS
50kg:20
52.5kg:18
55kg:16
57.5kg:14
60kg:12
62.5kg:10

Alterné avec

Curl pupitre 1 bras
12kg:12/12
14kg:10/9/8/8

Toujours une petite gène au coude gauche, à surveiller

Mardi 03-01-2011 jambes abdos

Squat guidé
48kg:20
58kg:15
68kg:12
73kg:9
58kg:15/13

Leg curl assis
25kg:18
30kg:15
35kg:12/10/10

Mollet debout
100kg:6*10-12

Abdos
Lombaires

Mercredi 4/01/2012 EL PEC

EL poulie basse à genoux 12kg:16/14/12/11/11/10/10+8@7/10+8@7

DC
75kg:12
77.5kg:8
80kg:8/6/8/8/8 (j'explique après)
85kg:6 + 4@75 +6@65 +7@55

EC poulie basse 15kg:20/18/14/12/12/11

Un peu de rowing machine:3 séries

Alors au DC j'ai voulu faire mumuse avec les RIS
1ère série à 80kg:8 reps sans se cramer je prends 1min30 de RIS
2ème série à 80kg:6 reps j'ai perdu 2 reps je prends 3 min de RIS
3ème série à 80kg:8 reps çà remonte, je prends 2min de RIS
4ème série à 80kg:8 reps (juste) mais bon çà passe je voulais tester 4 min mais bon vu que 2 çà allait j'ai repris à 2min.
5ème série à 80kg:8 reps (très juste)

Je voulais essayer de trouver mon RIS suffisant, sans que ce soit trop long, car j'avais tendance à prendre 3 min.
Après c'est empirique et après chaque série je perds en force et en récup mais bon... çà me donne une idée.
Et après çà dépend aussi de si on s'approche beaucoup de l'échec ou pas.

Jeudi 5-01-2012 Dos bras

Traction pro large:15/14/14/12/12/11/10/10

Tirage vertical serré
50kg:20
55kg:15
60kg:12
65kg:10
70kg:8

Triceps poulie haute corde (dos à la poulie)
35kg:5*15
Alterné avec
Traction Supi (biceps):10/10/10/10/10

Triceps poulie haute corde (face à al poulie)
35kg:4*15
Superset
Curl pupitre machine:4*8-12

Content des tractions pronation, déçu des tractions supination, d'habitude j'en passe 12-14, j'ai peut être enchainé trop vite.
Et pas de gène au coude pendant les exos, c'est déjà çà.

Samedi 7-01-2012 épaules pec

EL poulie basse à genoux 12kg:18/15/15/14/12/12/12+10@7/11+8@7

Oiseau couché poulie haute 12kg:15/15/14/14/12/12/12/12

DC
75kg:10
77.5kg:10
80kg:10/10/8
82.5kg:8/8/8
85kg:6/6+8@65+8@55

Poulie vis à vis
20kg:20/15/12
15kg:3*15-20

Au DC çà démarrait mal car la barre à 65kg me paraissait anormalement lourd, mais finalement moins pire que j'aurai cru.

lundi 09/01/2012 Dos Bras

Tirage Divergent Panatta supi
80kg:15
90kg:13/12
100kg:8/8/8/7

Rowing 1 bras
une série de chauffe mais mal aux coudes du bras en appui du coup j'ai fait du rowing machine 6 séries

Curl pupitre 1 bras
10kg:20
12kg:15
14kg:10/9/9/9/7

Alterné avec

DCS
50kg:20
55kg:15
60kg:13
62.5kg:12
65kg:11/10/9

Le DCS me fait des trucs bizarre aux avants bras et coude, c'est peut être lui qui me cause mes petits soucis de coude... à suivre

Mardi 10-01-2011 jambes abdos

Squat guidé
48kg:20
58kg:15
68kg:12
73kg:10
78kg:8/6
58kg:17

Leg curl assis
35kg:12/10/10/10/10

Mollet assis
8*10-12

Abdos
Lombaires