Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Jeudi 13/10

Max effort
Standing strict press – 5x10, 5x20, 3x30, 1x40, 1x50, 1x60(FAIL), 1x59(FAIL), 1x59(OK)

Après le 2ème fail, j'ai bien pris mon temps, focus sur être bien bien tight sur le setup et boum ça passe !





Assistance work
- Seated dumbbell press – 2x12x16kg
- JM press – 2x6x20kg
- Triceps rollback with 2x10kg dumbbells – 2x10
- Barbell row with curl bar – 2x10x50kg

Abs work
- Leg raises hanging from bar – 15
- Knees to chest hanging from bar – 15

ne fais pas durer le plaisir ! fait ce wod ! achève moi ! :mtd2:

Elle passe relativement bien en plus

Teba a écrit:

Elle passe relativement bien en plus

J'ai pas mis les 2 fails d'avant
La tentative à 60kg j'ai réussi à lever la barre de même pas 20cm.
La 1ère tentative à 59kg j'ai bloqué à mis chemin et impossible d'aller plus loin.
Mais sur les 2 j'ai merdé, avec une meilleure exécution du mouvement c'est tout de suite plus facile.
Et là quand je revois ma rep à 59 je me dis que j'avais sans doute de quoi pousser quelques kilos de +.
Y'a pas à chier, même sur les exos de force pure il y a quand même pas mal de technique pour être efficace.

Quand je fail c'est que j'arrive pas du tout à lever la charge des épaules. C'est "marrant" mais quand çA commence à monter en général je parviens à finir le mouvement. Le dangersur ce mouvement c'est qu'il faut pas trop cambrer "comme une pute".

Samedi 15/10

Power clean
5x10kg, 5x20kg, 5x30kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg (FAIL), 1x70kg (PR), 1x72kg (FAIL) , 1x72kg (FAIL) , 1x72kg (FAIL)


Technique à bosser !!!
Sur les tentatives à 72 le pull amène la barre suffisamment haut mais je ne « catch » pas le lift.

Crossfit metcon
12-9-6
Hang Power Snatch 30kg
Box jumps 60cm
Strict Pull-ups
7’24’’


Skills work
Double-unders
Headstand

Le travail paie :
- je commence à enchaîner les double-unders
- le headstand est stable, je peux le tenir un bon moment, je garde toujours un mur par sécurité derrière moi mais je n’y touche plus.

Pour le power clean, t'as essayé de faire régulièrement des hang power cleans ?

T'en fais genre 1 sur 3 pour garder l'habitude du second tirage du mouvement.
Ça t'obligera à ne pas tirer avec les bras.

J'ai filmé tous mes essais hier, light ça n'est pas encore trop marqué, mais dès que ça devient lourd, je tire quasi que avec les bras, exécution dégueulasse.

Je vais insérer ça dans la partie skills de mon training et faire effectivement surtout du HPC pour ancrer un 2nd pull propre techniquement.

J'avais pas fait gaffe au hang power snatch, c'est pas mal du tout !

Pour le coup ils sont mieux réussis que tes power cleans.

Comme quoi, ce sont ces putains de genoux qui font chier

Rayman il doit être très bon en haltéro

Rayman c'est le plus fort, il a sauvé le monde plusieurs fois et sans bras!

On a enfin trouvé quelqu'un qui a moins de mollet que Teba...Rayman !

Dimanche 16/10

2 heures taillage de haie (pour finir, je suis tranquille jusqu'au printemps là)
Petite rando 2h30 sur terrain valonné


Mardi 18/10

Max effort
Back squat – 3x30kg, 3x50kg, 2x70kg, 1x90kg, 1x105kg, 1x115kg (FAIL) , 1x115kg (FAIL) , 1x113kg (FAIL)
Bon il faut bien que de temps en temps je pète pas de record

Assistance work
- Speed pulls from floor – 15x1x95kg
- Lunges 40kg – 2x20
- Weighted crunches 20kg – 2x20

Oh_damned a écrit:

2 heures taillage de haie (pour finir, je suis tranquille jusqu'au printemps là)

Je trouve ça sympa de rendre service à sa copine

Kara de retour en pleine forme là, ça me manquait

Mercredi 19/10

Aujourd'hui focus uniquement sur des mouvements sur lesquels je suis vraiment mauvais.

