Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

super tu enchaîne les pr

ton deadlift est très propre tu as une grosse marge de progression!!

a plus

La synchro ne m'a pas l'air idéale pour tes push press.

Tu devrais moins marquer la phase basse du mouvement, j'ai l'impression que tu perds en explosivité de cette façon.
Egalement la faible différence entre ton shoulder press et ton push press montre bien que les cuisses ne sont pas assez mises à contribution (d'autant plus que ton back squat est très correct).
J'ai beau regarder la vidéo en boucle j'arrive pas trop à voir à quoi c'est dû...soit tu pousses trop tard avec les bras, soit trop tôt par rapport à la poussée des cuisses

Faudrait que je retente un PR au push press en étant bien frais, j'ai sans doute pas mal de marge.

Sinon globalement je suis lent, j'ai bossé pendant des années en mode bodybuilding ça ne doit sans doute pas aider.
Et ça a beau faire longtemps que je soulève des poids, sur certains mouvements je suis quasiment un débutant en fait, notamment le push press et la plupart des mouvements qui touchent de près ou de loin à l'haltéro.

Dimanche 20/11

Main lift 5/3/1+
Back Squat – 5x76, 3x86, 3x96

Assistance
4x10 back squats / front squats 50kg (alternating each set)
4x10 glute-bridges 10kg

Skills
Double unders – max reps in a row, 5 attempts, max : 26 YEAH !!!

Mobility
Hip extension

Putain je me sens tellement bien après le travail sur la mobilité !!!

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Semaine de deload à venir, qui va faire du bien !!!
J’ai fait l’erreur de faire un metcon lourd en début de semaine avec pas mal de reps au power clean lourd (85% de mon max environ), la fatigue et les courbatures qui en ont résulté m’ont suivi toute la semaine et ont nuit au reste de mon training, erreur à ne pas reproduire !!!
Je vais profiter de la semaine de deload pour mettre un bon focus sur certaines skills et sur les exos de mobilité dont j’ai grand grand besoin (travailler essentiellement le cul sur une chaise derrière un bureau ça n’aide pas).

Plan pour ma semaine de deload :

4 séances organisées comme suit
- Warm-up 10-15mn
- Main lift 3x3 poids modéré
- Mini metcon entre 5 et 10mn, incluant en priorité des exos d’assistance, et pas de lourd.
- Skills 20mn
- Mobility 10mn

Pas de changement sur les exos principaux : bench, deadlift, strict press, squat
Pour le reste, le choix de ce que je fais exactement sera fait le jour même, voir en cours de séance.

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 1 - Semaine 4 - Deload

Mardi 22/11

Main lift 3x3 / Deload
Bench – 3x45, 3x50, 3x55

Metcon
5 mn Cindy (AMRAP 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Air squats)
5 rounds tous ronds

Je me suis pas mal lâché sur la bouffe ces dernières semaines, ça ne gène pas pour la force mais sur les metcons & co je me sens plus lent, moins à l’aise. Il est temps de revenir à une alimentation clean !

Skills
Snatch drills with 10kg
Free headstand
Wall kicks to handstand

Je me sens enfin à l’aise sur le headstand, par contre pour le handstand, même le long d’un mur, je ne suis pas du tout du tout easy. Les mouvements de gym, même basiques, ont toujours été très durs pour moi, je suis à la fois pataud et flipette pour ce genre de chose, d’où une grosse envie de passer le cap !

Mobility
Shoulder

Oooooooh que c’est bon putain !!!
+ ça met en exergue certaines grosses limitations que j’ai au niveau mobilité, ce qui nuit à mes performances et qui est surtout annonciateur de très probables futures blessures si je ne fais rien.

Citation :

Free headstand

ca sert a quoi ?? :s

Tu suis le wendler (le main lift dans ton prog) mais la partie crossfit c'est selon tes envies?

Citation :

ca sert a quoi ?? :

ça bosse le gainage. Et quand tu maitrises le free handstand des hspu sont beaucoup plus propres donc plus faciles.


Sinon la même pour moi les mouvements de gym je suis super nul même le headstand j'arrive pas

Yuta a écrit:

Citation :

Free headstand

ca sert a quoi ?? :s

C'est un petit exo sur le chemin d'être capable de faire, entre autres, des free handstand push-ups

Teba a écrit:

Tu suis le wendler (le main lift dans ton prog) mais la partie crossfit c'est selon tes envies?

J'inclus dans les metcon autant que possible des mouvements d'assistance à mes main lifts ou bien je reprends le mainlift mais en poids modéré.
J'inclus autant que possible des mouvements que j'ai besoin de bosser.
J'évite autant que possible de compromettre mes perfs sur les main lifts, par exemple je ne vais pas m'amuser à faire plein de thrusters la veille du jour de squat.
+ mes envies oui, car même avec ces quelques contraintes ça me laisse tout de même énormément de liberté sur le choix des metcons.

