Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Justement, il redescend beaucoup plus vite sur les mouvements avec tout ce poids

Moi qui me trouve nul en pdc   


Mardi 10.06.2014

Fièvre ... courbature au réveil, pas une bonne idée de m'être baladé en short / tshirt la veille en plein orage   
Pas au top je décide quand même de m'entraîner, une vrai misère.


Bench (5/3/1)
3 x 75 Kg
3 x 85 Kg
3+ 95 Kg (= 5 rep) à la rue.

Skill : butterfly / kipping

Metcon : Stay on Starck
10 / 9 / 8 ... 1 burpees
2 / 4 / 6 .... 20 sit up
12 min ( j'ai trainé la patte   )

résistance : shoulder press
série de 5 / 10 / 15 / 20 / 25 / 20 / 15 / 10 / 5 (temps de récup = nombre de rep. x2 quand ca devient dur)
j'ai du coupé ma série de 25.
time : 8' temps de pause inclus.


Aujourd'hui ca va un peu mieux déjà.

Le metcon s’appelle stay on track et pas starck  

Leoo a écrit:

12 min ( j'ai trainé la patte )

T'es parti au bar ou quoi ?

Mercredi 11.06.2014


Dead Lift (5/3/1)

3x115 Kg
3x130 Kg
3+ 150 Kg (=5 rep)


EMOTM  10 minutes :
1 MU / 3 Dips / 3 squat


Jeudi 12.06.14

Squat (5/3/1)
3 x 95 Kg
3 x 110 Kg
3+  120 kg (= 6 rep)

"MAX PEINE"
j'ai choisi ce wod qui correspond à mon état physique cette semaine    
Max pull up / Max OHS 35 Kg , 8min
Je note pas les résults ^^

J'ai commencé à faire des thrusters en résistance, série de 5 , 10 , 15 , 20 mais j'ai laissé tomber, avoir la nausée sur cet exercice c'est pas super.
J'ai fait un exo de   biceps histoire de ...    

Vivement la semaine prochaine que j'ai bien récupéré..
demain j'hésite entre repos ou haltéro , dépendra de la forme sachant que c'est ma seule journée de libre pour faire du plateau..

Allez, demain c'est haltéro   

joli les 5 rep a 150 au deadlift   , je suis bien loin de ca!

Bien joué le deadlift!!

J'ai bouclé mon cycle wendler sur les 3 et entamé sur la semaine des 1.
Reprise en force bien faible

3 rep à 100 Kg pour le couché (1+)
4 rep à 155 Kg pour le DL (1+)
Il me reste squat et DM et Semaine prochaine Deload (je ferai de l'assistance) avant de réattaquer sur le même cycle.


j'étais malade jusque dimanche, je reprends bien cette semaine, c'est fou comme une petite bricole peut tout déstabiliser.

17.06.2014

Force : DL

Skill : OHS , queqlues séries


Metcon :

5 rounds :
3 Muscle-up / 6 push up / 9 air squat / 12 K2E
9min


Pdc
Tractions strictes , larges  : 9 / 10 / 8 / 8 / 6
Dips : 15 / 15 / 15 / 15
push up : 15 / 15 / 15 / 15

il est bien le cycle wendler, j'ai explosé mon bench avec   

ca me plait bien ce que tu dis là , j'espère que ca va m'aider à décoller des barres , j'avais l'impression de stagner depuis un moment

J'ai pris 10 kg en 3 cycles, sans deload !

18.06.2014


Back squat (5/3/1)
1 x 100 Kg
1 x 115 Kg
1+ 130 Kg (= 4 rep)

Aujourd'hui DM et premier cycle bouclé.

Metcon
For time :
25 / 20 / 15 / 10 / 5
Push press 45 Kg
Pull up
Front squat 45 Kg
22 min

Nombre de min x 100 = Meters au row
2200 M , environ 10 min.

Ton cycle, cest 5 x 100, 3 x 115 et max à 130 ?
Je te pique le wod tiens !

pour le squat cette semaine , c'était 1 rep @ 100 / 1 rep @ 115 et 1 rep + à 130 (1 fois minimum)
j'ai basé mes charges sur 90% de 90% de mon 1RM

en squat(pour les 3 semaines) ça a fait :

5+ à 115 Kg (9 rep)
3+ à 120 Kg (6 rep)
1+ à 130 Kg (4 rep)

Je vais refaire le même cycle vu que j'étais malade la semaine dernière ca à pas mal faussé les perf j'aimerais avoir de meilleur chiffres, avant d'augmenter (+ 4 kg squat / DL)  (+ 2 Kg DM / Bench)

Le WOD il m'a bien fais mal, ca m'a remis les idées en place
j'ai cassé toutes mes séries sauf pour les front squat
Bonne chance

De toute façon les PU, avec ce nombre, je découperais par trois

19.06.2014


DM (5/3/1)
1 x 57 kg
1 x 65 Kg
1 + 72,5 Kg (3 rep)

CAP 45 min décrassage.


