Thomatopizza [1m81 - 90kg - Crossfit]

Ouais Tiouz je suis toujours soft dans mes féculents, en top on peut retrouver:
riz-riz-complet-quinoa-boulgour-avoine, pate complète !

J'te file mon plan alimentaire à 2800kcal !

Petit déjeuner
Pain energus10 (pain riche en proteines, pauvre en glucide)
Miel
Beurre de cacahuète
1 banane
1 verre de jus d'orange
Un peu de chocolat de paques :p

Snack
30 grammes de noix (amandes, cerneaux, etc.)
20 grammes baie de goji

Midi:
200gr viande blanche
200gr féculent
200gr légume
1 fruit
1 Café

Gouter
Viande blanche (~100gramme)
1 fruit
30 grammes de noix
10 grammes baie de goji

Entrainement
40 grammes de sucre dans de l'eau

Diner
200gr viande blanche
200gr féculent
200gr légume

Ce qui donne 2600-2800 kcal
J'suis rester dans le mode bodybuilding pour la diète ! :p
Le passage au 3000 va être hard ! Mais bon c'est la que sera ma maintenance et que je verrais comment évolue mon corps !

BON SEANCE DU JOUR !

06/06/2014

SKILLS
Snatch Kettlebell 20kg 5x2reps each side

STRENGTH
Squat 3x5 88-90-92
Shoulder Press (Seated   ) 3x5 50-55-55

WOD
Half Cindy
Max Round in 10 minutes :
5 pull ups
10 Push ups
15 Squat

Scale (up ? ) : Pull ups -> Strict chin ups
Rounds: 12

CORE
Turkish Get up 2x5x10kg (each side)
L-sit 5 tentatives


Autant dire que j'étais mort de chez mort ! En plus de m'être entrainer tard (21h) et là le diner viens tout juste de me tuer !
Content de mon half cindy ! Un  peu chiant l'overhead press assis pour la force mais bon on fait avec ! Demain petite séances skill muscle up et HIIT ca va faire du bien !

Ne pese pas tes légumes quand même...
Et ou trouve tu ton pain energus10 ?

Ta seance d'aujourd'hui est la meme que moi

T'inquiète pas je tape dans les plats de légumes le temps que mon assiette est au micro onde !

T'as une map dispo juste ici :
http://www.energus10.com/où-trouver-energus10/en-magasin/

C'est une tuerie autant en gout qu'en macro

On se retrouve après pour le post de ma séance !

07/06/2014

SKILLS
Muscle up
- Ring Body Rows 3 sets 10-9-8
- Ring Dips 3 sets 5-5-5
- Practice (pied au sol) 3 sets 5-5-5
- Negative Ring Muscle up 5x
- Ring dips 3 sets 5-5-5
- Large pull ups 3 sets 3-3-3

WOD
HIIT
5 min warm up - 10 cycle 30:30 - 5 min cool down


Le muscle up est à bosser ! La négative me montre que je n'ai pas de maitrise de la descente !
Par contre le HIIT juste la mort, les jambes étaient courbaturées de la veille et j'ai courru comme une mamie haha !
Vivement lundi qu'on recommence !   

350gr de saumon a midi: le kiff intégrale et pur. Mais bon vivement que toute ma rétention d'eau fout le camp, j'ai les muscles gonflés mais la plaquette est coincé sous un peu de gras mais surtout de la flotte !

Salut

J'avais deux questions sur ton alimentation, tu es en prise de muscle sec (ou massse) ?
Car je recherche un plan d'alimentation mais je ne sais pas quoi faire, sachant que je fais 1M81 et 84Kg et que je ne veux pas prendre de la graisse et même en perdre un peu.

Pourrais tu me conseiller si ton alimentation me conviendras ?

JE fais 5 séances par semaine

Merci de ta réponse bon courage

L'enculé !!!!!!! Ce pain contient que de bons aliments en plus...
Et la maccro est impressionnante :O

@Alex 1992 : il y a un sujet sur les plans alimentaires dans lequel tu peux déjà voir l'alimentation de certains et poser tes questions

@alex1992: Alors alors !
Je ne suis dans aucun des deux, j'essaye de trouver mon équilibre, une sorte de "maintenance" qui me permettra de supporter tous mes entrainements de crossfit, mes séances de forces, mais qui me permettent aussi d'atteindre un physique qui résultera de mon activité intense ! Donc la perte de poids n'est pas un objectif !

Selon mon calculateur Alex, pour ton pids ta taille et ton age (je juge 22 vu ton pseudo), voici les résultats:
Métabolisme basal: ~2000 kcal
Maintien: ~3050
Prise de masse: ~3250
Sèche: ~2850
http://www.superphysique.org/articles/519

On est pas loin de mes stats persos. Si tu te rends compte que tu ne mangeais pas assez (comme moi) monte graduellement les calories, mais ne soit pas étonné de prendre un peu de poids, la rétention d'eau va faire son affaire pendant quelques semaines jusqu'a ce que le corps s'adapte a toute cette nourriture !
(Exemple: http://www.myfitnesspal.com/topics/show/620009-water-retention-what-to-expect)

Mais comme disait Tiouz: Faut te nourrir pour la performance et non pour le physique, qui lui sera une conséquence de tes performances !

