Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Ouais, c'est le temps qu'il me faudrait pour faire les walball

Merci les mecs! tous UB, ça commence à payer de bosser en Box

Séance du jour:


Thrusters:

10 @ 20kg
6 @ 40kg
2' rest
3@ 60kg puis 10 @ 30kg
2'
3@ 70kg puis 10 @ 30kg (4X avec 2' rest entre chaque)


WOD: 5 rounds of 400m run, 30 thrusters 40kg
time CAP 20'
DNF, 4 rounds et 50m run

Séance du 12/09/14


Warm up+ mobilité


Force: pull ups lestées avec kb 24kg
1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps
1' rest entre chaque


WOD: for time

50 TTB
50 DU
50 pull ups
50 air squats
50 box jumps
50 KB snatchs 20kg

CAP time 15'
time: 14'18

Séance du jour:


Warm up


WOD: en équipe de 2

Cindy XXX2

20 pull ups, 40 push ups, 60 squats
30 pull ups, 60 push ups, 90 squats
40 pull ups 80 push ups, 120 squats
50 pull ups, 100 push ups, 160 squats
60 pull ups, 120 push ups, 180 squats

CAP time 25'
Time: 23'20


After party: 150 wall ball 20lbs for time (toujours à 2)
Time: 04'23

Et un peu de marche sur les mains


Puis Back squats (Wendler)


5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 70kg
3 @ 80kg
8 @ 90kg

cette seance encore!! et derrière t envoie de la longue serie au back squat!

comment vous faites les 150 wallball? des que tu es cuit tu passes la main ou vous définissez un nombre de series?

de gros trainings !

On a fait ça à la sensation Haldir, mais je crois qu'on a fait 30/30, 30/30, 15/15

Séance du jour:


Warm up


WOD: Par équipe de 2

AMRAP 30'
21 OHS 40kg
210 DU
21 Push press 40kg

Résultat: 5 tours + 71 DU
( dur dur, mon partenaire n'arrivait presque pas à passer des DU...)


After party:
for time 3 rounds of 3 rob climb, 20 pistols
04'09

Séance du jour:

Warm up: AMRAP 7'
3 push ups, 50m run, 20 DU
5 " ", " " , " "
1 HSPU, 50m run, 20 DU
2 " , " " , " "
.....

Mobilité

Push ups lestées
4 @ 15kg puis 10 pdc
4 @ 20kg, 10
4 @ 30kg, 10
4 @ 35kg, 10

WOD: AMRAP 20'
7 HSPU
7 thrusters avec KB 24kg
7 KTE
7 SDT 100kg
7 burpees
7 KBS 24kg
7 pull ups

Résultat 5 tours + 7 thrusters

joli score sur le wod! 1 ou 2 kb sur les thrusters?

kinghandle a écrit:

joli score sur le wod! 1 ou 2 kb sur les thrusters?

Merci!

Avec une seule KB

séance du 17/09/14


Deadlift:
5 @ 40kg
5 @ 55
5 @ 80
3 @ 90
10 @ 100

Warm up+ mobilité


Force: back squat "bulgare"
5X 4 reps @ 90kg (70% RM) et 10 lunge @ 40kg
1'3O de repos entre chaque


WOD: AMRAP 10'
12 lunge OHE @ 40 kg/ 12 burpees over the box
5 tours + 1 lunge

arf les lunges , je trouve ça tellement casse pattes !! bien joué en tous cas, en plus avec 40kg au dessus du carafon!

haldir a écrit:

arf les lunges , je trouve ça tellement casse pattes !! bien joué en tous cas, en plus avec 40kg au dessus du carafon!

Merci , j'ai les fesses en feu depuis 2 jours!!

Séance du 18/09/14


Warm up + mobilité


Force: deadlift+ clean+ front squat+ jeté
1 @ 40kg
1 @ 50kg
1 @ 60kg
1 @ 70kg
1 @ 80kg


WOD: AMRAP ladder 16'

4 wall ball (+4)/ 3 TTB(+3)/ 2 box jumps(+2)/ 1 ring dips(+1)

Wall ball TTB Box jumps Ring dips
4 3 2 1
8 6 4 2
12 9 6 3
16 12 8 4
20 15 10 5
24 18 12 6
28 21 14 7

6 tours + 16 TTB dans le 7ème

Grosse difficulté aux TTB!!!

excellent ton format de wod ! ca envoie sur les deux dernières séries !

Séance du 20/09/14


Warm up: DU


WOD en équipe de 2

30 burpees
30 deadlifts 40kg
30 thrusters 20kg
40 burpees
40 deadlifts 50kg
40 thrusters 30kg
50 burpees
50 deadlifts 60kg
50 thrusters 40kg
60 burpees
60 deadlifts 70kg
60 thrusters 50kg

CAP time: 30'
Time: 24'30

On a bien cartonné! Juste les 60 thrusters c'était horrible!!

Séance du jour:


Warm up


WOD: en équipe de 2 (Des qu'un membre de l'équipe finit son 21-15-9, l'autre le commence avant de passer au suivant)

21-15-9 pull ups/ box jumps
21-15-9 wall ball/ TTB
21-15-9 clean and jerk 40kg/ HSPU
21-15-9 pistols/ rob climb

Précédé de back squat (Wendler):

5 @ 40
5 @ 50
5 @ 75
3 @ 85
8 @ 95

Séance du jour:


Deadlifts (wendler):
5 @ 45kg
5 @ 55kg
5 @ 70kg
5 @ 80kg
12 @ 95kg


Warm up: 3 rounds of 30 DU, 20m marche sur les mains


Mobilité


EMOM 20'
6 chest to bar (première minute)
10 sit ups (deuxième minute)
3 chest to bar lestés à 12kg (troisième minute)
15 sit ups (quatrième minute)


WOD for time,
time CAP 10'

20 front squats 60kg
5 burpees chest to bar (aux anneaux)
15 front
10 chest
10 front
15 chest
5 front
20 chest

Time: 09'59 Pile poil!!!!

Séance du jour:


Warm up: 3X 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats


Skill: buterfly pull ups


EMOM 10' 5 buterfly pull ups


Travail de l'arraché @ 40 et 50kg

Travail de l'épaule et jeté @ 60, 70 et 80kg


Rameur 20X 30" rameur, 30" repos

niveau arraché, tu bosses sur plots? j suis en plein dedans en ce moment et du coup je me demande par ou commencer pour ne aps griller les étapes , je fais du hang pour appréhender l explosivité mais je n ai pas essayé sur plots encore.

Non la je suis parti du sol mais c'est intéressant de partir sur plots, tu peux directement arraché (ça simule l'accélération au niveau des genoux, pas besoin de partir doucement et d'accélérer, ça t'enlève une étape)

Séance du jour:


Warm up: Ladder, 20m run, 5 squats, 10 DU (à chaque tour rajouter 20m run, 5 squats et 5 DU)


Deadlifts;
5 tours de:
4 reps @ 80% 1RM soit 110kg puis 10 reps @ 50% 1RM soit 70kg
2'30 de repos entre chaque


WOD: AMRAP 10'
2 MU
4 HSPU
8 KB russian swing @ 32kg

7 tours + 2 MU