Poison87 [1m67 - 68kg - Crossfit Castellane Marseille] ♀

nous c'est un peu plus félin ^^
et sinon, me suis préparée un ptit catalogue de wod faisable pour moi. J'en ai 7 de programmer déjà, plus ma séance avec la Fit Factory tous les mercredis et mes séances de cap.
MO-TI-VEE!!!

Fit factory? T'es sur quel coin déjà?

Marseille, la box ouvre fin octobre normalement

c'est bien ce qu'il me semblait!

Je serais peut être sur Marseille le 1er w-e de novembre j'espère que je pourrais aller m'y entrainer

Ah ben moi je sais pas si jy serai... ca va surement revenir cher l'abonnement :/

Mercredi, 3eme WOD avec la Fit Factory :
21/15/9 for time
-over head squat sans poids + 100m + 10 box jump (20cm ^^) + 100m
-toes to bar au sol + 100m + 10 box jump +100m
-burpees +100m + 10 box jump+ 100m

24min, je finis bonne dernière du groupe qui l'a fait complet, donc quand même contente de l'avoir fait en entier )

Vendredi :
20min à 9,7km/h
5min repos
5 x :
-5 push up
-10 leg raises
-10 back squats
-10 8 avec 2kg en bout de bras (je sais pas si ca a un autre nom ^^)
sans repos
le tout en 35min

Aujourd'hui, initiation à aux pull up avec mon chewi

Demain, on se met minable normalement ^^, lundi prochaine CAP, mardi repos, et mercredi mon 4eme WOD normalement :p

MO-TI-VEE!!

avec la motivation, je fais plus attention à ce que je mange aussi.
Salade, avocats, betteraves, lentilles, tofu, brocolis, pommes, bananes sont mes nouveaux amis ^^
et donc une petite perte de poids deja qui fait plaisir.

C'est bon çà!

Séance avec le chéri :
20min de course + 40 min d'exercices de bas (sprint, plyo, tao, coups pieds) + 15min de course

en gros du bon gainage!

Semaine gastro dans la joie et la bonne humeur ^^
lundi et mardi repos
mercredi crossfit avec la,fit factory :
échauffements
skills : front squats
wod :
4x 1min de corde a sauter SU + 1min front,squat
=> 456 rep
1min repos
4x 1min pompes sur genoux + 1min dit ups
=> 180 rep
after : 1min burpee version simplifié => 13 burpees

hier repos

Aujourdhui : spartan ab 300
Echauffement articulaire + cardio
Skills : squats
3x 10 pompes genoux + 10x front squats
WOD :
10 crunches
10 laying leg raises
10 crunches
10 hanging leg raises
10 crunches
10 mountain climbers
10 crunches
10 bicycles
10 crunches
100 second plank => scaler à 3x 30 sec face et cotés donc 270sec

court (6min30) mais intense pour mes pauvres abdos ^^

et j'ai recu mon élastique pour les traction. J'ai pris un L, manque plus qu'une barre parce que pas moyen de le mettre sur la machine a la maison :/

Aujourd'hui :
20min de CAP
4x5 tractions + 1x4 tractions
2x5 pompes + 3x10 pompes sur genoux
3x5 tractions
3x10 pompes sur genoux
petite séance, pour découvrir un peu les tractions avec élastique (L sci sport)

dimanche, lundi, mardi repos => mal au ventre de la gastro oblige :/

mercredi wod avec la fit factory :
20 pistols (10 gauche 10 droite)
20 leg raises (creuse le dos :/)
30 pompes (avec la tête...)
40 front squats (toujours le buste trop en avant)
400m
x3

jeudi, vendredi repos de feignantise

aujourd'hui:
échauffement pompes, abdos, corde à sauter
ensuite :
3x5 tractions avec élastique + 1 traction sans élastique ^^ et 1x4 avec
5x100 sauts corde à sauter
5x5 pompes
abdos crunch, sit up et leg raises.
(je sais pas trop si le programme que je me fais seule à du sens :/)

Sympa les entrainements de Fit factory.

Après tu bosses les exos de bases et c'est tout bénefs mais tout progresserais plus vite en les mettant dans un WOD adapté et en variant un petit peu (burpees, wall climb...)

T'as du matériel chez toi?

Egalement bien travailler le gainage çà sert pour tout.

