ultra_vegeta 33 ans 1m70 65kg Split 6 jours

Mardi 29-05-2012 Jambes

Squat libre
40kg:26/22
45kg:20/18
50kg:15/12/12

Leg curl assis
25kg:16/14/13
30kg:11/10/10

Mollet debout 60kg:6*12-18

Mollet assis:6*15

Mercredi 30-05-2012 PEC DOS

DC
65kg:14
70kg:12
75kg:9
80kg:7
85kg:4

Alterné avec
Traction pro large partielles
PDC:20
+5kg:17
+7.5kg:14
+10kg:12
+12.5kg:10

DI pannata convergente
20kg:18
25kg:15
27.5kg:12
30kg:10
17.5kg:20

Alterné avec

Tirage V convergent 1 bras
45kg:18
50kg:15
55kg:12
60kg:9

EC poulie basse
15kg:20
20kg:4*10-12

Alterné avec
Rowing 45° poulie haute serré
50kg:20
55kg:15
60kg:12/10

Sinon je crois que je vais laisser le DC de côté, c'est de plus en plus la descente aux enfers... Je sais pas si j'en ai abusé et j'ai grillé un truc dans le système nerveux mais c'est cata sur cata
Vu que le DC c'était pas trop çà en ce moment j'ai démarré plus bas, çà ne m'a pas aidé
Point positif, j'ai eu de bonnes sensation sur le DI convergent Pannata, les rares fois ou j'avais essayé cette machine, je sentais surtout les triceps, là c'était pas mal.

çà ressemble un peu à çà

et tu a test le DCH?

Oui et c'est pas trop çà, un peu trop galère pour la mise en place.

Jeudi 31-05-2012 Epaules Bras

El assis partielles
6kg:25
8kg:20/18/15/14
10kg:10/8 le passage 8->10 kg est délicat :sweat:

Oiseau banc incliné
6kg:18
8kg:14/13/11
10kg:10/8

DH (reprise test)
14kg:20/17/14/12

Curl pupitre 1 bras
12kg:15
14kg:12
16kg:10/8
SS
Tri poulie haute barre V de face 50kg:4*15-20

Traction supi
PDC:15
+5kg:12
+10kg:10/9/9
SS
Tri poulie corde de dos 35kg:5*10-15

ultra_vegeta a écrit:

Sinon je crois que je vais laisser le DC de côté, c'est de plus en plus la descente aux enfers... Je sais pas si j'en ai abusé et j'ai grillé un truc dans le système nerveux mais c'est cata sur cata
Vu que le DC c'était pas trop çà en ce moment j'ai démarré plus bas, çà ne m'a pas aidé

Quand ça coince sur un mouvement, si tu l'entraînais toujours de la même manière, à chaque séance, il suffit souvent de changer de manière pour que ça reparte.

Toi tu faisais toujours du pyramidal. Tu peux essayer en le faisant dans l'autre sens ( au lieu de commencer avec 70kg, monte jusqu'à un set de 3-6 reps, puis redescend dans les poids ), ou en restant au même poids pour plusieurs sets, ou un set de max reps avec tel ou tel poids puis des séries de 5 en montant de 5kg à chaque fois, etc etc, il y a mille et une manière de faire. Tu peux aussi essayer de pauser sur le torse, 2 petites secondes avant d'entamer la remontée.

Enfin il y a plein de trucs à essayer. Si tu veux le remplacer par un autre mouvement, libre à toi bien évidemment, mais comme tu le travaillais toujours de la même manière, il y d'énormes chances pour que le simple fait de changer ça relance ta progression.

Ok Dhaze Merci pour les pistes, mais je pense que j'ai envie de changer un peu.

çà peut me donner des idées pour plus tard sinon.

Samedi 02/06/2012 PEC DOS

DI pannata convergente
30kg:20
40kg:18
45kg:16
50kg:14
60kg:8

Alterné avec

Traction pro large
PDC:20
+5kg:16
+7.5kg:14
+10kg:12
+12.5kg:10

DI guidé
48kg:15
53kg:13
58kg:11
63kg:8
65.5kg:6

Alterné avec

Tirage V pannata convergent 1 bras
45kg:16
50kg:13
55kg:10/8/8

EC poulie basse
15kg:20
20kg:11/9/8/8

Alterné avec

Rowing 45° serré
45kg:15
50kg:12
55kg:10
60kg:8

Mollets debout 60kg:6*15-20

Mollets assis:6*15

Dimanche 03-06-2012 Bras

Traction supi
Pdc:20
+8kg:20
+12kg:16
+16kg:11
+18kg:9

Alterné

H au front
10kg:22
12kg:20
13kg:18
14kg:16
15kg:14

Curl EZ
26kg:17
28kg:15
30kg:13
32kg:11
34kg:8

Alterné avec

EN 1 bras
10kg:26
11kg:24
12kg:20
13kg:18
14kg:16

Curl full supi uni 10kg:20 puis 2 séries

Alterné avec

Dips 2 bancs:20 puis 2 séries

Gène au coude droit sur les premières séries d'H au front... et sinon très gros déséquilibre bras droit, bras gauche aux EN.
Genre à 13kg, j'en fais 18 du droit pour à peine 11 du gauche...

