ultra_vegeta 33 ans 1m70 65kg Split 6 jours

Mercredi 4-4-2012 EL PEC bien moisie

El assis partielles
6kg:25
8kg:20/18/16/15/13/13/12

Jusque là çà va

DC
70kg: 20 (qui passe très difficilement)
75kg: 12 (-4 reps )
80kg:9 (-1)
85kg:7 (-1)
90kg:5/5/4 (-2)

EC poulie basse 15kg:6*10-20 avec RIS de 30s

Un peu de rowing

Pense au dc max aussi, sinon tu vas avoir 0 a l'épreuve.

Je peux pas me filmer à la salle

y veut pas le boss ? Dis lui pour quoi c'est faire ou invite le à venir voir, des petits comme nous qui se décarcassent ca devrait lui faire plaisir
(euh par contre il participe pas , ca va etre Hiroshima sinon)

Si c'est comme mon ancienne salle, quand ils veulent pas, ils veulent pas

Jeudi 5-04-2012 dos delto post

Traction pro large partielles
PDC:20
+5kg:17
+10kg:15
+12.5kg:12
+15kg:10
+17.5kg:7
PDC:21

Rowing 1 bras (dos cambré cette fois )
4 séries de 20 à 26kg

Rowing 45° serré
40kg:20
45kg:15
50kg:12
55kg:11
60kg:9
65kg:7

Oiseau banc incliné 6kg:5*8-12

Oiseau poulie basse à genoux
3 séries dégressives 15->10->5kg

Samedi 7-04-2012 EL PEC TRI

EL assis partielles haute
6kg:25
8kg:18/17/15/14/14/14/14

DC
70kg:20
75kg:16 (+4)
80kg:12 (+3)
85kg:10(+3)
90kg:7 et 0.75 rep
92.5kg:5
95kg:4

EC poulie basse 15kg:6*10-20

Dips:20/16/16/14/14

H au front
8kg:20
10kg:15/14
12kg:12/11
14kg:7

Divers exos poulie haute: 12 aine de séries

Un peu de rowing

Bon bonne séance pec surtout par rapport à mercredi.
J'ai failli faire une première avec 8 reps à 90kg, et en tentant cela j'ai failli faire une autre première en étant bloqué sous la barre

Dimanche 8-04-2012 Dos Biceps

Traction pro large partielles
PDC:20
+4kg:17
+8kg:14/12
+13kg:10
PDC:16

Rowing 1 bras
22kg:18/17
26kg:14/12
30kg:11/10

Traction supi (biceps)
+15kg:9/8/7/7/6/5

Curl EZ
34kg:8/7/7/6/6

Curl supi unilatéral
14kg:10
15kg:8/7/7/6
10kg:18

Lundi 9-04-2012 Epaule Abdos

Oiseau banc incliné
6kg:20
8kg:16/14/13/12/12/11/10

DM guidé
50kg:11/10/10/9/9/8

L Fly poulie basse 5kg:4*15-20

Gainage power plate

Relevé de jambes sur banc incliné

Abdos machine

Lombaires

Mardi 10-04-2012 jambes

Squat guidé
73kg:13/12
75kg:10/10

Presse
75kg:13/12
80kg:10/10

Leg curl assis
30kg:15/15/14/12/10

Mollet assis 6 plaques:15/14/11/10/10/9

Mollet debout 70kg:15/11/10/10/8

Mercredi 11-04-2012 EL PEC

EL assis partielles
6kg:25
8kg:20/17/16/15/13/12
10kg:8

DC
70kg:20
75kg:12
80kg:10
85kg:7
90kg:6
95kg:4

Poulie haute unilatéral 20kg:6*20

Un peu de rowing 45°

Jeudi 12-04-2012 Dos delto post et un peu de bi

tractions pro larges partielles (mais moins partielles)
PDC:15
+5kg:13
+10kg:11/10/9
PDC:12

Rowing 1 bras
4 séries 22/24/26/28kg

Rowing 45° serré de 45 à 65 kg 5 séries

Oiseau banc incliné
6kg:16/15
8kg:12/12/11/11/10/10

Alterné avec
Curl poulie basse 40kg:4*10-12
Stretch curl poulie basse 20kg:4*10-12

Samedi 14-04-2012 EL PEC TRI

EL assis partielles
6kg:25
8kg:20/19/17/15/14/14
10kg:8

DC
70kg:20
75kg:14
80kg:10
85kg:8
90kg:6
95kg:5
100kg:2.5

EC poulie basse 15kg:6*15-20

Dips:20/16/15/14/14/12

H au front
10kg:15
12kg:12/11/11
14kg:8/7

Poulie haute corde de dos et de face:8*15

Toujours aussi mauvais en série "longue" au DC, sur du court çà passe mieux.

