Ptite trace [1m67 - 67kg - Crossfit/Ski Freeride]

Citation :

leg curl au TRX suivi de 5 reps à 100 kg au back squat

Intéressant! ça apporte quoi de travailler les ischios avant du squat?

En fait j'ai un gros déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischios à cause de mon métier (je suis prof de fitness) et à cause de ma pratique sportive (je faisais jusqu'en 2010 de la compétition en Europe en ski freeride). Maintenant je fais encore pas mal de télémark, et beaucoup de ski freeride mais en loisir.

Sur un demi squat les ischios travaillent peu. Par contre, quand j'ai fait mon squat hier c'était du squat complet, et là les ischios travaille beaucoup plus. Ce qu'il faut savoir, c'est que sur des exercices poly-articulaire comme le squat, il y a plusieurs chaines et groupe musculaire qui travaillent en synergie. Pour simplifier on va dire que les squats sollicitent majoritairement les fessiers, les quads, un peu moins les ischios mais énormément quand même.

Petit aparté: Des chercheurs on fait des enregistrement d'activité éléctrique des muscles (ce sont des enregistrement EMG) et sur un squat complet on voit bien un pic d'activité éléctrique sur les ischios et pas seulement les quadriceps ou les fessiers.

Ce qu'il faut savoir, c'est que lorsque des muscles fonctionne de manière synergique, c'est le muscle le plus fort qui prends l'ascendant sur les autres. Donc, quand je fait du leg curl, c'est juste pour avoir des sensations proprioceptives dans les ischios, avant d'attaquer mon squat complet. Comme je suis fort des quad et du grand fessier, et très faible des ischios, je prends toute la contraction dans les quads, et les fessiers. Donc, c'est juste une combine d'entrainement qui me réussis plutôt bien, car c'est la seule manière pour moi d'engager mes ischios au cours d'un squat. Normalement, pour rattraper un déséquilibre on conseil plutôt de faire des bi-sets (poly-articulaire puis isolation, là j'ai fait le contraire), mais là c'est pour varier un peu plus.

Il fait toujours tenir compte des équilibres musculaires, et faire en sorte de ne pas trop en accumuler. J'ai eu 3 ruptures, donc 3 opérations des ligaments croisés. Avec du recul, je pense que c'était en partie dû à ce déséquilibre.

Donc, pour répondre à ta question initiale, je fais cela pour rattraper mon déséquilibre musculaire dans cette zone, et je ne fait cette combine d'entrainement que avec du squat complet, car avec un demi squat les ischios ne travaillent pas suffisamment pour en tirer un bénéfice.

J'ai vu dans ton carnet que tu t'entrainais à crossfit Riviera? Je suis à Yverdon. Juste pour le plaisir, j'aimerais bien passer un coup un soir ou un week end.

A plus.

10.8.2012

Echauffement:

10 minutes de cours à pieds
Burgener warm-up (je suis pas sur de l'orthographe)

Pas de force ni de skill aujourd'hui

WOD personnel:

21-15-9 barre chargée à 40 kg

hang clean
thruster
push press

30 KB swings à la fin de chaque séquence (cela représente 3 séries)

17'31''

Je suis content de moi, j'avais hésité entre 35 et 40 kg, j'ai bien fait de prendre 40 kg.

Comme promis, voilà quelques photos que j'ai pris à Crossfit Miami beach:

L'entrée:

L'arrière du club, avec les penues de difféerntes tailles:

Les masses pour frapper dessus:

Les bancs GHD, extraordinaires:

Tous les rowers concept 2:

La grande salle de jeu pour les adultes! Il y avait du grimpé de corde dans le WOD, c'était incroyable.

Le WOD, 31 heroes, qui était bien balèze par 36 degrés et 90% d'humidité.

Tous le matos, avec les barres olympiques. Au total il y en avait 45! c'est un vrai parc d'attraction de club!

Le stretching collectif après le WOD.

