Thomatopizza [1m81 - 90kg - Crossfit]

Bonsoir à tous !

Après une brève présentation dans la rubrique qui porte le même nom je voulais principalement ouvrir un carnet pour garder une trace "virtuelle de mes progrès" mais aussi avoir des visions et des avis différents et qui sait peut être des encouragements.

Je fais bref:
22 ans
86 kg pour 1m80 (15% de BF)

J'ai déjà pratiqué le crossfit par le passé mais je n'avais pas de progrès (pas de diètes, pas de trame de progression, pas d'haltéro) j'ai laissé tomber bien que j'adorais ! Puis la vie aussi et ses changements... Je suis retourné à la musculation classique.
Ca fait un an que je suis dans la musculation intense (Split 4 jours) mais ca me frustre de finir mes séances sans "fatigue", et de me taper du développé couché et pas être capable de faire 30 pompes d'affilés sans mourir. Je voulais être un athlète, performant en toute situation et fort.

J'ai donc décidé de reprendre le crossfit depuis quelques jours. Je me suis fait mon programme:

Je suis le programme de Gant grimes "Hybrid Crossfit Strength"


Après je suis assez limité, je fais mes séances dans ma cave avec mon matos (Rings, Barre, Rack a squat, banc) et le plafond est bas ce qui enlève obligatoirement de mes entrainements:
Thrusters, OHP debout, C&J, Jerks à moins de faire un entrainement dehors sur la terrasse ou d'utiliser des KB.

J'pense avoir dit le principal.
Voici mes premiers wod de reprises:

WOD: For Times:
30 HSPU
10 Pull ups
20 HSPU
20 Pull ups
10 HSPU
30 Pull ups

Scale down: HSPU partielle sur la fin/ Chin ups
Temps: 20'18

WOD Bad Snake
100 Rope jumps
21 Knees to Elbows
50 Push ups
15 L-Pull ups
100 Rope jumps
15 Knees to Elbows
35 Push ups
12 L-Pull ups
100 Rope jumps
12 Knees to Elbows
20 Push ups
9 L-Pull ups

Scale down: L-Pull ups en chin ups
Temps: 14'13

A demain pour la prochaine séance ! 

31/05/2014

STR
Deadlift 5*3 120-125-125-130-130

WOD
3 rounds:
20 burpees
20 Front Squat 50kg
20 Tuck Jumps

Temps: 21'41

J'aurai voulu passer en dessous des 20 minutes mais bon quel idée de faire un WOD qui explose les jambes après un vendredi où j'ai fait du Goblet Squat et du Pistols... M'enfin j'suis plutot content de la forme des exos: bas pour le front squat, burpees rapides bien que unbroken. Je vais programmé des WOD inférieur à 15 minutes histoire de mieux récupérer.

SKILLS
Clean&Jerk KB 20kg
Floor wipers 50kg

Autant le poids ne me gêne pas forcément autant c'est où et comment poser la barre lors du WOD 300 pour pouvoir passer en dessous qui va être dur à trouver.

Enfin, en attendant faisons péter le riz basmati et le poulet !

Un pote m'a filé la programmation Crossfit Hybrid de Gant Grimes ! Je préfère amplement sa programmation a la mienne ! Beaucoup de squat, beaucoup de force, des wod intense ! C'est partie pour 6 semaines et demain remontage de calories !  

Le wod est casse patte!

@Teba: Pire que ca !

02/06/2014

SKILLS
Handstand Gainage et endurance de la position
C&J KB20kg 5*2 (chaque côté) Rep. dynamique

STRENGTH
Squat 3*5 80-85-90

WOD
Max rounds in 10 minutes
12 Hang Power Clean 50kg
10 push ups
4 Tuck Jumps

Rounds: 4 + 4HPC

COOLDOWN:
Windmill et Reverse Hyper sur Swiss Ball


T shirt en mode éponge. Un peu lourd sur le HPC mais ça a donné une bonne intensité à la séance. J'ai bien aimé ce format et tester la potentiation de l'haltéro c'est pas mal

yop , pour le wod bad snake, ce sont des single ?

@Leoo: Oui Single mais libre à toi de faire des DU en scalant

03/06/2014

SKILLS
OHS Barre seule et 20kg, travail sur la flexibilité

STR
Bench Press 3*5 80-80-80

WOD:
6 rounds:
10 deadlift 100kg
10 dips

Temps : 12'58

WORK
Sit Ups 20-20-14-10-10
Plank 2*1min

J'ai oublié de faire mon windmill pour l'étirement haha !
Wod intense, principalement l'endurance musculaire qui prends un coup, le deadlift étant la partie la plus dure. 1ère série: unbroken ; 2ème : 5-5 ; 3ème: 4-3-3 etc... Mais les dips sans problème !

