Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séances du 28/08/13


Après midi:

Warm up: mobilité

WOD: For time 5 rounds of 400m run, 10 burpees- pull ups
time: 17'23

After party: 10' core training


Soir:

Warm up: mobilité spécifique

Skill: split jerk

Force: Split jerk
3-3-3-3-3-3-3 reps à 60kg

WOD: For time à 2: 100 pull ups supination, 100 dips, 100 soulevé et jeté de sac de frappe
time: 18'15

Séance du 29/08/13


Warm up: mobilité+ 3 tours de 10 push ups, 10 pull ups, 10 deadlifts avec KB 20kg jambes tendues


WOD: AMRAP 5 rounds of each exercise 30"/30" rameur, HSPU, KB swing 20kg
rameur: 144-135-140-141-147
HSPU: 13-11-11-10-10
KB swing 20kg: 11-12-12-13-13

Séance du jour:


Warm up: mobilité+ 5X3 push jerk @ 40kg


Force/ Skills: pull ups à la corde

3-3-3-1-1-1 reps
Toujours aussi galère, j'ai vraiment mal aux doigts après quelques reps!


WOD: AMRAP 3', 3' on each exercise, row, DU, run
Résultat: 837m row- 81 reps DU- 580m run (1' repos entre chaque exercices)

Pas terrible les DU mais j'avais une corde de merde


Etirements

Séance du 03/09/13


Warm up: mobilité+ squat snatch
1 @ 30kg
1 @ 40kg
1 @ 44kh
1 @ 48kg
1 @ 50kg


WOD: 7 rounds of 5 squat snatch 40kg, 7 strict pull ups
time: 13'17

Lors des 3 derniers tours mon mouvement ressemblait plutôt à un power snatch


After party: 4 X 2' boxe anglaise avec sac de frappe
1' de repos entre chaque série

Séance du 04/09/13


Warm up: mobilité dynamique


Force: Bensh press
10 @ 20kg
10 @ 40
10 @ 60
6X5 @ 80


WOD: For time, 50 DU, 50 burpees, 50 wall ball shots (avec MB 5kg à 2m de haut), 50 back extensions, 50 push press 20kg, 50 KTE, 50 walking lunges, 50 KBS 20kg, 50 jumping pull ups, 50 box jump

CAP time 25'

Résultat: DNF, 14 jumping pull ups

J'avais un bon rythme jusqu'au KTE, plus de bras!!


After party: mobilité dynamique

Séance du jour:


Warm up: mobilité


Force: push jerk
3 @ 20kg
3 @ 40kg
5 X 3 @ 60kg


WOD: AMRAP 12'
300m rameur, 15 HSPU
résultat: 4 tours + 300m


After party: 10' core training

Séance du jour:

Warm up: mobilité dynamique


Skill: OHS


WOD: Je suis parti sur 1 tours de 200 DU, 50 OHS 40kg, 50 pull ups, 1600m rameur mais j'ai ressenti une douleur au genou donc j'ai arrêté.
résultat: 200 DU+ 20 OHS 08'20


Du coup j'ai enchainé avec:
5X10 pull ups
5X15 dips
2' de récup


Mobilité dynamique

Séance du jour:


Warm up: mobilité spécifique


WOD: 7 rounds of 400m run, 1' rest
temps: 01'51, 01'53, 02'03, 02'06, 02'01, 01'58, 01'57


5' rest


After party: 10' core training

ca me donne envie de refaire des 400

Séance du 10/09/13


Warm up: mobilité


Force: front squat
5 @ 20kg
5 @ 40kg
6-5-4-3-4-5-6 reps @ 60kg


WOD: 3 rounds of 9 thrusters 40kg, 12 floor wipers (avec le poid de la barre des thrusters), 15 box jumps, 18 KBS 24kg
Time: 11'21


Mobilité


Renforcement de l'épaule

Séance du jour:


Warm up: 5' corde à sauter


WOD: for time, HSPU/ Pull ups supi jambes équerres
15-1, 13-3, 11-5, 9-7, 7-9, 5-11, 3-13, 1-15
Time: 13'57

faut pas se perdre dans les comptes avec ce genre de wod

J'ai ma technique, petit papier et stylo! 

Séance du matin:


Warm up: mobilité dynamique


Max pull ups: 22 reps

5' rest

max dips: 33 reps

5'

max HSPU: 19 reps

5'

max push ups: 36 reps

5'

max TTB: 20 reps


J'ai voulu me tester sur des max pdc même si c'est pas top de les enchainer.

Vous en pensez quoi? Vous trouvez que c'est équilibré?

Perso je pense être faible sur les push ups. J'aurais pu faire mieux sur les TTB avec plus de vitesse, c'est mes bras qui ont lâché.

Forcément tes max même avec 5min de rest sont légèrement entamé avec les max précédent mais ca te donne une bonne idée quand même

Faut refaire les push ups à frais pour voir si t'en fais 50 !

rams.24 a écrit:

max dips: 33 reps

5'

max HSPU: 19 reps

5'

max push ups: 36 reps



Perso je pense être faible sur les push ups.

C'est clair, mais c'est peut-être simplement dû à la fatigue résultant des séries de dips et de HSPU.

Séance du soir:

1h de boxe anglaise: travail technique+ gainage

Séance du 15/09/13


Matin: squash 30'


Soir: Warm up: mobilité

Skill: clean and jerk

WOD: For time 30 clean and jerk @ 40kg
Time: 05'00

After party: boxe anglaise (sac de frappe)
30" - 1' - 1'30 - 2' - 2'30 - 3'
30" de repos entre chaque série

Etirements

Séance du jour:


Warm up: mobilité dynamique


Force: deadlift
2X5 @ 60kg
5 @ 80kg
5X5 @ 100kg


Skill: L sit, KBOS


WOD: For time 5 rounds of 40 DU, 30" L sit, 20 KB overhead squat one arm 20kg, 10 burpees
Time: 25'15

J'ai vraiment galéré sur les L sit!


After party: mobilité

Séance du 17/09/13


Warm up: mobilité


WOD: Cindy, AMRAP 20' of 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats
J'ai arrêté à 09'45, une douleur au genou droit.
résultat: 10 tours


After party: mobilité

Séance du 18/09/13


Boxe anglaise 2h

échauffement- travail technique- travail au sac- renforcement musculaire- étirements

Séance du jour:


Warm up: mobilité dynamique


Skill: kipping pull ups


WOD: For time 5 rounds of 3 pull ups lestées @ 10kg, 5 strict pull ups, 7 kipping pull ups
Time:11'20

After party: 5' abdos
rest
5' gainage


2-3 exercices de gainage et de muscu+ étirements

Séance du 20/09/13


FOOT 01h

Séance du 21/09/13


Warm up: mobilité+ 3 tours de 5 pull ups, 10 push ups, 15 sit ups, 20 squats


Skill: TGU


WOD: For time 3 TGU each side 24kg, 21-15-9 power snatch 40kg, dips, box jumps, finish with 3 TGU each side 24kg
Time: 14'28


Gainage

Séance du 23/09/13


Warm up: mobilité


Force: deadlift
5 @ 60kg
1 @ 80
1 @ 100
1 @ 110
1 @ 120


WOD: For time 3 rounds of 10 deadlifts 100kg, 50 DU
CAP time: 7'
Résultat: DNF, 2 tours+ 4 deadlifts

J'ai bien galéré sur les deadlifts, ça m'a semblé très très lourd!


Mobilité

ton max c'est 120 au DL ?