Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Il a pas l'air mal ton hang power clean vu en flouté dans un coin sombre T'as appris ce mouvement tout seul ?

Sinon les tractions au milieu des mouvements d'épaules dans ton metcon ça doit faire mal...

Kara a écrit:

Il a pas l'air mal ton hang power clean vu en flouté dans un coin sombre T'as appris ce mouvement tout seul ?

Sinon les tractions au milieu des mouvements d'épaules dans ton metcon ça doit faire mal...

Je filme avec ma webcam pourrie

Les mouvements d’haltero oui j’ai appris seul … enfin avec 3 tonnes de vidéos, d’illustrations, d’articles, … et maintenant je me filme beaucoup et je prends du temps pour disséquer mes mouvements filmés. Evidemment je progresserai beaucoup plus vite avec un coach d’haltéro, mais ça n’est pas franchement dans mes priorités du moment que de dépenser du temps, de l’argent et de l’énergie pour m’entrainer dans une salle d’haltéro.

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 2 - Semaine 2

Lundi 05/12

Main lift 5/5/5+
Back Squat – 5x68, 5x79, 7x89

Assistance
Back Squat – 5x10x55kg – rest between sets : 1’30’’
Glute Bridge– 5x10 with 10kg – rest between sets : 1’

Skills
Double unders – 100 for time – 2’48’’
Dont les 33 1ers unbroken, record de DU à la suite !!!
Handstand

Mobility
Hips
Calves

Tu as quoi comme corde à sauter?

Une Excellerator comme ça :



Je sais qu'il y a mieux mais ça marche pas mal déjà, j'avais vu une grosse différence avec ma corde à 5€ que j'avais lors de mes 1ers essais de double-unders.

J'ai la même que toi mais moi le gros problème des que je dépasse environ 50 DU j'arrive plus à la faire tourner aussi vite et j'ai l'impression qu'elle pèse une tonne dans les épaules.

Tu as ce problème ou pas?

Suis pas encore à en faire 50 d'affilée
Moi c'est à partir de 15-20 que je commence à fatiguer au niveau des épaules, mais c'est sans doute dû à une technique pas encore totalement au point, j'utilise encore trop les bras et les épaules alors qu'idéalement il faudrait qu'il n'y ait quasi que les poignets qui bougent.

Faudrait que j'essaie avec une speed rope avec cable

Mercredi 07/12

Main lift 3/3/3+
Bench – 3x48, 3x54, 8x61

Assistance
Bench – 5x10x43kg
Strict pull-up ladder – 9 rounds + 8 (PR)

Skills
1 – Double-unders (50 during warm-up 1’35’’ + 50 after assistance work 1’05’’ & PR)

Yes, je commence à chopper le coup de faire tourner la corde principalement avec les poignets, d’où un meilleure efficacité.

2 – Handstand

Sur quelques essais je suis parvenu à tenir le free handstand 2-3 secondes.
Ça vient petit à petit mais ça vient


Myofascial release
Cuisses et surtout aducteurs courbaturés à mort de la séance de lundi => massage avec balle dure

Jeudi 08/12

Oly lifting
Hang Power cleans – 1x30, 1x35, 1x40, 1x45, 1x50, 1x55, 1x60

Main lift 3/3/3+
Deadlift – 3x97, 3x111, 7x125

Il y a 1 an, 125kg c’était mon max au deadlift !!!

Metcon
5 rounds
10 Deadlift 70kg
15 sit-ups
Run 25 meters
20 double-unders
Run 25 meters
11’49’’

Je me suis pas mal désuni sur les double-unders des 2 derniers rounds, mais sinon le reste sur un bon rythme. Je visais sous les 10mn, je n'aurais pas merdé sur les double-unders ça serait sans doute passé.

