Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 2 - Semaine 4 - DELOAD

Jeudi 22/12

Main lift 3x3 / Deload
Bench – 3x40, 3x50, 3x60

Skills
Snatch drills

Mini Metcon
9-7-5
Power snatch 30kg
Push-ups (with hand release at bottom)
Pull-ups (strict)
5’06’’



Execution du snatch bof bof et toujours pas mal une quiche aux pull-ups mais je suis très satisfait du temps, je pensais que ça me prendrait plutôt dans les 6-7 minutes.


Skills
Handstand

Focus sur arriver à passer en hand stand de manière la + smooth possible.

j'ai vraiment l'impression que ton dos est rond sur les power snatch

Oui, et surement parce que la barre est super basse et qu'il n'est pas assez souple. Je te conseille de la surélever.

Idéalement il me faudrait une barre olympique avec des disque de taille réglementaire.
En attendant il faudrait que je me construise des boî-boîtes de différentes tailles pour pouvoir jouer.

Ton tirage est pas mal du tout sur les power snatchs je trouve.

Pour le dos rond je vois pas assez par contre.

Et puis pour le dos rond je vois pas comment vous voyez ça vue la webcam pourrie avec laquelle je filme

On voit quand même que le dos n'est pas cambré.

Vendredi 23/12

Oly lifting
Power clean – 3x3x50kg

Main lift 3x3 / Deload
Deadlift – 3x90, 3x104, 3x118

Mini Metcon
3 rounds for time
10 deadlifts 70kg
Sprint 25 meters
20 double-unders
Sprint back 25 meters
4’19’’

Skills
Handstand

Lundi 26/12

Main lift 3x3 / Deload
Back Squat – 3x70, 3x80, 3x90
Strict Press – 3x36, 3x41, 3x47

Mini Metcon : Mini-Fran
9-7-5
Thrusters 43kg
Pull-ups



ça n'est pas pour tout de suite le vrai Fran en moins de 3 minutes

Skills
Handstand

Allez courage ça va venir pour le Fran La papa Noël t'as pas apporté une cam qui filme pas flou ?

T'as le même problème que moi il me semble:manque de souplesse au niveau des poignets et des coudes/triceps.


Ton score à la press en deload c'est mon max

Teba a écrit:

T'as le même problème que moi il me semble:manque de souplesse au niveau des poignets et des coudes/triceps.

Si je ne mets pas les coudes + haut dans la portion front squat du mouvement c'est fait exprès

Garde la tête haute sur tes thrusters, pour te forcer à garder le buste plus droit (quitte à descendre moins pour l'instant).

Wendler 5/3/1 & Crossfit - Cycle 3 - Semaine 1

Jeudi 29/12

Main lift 5/5/5+
Bench – 5x46, 5x53, 10x60

Ma technique s'est amélioré (épaules bien en arrière collées au banc & meilleure activation des triceps), je pense que mon max a dû grimper également.

Assistance
Bench – 5x10x42kg (1 set every 2mn)
Strict Pull-ups – 5x8 (1 set every 2mn)

Skills
Double-unders (50 during warm-up)
Overhead squat (light)
Handstand (Toujours le focus sur arriver à passer en hand stand de manière la + smooth possible)

Vendredi 30/12

Oly lifting
Hang clean – 5x10, 3x20, 3x30, 3x40, 3x45, 3x50, 3x55

Easy, focus sur la forme.

Main lift 5/5/5+
Deadlift – 5x93, 5x107, 8x122 (Sans touch&go)

Je ne trouve pas ça plus difficile sans touch&go, au contraire, c’est moins intense et plus facile pour le grip. A noter que j’ai des disques en métal basiques qui ne peuvent pas rebondir.

Skills
Double-unders
Handstand


Samedi 31/12

Metcon
10 deadlifts 80kg
1 Clean&Jerk 50kg
8 deadlifts 80kg
2 Clean&Jerk 50kg
6 deadlifts 80kg
3 Clean&Jerk 50kg
4 deadlifts 80kg
4 Clean&Jerk 50kg
2 deadlifts 80kg
5 Clean&Jerk 50kg
8’03’’

Deadlifts faciles, C&J, 2 derniers rounds vraiment durs, j’aurais sans doute dû faire ça avec 40-45kg.
Et ma technique est à bosser sur les C&J évidemment !

Skills
Double-unders 5x10 unbroken => si je ratais une série avant 10 je recommençais, il m’a fallu 9 essais en tout, avec la fatigue d’un metcon dans les pattes, les double-unders deviennent tout de suite + durs.
Hand-stand

Chaud le metcon, bravo

Teba a écrit:

Chaud le metcon, bravo

J'édite, je me suis planté, c'était 10-8-6-4-2 DL + 1-2-3-4-5 C&J


Dimanche 01/01

Main lift 5/5/5+
Strict Press – 5x37, 5x43, 6x48

Oly lifting / assistance
Push press – 5x40, 5x45, 5x50

Focus sur l’explosivité et sur mettre un maximum d’énergie avec les jambes.


Lundi 02/01

Mini metcon
12-9-6
Strict pullups
Burpees
4’08’’

Skills
Handstand

Bof bof le temps du mini metcon

<=

Suis toujours une quiche aux pull-ups ouais

Et j'ai pris 1 kilo de gras pendant les fêtes, ça n'arrange rien ...

Mais comment vous faites tous pour prendre des kilos comme ça

Alors, y'a un truc qui s'appelle " nourriture ". Et on la met dans la bouche, et on l'avale.

Tu verras, parfois c'est bon, parfois c'est pas bon.

( oui Mupa, je sais, on dirait que je parle d'autre chose )

Merci Dhaze

De rien, j'aime aider.

Donc demain je commence à manger, on verra d'ici quelques semaines mon feed back

Tu fais souvent des "mini mecton", pourquoi tu ne fais des mecton un peu plus long genre 10-15mn?

Chax a écrit:

Tu fais souvent des "mini mecton", pourquoi tu ne fais des mecton un peu plus long genre 10-15mn?

Focus sur la force et l’intensité. Ma priorité est de monter les charges sur les gros exos et si je faisais des metcons + longs, le travail de la force en pâtirait car je ne suis pas capable d’encaisser des volumes monstrueux, et d’autre part 15 mn c’est trop long pour que l’intensité moyenne de travail soit haute tout du long, même 10mn c’est déjà beaucoup.