Séance matinale avant une journée a la madine !

09/06/14

SKILLS
Handstand gainage
Clean&Jerk KB 20kg 5x2

STRENGTH
Squat 3x5 90-92-94

WOD
Donkey kong
21-15-9 reps
Burpees
KB Swing 20kg
Box jump 60cm

Temps: 11'13

J'ai finit en naaaaaaage ! De quoi bien commencer la journée ! Aujourd'hui on commence les 3000 kcal par jour , donc rendez vous dans 6 semaines pour avoir le résultat !

Ah oui ce donkey kong ruine bien les jambes !! de bon matin ca doit piquer !!   

Putain 11min13 au Donkey...    bravo !!

@Haldir: Ouais laisse tomber, quand j'ai fait le premier box jumps mes jambes m'ont dit "non mais t'es sérieuuuuux làààààà" !

@tiouz974: Merci même si je trouve ma performance pas top top, j'me suis trouvé assez lent !


Pwah journée au lac j'suis rentré j'ai manger plus que prévu huhu. J'ai un de ces mal de bide aussi !
Enfin bon demain nouveau jour , nouvel entrainement et J-4 avant de petites vacances !

Au top cette petite journée détente au lac
Il faut de temps en temps se faire péter le bide !!!

Allez on ne se repose pas sur ses lauriers et on vise 10 mn au donkey kong   

Bien joué

Merci pour ta réponse sur l'alimentation, je n'arrive pas trop à me faire un plan d'alimentation …

Bon courage

Tiouz: Ouais mais là c'était de trop ! Autant mon corps m'a il y a quelques semaine dit "mange plus je me crève là ! " Autant la il me dit "mange moins j'suis gavé!" du coup j'oublie mon objectif de 3000 et je reviens à ce qui me convenait le plus :~2700 à peu près. La j'sens que j'ai vraiment pris du gras sur les derniers jours et non de la flotte !

Délivrance: BAH BIEN SUR ! J'me le retape d'ici quelques semaines ! :p
Il me faut vraiment une KB de 24kg !

Alex: Merci ! Fais simple, écris le sur une page de cahier, te prends pas la tête tu classes les aliments en types genre: Viande, fruits, légumes, féculent, noix, céréales, etc et tu fais simple ensuite tu adaptes au jour le jour

10/06/14

SKILLS
OHS (Barre vide et 20kg)

STRENGTH
Bench Press 3x5 82-82-82

WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
2 Legs Mountain climber (4cts)
Pull ups
Kb swing 20kg

Scale up: Pull ups => Large strict pull ups

Temps: 16'48

CORE
Abmat Sit ups 5x 14-10-10-10-10
Plank 1'10 - 0'50

J'ai finit en nage, je transpirai pire qu'un sumo dans un sauna ! Wod bien balancé entre le cardio (bordel les 40 premiers mountain climber chauffent bien) et l'épuisement musculaire (jambes et dos), j'aurai voulu le finir plus tôt mais pas encore assez d'endurance je suppose !
Super content pour l'OHS , enfin j'arrive à passer sous la parallèle et avec une bonne forme , du coup je peux commencer à vraiment tester les poids ! HS pour le core, l'abmat m'a juste détruit, vraiment une sensation différente aux sit ups ordinaires

PS: J'suis amoureux https://www.youtube.com/watch?v=_omUBAnHUyI 1Min17

excellent ton wod, je te le pique pour demain   

Ah bon sang je suis comme toi, j suis fan de Rita , et j adore son accent en plus de ca...et ses tutos sur youtube sont vraiment biens !! ha...Rita  

Tu vas souffrir !

Elle est la sublime combinaison de tous ce que j'aime   

11/06/14

SKILLS
Handstand (15 HSPU strict form et handstand)

STRENGTH
Front Squat 3x5 74-76-78
Incline Dumbell Press 3x5 32-32-32
Deadlift 1x5 130kg (belt)
Chin ups 3x5 5kg-7kg-9kg

Y'a du progrès ça fait plaisir! J'ai une bonne forme sur le front squat bien que je sens que je devrais plus sortir les fesses au début du mouvement. Le reste est plutôt bien passé ! Faut que tous ça monte !

13/06/14

SKILLS
Snatch KB 20kg 5x2 (explosives)

STRENGTH
Squat 3x5 92-94-96
OHP (assis) 55-55-55

WOD
Diane
21-15-9 reps
Deadlift 100kg
HSPU

Temps: 10'48

CORE
Turkish Get up 2x5x8kg (chaque côté)
L-sit 5 essais


Très très très bonne séance !
- Le mouvement du snatch KB est maitrisé, il ne reste plus qu'à l'intégrer dans un WOD
- Ca monte ca monte au Squat !
- Le développé nuque est préférable en position assise
- Une Diane qui en a pris plein la tête   . Je pensais faire plus, mais le fractionnement des séries m'a permis de vraiment avoir un bon rythme tous le long du WOD
- Les L-sit maitrisés   , pas tout a fait parallèle mais deux belles jambes tendues j'ai vue !

