ultra_vegeta 33 ans 1m70 65kg Split 6 jours

Dimanche 30-09-2012 Dos Biceps Delto post (avec vidéo )

Tractions pro large partielle
+10kg:15 https://www.dailymotion.com/video/xtzbyk_traction-pronation-pdc-10kg-30-09-2012_sport
+15kg:10
+20kg:7/6/5 https://www.dailymotion.com/video/xtzbz1_traction-pronation-pdc-20kg-30-09-2012_sport
PDC:25 https://www.dailymotion.com/video/xtzbzr_traction-pronation-pdc-30-09-2012_sport

Traction supi
+15kg:12
+20kg:10/8/7/7 https://www.dailymotion.com/video/xtzc04_traction-supination-pdc-20kg-30-09-2012_sport
+25kg:4

Curl marteau
14kg:15
16kg:10
18kg:7/7/7/6

Curl concentré 12kg:15/10/10/8

Oiseau banc incliné
6kg:20
8kg:15/12/12/10/10

En route pour Olympia 2013

Lundi 01/10/2012 Jambes Abdos

Squat guidé
58kg:16
68kg:14
78kg:12
88kg:8/8/8/8
58kg:20

Leg curl assis
20kg:20
30kg:15
35kg:10/9/8/8/7

Gainage power plate

Relevés de jambes banc plat:4*

Abdos machine 50kg:4*

Lombaires:15/13/12/12

Mardi 2-10-2012 Pec epaules

DC
85kg:4/4/4/4/4 passé juste

Rowing menton
20kg:20
30kg:15
35kg:9
40kg:5/5/4
30kg:18

EL
6kg:20
8kg:14/12/12/11
10kg:6+8@6kg/5+6@6kg+8@4kg
SS
Tri corde poulie haute 25kg:4*20-10

Jeudi 04-10-2012 Dos Delto post

Tractions pro large partielles
PDC:15
+10kg:15
+15kg:10/9
+20kg:6/5
PDC:20

Tirage vertical prise neutre large
60kg:15
70kg:10/9
75kg:7

Rowing poulie haute 45° serré
50kg:15
55kg:12/10
60kg:8
SS
Tirage V convergent pannata 80kg:10/9/8/8

Oiseau banc incliné
6kg:18
8kg:12/10/10
SS
Traction supi PDC:15/12/10/10

Oiseau poulie basse à genoux 10kg:15/12/12/11
SS
Stretch curl poulie basse 20kg:4*12-8

Samedi 06-10-2012 Pec Epaules

DC
60kg:12
70kg:10
75kg:8/8
80kg:6/6

DI pannatta
30kg:12
50kg:10
55kg:9/8
60kg:7/6

CO 20kg:3*25-15
EC poulei basse 15kg:3*15-10

Rowing menton
20kg:20
25kg:16
30kg:14
35kg:10/10
37.5kg:8/8
30kg:16

EL
6kg:18
8kg:15/14/12
10kg:8/7

Shrug
20kg:16
22kg:14
24kg:10
26kg:8

Un peu de rowing

Lundi 8-10-2012 Jambes

Squat
50kg:15
60kg:14
70kg:12/12
80kg:8
60kg:15

Presse
50kg:15
60kg:12/12
70kg:9

Leg curl assis
20kg:20
30kg:14
35kg:10/10/8/7

Mardi 09-10-2012 Pec Epaules

DC
60kg:14
70kg:12
75kg:8/8
80kg:5
50kg:18

Rowing menton
20kg:20
25kg:20
30kg:16
35kg:10
37.5kg:8/8
30kg:15

EC poulie basse
15kg:20
20kg:12/10/8
CO 20kg:3*15

SS

EL
6kg:18
8kg:14/12
10kg:10/8/8+8@6kg
8kg:12+6@6kg

2 petites séries de rowing 45°

Jeudi 11-10-2012 Dos delto post

Traction pro large partielles (de moins en moins)
PDC:16
+5kg:15
+10kg:13
+15kg:9/8/7
PDC:18

Tirage V Serré
50kg:15
60kg:12
70kg:10
75kg:7

Rowing 45° large
50kg:15
60kg:12
65kg:8/8

Rowing 45° serré
50kg:12
55kg:10
60kg:8/7/7

Oiseau banc incliné
6kg:18/17/16/16

Oiseau poulie haute penché en arrière
10-15kg:3*10-15 mais sensation bof

Abdos en SS avec
Tractions supi pdc:15/12/10/10

Dimanche 14-10-2012 Dos Biceps Delto post

Tractions pro large partielles
pdc:16
+5kg:15
+10kg:12
+15kg:9/8/8/7
pdc:19

Traction supi
pdc:16
+5kg:14
+10kg:12
+15kg:10/9/9/8
pdc:17

Curl marteau
14kg:15
16kg:12
17kg:10/8/8
12kg:20

Curl concentré
12kg:10/8/8 (un doute sur l'utilité de ces séries...)

