Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Hop hop hop un avatar please

Lundi 05/09


Press – 3x46, 3x49, 3x52, 3x55(PR)

Crossfit metcon
2 rounds
15 burpees
12 thrusters 30kg
9 pull-ups

Oui il s'agit bien de 2 rounds du wod 1 des crossfit games de play-musculation, je voulais faire un test sur 2 rounds pour voir ce que ça donnait au niveau sensations, si je pouvais faire les 12 thrusters sans break, etc, ... je ne vous mets pas le temps.


Skills work
Hang power clean
Hang clean
Jump rope (single unders & double-unders attempts)

Citation :

je ne vous mets pas le temps

Pourquoi ça ?

Tu retentes le metcon complet avec vidéo quand ?

Benjamin a écrit:

Citation :

je ne vous mets pas le temps

Pourquoi ça ?

Pour le suspens
En tout cas je pense qu'il va y avoir des gros gros scores parmi les meilleurs (7 ou 8 rounds, voir+).

Benjamin a écrit:

Tu retentes le metcon complet avec vidéo quand ?

Chaque semaine je ferais sans doute :
- lundi soir petit test partiel du metcon
- samedi : le metcon à bloc filmé pour la compet

Citation :

Chaque semaine je ferais sans doute :
- lundi soir petit test partiel du metcon
- samedi : le metcon à bloc filmé pour la compet

Bon programme

Pas con pour savoir comment gérer le metcon

Mercredi 07/09

Back squat – 3x90kg, 3x98kg, 3x106kg (FAIL : 1 rep), 3x105kg (FAIL : 1rep)


Crossfit metcon
7 rounds
3 pull-ups (dead hang)
10 box jumps 60cm
6’29’’


Skills work
Jump rope (single unders)

Je laisse de côté pour quelques jours au moins les tentatives de double-unders, je me concentre à devenir vraiment compétent sur les single-unders avant de revenir aux DU.s

Citation :

je me concentre à devenir vraiment compétent sur les single-unders avant de revenir aux DU.s

N'y reste pas non plus trop longtemps, ce sont deux techniques bien différentes.

Jeudi 08/09
Deadlift – 3x110kg, 3x120kg, 3x128kg (PR)

Deadlift – 12x100kg unbroken

Crossfit metcon
AMRAP7
ladder of
Power cleans 50kg
pull-ups
6 rounds + 7 cleans + 1 pull-up

Skills work
Jump rope (single unders & double-unders attempts)

Bravo pour le PR!

Pour le metcon tu devais faire 1pc et 1pu puis 2pc et 2pu puis 3, etc?

Teba a écrit:

Bravo pour le PR!

Pour le metcon tu devais faire 1pc et 1pu puis 2pc et 2pu puis 3, etc?

Oui, 1+1 puis 2+2, etc ... c'est brutal comme type de metcon, j'adore, la difficulté va croissante et avec la fatigue au fur et à mesure des minutes c'est carrément exponentiel.

Dimanche 11/09

Skills work
Jump rope

Front squat
3x70kg, 3x78kg, 3x86kg (PR)

Crossfit metcon
Workout 1 crossfit games de play-musculation.com
AMRAP 15 mn
15 burpees
12 thrusters 30kg
9 pull-ups
3 rounds + 15 burpees + 12 thrusters = 135 reps

La vidéo quand j'aurais posté le bordel sur youtube.

Lundi 12/09

Totalement éclaté par la metcon d’hier => mini séance.

Press – 5x3x40kg

Skills work
Jump rope



Je commence à être bien à l'aise sur les single-unders, je vais garder un peu de jump rope intégré à mon échauffement et en guise de skills je vais me concentrer sur autre chose, sans doute le handstand.

Mercredi 14/09

Back squat – 1x90kg, 1x100kg, 1x108kg (PR), 1x110kg (PR), 1x112kg (FAIL)



Crossfit metcon
3 rounds for time
9 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
7 Push Presses 30kg
5 strict pull-ups
3’10’’

Je sens que sur le workout 2 des crossfit games de play-musculation il va y avoir de gros gros scores !!!


Skills work
Handstand progression step 1 : tripod

Jolie amplitude, bien joué

Pour le mini metcon, t'as pu faire du non-stop ?

Bien l'amplitude

Mupa a écrit:

Bien l'amplitude

Le vrai squat pour moi c'est quasiment le cul par terre, à la parallèle c'est du 3/4 de squat pas du squat complet

Benjamin a écrit:

Jolie amplitude, bien joué

Pour le mini metcon, t'as pu faire du non-stop ?

Sauf la dernière série de pull-ups (3+2).
1er round 1mn
2nd round 1mn
3ème round 1mn10
Par contre je n'arrive pas à enchaîner le dernier SDHP avec le 1er PP, je suis sûr que c'est possible en se démerdant bien de faire un regrip sans redescendre la barre, mais je n'ai pas réussi, je suis obligé de redescendre au moins à mi-cuisses, faire un re-grip puis d'épauler avant d'enchaîner=>perte de temps et d'énergie.

Bon évidemment quand je ferai le 10mn AMRAP je n'irais pas à ce rythme là pendant 10mn, comme sur le 1er wod, étant mauvais sur les pull-ups, ça me ralentit pas mal et je devrais atterrir quelque part entre 6 et 7 rounds, mais pour quelqu'un de vraiment à l'aise sur les pull-ups 9-10 rounds ça doit être faisable.