20.21.22 Juin


French Throwdown

A lundi

Week end plein les pattes.

Lundi 23.06.2014


Wendler nouveau cycle , je reprends les même charges en espérant progresser sur la semaine 2 & 3.


Bench press (5/3/1)
5 rep @ 70 Kg
5 rep @ 80 kg
5 + @ 90 kg (= 9 rep / 10ème aidée - 2rep )

MU
2 séries de 4 rep
2 séries de 2 rep

Metcon
AMRAP 5 min
3 power clean 90 Kg
6 gobelet squat 40 Kg
9 push up
3t + 2PC


Skill : slot press / 20 - 30 Kg

Un peu d'isolation (muscu)

24.06.2014

DL (5/3/1)

5 @ 110 Kg
5 @ 125 Kg
5+ @ 140 Kg (= 12 rep  -0rep )

C'était pas très raisonnable car de 8 à 12 et surtout la dernière le dos a bien ramasser mais psychologiquement j'avais besoin de faire au moins le même score. J'ai repris un peu de poids, je suis à 88 (j'avais baissé à 86 avec ma maladie de la semaine dernière) bref le poil de la bête revient


Metcon , F.T :
600 M Run (4 x 150 m en mode aller / retour)
50 / 25 / 5 reps de :
Box jump (sur un bloc de ciment environ 40 / 50 cm)
push up
600 M run  (même format)

13min36
j'aurai pu pousser un peu plus la course.


Dips, 5 séries : 20 / 15 / 13 / 12 / 11

DU séries de 5 , 10 , 15 , 20 UB

2 Km ROW en technique.

25.06.2014

haltéro


Chute d'arraché (nuque) de 20 à 40 Kg

Puis en gamme 1 snatch flexion + 1 O.H.S jusque 65 Kg

Puis O.H.S seul
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg

puis un peu de travail technique en arraché flexion plus léger.

Power clean
montée
3 x 100 Kg

pour finir :
For time
10 OHS 40kg
10 Burpees OTB
500 M row
14 minutes (3 rounds)

Ca progresse bien en Wendler??

Trop tôt pour le dire encore

26.06.2014


Back squat (5/3/1)

5 @ 90 Kg
5 @ 100 Kg
5+ @ 115 Kg (= 11 rep +2rep)

D'autres trucs.

27.06.2014


Développé militaire (5/3/1)
5 @ 50 Kg
5 @ 60 Kg
5 + @ 65 Kg ( = 8rep  +0rep)

Skill  : Butterfly pull up
ca commence à venir , bientôt Fran sous les 4 !


WOD 1

D.T
5 rounds de :
12 Deadlift
9 hang clean
6 push press
@ 70 Kg
17min44
premier tour en 1min45, j'ai un peu lambiné sur les tours 3 et 4, mais bonnes sensations.



WOD 2

5K row 22min10

C'est horrible le DT ai départ tu vas super vite après tes avant bras explosent et t'as l' impression d'aller au ralenti   

C'est exactement ça ^^

Dimanche 29.06.2014


Skill aux anneaux et handstand
Premier muscle up strict
Equilibre sur les mains

Environ 2 h de boulot

Lundi 30.06.2014


Bench press (5/3/1)

3 @ 75 Kg
3 @ 85 Kg
3 @ 95 Kg + (=6 rep  +0 rep)


Skill : slot press / 35 Kg /

WOD 1
Annie : 50/40...10
DU
Sit up
9min03 (ancien 12min15)
50 premier DU en 40sec


WOD2
AMRAP 6 min
4 wall climb
8 push up
12 lunge 20 Kg (au dessus de la tête)
2 tours + 2WC

After party 1 min MU bar
5 rep et pas terrible techniquement , j'aurai du m'abstenir avec la fatigue.

bien joué pour le MU strict et les DU en 40" !!   


tu utilises un abmat pour les sit up?

grosse séance en tous cas!