Newjack13 [1m77 - 81kg - Crossfit]

ha ha !!!! tu vas avoir une poutre à la place xD

tiouz974 a écrit:

ha ha !!!! tu vas avoir une poutre à la place xD

Bientôt j'attaque les M.U à un bras

Séance du vendredi 29.08.2014

Mobilité

Warm up

Thruster 1 bras KB 24kg
5.5.5.5 reps

Back squat
5 reps 50.70.90.110.110 kg

Dumbell Push press 32kg
5.5.5.5.5 reps

WOD
4 tours FT de :
400 m CAP
30 sit ups

Résultat : 13'34
Premier tour en 3'15 donc plutôt régulier

Finisher
Tabata C&J KB 24kg bras Gauche
6.6.6.5.5.5.5.5 reps

Assez étonné d'avoir fait une bonne séance sans trop souffrir avec la bringue monumentale d'hier , l'eau du 51 m'a bien hydraté on dirait

Mu à 1 bras c'est chaud !

Jerem-84 a écrit:

Mu à 1 bras c'est chaud !

Faudrait y passer sa vie pour réussir lol

Lundi 01.09.2014

Warm up

5 tours de :
10 Thruster barre à vide 20kg

Clean squat
5 reps 40.50.60.70 kg

EMOM 7'
3 power clean 70kg

WOD
4 round FT de :
10 Russian swing KB 24 kg
10 Box jump 61 cm
10 T2B

Résultat : 5'40

Finisher :
3 tours de :
20" Max deadlift 100kg / rest 10"
11.10.10 reps

alors ton épaule ça donne quoi ?

Toujours mal alors autant me faire plaisir

Fais gaff ne force pas beaucoup beaucoup non plus !!

Mercredi 03.09.2014

Mobilité épaule !
Depuis lundi je fais beaucoup d'étirements de l'épaule et ça me fait beaucoup de bien , peu être que mon salut viendra de là

Warm up
D.U

Skill

Pull ups
10.10.10.10.10 reps
Tranquille comme si je n'avais jamais arrêté

OHS
10 reps @ 20kg
5 reps 30.40.50.60 kg
Plutôt bien sur la position j'aurais pu monter un peu la charge

Force
Back squat
5 reps 70.90.110.120 kg
1 reps 130.140 kg

WOD
5 tours FT de :
5 Hang C&J 60kg
10 Pull ups

Résultat : 7'25
Premier tour en 50" après ça c'est corsé

Finisher :
22 Push ups
22 WBS 9kg à 2m70
22 box jump 61cm
30 m farmer walk 2X45 kg
(c'était le WOD que faisait nick@LA à côté ,du coup je l'ai pris en chemin sur 1 tour au lieu de 3 )

Hollow abs
3X20 reps

K2E
2X10 reps

Jeudi 04.09.2014

Mobilité épaule

Warm up

2 tours de :
10 pull ups
20 Push ups
20 sit ups
20 air squat

Skill

Stric HSPU
Déficit 4 cm 5.5.5 Reps
Déficit 8 cm 5.5.5 reps

Ring M.U
5.5.4.4 reps
Pas mal perdu sur ce mouvement ça reviendra

Force

Squat clean
3 reps 40.40.60.60kg
2 reps 70.70.70 kg
belle exécution je m'applique a bien passer sous la barre

Power clean
1 reps 80.80.80 kg fail à 90kg

Deadlift high pull
3 reps 90.90.90 kg

Il me faudra du temps pour retrouver mon P.R à 100kg

WOD

5 tours FT de :
4 Tire Flip 120kg ( retournement de peeeeeneu )
20 Push ups

Résultat : 8'01
Du mal sur les Push ups alors que c'était un de mes point fort ... sinon c'est très sympa et salissant de bosser avec des pneus

T2B
10.10.10.10 reps
Je l'ai fait UB mais sur une barre avec une diamètre plus gros et le grip s'en ressent

voila demain direction porto vecchio pour 1 semaine, portez vous bien les amis

Grosse séance!


Bonnes vacances!

En effet grosse séance axée force, j'aime

Passe de bonnes vacances l'ami !!!

bonnes vacances et menage toi !

Merci les gars , je ferais un peu de cardio et PDC tranquillou je viens de reprendre pas envie de relâcher maintenant

Régale toi bien !

C'est une bonne initiative de faire du cardio. Pendant ma semaine OFF je me suis fais du cardio un jour sur deux en recup c'etait excellent

Les séances de fou qu'il se fait luiii ! En tout cas chapeau ! Repose toi bien

Voilà bien arrivé en corse , c'est juste magnifique ! Et très sportif !

Samedi 06.09.2014

2h Plongée apnée PMT

30' raquette de plage

Dimanche 07.09.2014

CAP 9' : 20 tours autour d'un city stade , 1 tour = 100 m

EMOM 10'
10 strict Dips sur poteau en bois
Tranquille tous les tours UB

WOD
Amrap 10'
5 strict chin ups
5 T2B
60 m CAP ( 2 X 30 m )

1h Nage en mer entrecoupé

30' raquette de plage

1h Stand up Paddle
Très sympa comme activité !

Et aujourd'hui croisière en bateau de porto vecchio jusqu'au île lavezzi

Je devais y aller cette semaine aussi mais j'ai eu un petit revers financier. On aurait pu boire l'apéro en Corse et faire un wod au milieu des pata negra

Carrément ! Ça aurait été super sympa ! Un WOD plage avec CAP, natation , handstand walking et stand up paddle ! pour finir avec un bon barbuc et bon apéro !

Mardi 09.09.2014

CAP 10'

Amrap 10' de :
5 Pull ups
10 Push ups
5 T2B
10 air squat

Résultat : 8 tours + 10 Push ups
J'ai tenu les 4 premier tour en 1' chacun

Skill
M.U bar
2.2.2.2.2 reps
Diamètre de la barre beaucoup trop gros pour avoir un bon grip

Et cette aprèm ça sera 2h Stand up paddle !
J'ai trop kiffé ça la dernière fois et en plus ça fait super bien bosser le dos au vu des courbatures que j'ai ressenti après dimanche !

Jeudi 11.09.2014

CAP 23 tours de city stade en 9'53

Skill
Pistol assisté
4 X 10 reps alterné

WOD
Amrap 12' de :

10 strict Dips
5 strict T2B
20 Walking lunge
5 Strict chin ups

Résultat : 7 tours + 5 T2B

3 iem et dernière petite séance PDC matinale en corse et maintenant direction Palombagia !

Allez hop hop hop c'est le retour des vacances !

Lundi 15.09.2014

Mobilité
Épaule / cheville

Warm up
2 tours de :
50 D.U
10 pull ups
20 Push ups
20 sit ups
20 air squat
10 Pistol + assist

EMOM 5'
4 Ring M.U

Force
3 Clean squat + 3 Front squat
20.40.60.70.80 kg

WOD
21.15.9 reps FT de :
Pull ups
Deadlift 85 kg

Résultat : 3'55
Je pensai faire moins , pas la forme en ce retour de vacance , je sue comme un bœuf et tout fébrile ...

Finisher
2 tours de :
10 snatch KB 24kg alterné
10 WBS 9kg 3m05
20 Sit ups

Résultat 3'48

2 tours au lieu de 3 car le vomi était pas loin ...

Je kiff le paddle aussi !

Je resterai toujours abasourdis par le volume de tes séances... BIen joué en tout cas !

t as envoyé quand même sur le wod pull up /deadlift !!

merci les gars;)

le volume est là mais pas encore la forme ça va revenir faut être patient