Skills
Handstand (against a wall)
Mobility et Myofascial release pour les cuisses et les mollets

Samedi 10/12

Main lift 3/3/3+
Press – 3x39, 3x44, 5x50

Metcon
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pullups
Dips
12’15’’

Skills
Handstand (against a wall)

Myofascial release pour les mollets

Oh_damned a écrit:

Skills
Handstand (against a wall)

Tu es totally aware man

Bien complètes tes séances

Dimanche 11/12

Toute petite forme

Main lift 3/3/3+
Back Squat – 3x74, 3x84, 4x95

Pas mécontent d'avoir passé 4 reps à 95kg malgré mon peps de limace aujourd'hui.


Skills
Double-unders (50 during warm-up & 50 for time after main lift : 45’’ PR explosé !!!)
Handstand (against a wall)

Myofascial release pour les mollets et les ischios


Lundi 12/12

Metcon
Bear complex
5 rounds with 3-4 mn rest in between
7x (without dropping the bar)
1 power clean
+ 1 front squat
+ 1 push press
+ 1 back squat
+ 1 push press

Jamais tenté ce truc, donc je commence tranquilou

Round 1 : 10kg
Round 2 : 20kg
Round 3 : 30kg
Round 4 : 35kg
Round 5 : 40kg

3 1ers rounds faciles, j’ai commencé léger n’ayant jamais tenté.
2 derniers rounds + durs, c’est surtout la prise qui devenait vraiment hard sur les dernières reps .




Skills
Handstand (against a wall)


Et puis comme d’hab pour finir mobility & co …

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 2 - Semaine 3

Mercredi 14/12

Pour mon warm-up, le template général que j’applique à chaque fois :
1) 100 single-unders + 50 double-unders
2) Mouvements dynamiques pour chauffer toutes les articulations
3) Mouvements / positions spécifiques préparant au main lift
4) Quelques séries légères du main lift

Main lift 5/3/1+
Bench – 5x51, 3x58, 7x65

Assistance
Bench – 5x10x44kg (1’30’’ rest between sets)
Strict Pull-ups – 5x7 (1 set every 2mn)

Skills
Handstand practice


En post training, le template général que j’applique à chaque fois et qui est axé mobilité / récupération :
1) Au moins 1 exercice de mobilité qui vise la zone qui a le + pris cher durant le workout ou/et durant les jours précédents
2) Auto-massage de relachement myofascial visant la (ou les) zone(s) où j’ai des courbatures

Le cool down est plus moins long selon comment je me sens.

Je ressens un vrai mieux côté récup depuis que je le fais.

Jeudi 15/12

Standard warm-up + clean drills + light cleans

Oly lifting
Power cleans – 3x50, 3x55, 3x60, 3x64 (FAIL 3rd rep), 3x64 (PR)

Exécution pas propre sur les 3x64, tirage encore beaucoup trop avec les bras.
Je sens que j’ai pas mal plus dans le ventre sur cet exo car les 64kg ne me paraissent pas super lourds mais il faut vraiment que j’améliore vraiment ma technique.

Main lift 5/3/1+
Deadlift – 5x104, 3x118, 5x132 (5RM PR)

Metcon
12-9-6
Deadlift 80kg
Hang squat clean 40kg
4’54’’

Brutal !!!
Tout unbroken sauf le second set de cleans où j’ai fait 6+3 car le grip ne tenait plus.
Des micro-pauses entre les sets pour reprendre mon souffle et secouer un peu les mains et les avant-bras qui prenaient cher.

Prendre des poids dans la tranche des 50-60% de mes max avec un nombre reps raisonnable me paraît un bon choix pour que le metcon soit rythmé, intense et bien cardio, je vais continuer dans cette optique.

Skills
Handstand practice

Standard cool down

Oh_damned a écrit:

un bon choix pour que le metcon soit rythmé, intense et bien cardio, je vais continuer dans cette optique.

Ton wod était bien construit, sur ce genre d'enchainement le cardio s'emballe très vite!

Citation :

5x132

Les 5x132kg au deadlift d'hier

Tu devrais relâcher la barre une fois au sol, ça bosserait plus qu'en faisant du "touch and go".

En metcon oui, mais en séance force il n'y a pas d'intérêt.

