ultra_vegeta 33 ans 1m70 65kg Split 6 jours

Bonne idee le casamachin

Moi jle fais 1 fois par semaine le DC et c'est efficace aussi le cycle obligé de progresser ac ca!

Moi 2 fois par semaine, mais c'est pas la même charge

J'espère bien déjà récupérer mes perfs, et surtout enfin aller au delà

Dimanche 02-09-2012 Dos Biceps

Traction pro large
PDC:15
+10kg:11/10/10/10/9/9

Traction neutre
+10kg:10/10/9/9/9/8

Traction supi
+10kg:11/9/9/8/7/7

Curl marteau
16kg:10/9/8/8/8

Curl full supi unilatéral dégressif 14kg->10kg->6kg
10/6/8
9/5/6
8/4/6

Excellent le dégressif , c'est pas nouveau mais çà défonce, j'aurais du faire 14->8->6 en fait.

Lundi 03-09-2012 Jambes Abdos

Squat guidé
68kg:10/10/10/10/9/9/8

Leg curl assis
30kg:15/15/14/15/14/14

Relevés de Jambes banc plat:4*

Abdos machine 50kg: 4*

Mardi 04-09-2012 PEC

DC
75kg:5/5/5/5/5

DI pannantta convergent
50kg:12/10/12/10/9/8/8

EC poulie basse 15kg:7*15-10

Rowing 45°
3 séries

Mercredi 05-09-2012 Epaules

EL assis (mais rapidement debout)
10kg:10/9/9/9/8/8/7

Oiseau banc incliné
10kg:7/7/7/6

Oiseau poulie basse à genoux
15kg:8/7/7/7

DH machine
30kg:10/10/10/9
35kg:7

Rowing menton de la honte
30kg:8/7/7/6

Shrug 20kg:4*15-10

Jeudi 06-09-2012 Atomisation du dos

Traction pro large partielles
20kg->10kg->pdc
7/8/9
6/8/8
6/7/8
6/6/6

Tirage verticale neutre large
75kg->60kg->50kg
7/8/10
6/8/8
6/7/6
5/6/5

Rowing 45° neutre
large 60kg->50kg->40kg
11/8/8
9/7/7
serré 60kg->50kg->40kg
8/6/6
8/2/2
6/4/3

cramé de chez cramé

Samedi 8-09-2012 DC + épaules

DC
80kg:4/4/4/4/4

EL assis
8kg->5kg->4kg
15/10/8
13/8/6
13/8/5
12/7/5
12/6/4

Oiseau banc incliné
8kg->5kg->4kg
15/8/7
12/7/7
10/5/4

Oiseau poulie basse à genoux
15kg->10kg->5kg
6/7/10
5/6/8

DH machine
25kg->15kg->10kg
4 séries me rappel plus des reps

Rowing menton
25kg:5*12

Shrug 20kg:4 ou 5 fois 12

Dimanche 9-09-2012 Dos biceps

Traction pro large partielles
PDC:18/17/16/16/15

Traction prise neutre
PDC:17/16/15/13/13

Traction Supi dégressif 15kg->5kg-> PDC
6/8/8
6/8/6
6/8/6
6/8/6

Curl marteau dégressif 16kg->12kg->8kg
10/6/8
9/5/7
8/4/6

Curl concentré dégressif 12kg->8kg
10/6
8/4
1 série à 8kg:15

Très éprouvant, trop de dégressif tue le dégressif, je voulais tester, le mieux c'est de réserver le dégressif pour "un" exo en fin de séance.

Sur plusieurs exos c'est horrible.

Lundi 10-09-2012 Jambes Abdos

Squat guidé (çà commence mal le guidé est pris , je démarre sur du squat libre)

Squat libre
20kg
40kg
60kg:6/8 (pour me chauffer)

Squat guidé
58kg:12
68kg:10
78kg:7
88kg:6 (PR)
98kg:2 (PR)
78kg:10

Leg curl assis
20kg:20
25kg:17
30kg:15
35kg:10
40kg:7
45kg:4 (max machine 50kg)

Puis abdos

Voila, pas top mais j'ai tenté de charger un peu

Mardi 11-09-2012 PEC

DC
82.5kg:3/3/3/3/3

DI pannatta convergent
30kg:20/19/15/15/15/14/13

EC poulie basse
10kg:30/25/22/20/20/22

Rowing barre T machine: 3 séries

Mercredi 12-09-2012 épaules

EL assis
6kg:25/22/20/18/15/15/14/12

Oiseau banc incliné
6kg:18/15/14/14/14/13/12

Rowing menton
20kg:20/20/18/17/14

DH machine 10kg:20/20/15

Shrug 16kg:4*20

Jeudi 13-09-2012 Dos

Tractions pro large partielles
+15kg:10/10/10/10/8/8

Tirage V Neutre
70kg:10/9/8/8/8/7

Rowing 45° poulie haute serré
55kg:11/10/9/9/8/8/8

Curl pupitre 1 bras
12kg:12
14kg:8/7 ok la loose

Traction supi
PDC:12/10

Samedi 15-09-2012 DC Epaules

DC
75kg:10/8/7/7 :muscle: j'ai mon nouveau 10 RM pour Casabianca

EL assis
8kg:6*15

Oiseau banc incliné
8kg:14/12/12/12/10/10

DH machine
de 25kg à 35kg 5 séries

Rowing menton
20kg:15
25kg:12/12/12
30kg:10

Shrug
2 séries à 2*20kg
2 séries à 2*22kg

Dimanche 16/09/2012 dos biceps

tractions pro large partielles
+5kg:18/16/12/15/13

tractions neutre
+5kg:15/13/12/11/11

traction supi
pdc:17/15/15/14/13

(je commence à me sentir space à chaque fin de série)