Skills practice
Hang Power Clean
Pas lourd (10->40kg)
Focus sur la forme

Crossfit metcon
10 rounds for time
5 pull-ups
10 double-unders
17’18’’

Sur les double unders quasi que par 1 ou par 2

Vendredi 21/10

Max effort
Incline bench press – 5x20kg, 3x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x68kg(PR), 1x70kg(PR)

Assistance work
- Flat dumbbell press – 2x12x22kg
- Dumbbell Tate press – 2x10x10kg
- Triceps rollback with 20kg barbell – 2x10
- Dumbbell row – 2x10x32kg

Abs work
- Weighted sit-ups 10kg – 2x15


Samedi 22/10

Skills workout

Hang power cleans for form, lots of reps, with 10kg, 20kg, 30kg & 40kg
3-positions power cleans 3 sets @ 50kg
Cleans pulls 3x3x50kg

50 Double-unders for time – 4’45’’

Headstand practice
Handstand practice (Wall-walking)

50 Double-unders for time – 2’48’’
YES, ça commence à rentrer !!!



Dimanche 23/10

Workout 6 des crossfit games de play-musculation
AMRAP 10mn
Thrusters 30kg
Every minute on the minute 5 burpees
50 reps

Epaules super courbaturées, le metcon 6 les a tuées !!!

Mardi 25/10

Max effort
Deadlift – 5x50kg, 3x80kg, 2x100kg, 1x120kg, 1x135kg, 1x150kg, 1x155kg (FAIL)

Tenté une 2nde rep à 150kg mais à peine décollée du sol.
Ma tentative à 155 a à peine décollé également.




Metcon
AMRAP 20mn
20 double-unders
Run 25m
10 box jumps 60cm
Run 25m
10 pull-ups

5 rounds + 19 double-unders
Beaucoup de temps passé sur les DU !!!
Pull-ups légèrement meilleures et + rapides que dans les précédents metcons.

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J’ai mis le paquet ces dernières semaines, avec plusieurs records, pas mal de volume sur les metcons, pas mal d’intensité, je sens que j’ai besoin de souffler un peu, demain repos et sans doute micro-cycle de deload ensuite.

150kg

On voit pas vraiment mais j'ai l'impression que ton dos n'est pas tout à fait plat?



Sage décision pour la mini pause

J'ai l'impression que tu relèves trop vite avec le dos.la première partie de ton mouvement (jusqu'aux genoux) n'est pas assez basée sur le travail des jambes.peut être ta barre est trop loin des tibias quand tu remontes?
Ce n'est qu'un avis perso, si d'autres veulent bien me corriger si c'est faux.ca m'eviterait de rester sur une idée fausse.
Sinon ça monte facile, je pense que ton maxi actuel est supérieur.

Pourquoi utilises tu une ceinture?

ça monte facile une fois que la barre a décolé car mon point faible sur le SdT c'est justement le démarrage, je bosse ça spécifiquement avec des speed pulls, je vais faire du deficit deadlift de temps en temps aussi.

Pour la position, oui je sais, c'est à bosser aussi, et ça contribue à mon point faible global sur le deadlift. J'utilise une technique qui s'approche du soulevé de terre jambes tendues, ce qui est effectivement moins efficace qu’un set-up « normal », mais je suis beaucoup plus à l’aise comme ça car j’ai pris l’habitude de surtout soulever ainsi, il faut que je bosse spécifiquement ça avec des exos d’assistance genre clean pulls. Et globalement je vais sans doute passer prochainement plus de temps sur les mouvements d’haltero, ce qui devrait influer bénéfiquement sur mon set-up au deadlift.

Jeudi 27/10

Mini metcon
50 double-unders for time
2’39’’


Vendredi 28/10

Deload
Squat – 5x50, 5x60, 5x70
Bench – 5x30, 5x40, 5x50
Pull-ups – 3 every minute for 10 mn
Double-unders during 5 mn for form
Headstand practice

Je regardais l'évolution de mes charges sur environ 1 an et je me dis que niveau training ça doit être pas trop mal ce que je fais :
+25kg sur mon deadlift
+12kg sur mon back squat
+10kg sur mon power clean
+5kg sur mon DM

Progrès principalement faits ces 3 derniers mois en + !!!

carrément ca fait une super évolution!