Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du jour:


Warm up: Ladder, 20m run, 5 squats, 10 DU (à chaque tour rajouter 20m run, 5 squats et 5 DU)


Deadlifts;
5 tours de:
4 reps @ 80% 1RM soit 110kg puis 10 reps @ 50% 1RM soit 70kg
2'30 de repos entre chaque


WOD: AMRAP 10'
2 MU
4 HSPU
8 KB russian swing @ 32kg

7 tours + 2 MU

Bon score sur le WOD !

newjack13 a écrit:

Bon score sur le WOD !

Merci!

Séance du jour:


Back squat (Wendler):
5 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 65kg
5 @ 75kg
12 @ 85kg


Max DU sur une tentative: 119 en 01'05


EMOM 10' 8 TTB


Warm up:
Ladder 10'
1 wall ball (+1 par tour), 5 sit ups (+5), 10 lunge (+5 par tours)


Mobilité


EMOM 20'
Minute pair 14 pistols (à partir du 5ème tour 6 pistols avec KB de 16kg)
Minutes impaires 10 HRPU


WOD: AMRAP 10'
5 deadlifts 100kg
13 HRPU
9 box jumps

7 tours + 2 deadlifts

Séance du jour:


Warm up: ladder 10'
2-2-2-2
DU- push ups- squats- handstand walk


WOD: for time à 2
Time CAP 30'
50-40-30-20-10 reps of
Wall ball 20lbs- Thrusters 40kg- Burpees- Clean 40kg


Force: military press:
5 @ 20kg
5 @ 25kg
5 @ 30kg
5 @ 35kg
6 @ 40kg


EMOM 6'
8 butterfly pull ups (ça commence à rentrer!!)


3X 1'30 de gainage
15" rest

DNF, 3 thrusters dans la série de 10

Séance du 29/09/14


Warm up: corde à sauter


10X10 pull ups butter 1' rest entre chaque série


EMOM 6' 8 TTB aux anneaux


Travail de l'arraché à un bras jusqu'à 40kg


Tabata squat


Force: OHS
5X 4 OHS @ 60kg puis 10 OHS @ 40kg


WOD: AMRAP 10'
5 HSPU
10 OHS 40kg
15 box jumps

5 tours


EMOM 10' 10 dips

Gainage

Séance du 30/09/14


EMOM 6' 3 MU


Warm up: Cindy de 10'
10 tours


Mobilité


EMOM 20'
minute paire 5 CTB
minute impaire 10 wall ball 20lbs
Augmenter d'une rep à chaque minute


WOD: AMRAP 8'

15 wall ball (20lbs)/ 25 DU/ 10 TTB
12 wall ball/ 25 DU/ 10 TTB
9 wall ball/ 25 DU / 10 TTB
Suivi de max wall ball

Si on arrive au max wall ball en moins de 4', on repart pour un tour.

Score: 8 wall ball dans la série de 9 au 2eme tour

Séance du jour:


Travail de l'arraché


Arraché à une main


Petit warm up


Mobilité


8 séries de 1' run rapidement, 1' run doucement


WOD: AMRAP 10'
200m run
9 KBS russian 32kg
6 MU à la barre

4 tours + 4 MU

Super temps sur ton wod !!!

newjack13 a écrit:

Super temps sur ton wod !!!

Merci mec!!

Séance du jour:


Skills: triple unders
J'arrive à en passer 4 en faisant quelques DU entre et 2 à la suite sinon


Tentatives de ring MU, ca passe pas mais semaine pro je les rentre!!!!!


Mal au coude depuis quelques jours donc séance avortée et 3 jours de repos!

Séance du jour:


Deadlift (Wendler):
5 @ 45kg
5 @ 55kg
3 @ 75kg
3 @ 85kg
13 @ 100kg


EMOM 12'
première minute: 5 pull ups stricts
deuxième: 10 pull ups kipping
troisième: 10 pull ups butterfly

4' rest

EMOM 6'
10 TTB

4' rest

Gainage 6'

Séance du soir:


Skills triple under
J'en rentre 4-5 avec quelques DU entre


Petit warm up

Mobilité

Force: Front squat
5 X 5 @ 90kg (80% 1RM)
2'30 rest

WOD: AMRAP 10'
3 push press @ 40kg
6 thrusters @ 50kg
3 MU
6 pull ups

5 tours + 1 MU


4X14m marche sur les mains

Travail des free HSPU
J'en passe 1-2

Séance du jour:


Warm up: 3 tours de 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats


Mobilité de l'épaule


Skills: ring MU, ça rentre toujours pas mais je relache pas, semaine pro je retente!!