Jeudi 24/11

Main lift 3x3 / Deload
Deadlift – 3x88, 3x101, 3x115

Assistance
Barbell Rowing – 3x8x50kg – close grip / wide grip / medium grip
Chin-ups – 3x6

Skills
100 double-unders for time
4’35’’

Clean drills with 10kg
+
Hang power clean / Hang clean
3x20kg + 3x20kg
3x30kg + 3x30kg
3x40kg + 3x40kg
+
Power clean / clean
1x40kg + 1x40kg

Mobility
Hip extension
Low back decompression
Hamstring stretch
Oh boy, that’s GOOOOOOOOOOOOD !!!

Avec tes perfs au sdt ton power clean va vite monter avec une bonne technique.

A ce sujet j'ai retrouvé un sujet très intéressant sur le forum de crossfit.com :

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=41541

Ce que dit Glenn Pendlay me paraît faire pas mal de sens

Citation :

Front squat. Seems to me the front squat should be around 90% of the back squat.

J'avais plutôt lu 80%

Sinon le reste m'a l'air a priori plutôt juste je dirais.

Teba a écrit:

Citation :

Front squat. Seems to me the front squat should be around 90% of the back squat.

J'avais plutôt lu 80%

Sinon le reste m'a l'air a priori plutôt juste je dirais.

Il y a un biais chez les haltérophiles, qui ont en général un meilleur front squat qu'un powerlifter qui aurait un back squat équivalent.

Samedi 25/11

Pour consolider et bosser les double-unders sans même y penser, je démarre mon échauffement par 100 single-unders suivis de 50 double-unders, je vais faire ça en début de chaque séance maintenant.
La bonne surprise : 2mn30 pour boucler sans forcer 100SU+50DU

Main lift 3x3 / Deload
Strict press – 3x35, 3x40, 3x45

Assistance
Push press – 3x10x30kg

Skills
Handstand (against a wall)

Mobility
Shoulders

Mes épaules, c’est sans doute là où j’ai le + de limitations en terme de souplesse.
Gros gros boulot nécessaire !!!

Dimanche 27/11

Main lift 3x3 / Deload
Back squat – 3x66, 3x76, 3x86

Assistance
Front squat – 3x6x50kg
Glute bridges – 3x10

Mobility
Calves

Lundi 28/11

Skills
Handstand practice (against a wall)

C'est encore assez laborieux, mais ça va un peu mieux à chaque fois, je reste patient et discipliné, je sais que si je continue à pratiquer très régulièrement, dans quelques mois ça sera une formalité que de tenir un handstand sans aide, marcher sur les mains, etc ...

Tu ne fais les progressions habituelles (sur la tête avec les genoux sur les coudes, sur la tête avec pieds en l'air,..) ?

Teba a écrit:

Tu ne fais les progressions habituelles (sur la tête avec les genoux sur les coudes, sur la tête avec pieds en l'air,..) ?

C'est ce que je faisais pour apprendre le headstand, mais après un travail laborieux c'est enfin devenu facile.
Je me focus sur le handstand maintenant, face à un mur, dos au mur, l'objectif étant de progresser doucement mais surement vers le handstand walk

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 2 - Semaine 1


Mercredi 30/11

Main lift 5/5/5+
Bench – 5x44, 5x51, 10x58

Assistance
Dumbbell Bench press – 2x20kg – 5x10
Dumbbell Row – 20kg – 5x10

Skills
Double-unders (50 during warm-up 1’36’’+ 50 after assistance lifts 1’40’’)
Handstand (against a wall)

Mobility
Shoulders

Jeudi 01/12

Oly lifting
Hang Power cleans – 5x20, 5x30, 5x40, 5x45, 5x50, 5x55

Main lift 5/5/5+
Deadlift – 5x90, 5x104, 10x118

Metcon
21-15-9
Deadlift 70kg
Box jumps 60cm
5’02’’

Skills
Handstand (against a wall)

Mobility
Hips

Oh_damned a écrit:

x118

Le peuple demande un chiffre !

10

J'edit ce soir avec la vidéo (j'ai filmé les 4 derniers sets de HPC, les 3 sets de DL, le metcon et le handstand).

Le training d'hier en vidéo :

Samedi 03/12

Main lift 5/5/5+
Press – 5x36, 5x41, 6x47

Metcon
15 strict presses 30kg
10 pull-ups
15 push presses 30kg
10 pull-ups
15 push jerks 30kg
10 pull-ups
6’13’’

Skills
Behind the neck jerk
Handstand

Mobility
Shoulders

Il a pas l'air mal ton hang power clean vu en flouté dans un coin sombre T'as appris ce mouvement tout seul ?

Sinon les tractions au milieu des mouvements d'épaules dans ton metcon ça doit faire mal...