Poison87 [1m67 - 68kg - Crossfit Castellane Marseille] ♀

Bonjour à tous,

Comme dit dans la présentation, je pratique régulièrement la CAP 1-2/semaines entre 30-45min par sortie, voire 1h si j'ai vraiment besoin de me vider la tête.
La récup est souvent difficile, et je ne suis pas à l'aise dans mon corps (manque de tonus, mauvaises postures, douleurs chroniques...).
Je souhaite pratiquer le Crossfit pour améliorer mes sensations de course, pour me sentir mieux dans mon corps et perdre quelques kilos en affinant ma silouhette.

Niveau matériel, pour le moment j'ai :
-une corde à sauter
-un médecine ball d'un kilo
-un appareil pour le dos Weider (à mon homme)
-des haltères avec je ne sais quels poids (petites et grande barre, à mon homme)
-pour les dips : 2 tables basses ikea ^^
-pour les box jump : des escaliers...

Possibilité de me procurer :
-une barre de traction
-la grande barre d'haltère que je n'ai pas encore à la maison


Voilà pour ma présentation!




Mes perf au 11.07..2014

Deadlift: rm2 90kg
C&J: 50kg
Back squat: 70kg
Front Squat: 50kg?
Snatch: 40kg (en power)

Angie:32min12 (scalé traction élastique vert + push up sur les genoux)
100 burpees: 10min16
Fran: 12min19 (sclaé traction élastique bleu/vert +  20kg)
2000m rowing : 9min27 (moyenne de 2min30/500m)
max situps en 2min: 65
Helen: 15min05 (scalé élastique vert)
Elisabeth: 13min (scalé dips avec élastique rouge sur barres)
Grace: 6min35 (scalé à 30kg)
Diane: 12min... (scalé Deadlift à 60kg ,kipping HSPU : 17/7/3 le reste en pompes surélevées)

mouvements plus ou moins maitrisés
DU : une quinzaine UB
Kipping HSPU
Kipping pull-up =>5
Pull-up "strictes" =>2

Programme débutant:

Pour commencer j'ai prévu de suivre le programme d'essai Fysiki niveau Georgette histoire de me remettre en forme.

En parallèle, je vais commencer "Un corps sans douleur" de C. Carrio.

Dans 15 jours une fois mon Fysiki finit j'attaquerait les WOD que m'a proposé biloun :

"le cardio max:
50 sit-up
50 simples sauts à la corde
50 sit-up
50 fentes avant (25 gauche, 25 droite )
50 sit-up
50 Burpees
50 sit-up
Pour débuter je te conseille de réduire le nombre de reps à 20 (surtout pour les burpees). Tu vas voir çà fait bien chauffer le cardio.

Egalement
4 tours pour le temps (dit round for time, abrégé RFT)
100 sauts à la corde
400m en courant
10 burpees

Stay on stard
Burpees 10 - 9 - 8 .... 2 - 1
Sit upes: 2 - 4 - 6.... 18 - 20
tu alternes burpees et sit ups

Sinon tu peux faire un cindy allégé type:
faire pendant 10 min un maximum de tours de
2 tractions
6 pompes
10 squats"

Et ensuite j'ai prévu de faire le programme débutant à ma sauce selon mes possibilités

Voilà, si vous avez des commentaires à faire sur ce programme, et j'espère qu'il pourra aider également des personnes dans le même cas que moi.

Après le roman, le journal

J1 (30.09.12) : 4.5km de CAP en 33min, soit une moyenne de 8.2km/h
J2 (1.10.12) : les courses (et oui ça aussi c'est du sport!!!) + étirements

Tu cours avec un cardio??? les programmes Fysiki CAP sont sympas, j'avais testé un programme crossfit.... j'ai abandonné avant la fin!

Non sans cardio, juste aux sensations. J'ai un cardio, mais ça me prend trop la tête, je cours juste pour le plaisir. Le Fysiki c'est le programme CrossFit que je fais.
Normalement demain c'est :
Un max de rép pendant 3min (ou jusqu'à l'échec simple), avec 3min de pause entre chaque exercice, donc :

3min de pompes
3min ou plus de repos
3min de dips arrières
3min ou plus de repos
3min de squat
3min ou plus de repos
3min de sit-ups
3min ou plus de repos
3min de Burpee

Je sens que je vais bien me marrer demain ^^

Tu m'etonnes!!! n'oublies pas de compter les reps!