Oiseau banc plat
6kg:18
7kg:14/13/12
8kg:9/8/8
6kg:20

Abdos

Lundi 15-10-2012 Jambes

Presse
50kg:15
60kg:15
70kg:12
80kg:10
90kg:8

Squat guidé
58kg:16
68kg:14
78kg:12/10/10/8
58kg:17

Leg curl assis
20kg:18
30kg:15
35kg:12/11/10/10

Lombaires:15/12/11/11

Mercredi 17-10-2012 Pec Epaules

DC
80kg:9 arghhh il en manque 1 pour 10@pdc+15
77.5kg:8
70kg:10/8/8

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:14
35kg:11/9/8

EL
6kg:15
8kg:12/11/10/10/10/9
SS
EC poulie basse
15kg:18/15
20kg:12/10/10/9

Shrug et Tri poulie haute corde

Jeudi 18-10-2012 Dos

Traction pro large
pdc:16
+5kg:15
+10kg:12
+15kg:10/9/8/8
PDC:20

Tirage V neutre
50kg:15
60kg:14
70kg:11/9/7
55kg:18

Rowing 45° poulie haute neutre large
50kg:15
55kg:13
60kg:10
65kg:7

Rowing 45° poulie haute neutre serré
50kg:12
55kg:10/8/7

Rowing barre T machine
3 séries prise large
3 séries prise serrée

Pull Over poulie haute
35kg:5*30-15

Samedi 20-10-2012 DC+ epaules

DC
80kg:5/5/5/5/5 reprise cycle CASA

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:14
35kg:9/9/8

EL debout
6kg:16
8kg:12/11/11/10/10

Oiseau banc incliné
6kg:14
8kg:10/9/9

Oiseau allongé poulies hautes
10kg:15/15
15kg:11/10

Shrug:6 séries 20-22kg
SS
Mollet à la presse 30kg:3*
Mollet debout 60kg:4*

Dimanche 21-10-2012 Dos Biceps

Tractions pro large
PDC:16
+5kg:14
+10kg:10/10
+15kg:8/8/7
pdc:17

Traction supi
Pdc:18
+5kg:15
+10kg:14
+15kg:11/10/9/7
pdc:18

Curl marteau
14kg:15
16kg:12
17kg:9/8/8
18kg:6/6

Tentative Magic tRYceps mais j'aurais du m'abstenir...

Abdos (juste crunch car relevé de jambes impossible avec mon cou a moitié bloqué)

Lundi Jambes

Mardi 23-10-2012 pec

DC
82.5kg:4/4/4/4/4

DI pannatta
30kg:16
40kg:14
50kg:11
55kg:9/8/8
30kg:13

Dips:10/8/8 (exécution lente, j'en avais pas fait depuis juillet je crois)

EC poulie basse + CO 15-20kg:6-7*10-20 reps
SS
Tri poulie haute corde 20kg:4*25-12

Rowing machine:3*15

Mercredi Epaules (RM, EL Oiseau)

Jeudi 25-10-2012 DOS

Traction pro large partielles
PDC:18
+5kg:16
+10kg:13
+15kg:10/9
+20kg:6/6
PDC:20

Tirage V large Neutre
50kg:15
60kg:12
65kg:10/9
70kg:7/7

Pull over poulie haute
barre droite 25/35/40kg:4*
corde 35kg:3*

Rowing 45° poulie haute serré
45kg:15
50kg:12
55kg:10
60kg:7

Rowing 1 bras pannata
25kg:15
30kg:11/9/8

Rowing Barre T machine supination pour test
3 séries mais bof

Samedi 27-10-2012 DC + Epaules

DC
87.5kg:3/3/3/3/3 bien dur quand même

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:12/12/10/8/8/8

EL
6kg:16
8kg:12/12/11/10/10/8/8

Oiseau banc incliné
6kg:15/12/12/12/12

Shrug:5*
SS
Tri poulie haute corde 20/25kg:5*

Mollets assis:5*
Mollets debout 50kg:5*

Je me suis "amusé" sur le RM et les EL à diminuer mon ris, le faisant varier de 60s,45s voir 30s et j'ai été assez surpris que conserver parfois les mêmes perfs avec un ris de 30 ou 60 s.
Et pour les mollets je pouvais descendre à 20s

