Allocine [1m82 - 82kg - Crossfit/Boxe Thai]

petite séance poids de corps en tractions, dips, squat, et abdos
suivi d'un exo "finisher" avec KB pour pompes + high pull

lendemain: bonnes courbatures!

trop de courbatures pour faire une vraie séance complete

donc:

3 rounds de 2min (1min pause) en shadow boxe anglaise, + elastiques
etirements et rouleau de massage ensuite

Alors c'est quoi le prochains films?

j'ai fait une petite video de TRX à l'arrache,

petit retour apres une année chargée. je reviens peu à peu au sport.

WoD: "swing Cindy swing":

KB swing (16Kg): 50 rep

puis 5 séries de:
tractions: 7 rep
pompes: 10 rep
squat: 15 rep

KB swing (16Kg): 50 rep

puis à nouveau 5 séries de:
tractions: 7 rep
pompes: 10 rep
squat: 15 rep

et enfin,
KB swing (16Kg): 50 rep



fin de seance: quelques abdos et tractions
le wod original (trouvé sur un site crossfit francophone) comprenait des series de 5 tractions, mais je voulais bien mettre la dose sur ce mouvement

pour réparer quelques écarts alimentaires, et parceque j'en ai marre de bosser plusieurs heures par jour assis sur une chaise: 2 WoD (mais sous-chargés):

WoD 1: Bear Complex
5 rounds de:
1 épaulé
1 front squat
1 dev mili
1 back squat
1 dev nuque
(à refaire 7 fois pour faire 1 round)

WoD 2: Donkey Kong
21-15-9
burpees
KB swing (16kg)
sauts plyo box (21")

debriefing:
wod 1: 15 min
wod 2: 17 min

énorme dose d'acide lactique dans les épaules dès le départ.
j'ai laissé une charge legere et constante au complex car je voulai tester ma nouvelle barre olympique, et j'avais pas encore assez de poids

un peu déçu du chrono, va falloir bosser

Faudrait que je teste le bear complex aussi ^^

Pas facile le donkey kong aprés ca !

séance B4:

circuit A (x3)
squat: 78Kg x 7
Abs (relevés genoux): 12

circuit B (x3)
Dev couché: 58Kg x 8
Abs (crunch sur Abmat, lest de 4Kg): 16 rep

circuit C (x2)
SDT: 108Kg x 7
Abs (tweest au landmine à 2,5Kg): 5 rep

circuit D (x2)
Dips: 20
sissy squat: 12

debrieffing:

premiere fois que je prends des accessoires au squat: ceinture de force + chaussures haltero. faut que je m'habitue, la sensation est differente, mais je pense pas mettre la ceinture à chaque fois pour pas créer de maillon faible

voici le sissy squat:
https://www.youtube.com/watch?v=RwnuViMUOWY
https://www.youtube.com/watch?v=KRxt-RTYtwI
ça isole bien les quads.

circuit A (x3)
Zercher squat: 68Kg x 5
tractions (mains paralleles): 8 rep
Abs (chaise romaine): 12 rep

circuit B (x3)
Rowing (supi): 68Kg x 8
abs (relevés genoux): 10 rep
sissy squat: 12 rep

circuit C (x4)
Dev mili: 40kg x 7
tractions (supi): 7 rep

debriefing:
séance moyenne, à trop vouloir bien faire, je me disperse.
je vais revenir à la routine fonte classique, et incorporer des WoD crossfit de temps en temps
relire le livre "starting strength" de mark riptoe, et faire des overhead squat

video
voici les deux 1ers circuits en video

video 1
https://www.youtube.com/watch?v=-TUUkJ8KWeg&list=UUQ3tiZnzHC4sr5K5qbYvq4A&index=2

video 2
https://www.youtube.com/watch?v=3w5tQFPmnaM&list=UUQ3tiZnzHC4sr5K5qbYvq4A&index=1

séance outdoor avec un ami

circuit A: (x3)
TRX push up: 10 rep
Sprint: 50m (traineau lesté à 20Kg)
Tractions: 6 rep (version cliff hanger)

circuit B: (x3)
marche du fermier: 50m (20kg, avec fat gripz bleu)
idem (l'autre bras)
Abs: tirage élastique pour les obliques
TRX curl: 10 rep
TRX Y-fly: 6 rep

plutot sympa, surtout d'etre au soleil.

Bon retour!
Tu suis un programme particulier ou c'est toi qui fait ta routine?

non c'était au feeling, j'ai pris ce qui trainait pour une séance en plein air, et avisé sur place.
NB: derniere série du dernier circuit avec le "elevation training mask"

chauffe: 10 min corde à sauter

séance Abs: (4 rounds)

toes to bar: 7 rep
sit up (chaise romaine): 14 rep
wheel (à genoux): 10 rep
bucheron: 10 rep / coté (clubbell 8 Kg)

bonne congestion, je vais bien sentir mes abdos demain
(NB: dernier round avec elevation training mask)

chauffe: 5 tours de stade

circuit A:
squat: 10, 9, 8, (...), 2, 1
middle kicks (aux paos): 1, 2, 3, (...), 9, 10

circuit B: (6 fois)
battling ropes: 20 secondes
plyo box jump (70cm): 5 rep

circuit C: (2 fois):
épaulé jeté (sandbag): 6 rep
sprint en escaliers
(repos 1min)
burpees; 5 rep
sprint escalier (avec sandbag sur l'épaule)

NB: poids du sandbag inconnu (en gros celui des battling ropes)
fin de séance: quelques enchainements poings/coudes aux paos

séance outdoor (I'm singing in the rain)

chauffe: 5 tours de stade

paos: 5 x 2 min

sprint: 5 x 100m

abs (5 superset):
toes 2 bar: 5 rep
sit up chaise romanian: 10 rep

j'avais oublié cette sensation de brulure dans les quad, propres aux sprint. c'est different de celles de sprint en escaliers