Ca devrait pas être trop dur! 1,2,3..4...5........5................xx
je crois que je vais atteindre rapidement l'échec simple

attends d'agoniser sur les burpees.... tu vas voir comme c'est long 3 mn!!! t'en a déjà fait???

non, ou peut-être en sport quand j'avais 8ans ^^ c'est fou le jus qu'on a quand on est petit!
En toute franchise, je pense ne pas tenir 3min pour tous les exos

Le truc ça va être de gérer l'effort sur 3 minutes. Ce n'est pas interdit de rest-pauser je pense.

J3 : je suis une loque!!!

Donc je récapépette, 1er entrainement Crossfit sur Fysiki niveau Georgette (ça promet déjà):

Echauffement articulaire + skills

WOD : Un max de rép pendant 3min (ou jusqu'à l'échec simple), avec 3min de pause entre chaque exercice, donc :

3min de pompes : 6 rep + 23 rep sur les genoux, j'ai tenu 1min10 (j'avais des courbatures de mes toutes premières pompes de samedi)
3min de repos
3min de dips arrières : 7 rep mains et pieds sur tables de même hauteur, également la première fois que je faisais des dips, j'ai tenu 30sec (youhou!)
3min de repos
3min de squats : 79 rep en 3min (seul exercice que j'ai vraiment réussi à faire... et encore j'avais tellement mal aux épaules pour tenir mes bras devant moi que j'ai ralenti...)
3min de repos
3min de sit-ups : 41 rep en 3min, avec un petit massacre sur la fin avec les jambes qui s'envolaient
3min de repos
3min de Burpee : 5 rep en 45sec, plus de jus, je n'arrivais même pas à ramener mes pieds à la fin des pompes...

Commentaires : j'ai mal partout

Les burpees sont une vrai torture mais çà fait tout bosser!!! La première épreuve de qualifications pour les games (championnat du monde de crossfit) c'était 7' de burpees avec saut de 15 cm obligatoire. Le meilleur homme en a fait 161! http://play-fitness.fr/fin-du-premier-metcon/

A ta décharge: les dips et les pompes recrutent sur les mêmes groupes musculaires.. normal que tu es galéré. Dans ces cas là faut essayer de s'étirer pour récupérer un peu.

Les squats c'est pas mal, et après 3' d'abdos normal que t'es galéré à faire des burpees.

Si t'as déjà mal partout... demain se sera pire !! Etirements +++ beaucoup d'eau et bon courage.

Citation :

j'ai tenu 1min10

Le but n'est pas faire les rép sans t'arrêter hein, tu peux prendre des mini temps de repos et découper tes séries. Ainsi t’arriveras au final à faire plus de réps qui si tu vas direct à donf et que tu fais une série à l'échec

@biloun, normalement je reçois le C. Carrio demain, ça tombe bien pour mon corps plein de douleurs ^^

@Teba, en fait là il s'agissait d'une séance d'évaluation et le but était vraiment d'en faire le maximum jusqu'à l'échec. La prochaine séance correspond plus à ce que tu décris :

7x6 push up
7x1 dips
7x16 squats
7x8 sits up
7x1 burpee
+3x30sec de gainage sur les avants bras.

Avec 20sec de repos entre chaque série et 1min entre chaque exercice.

je te conseille d'ajouter du gainage latéral à la fin! çà mange pas de pain et çà fait du bien!

je verrai si j'ai encore du jus! Parce que déjà que j'ai du mal à tenir l'équilibre :p
mais oui je sais que le gainage c'est la base

Citation :

en fait là il s'agissait d'une séance d'évaluation et le but était vraiment d'en faire le maximum jusqu'à l'échec

Ah ok j'avais pas saisi la subtilité.