Citation :

Par contre je n'arrive pas à enchaîner le dernier SDHP avec le 1er PP

Ca tombe bien puisque tu ne PEUX PAS les enchainer. La barre doit venir retoucher le sol pour compléter la rep.

Oliviermtd a écrit:

Citation :

Par contre je n'arrive pas à enchaîner le dernier SDHP avec le 1er PP

Ca tombe bien puisque tu ne PEUX PAS les enchainer. La barre doit venir retoucher le sol pour compléter la rep.

Dans ce cas il y en a un qui a posté sa vidéo qui va devoir tout refaire

Jeudi 15/09
Deadlift – PR attempt



Crossfit metcon
3 rounds for time
9 deadlifts 70kg/155lbs
12 push-ups (hand release)
15 box jumps 60cm
6’19’’

Je vous laisse deviner de quoi il est très fortement inspiré.


Skills work
Handstand progression step 1 : tripod

Bien le nouveau record

Dimanche 18/09

Front squat – 1x70kg, 1x80kg, 1x88kg(PR), 1x90kg(PR), 1x92kg(FAIL)



Skills work
Jump rope
Handstand practice

Mardi 20/09

Strict Press – 5x10, 5x20, 3x30, 2x40, 1x50, 1x55, 1x60 FAIL, 1x60 FAIL, 1x59 FAIL

Mon record reste donc pour le moment à 58kg

Crossfit metcon
Workout 2 des Crossfit Games de play-musculation.com
AMRAP 10
9 Sumo Deadlift High Pull 30kg
7 Push Press 30kg
5 strict pull-ups
7 rounds + 3 SDHP = 150 reps

Bien fun comme metcon

Après avoir pêté pas mal de records ces dernières semaines (Notamment +12kg sur mon deadlift, +4kg sur mon back squat et idem sur mon front squat), je me fais un micro-cycle de transition.

Pour la suite je vais y réfléchir ces prochains jours mais je suis particulièrement titillé par plusieurs possibilités
- inclure dans ma prog des choses en mode Westside Barbell
- mettre un gros focus sur les skills, j’ai beaucoup de boulot de ce côté là, ayant très longtemps pratiqué le fitness de manière extrêmement basique (programme type gonflette).

Je vais upgrader mon home gym petit à petit aussi, j’ai une grosse liste de course :
- speed rope
- plyobox
- corde à grimper
- tapis de gym
- kettlebells
- medicine balls
- plate-forme haltero
- barre olympique
- bumper plates
- rower
- pull-ups / dips station
- anneaux
- power rack

Je vais acheter ou/et fabriquer petit à petit tout ça.

Là je viens d'acheter une Excellerator PV002, plus aucune excuse pour ne pas enchaîner les double unders.
Je viens aussi d’acheter un tapis de gym, plus aucune excuse non plus pour ne pas travailler les mouvements au sol. C’est un gros challenge pour moi je n’ai vraiment aucun talent naturel pour la gym, au contraire, gamin comme ado tout ce qui est gym a toujours été très laborieux pour moi.

Jeudi 22/09

Skills work
Jump rope : + facile avec ma nouvelle speed rope Excellerator, pour les double under va encore falloir bosser cela dit ...
Forward roll (j'arrive enfin à faire de vrais roulades sans la tête en roulant uniquement sur le dos)
Handstand progression : toujours du mal

Il faut que je consacre + de temps aux skills si je veux vraiment progresser.


Metcon
Test de 1 round du workout 3 des crossfit games de play-musculation
30 single unders
25 free squats
20 burpees
15 hand release push-ups
10 pull-ups

Fait à un rythme que je pense pouvoir tenir sur 15mn
Après les burpees les push-ups m'ont paru vraiment dures.
Et je suis toujours aussi mauvais aux pull-ups, ce qui me ralentit vraiment pour ce type de metcon, à voir la version amrap 15 dans quelques jours, sans doute quelque part entre 300 et 350 reps.

Nouveau training :
- j'intègre des principes en mode westside barbell
- je consacre + de temps sur les skills

en gros ça va donner :
Day 1 : Max effort lower body
Day 2 : crossfit metcon + skills
Day 3 : crossfit metcon ou repos + skills
Day 4 : Max effort upper body
Day 5 : crossfit metcon + skills
Day 6 : crossfit metcon ou repos + skills
Day 7 : repos


Samedi 24/09

Skills work
Jump rope
Forward roll
Handstand progression


Dimanche 25/09

Max effort
Back squat – 5x50, 3x70, 1x90, 1x100, 1x112 (PR attempt)



Assistance work
Speed pulls from floor – 15x1x90kg
Glute bridge with 10kg – 2x20
Sit-ups – 2x20

Skills work
Jump rope

Lundi 26/09

Metcon 1
5 Deadlifts 50kg
5 Hang Power Cleans 50kg
5 Front Squats 50kg
5 Push Presses 50kg
5 Thrusters 50kg

3’36’’

Comme je disais dans le topic du workout 4 des crotte-fist games, le amrap10 sur ce format va être une tuerie !!!


Metcon 2
Half Cindy
AMRAP 10mn
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

8 rounds + 5 pull-ups + 10 push-ups + 10 squats

Précédent score : 10 rounds (il y 8-10 mois)
Je suis surtout ralenti par les pull-ups, je pense que j'étais meilleur aux pull-ups l'an dernier, à bosser !!!

Skills work
Headstand