Dimanche 15-04-2012 Dos Biceps

Rowing 1 bras PM olympiade

36kg:14 ou 15 reps

Tractions pro large partielles
PDC:20
+4kg:15/12
+8kg:8/7

Traction supi biceps
+8kg:15/12/11/9/8

Curl EZ 30kg:14/10/10/9/8

Curl supi unilatéral
12kg:14/11/10/10/10
8kg:21

Lundi 16-04-2012 Epaule Abdos

Oiseau banc incliné
6kg:20
8kg:16/15/14
10kg:10/8

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:3*15-20

DM guidé
55kg:8/8/8/7/7/6

L Fly poulie basse 5kg:4*15-20

Gainage power plate

Relevé de jambes sur banc plat

Abdos machine

Lombaires

Mardi 17-04-2012 jambes

Presse
90kg:8/8
95kg:7/7

Squat guidé
78kg:8/7/7/6

Leg curl assis
35kg:8/8/8/7/7/6

Mollet assis 8 plaques:8/8/7/7/7/6

Mollet debout 80kg:8/8/7/7/7

Mercredi 18-04-2012 EL PEC

EL assis partielles
6kg:28
8kg:20/18/17/15/15
10kg:10/8

DC
70kg:20 (j'ai trop galéré pour les faire )
75kg:14 (je m'attendais à pire vu la série d'avant)
80kg:9.75
85kg:7.75
90kg:5.75
95kg:3.75

EC poulie basse 15kg:6*10-20
Alterné avec
Tri poulie haute corde:5*15-20

Un peu de rowing

chaque rep compte, même les trois quarts de rep

C'est un type de progression qu'il faudrait proposer à Oli ça.

Comme ça, à la place d'être désespéré de transformer son 10rm en 12rm après 6 mois, il verra du progrès à chaque séance, 1/10ème de rep à la fois !

Mais quelle sale bête

J'ai mis 0.75 car j'ai été assisté pour faire la rep, mais pas de beaucoup

Vendredi 27-04-12 Séance Post Gastro (enfin j'espère)

DC
70kg:12
75kg:10/9
80kg:6/6

EC poulie basse 10kg:4*15-20

Traction pro large
PDC:13/12/10
+5kg:8/7

Tirage V Pannata 1 bras
35kg:15
40kg:13
45kg:10
50kg:8

EL assis partiel
6kg:22
8kg:13/12/12/10

Oiseau banc incliné
6kg:18
8kg:12/10/10

Curl Supi unilatéral
12kg:15
14kg:7
12kg:10

Tri poulie haute corde
4 séries de 20 à 12 reps

Très très peu de jus, mais çà fait du bien de reprendre

Demain 500 bornes pour un mariage
Lundi reprise

Lundi 30-04-2012 Jambes + rien

Squat
40kg:20/20
50kg:17
60kg:14

Presse
50kg:17
60kg:13
70kg:10/10

Leg curl assis
20kg:20
25kg:15/15/14

Je me lève la tête me tourne (bon ok je me calme)

Mollet assis 6 plaques:5*12-15 reps

Et c'est tout du coup

Mercredi 02-05-2012 EL PEC TRI

El assis partielles
6kg:25
8kg:18/15/14/14/12

DC
60kg:18
65kg:12
70kg:8
75kg:6

Test DI
DI banc classique
1 série à 50kg: bof pas à l'aise

DI guidé (mieux)
48kg:12
58kg:8/6

Poulie vis a vis
20kg:6*15-20
SS
Tri poulie haute de face et de dos

Un peu de rowing

Très peu d'énergie

Toujours malade ?

Après la gastro je me tape une angine blanche

Mercredi 3-05-2012 Dos Delto post Bi

Traction pro large partielles
PDC:15/15
+5kg:12/11
+10kg:9/8
PDC:12

Tirage Vertical Panatta 1 bras
40kg:15
50kg:10/9/9
55kg:6

Rowing 45° serré
50kg:12/12/10
55kg:8/7

Oiseau banc incliné
6kg:15/13/12/12/12/10
Alterné avec
Divers exos Biceps aux poulies (Barre droite en bas, vis a vis haute, stretch curl)