J4 : réception d'"Un corps sans douleur" donc lecture ^^

J5 (4.10.12) : Pas eu de courbature de la séance précédente, je suis contente
Deuxième entrainement Fysiki : 7 séries de x rép (selon exercice) avec 20sec entre chaque série et 1min entre chaque exercice. (x/y = x nb de rep effectuées, y nb de rep prévues)

Pompes : 8x6/6
(je crois que j'ai rajouté une série sans faire exprès ^^)

Dips : 5/1
5/1
4/1
3/1
4/1
3/1
4/1
(plutôt contente de moi, j'ai réussi à en faire plus que ce qu'il fallait, pas de douleur, mais je n'arrive plus à lever les bras ^^)

Squats : 7x16/16, moins mal aux bras qu'à la dernière séance

Sit-ups : 7x8/8, difficile à partir de la 5eme série mais j'ai réussi à bien gainer mes abdos pour ne pas lever les jambes

Burpee : 7x1/1, c'est la grosse mysère, sur la première au passage squat=>pompe je me suis trop cambrée et me suis fait mal au dos, du coup j'ai bien décomposé l'exercice sur les séries suivantes, mais je me vois pas enchainer les reps sur cet exercice...

Gainage :2x30/30sec, 1x17/30sec. J'en pouvais plus, je n'ai donc pas fait les latéraux.

Bilan de la séance : plutôt contente de moi, j'ai réussi à tenir sur tous les exercices, je me suis bien concentrée sur l'exécution. Une douleur au dos en fin de séance, les étirements ont été les bienvenus. Pas de douleur aux bras mais plus de tonus, j'arrive même pas à lever les bras pour boire ^^

Bien joué! Pour les pompes tu les fais sur les genoux? Ou des vraies torse au sol?

Alors les pompes sur les genoux sauf pour les burpees ^^ soit une toutes les 20sec XD

Et dips pieds sur chaise et mains sur table de la même hauteur, pas des vrais non plus :p

çà viendra!!!! J'ai une vidéo de moi à mes débuts en crossfit ou je fais des pompes avec une telle amplitude que t'as quasi que la tête qui bouge!!!! aujourd'hui je suis capable dans faire 30 torse au sol!!!!

Ça va alors j'ai espoir pour le moment je peux en faire 10 torse au sol

J6 : repos

J7 : sortie CAP 5.23km en 38min => 8.2km/h

J8 (7.10.12) :
peu de courbatures de la séance précédente, hormis une tension au mollet gauche suite à la sortie CAP d'hier malgré de bons étirements... et une tension permanente au trapèze antérieur gauche depuis quelques mois... j'ai donc regardé des exercices pour bien étiré cette partie du corps. Je suis contente aussi parce que niveau posture les résultats sont rapides, le jour de l'entrainement et le jour suivant je me tiens vraiment plus droite sans y faire attention

7 séries de x rép (selon exercice) avec 20sec entre chaque série et 1min entre chaque exercice. (x/y = x nb de rep effectuées, y nb de rep prévues)

Pompes : 7x8/8

Dips : 5/1
3/2
3/2
3/2
4/2
4/2
3/2
ça fait moins que la dernière fois, mais vu les séries de pompes juste avant je suis quand même contente et en plus j'ai fait plus que demandé

Squats : 7x20/20
je me rends compte que je les fais pas vraiment comme il faut... ma tête ne reste pas dans l'axe quand je descends, j'ai tendance à me pencher en avant... mais je reste bien gainée et je descends bien (les seins entre les genoux), en appuie sur les talons et les genoux qui poussent vers l'extérieur. Donc je suppose que c'est pas trop mauvais de me pencher?


Sit-ups : 7x10/10, difficile à partir de la 5eme série mais j'ai réussi à bien gainer mes abdos pour ne pas lever les jambes, cette fois ci j'ai mis les jambes en papillon et les bras devant sinon je me serai arrêtée rapidement...

Burpee : 2x1/1,1x3/(3x1), 1x2/(2/1)
je triche un peu en posant les hanches et je me mets en position crapeau pour passer de la position squat à la position pompe.

Gainage :3x30/30sec en planche et j'ai rajouté 1x/30sec latéral gauche et 1x30sec latéral droit

Bilan de la séance : plutôt contente de moi, j'ai réussi à tenir sur tous les exercices, je me suis bien concentrée sur l'exécution (sauf pour les burpees ) je me suis senti moins mal en fin de séance. Bilan plutôt positif