Bref, c'était une super expérience, très bon niveau des coachs, sur esprit sur place.

Training du 12.8.2012

Course à pieds: 6 km de course à faible allure, aux alentours des 11 km.h

A plus.

Citation :

J'ai vu dans ton carnet que tu t'entrainais à crossfit Riviera? Je suis à Yverdon. Juste pour le plaisir, j'aimerais bien passer un coup un soir ou un week end.

Hésite pas!

Tu peux envoyer un mail (info@crossfitriviera.ch) et dire que tu veux venir essayer une séance. Tu seras chaleureusement accueilli

13.8.2012

Black monday:
14h body pump
18h body pump
19h30 spinning

Pas franchement ma journée préférée de la semaine.

Merci Teba pour les infos!

Body pump

14.8.2012

Grosse séance de merde:

30 minutes à faire des toes to bar et des DU en skill. Je n'arrive pas à enchainer plus de 5 Toes to bar, après je pars dans un mouvement de balancier. La cata sur les DU, là je n'en fait carrément que 2 ou 3 d'affilés.

18 minutes: EMOTM
2 hang clean à 60 kg
6 front squat à 60 kg.

A plus.

@kinghandle
Je te trouve un peu dur avec les cours collectifs. Certes, si tu me demandais une hiérarchie entre de l'entrainement fonctionnel, comme le crossfit, et des cours collectifs, je te le concède c'est le crossfit qui est loin devant. En même temps il en faut pour tout le monde, et il vaut mieux qu'un sédentaire suive même un cours par semaine que rien du tout. Quel aspect tu n'aimes pas dans les cours-co?

A plus.

L'aspect a 90% occupationnel, et pour le pump les 360 000 000 de repetitions avec des amplitudes tronques et de fait des charges derisoires

Tu as fait une erreur de frappe, tu as mis 90% au lieu de 100% :-)

Tes arguments ne tiennent compte que de critères physiologiques. Donc, oui les amplitudes sont tronquées, les charges de l'ordre de 10 à 25% de la 1RM, oui quand je fais un cours à 30 personnes les postures ne sont pas toujours au top, oui mes clients restent à 90% dans leur zone de confort. C'est la réalité des cours. Par contre, je pense qu'il faut aussi respecter les clients qui viennent pour faire un peu de sport (on devrait plutôt parler d'activité physique pour les cours-co) sans se mettre une déchirée à chaque training.

Pas besoin d'etre dechire pour faire une bonne seance

Pour avoir essayé 2/3 fois du Body Pump, avec une barre assez chargée, y'a moyen de bien en chier !

Tu dis ça, mais je suis sur que 9 fois sur 10 tu te mets des grosses cartouches! Je me suis baladé sur ton carnet, ça pousse dur, félicitations!

C'est gentil merci, mais je le pense vraiment, je fais pas mal de coaching prive et je priviligie la progression sur le long terme et la recuperation. Après pour mon entrainement perso...faites ce que je dis pas ce que je fais hein loool

C'est vrai Benjamin, par contre, le gros défaut c'est qu'à la longue il y a peu de variété. Les gammes de charges sont toujours les mêmes.

Pour te donner un exemple: je suis prof de fitness depuis 5 ans, donc j'ai 5 ans de pump derrière moi. Mes charges en cours sont assez importantes. Toujours est-il que lors de ma première séance de crossfit il y a à peu près 5 mois j'ai pris une immense claque. Je croyais avoir une bonne condition physique, maintenant je me rends compte que pas tellement. Il y a une variété et une intensité en crossfit qui n'existe nulle part ailleurs. Les cours restent valable pour du conditionnement de base, si tu veux vraiment une grosse condition physique, il faut quelque chose d'un peu plus costaud.

Toujours est-il que le pump peut être un vrai challenge. 5 minutes de squat avec 50 kg sur les épaules, même en demi-amplitude ça bosse déjà pas mal.