PS: par contre t'en avais plus que 5 là, fallait pas t'arrêter

Samedi 17/12

Standard warm-up

Main lift 3/3/3+
Press – 5x41, 3x47, 3x52

Oly lifting / Assistance
Push press – 3x30, 1x40, 1x50, 1x56, 1x62 (PR), 1x65 (FAIL)


Je me sentais assez facile sur le 1x62, j’ai tenté 65 et non … il faudrait que je retente bien frais pour voir, en 1er exo

Skills
Handstand practice

Tu bloques ton mouvement en bas de la flexion, tu perds beaucoup de force du coup.

Benjamin a écrit:

Tu devrais relâcher la barre une fois au sol, ça bosserait plus qu'en faisant du "touch and go".

En metcon oui, mais en séance force il n'y a pas d'intérêt.

Je me demande quand même tu sais. Il y a pas mal de gens qui utilisent les deux manières de faire dans leur entraînement, notamment KK et Benni. Et je sais bien qu'on dit souvent que quelqu'un qui est fait pour réussir réussira même malgré son entraînement, et non pas nécessairement grâce à son entraînement. Mais quand même, si ces deux-là y trouvent des bénéfices, je me demande...

Enfin je dis ça, pour ma part je laisse toujours la barre reposer au sol avant de la soulever, je ne fais jamais de touch and go, mais je garde la possibilité en tête, au cas où, un jour, quelque chose à essayer.

Je m'y connais pas assez en strongman pour ça, mais à première vue, avec une barre complètement statique, l'effort est beaucoup plus intense que lors d'un touch & go.

En touch & go c'est plus une question d'endurance j'ai l'impression, et la tentation d'arracher une rep de plus (qui ne serait pas très chouette) est plus importante.

Dimanche 11/12

Strength
Main lift 5/3/1+ – Back Squat – 5x80, 3x90, 2x100
Assez facile mais je ne sais pas pourquoi je ne le sentais pas d’aller au-delà de la 2nde rep (sachant que 100kg c'est mon 5RM) :/

Thruster – max attempt – 1x40, 1x45, 1x50, 1x55, 1x60, 1x62 (FAIL)
Jamais tenté, jamais beaucoup pratiqué cet exo, je suis content
Avec un peu de boulot technique (comme au push press), la charge devrait monter.
Cela dit ça n'est pas pour tout de suite le heavy fran



Metcon
15-12-9-6-3
clean&jerk 30kg
box jumps 60cm
8’30’’

Skills
Handstand practice

Pour le Bsquat vu que t'es seul c'est vrai que c'est chaud d'aller à l'échec. Perso sans pareur/sécurité je le ferais pas.

Pour le thruster c'est dur de voir de derrière mais il semble que t'as pas assez explosif.



Bon temps pour le metcon. T'arrives à enchainer les jumps?

Teba a écrit:

Pour le Bsquat vu que t'es seul c'est vrai que c'est chaud d'aller à l'échec. Perso sans pareur/sécurité je le ferais pas.

Pour le thruster c'est dur de voir de derrière mais il semble que t'as pas assez explosif.



Bon temps pour le metcon. T'arrives à enchainer les jumps?

J'ai les barres de sécurité, donc ça n'est pas un problème que de reposer la barre en bas si je n'arrive pas à remonter, ça ne vaut pas une cage à squat évidemment mais ça va, j'ai déjà fait plein de tentative ratées au back squat ou au front squat sans jamais avoir de soucis.

Pour l'explosivité, bah 60kg aujourd'hui ça reste quand même pas mal lourd pour moi, donc bouger vite avec ça ...

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 2 - Semaine 4 - DELOAD

Jeudi 22/12

Main lift 3x3 / Deload
Bench – 3x40, 3x50, 3x60

Skills
Snatch drills

Mini Metcon
9-7-5
Power snatch 30kg
Push-ups (with hand release at bottom)
Pull-ups (strict)
5’06’’



Execution du snatch bof bof et toujours pas mal une quiche aux pull-ups mais je suis très satisfait du temps, je pensais que ça me prendrait plutôt dans les 6-7 minutes.


Skills
Handstand

Focus sur arriver à passer en hand stand de manière la + smooth possible.