Poison87 [1m67 - 68kg - Crossfit Castellane Marseille] ♀

J8 (7.10.12) :
peu de courbatures de la séance précédente, hormis une tension au mollet gauche suite à la sortie CAP d'hier malgré de bons étirements... et une tension permanente au trapèze antérieur gauche depuis quelques mois... j'ai donc regardé des exercices pour bien étiré cette partie du corps. Je suis contente aussi parce que niveau posture les résultats sont rapides, le jour de l'entrainement et le jour suivant je me tiens vraiment plus droite sans y faire attention

7 séries de x rép (selon exercice) avec 20sec entre chaque série et 1min entre chaque exercice. (x/y = x nb de rep effectuées, y nb de rep prévues)

Pompes : 7x8/8

Dips : 5/1
3/2
3/2
3/2
4/2
4/2
3/2
ça fait moins que la dernière fois, mais vu les séries de pompes juste avant je suis quand même contente et en plus j'ai fait plus que demandé

Squats : 7x20/20
je me rends compte que je les fais pas vraiment comme il faut... ma tête ne reste pas dans l'axe quand je descends, j'ai tendance à me pencher en avant... mais je reste bien gainée et je descends bien (les seins entre les genoux), en appuie sur les talons et les genoux qui poussent vers l'extérieur. Donc je suppose que c'est pas trop mauvais de me pencher?


Sit-ups : 7x10/10, difficile à partir de la 5eme série mais j'ai réussi à bien gainer mes abdos pour ne pas lever les jambes, cette fois ci j'ai mis les jambes en papillon et les bras devant sinon je me serai arrêtée rapidement...

Burpee : 2x1/1,1x3/(3x1), 1x2/(2/1)
je triche un peu en posant les hanches et je me mets en position crapeau pour passer de la position squat à la position pompe.

Gainage :3x30/30sec en planche et j'ai rajouté 1x/30sec latéral gauche et 1x30sec latéral droit

Bilan de la séance : plutôt contente de moi, j'ai réussi à tenir sur tous les exercices, je me suis bien concentrée sur l'exécution (sauf pour les burpees ) je me suis senti moins mal en fin de séance. Bilan plutôt positif

Ca progresse, c'est super ca

Merci Jerem
Des conseils pour les squats?

Merci pour le lien mais j'ai déjà regardé ^^
Mon défaut n'est pas répertorié, du coup je me demande si c'est vraiment un défaut

tout dépends a quelle point tu te penche, mais je pense pas que ce soit un défaut...
Sinon tu peux test de mettre un petit support sous tes talons pour voir...

Mais je ne suis pas expert, attends les conseils de connaisseurs en squat

ok merci au pire j'essaierai de faire une vidéo pour vous montrer

en effet toujours plus facile pour juger

Citation :

je reste bien gainée et je descends bien (les seins entre les genoux)

Soi ton buste part trop à l'horizontal, soit la gravité te joue déjà des tours

Sinon pour ton souci ça vient surement d'un manque de souplesse, des hanches, ou chevilles, etc.

Il y en a pas mal sur le forum qui ont le même problème.

Oui effectivement j'ai les tendons courts... je ne peux pas me mettre accroupie sans lever les talons. Je travaille beaucoup sur les étirements des mollets en ce moment pour régler ce problème.
Est-ce que le fait de mettre mon buste à l'horizontal fausse l'exercice?

A mon avis ce serait plutôt un manque de souplesse des psoas. Tu devrais mettre l'accent là-dessus niveau étirement.

Citation :

Est-ce que le fait de mettre mon buste à l'horizontal fausse l'exercice?

Tu vas utiliser ton dos pour pousser et moins les jambes. Le bas du dos, si tu restes pas gainé , n'aime pas ça et il y a risque de blessure.

Ok merci, je vais travailler ça alors pour le gainage ya pas de soucis, ça gaine, ça gaine!!

Bienvenue dans le monde du manque de souplesse!!!

Squat thérapy pour tout le monde !!!