Demain journée principalement axé force, faut pas grillé CNS

joli le wood !!! les cuisses doivent chauffer un max!!  

C'est surtout dos et trapèze (encore épuisé des HPC de la veille) qui ont bouffer ! Et demain encore du Deadlift mais une seule série !

Simple mais efficace j'te conseille !

04/06/2014

SKILLS
Handstand Walk et Gainage en handstand

STR
Front Squat 3x5 70-72-74
DB Incline Press 3x5 30-32-32
Deadlift 1x5 130 (belt)
Weighted Pull ups (large) 3x5  @5kg-@5kg-@5kg


Grosse séance. Je ne suis pas allez jusqu'à l'échec mise à part le deadlift où j'étais déjà courbaturé de la veille, j'ai cassé la série. Le reste est plutôt bien passé mais la petite composante WOD me manque !

tu maîtrises bien le hanstand walk?


C est vrai qu une journée sans WOD a un ptit gout d inachevé   

Je fais deux pas avant de perdre équilibre, mais j'essaye de progresser ça viendra ! Le truc c'est de donner de l'élan pour te faire avancer (au départ quand tu ne maitrise pas) mais il ne faut pas se casser la figure derrière :p

Pire qu'une journée sans wod, une journée sans séance du tout ! Mais bon j'ai reçu mon abmat ce matin, la sensation est tout autre !

T'es plus persévérant que moi, j'ai tenté de la marche sur les mains et impossible, ça me casse les burnes ce truc   

Haha j'viens pile poil de te répondre la dessus sur ton journal Teba

C'est mon mouvement de gym à bosser sur les mois d'été après je passe au front lever !   

C'est relou et ça sert à rien le handstand walk   

A frimer sur la plage devant les gonzesses ! :p

Pour moi il est dans la checklist des pré requis a des capacités athlétique et puis ça te renforce un max les épaules !

c est vrai que c est pénible mais au prix ou sont les basket, c est une belle économie de marcher sur les mains !  

Je pense que c'est utile justement pour le gainage du tronc et la force et mobilité des épaules.


Sinon pour frimer devant les gonzesses je leur montre ma bite ça suffit   

Ptdr.

"Et voilà mesdemoiselle j'vous présente mon 3ème quadriceps"

  

Teba a écrit:

Sinon pour frimer devant les gonzesses je leur montre ma bite ça suffit   

Elles sont admiratives, c'est beau nmec qui assume son micro pénis   

Elles sont impressionnées par mon phallus en force de croix suisse   

 

Pour revenir sur la bouffe ^^ pour ne pas encombrer New.
Tout ce qui est féculent le mieux est de manger tout ce qui est semi ou complet. Histoire de diminuer l'absorption et limiter la monter de l'insuline.
Après la quantité bah ça c'est toi qui voit ^^

Ouais Tiouz je suis toujours soft dans mes féculents, en top on peut retrouver:
riz-riz-complet-quinoa-boulgour-avoine, pate complète !

J'te file mon plan alimentaire à 2800kcal !

Petit déjeuner
Pain energus10 (pain riche en proteines, pauvre en glucide)
Miel
Beurre de cacahuète
1 banane
1 verre de jus d'orange
Un peu de chocolat de paques :p

Snack
30 grammes de noix (amandes, cerneaux, etc.)
20 grammes baie de goji

Midi:
200gr viande blanche
200gr féculent
200gr légume
1 fruit
1 Café

Gouter
Viande blanche (~100gramme)
1 fruit
30 grammes de noix
10 grammes baie de goji

Entrainement
40 grammes de sucre dans de l'eau

Diner
200gr viande blanche
200gr féculent
200gr légume

Ce qui donne 2600-2800 kcal
J'suis rester dans le mode bodybuilding pour la diète ! :p
Le passage au 3000 va être hard ! Mais bon c'est la que sera ma maintenance et que je verrais comment évolue mon corps !

BON SEANCE DU JOUR !

06/06/2014

SKILLS
Snatch Kettlebell 20kg 5x2reps each side

STRENGTH
Squat 3x5 88-90-92
Shoulder Press (Seated   ) 3x5 50-55-55

WOD
Half Cindy
Max Round in 10 minutes :
5 pull ups
10 Push ups
15 Squat

Scale (up ? ) : Pull ups -> Strict chin ups
Rounds: 12

CORE
Turkish Get up 2x5x10kg (each side)
L-sit 5 tentatives


Autant dire que j'étais mort de chez mort ! En plus de m'être entrainer tard (21h) et là le diner viens tout juste de me tuer !
Content de mon half cindy ! Un  peu chiant l'overhead press assis pour la force mais bon on fait avec ! Demain petite séances skill muscle up et HIIT ca va faire du bien !