Ptite trace [1m67 - 67kg - Crossfit/Ski Freeride]

Ayant fait beaucoup de ski, j'ai un gros déséquilibre agoniste/antagoniste entre les quads et les ischios. Vous retrouverez souvent du renforcement supplémentaire pour la chaine postérieure.

J'ai 30 ans, je suis prof de fitness en Suisse. Je donne 2 heures de spinning, et 2 heures de body pump par semaine. Par soucis de clarté, je n'intègre pas ces cours dans mon carnet.

J'ai fait beaucoup de ski freeride (environ 60 jours de ski par an, une trentaine depuis 2 ans), et pas mal de télémark. J'ai couru pas mal de contests en Europe jusqu'en 2010. Après 3 ruptures et 3 opérations des ligaments croisés il était temps de se calmer!

Je fais du crossfit car cela me prépare pour mon sport. J'ai de moins en moins le temps de m'entrainer, les formats rapides comme le crossfit sont donc parfait!

Mes perfs au 14.9.2012

Fran: 5'45, poids à 40 kg au lieu de 43. Objectif : passer sous les 5'30 avec les poids officiels.
soulevé de terre: 130 kg
front squat: 90 kg
back squat: 120 kg
Push press: 75kg
power clean: 76kg
snatch: 40 kg
Maximum Pull-up: 28
courir 5 km: 21'13''

Je pratique encore quelques exos analytique, car ma pratique sportive et mon métier ont créés un déséquilibre entre les ischios et les quadriceps. Je place cela en début d'entrainement (j'appelle cette partie de l'entrainement prophylaxique).

Voilà pour la présentation.

A bientôt, et bon training à tous!

4/7/2012

Échauffement: 10 min de vélo
Mobilisation articulaire

Prophylaxie:
Single leg curl au TRX : 3*20 sur chaque jambe
Sliding leg curl avec un patin de déménagement: 3*20

WOD:
Mary: 20 AMRAP

5 HSPU
10 pistols
15 tractions

9 tours tout rond

Plutôt content de moi, c'était mon objectif.

5/7/2012

Echauffement:

10 minutes de vélo
Un peu de skipping pendant 5-10 minutes
Mobilisation articulaire

Prophylaxie:
sliding lunge sur des coussins de proprioception. 3*10 par jambe.

Skills:
3*10 hang clean à 30kg. Je travaille super léger, c'est purement technique

Wod:

Hardcore challenge:
Barre à 33kg
21-18-15-12-9-6-3
sumo deadlift high pull
push jerk

Temps catastrophique de 10 minutes 15 secondes, j'étais carbonisé avant même le début!
Je me suis accroché pour finir.

Retour au calme:
Trigger point therapy avec un rouleau d'automassage sur les quadriceps et le tenseur du fascia lata(le grid pour ceux qui connaissent).

Bon training à tous.

J'ai oublié de lire le tutoriel de création avant de poster: méa culpa ;-)

J'ai 30 ans, je suis prof de fitness en Suisse.

J'ai fait beaucoup de ski freeride (environ 60 jours de ski par an, une trentaine depuis 2 ans), et pas mal de télémark. J'ai couru pas mal de contests en Europe jusqu'en 2010. Après 3 ruptures et 3 opérations des ligaments croisés il était temps de se calmer!

Je fais du crossfit car cela me prépare pour mon sport. J'ai de moins en moins le temps de m'entrainer, les formats rapides comme le crossfit sont donc parfait!

Je pratique encore quelques exos analytique, car ma pratique sportive et mon métier ont créés un déséquilibre entre les ischios et les quadriceps. Je place cela en début d'entrainement (j'appelle cette partie de l'entrainement prophylaxique).

Voilà pour la présentation.

A bientôt, et bon training à tous!

bienvenu à toi !
Tu fais du crossfit en box ou seul de ton côté ?

Merci Corwin,

je pratique tout seul, pendant mes temps de pose dans la salle dans laquelle je suis employé. C'est un club de fitness traditionnel, pas une box.

J'ai pour projet de m'inscrire dans une salle d'haltéro à la rentrée. Dans l'idée, je n'en ferai qu'une fois par semaine.

Je pratique le crossfit depuis peu (un trimestre environ). J'ai fait une transition entre la musculation classique et le CF.

Félicitations pour ton carnet, il est cool.

Courage pour tes trainings!

Bienvenue!


Tu continue quand même le ski?

Salut à toi et bienvenu!