Force: military press (Wendler)
5 @ 20kg
5 @ 25kg
3 @ 35kg
3 @ 40kg
6 @ 45kg


Skill: free HSPU, Pistols sur KB



Puis séance en groupe:


Warm up: AMRAP 8' DU


Mobilité


Sauts par 3 en augmentant la hauteur


WOD: AMRAP 12'
50 DU
50 push ups
50 OHS avec poids de 15kg
50 pull ups
75 box jumps
Max rob climb

Résultat: 4 rob climbs

Séance du jour:


10X6 ring dips
1' rest entre chaque série


10X5 strict HSPU
1' rest entre chaque série


EMOM 10' 50 DU


Puis séance du jour à la Box:

Warm up: 21-15-9
Front squat avec wall ball de 20lbs
Jerk avec wall ball de 20lbs
Sit ups


Mobilité


Force: deadlifts
15 @ 40kg
12 @ 70kg
10 @ 100kg
5 @ 110kg
6X3 @ 120kg 2'30 rest entre chaque


WOD: AMRAP 8'
3 hang clean and jerk @ 50kg
6 burpees over
9 deadlifts @ 50kg

6 tours

Séance du 10/10/14


Back squat (wendler):
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 70kg
3 @ 80kg
12 @ 90kg


For time 500m rameur
01'31



Petit warm up


Travail en force du shoulder press, push press et du push jerk


WOD: AMRAP 12'
5 push press @ 60kg
10 pull ups
50 DU

6 tours + 1 push press

Séance du 11/10/14


Warm up: corde à sauter


5X8 strict pull ups 1' rest entre chaque

2' rest

5X16 push ups 1' rest entre chaque


WOD: AMRAP 20'
500m rameur, 15 T2B

5 tours + 500m rameur


5' de gainage

Séance du jour:


German throwdown 2014 WOD 1:

5 rounds of 6 clean 70kg, 9 CTB

Time: 07'28

Dur dur dur....... Je le refais vendredi en essayant de partir moins fort!!

Une moyenne de 1'30/ tour c'est vraiment un bon temps !

newjack13 a écrit:

Une moyenne de 1'30/ tour c'est vraiment un bon temps !

Merci:) , mais quand je vois certains temps.... Je suis admiratif!!
04'30 pour un mec de notre Box!!

Séance du jour:


Deadlift (wendler):
5 @ 45kg
5 @ 55kg
5 @ 85kg
3 @ 95kg
13 @ 105kg


Handstand walk
6 x 20m


Free HSPU


Puis séance du jour:

Warm up: 4X 10 squats, 10 push ups, 10 jumping jack, 5 burpess

Mobilité

5X5 reps @ 80kg en DC
2'30 rest

WOD: AMRAP 10'
10 push ups
20 sit ups
10 pull ups

7 tours + 20 sit ups

Jolie le sdt ! A vendredi pour un temps de fou !!

LuK a écrit:

Jolie le sdt ! A vendredi pour un temps de fou !!

Merci Luk, ça progresse!

Maintenant que je sais à quoi m'attendre je vais la jouer bien stratégique!!

Et pour le moment t'es vraiment bien avec ton temps, si tu gagnes encore un peu....

ouais on va partir moins vite !

un français a fait 3Min36 ouch ! on va viser sous les 4 déjà..

Séance du 15/10/14


Military press (wendler):
5 @ 20kg
5 @ 25kg
5 @ 35kg
3 @ 40kg
7 @ 45kg


Free HSPU


Warm up


Force: back squat
5X3 @ 105kg 2' ret


WOD: EMOM 10'
1 mouvement complex: 1 clean, 1 thrusters, 1 back squat, 1 OHS @ 60kg


10X15 sit ups
1' rest

Séance du 17/10/14


Petit warm up


German Throwdown WOD 1:
For time 5 rounds of 6 cleans @ 70kg, 9 CTB
08' et quelques, moins bien que mes 07'28 de ma première tentative


Puis back squat (Wendler)
5 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 75kg
3 @ 85kg
8 @ 95kg


Gainage


Puis séance à la box:


Warm up et mobilité


Skills: toutes les 2'30, 8X
3 strict pull ups, 3 MU, 5 box jumps le plus haut possible


WOD: Ladder 14'
3-3, 6-6....
Pull ups, burpees over the box
11 pull ups dans la série de 24