Poison87 [1m67 - 68kg - Crossfit Castellane Marseille] ♀

Pas mal!!! L'objectif c'était juste de faire 5 km ou de faire le meilleur temps sur 5 km?

Euh... de se sentir bien sur 5km et puis c'est pas vraiment la distance qui compte, c'est plutôt le temps. J'essaie de faire entre 35 et 45min, et en général ça fait dans les 5-6km

Tu commences avec des perfs sympa c'est bien

Pour ton problème de squat j'avais le même avant, ça peut prendre du temps avant que tu arrives à le corriger, il faut que tu sentes que tu pousses avec tes fesses, et la méthode carrio va t'aider à avoir conscience de ces muscles. Si tu es de posture 1 ton cul est anesthésié il va falloir le réveiller Si tu nous postes une vidéo de toi au squat ça va nous aider à te conseiller, c'est vraiment important que tu fasses ça surtout si tu as pas de coach. Si tu prends de mauvaises habitudes ça va renforcer les mauvais muscles, accentuer les déséquilibres, et ça va être la cata sous peu de temps.

Merci Kara pour tes encouragements.

Pour les squats j'ai trouvé une solution (je sais pas si s'en est vraiment une d'ailleurs...). Quand je descends, pour garder la tête dans l'axe je suis obligé de basculer un peu plus en arrière et je finis par perdre l'équilibre, du coup je fais mes squats devant une table, et arrivée à la hauteur critique, je "pince" la table pour m'aider à basculer, en évitant de m'aider pour remonter. Comme ça je sens bien mes psoas travailler. Je pense qu'en perdant un peu de poids, ca sera plus facile, parce que la quand je descends, je pince le gras du haut des cuisses, ça bloque un peu le mouvement :/


Suite du programme :

J12 : repos

J13 (13.10.12):

6 séries de x rép (selon exercice) avec 30sec entre chaque série et 1min entre chaque exercice. (x/y = x nb de rep effectuées, y nb de rep prévues) Le nombre de rép augmente mais il y a une série de moins.

Pompes : 6x11/11

Dips : 4-5-4-5-4-5 (au lieu de 6x2)
ça progresse ça progresse ^^

Squats : 6x28/28

Sit-ups : 6x14/14,

Burpees :6x2
Je commence à trouver des combines pour y arriver ^^

Gainage :3x30/30sec en planche et j'ai rajouté 1x/30sec latéral gauche et 1x30sec latéral droit

étirements dont les psoas :p

Aujourd'hui j'ai réussi ma 1ere "traction" ^^

Départ la tête au dessus de la barre, en supination, je suis descendue jusqu'à faire un angle de 90° bras/avant-bras, et je suis remontée tête au dessus de la barre

Bien joué

merci! Ya plus qu'à les enchainer et descendre plus bas :p Mais je suis contente, ya 3 semaines j'aurai pas pu le faire. Ma petite préparation m'a bien aidé

bravo ! c'est une belle progression !!

poison87 a écrit:

Aujourd'hui j'ai réussi ma 1ere "traction" ^^

C'est l'effet play-muscu ça

Citation :

je suis descendue jusqu'à faire un angle de 90° bras/avant-bras

NO REP!








Plus sérieusement, bravo!

Merci à tous pour vos encouragements pas évident de travailler ça sur le Weider PT800, je vais voir ce que je peux faire...

poison87 a écrit:

Aujourd'hui j'ai réussi ma 1ere "traction" ^^

Bravo

J16 :

Mobilisation articulaire + étirements

Max de rounds en 6 min :

5 tuck jump
5 pushup crossfit
5 situp, le max de round en 6min,

x9 rounds
Le cardio à fond et mon asthme qui me chatouille mais rien de bien méchant

+4x5 dips + 1x10 dips

+étirements

J'aurais bien tenter des tractions, mais sur ma machine, les bras sont trop écartés

et fysiki c'est fini, demain j'attaque mon propre programme

Sympa le WOD! Déjà fini fysikette??
Tu comptes pas continuer?
Tu penses faire le programme débutant de play-fitness?

Un déçu de la séance du jour, j'ai souffert 6min et puis c'est tout
Sinon non pour le moment je vais essayer de me débrouiller...
J'ai quelques WOD de côté :
-un Annie simplifié : 50-40-30-20-10 "simple" under + situps
-un donkey kong simplifié : 21-15-9 burpees (scalé en pushup?)+kettlebell 16kg (jvais voir pour en acheter un moins lourd à décath) + box jump 61cm (faut que je trouve qq chose qui fasse office de box ^^)
-un cardiomax : 50rep (scaler à 20rep?) de : situp, simple under, situp, fentes avants (25 de chaque), situp, burpees (pushup?), situp.
-4 tours pour le temps de : 100 simple unders+400m de CAP+10 burpees
-Stay on the stard (? pas sur du nom, c'est un exo que tu m'as conseillé) : Burpee 10-9-8,etc + Situp 2-4-6...20 en alternant burpees et situp
-Cindy allégé : AMRAP 10min : 2 pullups, 6pushups, 10 squats (à faire quand j'ai accès à une barre)

Pour le programme débutant j'ai pas encore tout le matos... donc pour le moment je bricole mon propre programme. Je compte continuer des wod du même type que ce que j'ai fait jusqu'à maintenant pour continuer la remise en forme ^^

Pour les kettlebell y'en a pas chez decat.. ou alors des press livres (23kg) et hors de prix! J'en ai trouvé des très agréables à manier et pas très chères chez intersport (http://www.intersport.fr/e-commerce/control/product/~category_id=FBMU0007/~product_id=165282)
Sinon il y a en également chez Amazon mais celle que j'y est prise est assez imposante avec une grosse poignée donc pas top!
Pour la box n'importe quoi fait l'affaire tant que c'est stable (et solide) quand tu sautes dessus. Perso je me suis fabriquée une pour pas très cher!

a décath il y a des reebok de 2.5kg, 5kg et 7.5kg :
je pense opter pour le 7,5 pour commencer (mais c'est un peu cher pour mon budget)
http://www.decathlon.fr/kettlebell-id_8193567.html

Chez intersport la 8 kg coute 20E et la 16 kg 40E... Largement moins cher c'est energics et pas reebok mais elles sont très bien!

ok super, je vais regarder ça. Pour commencer 8kg ca suffit non?
16kg ça me semble beaucoup, j'ai peur de me blesser...

8kg c'est pas mal pour commencer mais tu vas être vite facile pour les swings après tu peux t'en servir pour faire du turkish get up ou d'autres exos, 12 kg c'est un bon poids, 16 kg il faut bien maîtriser effectivement mais çà vient vite.
Je te conseille de bien regarder les tutoriels sur les swings voir de te filmer pour être sure de la bonne exécution. Attention à bien gainer et à garder le dos droit!

ok merci pour tous tes conseils

Avec plaisir! Si t'as un doute n'hésite pas à poster tes vidéos sur ton carnet y'aura toujours quelqu'un pour te conseiller sur l'exécution! Perso le temps d'avoir une KB je me suis entrainée avec des haltères. Si tu en as çà peut te permettre de prendre léger et de t'initier au mouvement.

Pareil, entraine toi un peu à l'haltere est passe ensuite sur une 16kg.. car 12 tu va vite faire le tour^^