Lundi 04-06-2012 Epaules Abdos

El assis partielles (ou pas)
6kg:25
8kg:18/16/15/14
10kg:8/8 (debout)

Oiseau banc incliné
6kg:18
8kg:14/13/12/11
10kg:9/8

Gainage power plate

Relevé de jambes sur banc plat:5*
Abdos machine 50kg:5*
Lombaires:4*12

mardi 5-06-2012 jambes

squat guidé
48kg:25
53kg:23
58kg:20
63kg:15/13 kapout tête qui tourne

presse
50kg:20
60kg:15/12

Leg curl assis
20 puis 25kg:4-5 séries

3 séries de mollets

Trop baissé les glucides, limite hypo plus de force....

Mercredi 06-06-2012 PEC DOS

DI Pannata convergent
30kg:20
40kg:18
50kg:16
60kg:12
65kg:9

Alterné avec

Traction pro large partielle
PDC:20
+5kg:16
+7.5kg:15
+10kg:12
+12.5kg:9

Di guidé
48kg:15
53kg:13
58kg:11
63kg:8
68kg:5 [:tinostar]

Alterné avec

Tirage V pannata convergent 1 bras
45kg:20
50kg:15
55kg:12
60kg:9/7

Divers poulie vis a vis:4 séries + 1 série de pompes@Lothiek

Alterné avec

Rowing 45° serré poulie haute
45kg:15
50kg:12
55kg:10/8/8

Jeudi 07-06-2012 Epaules bras

El assis partielles
6kg:25
8kg:20/18/17/15/15/15/14

Oiseau banc incliné
6kg:15
8kg:13/12/12/12/12/11
10kg:9

Traction supi
pdc:20
+10kg:16
+15kg:10/10
+20kg:8
SS
Dips
PDC:20
+10kg:16
+15kg:12/11
+20kg:10

Curl pupitre 1 bras
12kg:15
14kg:12
16kg:7/7
SS
Tri poulie haute corde de face 40kg:4*15-20

Stretch curl poulie basse 20kg:3*15
SS
Tri poulie haute corde de dos 30kg:3*15-20

Samedi 9-06-2012 PEC DOS

DI panatta convergent
40kg:20
50kg:16
60kg:13
65kg:11
70kg:10/9

Alterné avec

Traction pro large partielle
PDC:20
+5kg:17
+7.5kg:15
+10kg:13
+12.5kg:11/10

Dips:26/22/18/18/16

Alterné avec

Tirage V panna convergent 1 bras
45kg:20
50kg:15
55kg:11/8/7

Butterfly alterné avec du rowing 45° prise serré dans les 50kg 4 séries

Dimanche 10-06-2012 bras à rebondissement ( pour les triceps)

Traction supi
PDC:20 (0)
+8kg:20 (0)
+12kg:16 (0)
+16kg:12 (+1)
+18kg:10 (+1)

Alterné avec
H au front
10kg:20
12kg:13 toujours cette gène au coude droit je stoppe là et je passe sur une sorte de DCS avec les haltères en prise neutre à 14kg pour 3-4 séries de 20, avec parfois une pause en bas.

Curl EZ
26kg:18 (+1)
28kg:16 (+1)
30kg:14 (+1)
32kg:12 (+1)
34kg:11 (+3)

Alterné avec
Ext Nuque mais comme pour les H au front le coude droit n'est pas d'accord
Je me rabat donc sur du kick back à 6kg
5 séries de 20 en essayant aussi à plat ventre sur le banc, les coudes le long du corps les 2 bras en même temps.
Je ne sais pas quelle exécution est là mieux en tout cas çà m'a bien cramé je crois [:tinostar]

Curl full supi unilatéral 10kg:24/20/18
SS
Dips 2 bancs: 24/20/20

Autant mes triceps aiment les Barre ou H au front EN and co, mes coudes beaucoup moins...
Soit je me trouve une alternative via le kick back et le pseudo DCHS.
Ou bien le dimanche je fais biceps + epaules (EL + Oiseau c'est jouable at home) et le lundi je fais les triceps à la place des épaules, comme çà je peux passer sur des exos poulie et plus de soucis de coude (en principe).

Lundi 11-06-2012 Epaules Abdos

EL assis partielles
6kg:25
8kg:18/18/16/15/13

EL poulie basse à genoux 10kg:4*15-20

Oiseau banc incliné
8kg:14/13/12
10kg:10/10

Oiseau poulie basse à genoux 10kg:3*15

Gainage power plate

Relevé de jambes banc plat:5*
Abdos machine: 5*
Lombaires:18/16/14

Mercredi 13-06-2012 PEC DOS

DI pannatta convergent
40kg:20
50kg:16
60kg:14
70kg:12
75kg:10
80kg:8

Alterné avec

Traction pro larges partielles
PDC:20
+5kg:18
+7.5kg:15
+10kg:13
+12.5kg:11
+15kg:9

Dips:26/22/18/16/15
Alterné avec

Tirage V convergent pannatta 1 bras
45kg:20
50kg:15
55kg:9/8/8

EC poulie basse 15/20kg:6*10-20
Alterné avec
Pull over poulie haute barre droite:6*15-20

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