curl marteau
12kg:20/20 et rien

A chaque fin de série, une envie de gerber avec sensation de fatigue... bref

Lundi 17-09-2012 Jambes abdos

Squat guidé
58kg:12
68kg:12
78kg:10
88kg:8/7/7/6
58kg:20

Leg curl assis
20kg:20
30kg:18
40kg:8/8/7/6
25kg:12

Relevés de jambes banc plat:6*

Abdos machine:5*

Lombaires:15/12/12/10

Mardi 18-09-2012 PEC

DC
77.5kg:5/5/5/5/5

DI pannata convergent
30kg:15
40kg:13
50kg:10
60kg:8/7/7/6/6

EC poulie basse
10kg:20
15kg:16
20kg:12/10/8/8/8

Rowing barre T machine 40kg: 3*15-20

Mercredi 19-09-2012 Epaules

Rowing menton
20kg:20
25kg:15
30kg:10
35kg:6/6/5/5

DM guidé
38kg:15
48kg:10
58kg:5
53kg:7/6/6
38kg:15

EL
6kg:20
8kg:15
10kg:10/8/8/8
8kg:14

Oiseau banc incliné
8kg:12/10/10/8

Oiseau machine
25kg:4*15-10

Shrug
16kg: X
22kg:15/12/12/10

Jeudi 20-09-2012 Dos

Traction pro larges partielles
+10kg:15
+15kg:11
+20kg:7/7/6/6/5
Pdc:20

Tirage V neutre
60kg:11/9/8/8

Rowing 1 bras pannatta
25kg:15
35kg:10/8/8

Rowing 45° neutre large
60kg:12/10/10/8

Curl machine 20kg:5*

Samedi 22-09-2012 Pec Epaules

DC
80kg:4/4/4/4/4

DI pannatta convergent
30kg:15
40kg:14
50kg:12
60kg:9
65kg:6/5

Rowing menton barre olympique
20kg:20
25kg:15
30kg:11
35kg:8
37.5kg:6/5/5

EC poulie basse
15kg:18
20kg:12/10/10/9

EL
8kg:15
10kg:8/8/7
8kg:14

EL poulie basse à genoux 10kg:4*10-15

Shrug 22kg:4*10-15

Un peu de rowing

Dimanche 23-09-2012 Dos Biceps Delto post

Traction pro large partielles
+10kg:14
+15kg:8/8
+17kg:7
+20kg:5/5
PDC:20 (cette sensation de légèreté )

Je me serais pris pour Végéta qui s'envole

Traction supi
+10kg:15
+15kg:10
+20kg:8/7/7/6
PDC:20

Curl marteau
14kg:15
16kg:11
18kg:7/7/6/5

Curl concentré
14kg:10/8/7/7+12@6kg

Oiseau banc plat
6kg:20
7kg:18
8kg:15/12/11/10/10

Lundi 24-09-2012 Jambes abdos

Squat guidé
58kg:16
68kg:14
78kg:11
88kg:9
93kg:5/5/5
68kg:20

Leg curl assis
25kg:18
30kg:15
35kg:10/8/7/7

Relevés de jambes banc incliné:4*

Abdos machine 50kg:5*

Lombaires:15/12/12

Mardi 25-09-2012 Pec Epaules

DC
85kg:3/3/3/3/3 (passer juste, je vois mal comment dans 10 jour je vais faire la même chose avec 5kg de plus)

Rowing menton
20kg:20
25kg:16
30kg:12
35kg:9
37.5kg:6/6/5
25kg:20

EL
8kg:15/13
10kg:8/6
8kg:14/12

Rowing 45° 50kg:20

27-09-2012 Dos Delto Post (+ supplément biceps)

Tractions pro large partielles
+10kg:15
+15kg:11
+20kg:7/7
+22.5kg:4
+20kg:6
PDC:20

Tirage V Neutre
70kg:10
75kg:7/6/6+6@60kg+6@50kg

Rowing 45° neutre
Large
60kg:12
65kg:9/7
Serré
50kg:15
55kg:12
60kg:9/7/6

Oiseau banc incliné
6kg:17
8kg:12/10/10
SS
Curl marteau
14kg:10
16kg:6/5/5

Oiseau poulie basse à genoux 10kg:4*10-15
SS
Curl poulie basse 30kg:3*15

Samedi 29-09-2012 Pec Epaules

DC
80kg:5/5/5/5/5

DI pannata
30kg:20
40kg:15
50kg;10
60kg:8
65kg:6/5
40kg:11

Cross over 20kg:5*15-10

Rowing menton
20kg:20
25kg:16
30kg:13
35kg:10
40kg:5/5
30kg:15

EL
6kg:20
8kg:15/14
10kg:10/8/7
8kg:14

Shrug
5 séries de 20 à 24kg

un peu de rowing

Dimanche 30-09-2012 Dos Biceps Delto post (avec vidéo )

Tractions pro large partielle
+10kg:15 https://www.dailymotion.com/video/xtzbyk_traction-pronation-pdc-10kg-30-09-2012_sport
+15kg:10
+20kg:7/6/5 https://www.dailymotion.com/video/xtzbz1_traction-pronation-pdc-20kg-30-09-2012_sport
PDC:25 https://www.dailymotion.com/video/xtzbzr_traction-pronation-pdc-30-09-2012_sport

Traction supi
+15kg:12
+20kg:10/8/7/7 https://www.dailymotion.com/video/xtzc04_traction-supination-pdc-20kg-30-09-2012_sport
+25kg:4

Curl marteau
14kg:15
16kg:10
18kg:7/7/7/6

Curl concentré 12kg:15/10/10/8

Oiseau banc incliné
6kg:20
8kg:15/12/12/10/10

En route pour Olympia 2013