Le gainage est vraiment essentiel quelque soit la pratique sportive, tu as raison Biloun. En plus cela prend pas énormément de temps.

@Poison87 : tu peux te faire les programmes que tu veux. Les professionnels en diront d'avantage, mais je pense que c'est au ressenti et aux objectifs fixés que l'on adapte ses trainings

Oui Biloun sympa les WOD de la box, malheureusement, les cours gratuits finissent la semaine prochaine, mais pour le moment je n'ai pas les moyens de m'abonner à la box :/ donc va falloir que je continue toute seule :/

A la maison je n'ai pas grand chose...du matériel d'haltéro, j'ai cette machine :


Mais écartement trop grand, et pas la possibilité de fixer mon élastique :/
J'ai tout de même accès à des barres de traction dans des parcs
J'ai une corde à sauter et j'aimerai m'offrir un kettlebell à Noël ^^

Je ne connaissais pas le Wall Climbing, va falloir que je trouve un endroit pour en faire, ca à l'air violent ^^ et les burpees, j'y arrive que sur gazon :p sinon ca fait mal XD

Jvais continuer comme ca, j'ai quelques WOD en tête, juste peur de mal exécuter les mouvements :/

Et mon objectif, c'est de limiter le nombre de burpees à la Spartan Race  

45min à 7,8km/h avec 3 montées de 400m à 5%, sans m'arrêter
plus 3 passages sur l'échelle horizontale!

Et ben c'est déjà pas mal çà! tu te fais mal où en faisant des burpees?
Sinon en PDC y'a les toes to bar ou les knees to elbow, très efficace pour les abdos

Toes to bar vraiment excellent celui-là, mais cela diminue aussi le nombre de reps par rapport aux K2E

en fait je trouve que cest pas évident sur le carrelage, ca glisse pas mal, je peux pas me "jeter" ^^ sinon pour tous les exos qui demandent à se suspendre, je suis tellement molle que j'm'arrache un peu les épaules :/ est-ce quil faut persévérer, ou vaut mieux que je sois en meilleure condition et continuer à me muscler avec les tractions avec élastiques et pompes?

Continue à te muscler et tu peux faire quelques reps en skills pour aider à la musculation!

Youhou! Semaine rhino-pharyngite!
Du coup pas de fit factory

Rien toute la semaine, reprise hier soir :
4x3min de corde a sauter 1min de repos
WOD :
10burpees
10sit ups
10pompes genoux
10squats
10dips pieds au sol
=> x5
2x 30sec plank,30sec gauche, 30sec droite avec 30sec de repos entre chaque

Semaine difficile moralement (perte d'un membre de la famille...), du coup grosse fatigue morale.
Reprise hier avec :
Warm up: 3 Rounds

20 High Knees
10 Push-ups
10 Squats

Main set:

4 Rounds
10 Burpees
20 mountain climbers (10/leg)
10 Burpees
20 Jumping lunges (10/leg)
10 push-ups sur les genoux

Tabata (8 rounds of 20s on / 10s rest)
-Leg Lifts
-Bicycle Crunch


Et ce matin, sortie à jeûn : 1h à 8,4km/h. Ca fait deux ans que jai pas couru plus de 45min, et quand je courais beaucoup javais une moyenne de 6.5km/h :p

Ca fait du bien tout ca!

Bravo!

merci ca fait du bien de se remotiver

nouveau wod fit factory hier soir :

Échauffement : 400m petit pas de course, pas chassés, montées de genoux, acceleration
échauffement articulaire
marche de la chenille, marche de la grenouille et marche crocodile
skills : trusters

wod par binôme, chacun reparti ses reps comme il veut, on travaille chacun son tour, on passe a l'exo suivant quand tout le monde a fait ses reps.
pour le temps (Rx : 50 rep, pour moi 40 rep, pour ma binome 30rep)
50 doubles unders (saut simple, 40 (2x20))
50 trusters (40 (4x10))
50 pompes triceps (40 (10-10-20))
50 sit ups (40 (2x20))
50burpees descente en pompe triceps, ramener les jambes en position squate avant le saut (40 (10-10-20))
=> environ 17min pour le boucler
relais 410m : 2min12 plus mon tout premier vomito de sport

T'as gerbé ou juste la nausée?

En tout cas ça veut dire que tu t'es vraiment bien donné