Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Belle semaine... Bravo.
Row 45° stp ??

Row 45 ° ? j'ai pas écrit ça ^^


Mercredi 14.04.2014


Séries d'arraché : par 5 , par 15 .. à 40 kg   


Deadlift recherche de 1 RM

1 rep : 140 / 160 / 170 / 185 (Pr)

Tractions strictes : 10 / 8 / 6 / 6

Séries de push up : 20 / 20 / 15 / 15 / 15

un ou deux autre exos.

Jeudi

R.A.S

Vendredi


Playfitgames wod1
AMRAP 4'
15 snatch 40 kg
Burpees over the bar whr ...
67 reps


puis 10000 M Row , 42min

motivé pour le rameur!

Lundi 19.05.2014


Bench :

70 kg x 22 rep
60 kg : 22 rep / 20 rep

Muscle up : 6/7 série de 2 reps.


Rope : DU : séries de 5/ 10 /15/ 20 UB (environ 20 min)

2 tours de : 7 pull up / 25 DU environ 1'30

Dips : 20 / 15 / 15 / 15

Autres exos. gainage / L sit etc.

putain bien les bench !!

Mardi

Technique
hang squat clean 2 rep : 80 kg (6 séries)




Jeudi

Force / technique, puis :

50 DU
40 Pistols alternating
30 FS @ 70 Kg
20 hang clean @ 70 Kg
10 burpees pull up
10 Muscle up
20 pull up
30 OHS @ 40 kg
40 push up
50 DU

30'

Vendredi


Back squat

3 rep : 100 / 110 / 120 / 130 / 130


PFG wod2 7PU / 25 DU (4Min) 4 tours

Avec un partenaire :
36 / 23 :
Snatch dumbell 22 kg
Burpees pull up
Gobelet squat 22 kg

12 min

a 4 :
300 thrusters à vide
(j'ai fait : 40 / 35 / 20 )

Pattes cassées

Même si tu n'as pas fais ANNIE, tu as fais une bonne séance

Samedi matin :


Arraché jusque 65 Kg en flexion

Epaulé jusque 90 Kg en flexion

Bien techniquement !

Fin des playfit ^^  J'ai fait des scores très moyen.. ca remet en question. De ce fait, je me suis fait une nouvelle programmation, je faisais mes entraînement au feeling là j'ai tout posé sur papier pour 4 semaines, je vais tester le pg de wendler (5/3/1) . N'hésitez pas à me donner vos impressions

Lundi 02.06.2014


WU : 3 rounds : 10 push press (20 Kg) 10 air squat

Force Bench press (5/3/1)
5 x 70 Kg
5 x 77,5 Kg
5 + 90 Kg (= 11 reps Pr)

Skill : Moutain climber
10 minutes , séries de 30 mooves, dernière minute non stop, le mouvement passe bien.

EMOM 8 minutes :
Pair : 2 MU
Impair : 15 K2E

Isolation :
triceps à la corde : 4 séries "lourdes"
Extension de disque (20 Kg)  : 3 x 15 rep

Résistance
Burpees : séries de 5 / 10 / 15 / 20 / 25 / 20 / 15 / 10 / 5
repos = nombres de rep
j'ai mis 12 minutes repos inclus

Pour ma part le programme wendler 5/3/1 me semble bien, du moins moi je l'utilise et il est bénéfique. Moi aussi j'ai besoin de mettre les choses sur le papier, j'ai même fait des tableaux de maxis thérorique pour chaques exos car il est impossible de savoir si 11reps à 90kgs c'est mieux que 8 à 100kgs alors j'applique la formule de Wendler: poids x nbre reps x 0.0333 + poids

Prenons mon exemple:
11x90x0.0333+90=122,9kgs (théorique)
8x100x0.0333+100=126,6kgs
Et hop!!! je mets ça sur un graphique et j'obtiens une courbe de progression THEORIQUE.

C'est sympa de pouvoir savoir ou on en est, je suis comme toi j'ai besoin de visualiser les choses concrètement sur un tableau, une feuille, un parchemin, un papyrus lol.

Je te conseille wendler et si tu veux un site qui calcul automatiquement à partir de 90% de tes maxis sur les 4 exos, voilà le lien: http://www.strstd.com/
Attention quand tu rentres tes poids, il va calculer avec 90% de ton 1RM mais tu peux choisir de décocher cette option, il calculera alors ton cycle de 4 semaines par rapport à ton 1RM. Ca sert à rien de recalculer un nouveau cycle en te testant à nouveau sur tes 1RM (qui auront augmenter normalement lol), le but est d'augmenter la charge de 2kgs pour le bench et OHP, et de 4kgs sur le deadlift et le squat à la fin de chaques cycles de 4 semaines. Bien sur tester son 1RM pour le plaisir n'est pas interdit lol. Pense à rajouter des mouvements d'assistance, il en donne plusieurs dans son livre.

Chapeau pour le bench press   

Pas trop casse tête de tous planifier et de faire en sorte que ce soit cohérent??