Merci, si mon carnet est vivant c'est grâce (ou de la faute) de Pooz et Mupa

En tout cas y a du niveau, tes trainings sont sympa, et avec l'haltéro ça va décollé

On vient parce qu'on s'y sent bien.

c'est ça le sens de l'hospitalité

C'est comme le carnet de feue Lolo, la sympathie de la proprio en plus

Training 06/07/2012

Warm-up:

10 min de rowing, 26rpm, 2'00'' au 500m

Prophylaxie:

Glute Ham Raise: 3*6
Soulevé de terre 1 jambe: 3*10 à 10kg dans chaque main

Wod:

Monday show

500m rowing
30 développé couché au poids de corps (dc pdc)
1000m rowing
20 dc pdc
2000m rowing
10 dc pdc

Temps final: 19'56''

L'objectif est rempli, je visais moins de 20' ;-)

Récupération:

décompression articulaire avec un gros élastique: 10 minutes par genou
trigger poiont therapy 5'

Bon training à tous!

@Poozat

Oui, je continue le freeride et le télémark, par contre j'ai arrêté les contests. En freeride il y a 2 divisions sur le world tour, les 15 meilleurs mondiaux en première division, et moi je courrait sur la deuxième division. On était à peu près 500 dans cette D2. Maintenant je fais du freeride en loisir.

Bons entrainements à toi!

joli training ! j'aime bien ton WOD, je me le ferais en baissant les poids (incappable de soulever 65kg au DC )

Ptite trace a écrit:

@Poozat

Oui, je continue le freeride et le télémark, par contre j'ai arrêté les contests. En freeride il y a 2 divisions sur le world tour, les 15 meilleurs mondiaux en première division, et moi je courrait sur la deuxième division. On était à peu près 500 dans cette D2. Maintenant je fais du freeride en loisir.

Bons entrainements à toi!

Tu as bien raison, ces activités sont tellement mieux en loisir, du pur plaisir, c'est dans l'esprit. Je faisais pas mal de freeride et de descente VTT avant, j'ai toujours eu du mal avec les compèt de freeride, c'était trop éloigné de l'esprit initial.

Puis en habitant en Suisse tu doit avoir un sacré terrain de jeu.

Je serai d'ailleurs pas trop loin à la fin du mois, je vais faire un tour dans la Chartreuse.

En tout cas çà fais plaisir de voir des pratiquants de ce genre de discipline, çà change!

Training 7/7/2012

Prophylaxie pure:

10 minutes de décompression articulaire par genou avec un gros élastique.

Trigger point thérapie (automassage plus stretching), 30 grosses minutes au total.

On se sent super bien après!

Bon training à tous.

@Poozat

C'est le top la Chartreuse!

Tu vas adorer!

9/7/2012

Black monday:
14heures: cours de body pump
18heures: cours de body pump
19heures: 1 heure de spinning

Pas de crossfit :-(

Dur métier de prof de fitness

petite trace a écrit:

Dur métier de prof de fitness

Et il ose se plaindre!!

10/7/2012

Echauffenment: 10 minutes de rameur

Skills:
DU, gros problème car j'ai cassé ma speed rope. Avec une corde normale impossible d'en enchainer plus que 5 ou 6

Force:
Front squat
10*40
8*50
6*70
1*80
1*85
1*90

WOD:
The mooch AMRAP en 15minutes

3 squats à 100kg
6tractions
9 pompes

14 tours et 1 squat.
Je visais 15, mais super content quand même, je me suis bien mis dans le rouge.

Bon training à tous.

J'en appelle à la communauté.

Vous me la donnez ou pas cette repétitions au niveau de l'amplitude? C'est ma rep à 90kg.

https://www.youtube.com/watch?v=EvC4P9h8KW4&feature=plcp

Merci d'avance.

Le creux de la hanche est sous le genou en position basse: validé!

Combien de temps the mooch??

@Biloun: Je t'aime!
PS: j'ai édité le message d'avant. The Mooch se fait sur 15 minutes.

je valide aussi! Après si tu veux que ca se transfère bien sur ton squat clean/clean and jerk etc faut peut être essayer de travailler en amplitude complète. Sinon la t'as 95-100kg à cette ampli car à 90kg elle passe "easy" ^^.

Un petit conseil, tu recule trop avec ta barre et ça te fait perdre de l’énergie, je vois pas bien comment est ton rack mais 1 pas de recul suffit la plupart du temps ^^

Short ridicule, NO REP!!