Ca c'était l'heure de gloire du jour et maintenant c'est vacance pendant 13 jours !

bonnes vacances !! tu pars?

Bien le diane, je ne pense meme pas le finir à ce poids   

Pour bientôt Déli !

14/06/14

SKILLS
Rings Muscle up
- Body rows 3x10
- Ring dips 3x7
- Practice
- Negative
- Ring Dips 3x7
- Large pull ups 3x4

WOD
HIIT
4 cycles 1:2
Vélo d'appartement
Durée totale: 20 minutes

Journée à un concours de pêche entre pote avec un putain de barbeuc a midi , pwalalala !

Excuse Haldir je n'avais pas vu ta question : Oui je pars en guadeloupe une semaine !

Après la semaine là il faudra que je réfléchisse a retourner sur une diète un peu plus stricte, certe c'est cool d'être large et fort, j'suis même pas attaché plus que ça aux abdominaux, mais si j'veux enchainer plus vite les tractions, la CAP et autres, il faut que j'arrive à un PDC qui me permettent d'être optimum partout !

16/06/2014

SKILLS
Handstand (quelques hspu et gainage)
KB Clean&Jerk 20kg 5x2

STRENGTH
Squat 3x5 95-95-95

WOD
3 rounds
7 OHS 40kg
14 burpees
21 KB swing 20kg

Temps: 9'48

Ca progresse sur le handstand , sur 5 minutes de travail je passe de plus en plus de temps la tête en bas ! Le squat monte bien, je pense tenter d'ajouter 2kg a chaque séances en fonction aussi du ressenti !
Et le WOD: casse pattes :p . C'etait même pas le cardio des burpees qui me tuait mais l'utilisation des jambes pour le petit saut ! Enfin j'me suis fixé moins de 10 minutes : check !

17/06/2014

SKILLS
OHS 20kg et 30kg confirmé

STRENGTH
Bench Press 3x5 84-84-84

WOD
HSPU 15-13-11-9-7-5-3-1
Chin ups 1-3-5-7-9-11-13-15

Temps: 18'43

CORE
Sit ups (Abmat) 5x12 reps
Plank 2x 1'20

Que dire de ce WOD: l'horreur des épaules ! Je ne pensais pas mettre aussi longtemps mais je me suis vu plus musclé que je ne l'etais hahaha ! J'étais séché après ça ! Il faudrait que je cherche sur le net une compil de wod qui ne dépasse pas 12 minutes !
Sinon content pour le reste, mon bench monte !

Demain départ en guadeloupe pour une semaine, j'me suis déjà renseigné sur les salles à proximité   
Et après la guadeloupe début d'un petit régime pour perdre du gras et devenir plus performant sur les WOD !

C'est sur qu'avec ce format, tu as intérêt à être bon en hspu , ça fait énormément de répétitions !

De retour de Guadeloupe avec de super souvenirs et certainement 5 kg de plus (aggoulou, accrac, colombo de poulet, riz basmati en masse auront eu ma peau ). Voici les séances de vacances

20/06/14

SKILLS
DB Snatch 25kg 5x2

STRENGTH
Squat 3x6 85-85-85
OHP 3x7 55-55-55

WOD
5 rounds
7 Hang Squat Power Clean 40kg
10 push up hand release

Temps: 7'35

CORE
Turkish Get up 2x5x15kg
L-Sit Work 5*5sec hold

Trompé de poids au Squat sur cette séance et une autre /facepalm.
content du temps mais ça veut aussi dire que ce n'était pas assez intense !

21/06/14
Jump rope 1 heure

23/06/2014

SKILLS
Handstand
DB C&J 25kg 5x2

STRENGTH
Squat 3x5 90-90-90

WOD
10-20-30 reps
Squat
HSPU
Squat
Pull ups

temps : 19'01

Je sais pas encore pourquoi je m'acharne avec des WOD comportant plein de HSPU !

24/06/2014

SKILLs
OHS (jusqu'à 20kg)

STRENGTH
Bench Press 3x5 85-85-85

WOD
Max rounds in 15 minutes
15 SDHP 45kg
10 dips

Résultats; 6 rounds et 10 SDHP

CORE
Sit ups 5x 17-15-14-14-14
Plank 2x 1'00 et 0'30

Résultat de larve au WOD et au gainage, la chaleur était insup' !

25/06/14

SKILLS
Handstand

STRENGTH
Front Squat 3x5 80-80-80
Incline DB Press 3x5 36-36-36
Deadlift 5x130
Chin ups 3x5 10kg-10kg-10kg


allez au dodo j'ai tous mon jetlag dans la tête !