Dos Biceps

Traction pro large partielles
PDC:12
+5kg:10
+10kg:12/10/8/8/8/7

Traction supi
+10kg:10
+15kg:10/9/8/8/8/6/6

Curl marteau
14kg:12
16kg:12/9/8/7/7/7

EL 2kg:100

Abdos

Je suis passé sur du 1 min de RIS, et même si je perds des reps, niveau intensité çà n'a rien à voir, biceps et avant bras bien dur après le curl marteau

Lundi 29-10-2012 Jambes

Squat guidé
58kg:12
68kg:12
78kg:12/12/11
83kg:8/8/8/8

Presse
50kg:16
60kg:12
70kg:9/9/8/8/7

Leg curl assis
25kg:16
30kg:12
35kg:8/8/8/7/6

Mollet debout 50kg:6*15-10
Mollet assis:6*12-8

Mardi 30-10-2012 PEC

DC
82.5kg:5/5/5/5/5

DI Pannatta
30kg:15
40kg:12
55kg:8/6/6/5/5

Dips:10/8/8/8/8/7

CO 20kg:5*25-15
SS
Triceps poulie corde et poignée 1 bras

Un peu de rowing barre T machine

Mercredi 31-10-2012 Epaules Abdos mollets

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:14
35kg:10/10/9/8/8/7

EL
6kg:15
8kg:12/12/11/10/10/10

EL poulie basse à genoux 10kg:3*12

Oiseau banc incliné
6kg:15/14/12/12

Oiseau poulie basse à genoux 10kg:12/10/10/8/8

Relevés de jambes banc plat:5*20-10

Abdos machine 50kg:5*20-12

Mollets debout 40kg:15/12/10/10/10/8/9/8

Jeudi 1-11-2012 Dos

Traction pro large partielles
PDC:15
+10kg:12
+15kg:8
+20kg:7/5/5/5/4
PDC:20

Tirage V large pro
50kg:15
60kg:10/8

Rowing 45° large
50kg:15
60kg:12
65kg:8

Rowing 45° serré
60kg:7/6/6/6/6/5

Rowing 1 bras pannatta
40kg:6/6/5/5/4

Traction supi
PDC:11/8/8/8/8 (Ris: 30s)

Pull over poulie haute
40kg:5*20-12

Samedi 03-11-2012 DC + Epaules

DC

87.5kg:4/4/4/4/4
passé bien juste mais passé


Rowing menton
20kg:15
30kg:12
35kg:9
40kg:6/5/5/4/4/4/3

EL
6kg:15
8kg:14/10/10/9/8/8/8

Oiseau couché poulie haute
10kg:15
15kg:12/11/10/10/8/8

Mollet debout 75kg:6*10-8
Mollet assis X plaques:6/6/5/5/5/5/4/4

Dimanche 04-11-2012 Dos Biceps Abdos

Tractions pro large
PDC:12
+10kg:10
+20kg:5/5/4/4/3/3/2

Traction supi
+10kg:15
+20kg:8
+25kg:6/5/4/4/3/3

Curl Marteau
12kg:15
16kg:10
18kg:7
19kg:5/5/4/4

Relevés de jambes:5*20-10
Crunch:5*

Lundi 5-11-2012 Jambes

Squat
70kg:10/10/8/8/8/7

Presse
90kg:7/6/6/5/5/4

Fentes au cadre guide
28kg:3*10

Leg curl assis
25kg:15
30kg:10
40kg:7/6/5/5/4/4

Mollet debout 80kg:5*8-10
Mollet assis:6/5/5/5/4/4

Mardi 6-11-2012 PEC

DC
92.5kg:3/3/3/3/3 (oh bordel c'est passé, mais galère)

DI pannatta convergent
30kg:15
50kg:10
60kg:7
65kg:5/4/4/4/3

Dips:10/8/8/8

EC poulie basse
15kg:14
20kg:10/8/8
CO 20kg:15/12/12

Rowing barre T machine 40kg:3*15

Content que les 5*3@92.5kg soient passées, mais ce Casabianca me prend du temps quand même, échauffement général + DC Casa = 30 minutes d'écoulées