Merci pour ton retour shira, c'est pas mal cette idée de courbe de progression je pense que je vais faire la même chose dès que j'aurai un petit paquet de chiffre à y mettre (c'est ma 2ème séance aujourd'hui)

J'ai testé pas mal de méthodes de Force (sauf l'excentrique) mais rarement sur papier en fait. (même sur papyrus   )
Merci pour le tableau de calcul même si je l'avais fait à l'ancienne avec la calculette mais bon ca pourra me servir à l'avenir je suis parti sur 90% de mon 1RM comme le suggérait la programmation, je vais faire 3 semaine / 1 semaine de déload pour tester, puis partir sur 2 cycles enchaîné directement (6 semaines) avant le prochain déload.
Pour les mouvements d'assistance j'attends aussi le prochain cycle car celui là je l'ai pas mal chargé en metcon et résistance

@ rams : oui c'est long à mettre en place mais après ca fait du bien de suivre une trame cohérente avec tes objectifs parce que le feeling reste le feeling tu te forces pas forcément à bosser les pts faibles (enfin c'est ce que j'en ai conclus ^^ )

Mardi 03.06.2014

WU : 3 tours : 15 jumping Jack / 10 snatch 1bras avec une barre de 10 kg


Force - DeadLift (5/3/1)
2 x 20 - 60 Kg
1 x 5 - 107 Kg
1 x 5 - 125 Kg
1 x 5+ - 140 Kg (= 12 rep)

Skill : Kipping puis butterfly
Assez bonne sensation sur le butterfly, le début de quelque chose ^^


Metcon :
21 / 15 / 9
Dumbell snatch 30 Kg (alternés)
Pistols (Alternés)
Time : 6min10

Core :
L-Sit : 15" / 12" / 12" / 11" / 12"
Gainage +20Kg : 45" / 45" / 45" / 45" / 1'


Tabata : Push up / Squat (alternés)
Push up : 23 / 19 / 16 / 14
Squat : 20 / 20 / 20 / 20

Bonus : 50 DU FT : 57 sec. (Pr , peut mieux faire)

tiouz974 a écrit:

Chapeau pour le bench press   

J'aurais envie de te dire merci mais malheureusement ceci n'était qu'un exemple et non mes performances réels   
Je crois qu'au dernier cycle, j'étais à 12 reps à 65kgs il me semble, c'est tout dessuite moins glorifiant  

Leoo a écrit:

Pour les mouvements d'assistance j'attends aussi le prochain cycle car celui là je l'ai pas mal chargé en metcon et résistance

Pour l'assistance je suis en train d'essayer de traduire (j'suis une burne en anglais lol) le livre beyond 5/3/1 dans lequel jim wendler explique comment varier encore plus son entrainement surtout pour l'assistance afin de toujours progresser. Plusieurs types d'assistance existent: Big but boring, triumvirate ou pdc. Depuis le début j'utilise la première mais je pense que je vais varier un peu cette partie pour le triumvirate.

Mercredi 04.06.2014

Etirements / assouplissements / automassage (balle de tennis) / Proprioception , équilibre / Sauna
Ca c'est du training !

Sauna libertin

Balle de tennis j'ai marqué pas boule de geisha   

Une balle de tennis comme boule de geisha ça doit faire mal mdrrrrr 

 


Jeudi 05/06/2014


WU : 3 rounds :
10 FS (20 kg) 2 chest to bar

Force (5/3/1) Back squat
5 x 85 Kg
5 x 100 Kg
5 + 115 Kg (9 rep)
Pas grand chose dans les pattes aujourd'hui, même la série à 85kg je l'ai trouvée lourde.


EMOM 8 minutes :
1 squat clean , 2 FS , 1 shoulder press , 1 push press @ 70 Kg

Skill : split jerk / 60 kg (10 minutes)

Metcon :
14.3 Games
10 Min AMRAP :
15 snatch 35 Kg
30 DU
score = 182 (4 T + 2 snatchs)

Isolation
Pull up strictes
Lestées + 5Kg = 7 / 7 / 7 / 5
Sans lest : 8
Dur !

Résistance :
Push up : Série de : 25 / 20 / 15 / 10 / 5 / 5 / 10 / 15 / 20 (j'ai calé sur la dernière série de 25 j'étais à l'échec)
Repos = nombre de reps , doublé quand ca devenait dur.

Vendredi 06.07.2014


WU

Force (5/3/1) Shoulder press
5 x 50 Kg
5 x 55 Kg
5+ 65 Kg (= 8 rep)

Skill : DU 10 minutes, bonnes séries.

Metcon :
12 tours for time CINDY =  12'35 rythme pas trop mal.

Isolation : Arrière de l'épaule / tirage pour les dorsaux.

Pas le temps d'autres choses.

Samedi


Clean & Jerk  
Gamme montante
Triplés : 60 / 70 / 80
Doublé : 90 / 95
un simple à 100.

Technique à l'arraché



dimanche

45 minutes de ring (dips / stabilisation surtout) , quelques MU , que du skill.
Puis 5 KM CAP en mode tranquille.


Lundi

Rest

T'es meilleur que moi en pdc alors que tu pèses 17kg de plus   

Justement, il redescend beaucoup plus vite sur les mouvements avec tout ce poids