Aller les filles toutes en rang face au mur, je re... je surveille

Mdr!
Je sais pas trop où je vais faire ça, mais je vais trouver!

tu n'as pas de mur chez toi ? tu met tes pied a environ 50 cm

Super merci pour l'astuce

J8 : repos

J9(9.10.12) :
pas de courbatures, je commence à bien sentir les effets des étirements sur des douleurs que j'avais avant de commencer le sport.

6 séries de x rép (selon exercice) avec 30sec entre chaque série et 1min entre chaque exercice. (x/y = x nb de rep effectuées, y nb de rep prévues) Le nombre de rép augmente mais il y a une série de moins.

Pompes : 6x12/12

Dips : 4x5/2+2x4/2
c'est l'exercice où la progression ce fait le plus sentir je trouve, j'ai une sensation de meilleur influx nerveux, mes bras répondent plus vite ^^

Squats : 6x24/24
Alors j'ai tenté avec un balai et face à un mur et j'ai juste failli me cogner la tête, j'essaie de me tenir plus droite en descendant mais je perds l'équilibre... ma solution a été de me tenir à une table pour ne pas partir en arrière, mais je ne m'en suis pas servie pour m'aider à remonter, et j'ai fait connaissance avec mes psoas


Sit-ups : 7x12/12,

Burpee : 1x3/2,3x2/1, 1x4/2, 0x2/2...
je triche un peu en posant les hanches et je me mets en position crapeau pour passer de la position squat à la position pompe. J'ai un manque de souplesse et de force sur cet exercice, j'ai l'impression que ça sert un peu à rien ce que je fais...

Gainage :3x30/30sec en planche et j'ai rajouté 1x/30sec latéral gauche et 1x30sec latéral droit

étirements

aucun règlement n'interdit de poser les hanches! D'ailleurs si tu regardes les épreuves de crossfit tu verra que certains s'allongent carrément tant ils sont à bout de force (çà devait être aux régionals).
Perso j'ai la technique du cachalot je me jette au sol (merci le gras qui amortit) après c'est les abdos qui bossent pour ramener les jambes, et comme j'ai le même défaut de souplesse que toi vive le crapeau!
Ex: Max Burpees en 5': https://www.youtube.com/watch?v=b_-x6Ftysgg

Haaa!!!! moi je fais des squats pour monter ET pour descendre! après effectivement je me couche parce que j'ai vu ça sur des vidéos ^^ et puis je sais pas avec quel gras tu amortis??
En tout cas, ton jeté pushup m'impressionne!

Au final je me suis dis que le plus important sur cet exo c'est le cardio, parce que de toute façon, avec tout ce que j'ai fait avant, c'est un peu impossible de faire l'exercice comme il faut techniquement parlant je trouve.

Tout dépend de ce que tu entends par techniquement!!!
Soit effectivement tu fais une belle pompe en restant gainée tout du long tu ramènes les jambes et du fait un squat jump!
Soit tu fais du snake burpee, soit tu fais comme tu peux... et souvent en metcon c'est le comme tu peux!
Exemple aux régionals: vers 12'30 tu les vois faire des burpees box jump!! et c'est Froning champion cet année et qui va établir la meilleur perf sur ce WOD:
http://games.crossfit.com/video/mens-event-6-heat-3-central-east-jumbotron-wr

ben là c'est 6 séries de 2 ^^ mais j'y arrive pas quand même

J10 : repos

J11 (11.10.12) : CAP 5km de plat en 32min soit 9.3km/h , me suis trompée c'était 36min soit 8.3km/h, en fait j'ai rien amélioré du tout ^^

Pas trop dur le 5 km??? Tu y est allé plein pot ou mollo?

La distance ça va, c'est mon parcours habituel. Par contre j'y suis allée avec une copine et nos 3 chiens. Elle est partie très vite donc j'ai suivi, sauf quelle n'a faitout la moitié du parcours XD du coup je suis rentrée plus tranquillou mais bon j'ai gagné 6min2min par rapport à ma dernière sortie sur le même parcours ^^

Pas mal!!! L'objectif c'était juste de faire 5 km ou de faire le meilleur temps sur 5 km?