Krys carnet d'entrainement

le mec dans la vidéo de dhaze, je viens d'essayé je n'arrive pas apart avec une prise hyper large, et en plus ca ma fait mal a l'épaule :@

Séance du 4 mai:

Legs Ext 3*12
DC 3*12 (charge guidée sur un vieu banc qui n'est pas terrible pour ça)
Tirage nuque 3*12
Ext nuque 3*12 11kg
Curl assis 3*12 10kg
Oiseau 3*10 6kg

J'ai tester le shoulder dislocation et sa passe bien sur une longueur de manche à balai. Et pour les charges je sait pas combien ça fait avec ce banc donc je fait en fonction du ressenti. Pour la coiffe du rotateur est ce que je peut faire autrement qu'avec les élastiques parce que je n'en ai pas.

poulie. c'est sans doute le plus simple pour se positionner et reproduire les mouvements.

Salut Krys, n'oublie pas les dips pour dévelloper tes pectoraux

Pour la poulie c'est pas possible en dehors de chez ma copine, chez moi je n'ai qu'un banc BM160, une barre droite, une barre ez, des barres courtes et différents disques de fontes. Même les dips, à par entre deux chaises (je ne sent que le haut du triceps) je voit pas comment je peut faire. Je suis très limité en place et en matériel, je n'ai pas non plus de quoi faire de tractions!

Séance du 14 Mai

Squat 3*12 42kg
DC 3*10 54kg
Rowing barre 3*12 42kg
EN H 3*8 12kg (1 bras)
Curl incliné 3*12 12kg
Oiseau 3*12 8kg

Séance du 16 Mai

Squat 3*12 42kg
DI 3*10 52kg
Rowing barre 3*12 44kg
EN H 3*10 12kg (1 bras)
Curl incliné 3*12 12kg
Oiseau 3*12 8kg
Abdos

Pas mal de courbatures de la séance dernière.

Est ce que pour les extensions nuques si on s'arrète a 90° sa va ou il faut vraiment descendre le maximum?

le but de l'exo est d'étirer le triceps, si je ne m'abuse. Donc ce serait mieux d'aller au plus loin. Sinon, il y a d'autres exos.


T'as pas augmenter ton squat ? ne fut-ce qu'en reps ?

Pour les EN, faut que tu étire ton triceps si la position te fais mal, tu peux faire des haltere au front une variante pas mal non plus

pour chauffer les épaules étirements dynamiques 20 de chaque côté: circumductions et aussi bras croisés, puis les rotations externes pour chauffer les muscles de la coiffe .. c est un bourin (vieux) qui parle.. et qui na jamais eu mal !
pour finir avant un dc échauffement du tendon bicipital avec un disque = flexion extension..
et les triceps bien entendu.
2-3*20-30 reps sans se fatiguer.
dhaze a tout dit sinon.

Perso pour les EN je ne plie pas complétement le bras, sinon le triceps est étiré des deux cotés à fond et il y a des risques de blessures.

Perso je garde le coude fixe un peu en décalé par rapport à la tête, et je fais 2/3 de l'amplitude environ, c'est comme ça que je le sens le mieux.

Sinon tu peux faire l'amplitude complète, mais en bougeant un peu le coude sur le coté pendant le mouvement pour soulager l'étirement du triceps au niveau de l'insertion à l’omoplate.

Teste et trouve la version qui te convient, et qui te permet de forcer sans douleur, c'est un exo qui demande un peu d'investissement au départ, mais qui vaut vraiment le coup

Oliviermtd a écrit:

T'as pas augmenter ton squat ? ne fut-ce qu'en reps ?

J'ai pas vraiment augmenté parce que récement j'ai eu un petit souci de santé, rien de grave mais assez embétant et douloureux et pas trop conseillé que je porte des charges trop lourdes. Et j'ai rien pour poser ma barre du coup elle est par terre donc pas le top pour monter la charge .

Pour mes épaules ca va mieu je les échauffes un peu plus et j'ai réduis l'amplitude au DC. Et pour les EN je me demandais parce si je descend vraiment plus bas que 90° ca tire beaucoup mais rien de douloureux donc sa ne me dérange pas mais impossible de remonter sans une petite aide de l'autre mains, c'est plus embétant!

Citation :

Et j'ai rien pour poser ma barre du coup elle est par terre donc pas le top pour monter la charge .

Oh ! ok d'accord. Ouaip... Pas top...

Pas d'entrainement aujourd'hui parce j'ai fait une bonne grosse randonnée avec ma copine pour profiter du beau temps et je sent plus mes jambes et je suis épuisé. Mais je me suis fait un pinçon de la taille d'une pièce de 5 centimes environ sous le pied et si quelqu'un sait si le mieu c'est de le percer ou le laisser coaguler??? Parce que c'est vraiment génant, ca fait une grosse cloque et c'estun peu douloureu.

Krys a écrit:

Mais je me suis fait un pinçon de la taille d'une pièce de 5 centimes environ sous le pied et si quelqu'un sait si le mieu c'est de le percer ou le laisser coaguler??? Parce que c'est vraiment génant, ca fait une grosse cloque et c'estun peu douloureu.

Si tu parle bien d'une ampoule, tu peux percer avec une aiguille, vider doucement pour pas arracher la peau, désinfecter, mettre un petit pansement et vérifier de temps en temps qu'elle reste bien sèche. Si tu laisse elle va se résorber toute seule aussi.

il t'arrive que des couilles toi

Nan poozat c'est bien un pinçon, en gros c'est pareil mais c'est du sang a l'intérieur.

Qze a écrit:

il t'arrive que des couilles toi

Ouai ta vu ca un peu

Séance du 20 Mai

Squat 3*12 44kg
DI 3*12*12*10 50kg
Rowing barre 3*12 44kg
EN H 3*8 10kg (1 bras)
Curl incliné 3*8 14kg
EL 3*18 6kg
Abdos

J'ai réduis la charge aux EN pour augmenter l'amplitude.

Séance du 23 Mai

Squat 3*12 44kg
DC 3*12 54kg
Rowing barre 3*8 46kg
EN H 3*8 10kg (1 bras)
Curl incliné 3*8 14kg
EL 3*18 6kg
Abdos

Séance du 25 Mai

Squat 3*12 44kg
DC 3*10 56kg
Rowing barre 3*8 46kg
EN H 3*8 10kg (1 bras)
Curl incliné 3*8 14kg
EL 3*18 6kg

Et comme j'ai retrouver mes mensu du début autant les mettre pour me donner votre avis!

-------------------- 02/2010 ----12/07/10-----22/05/11
Épaules----------****-----------123-----------125
Pec---------------99--------------109-----------108
Taille-------------88--------------86-------------89
Cuisse------------57/57----------59/60---------61/62
Mollet-------------39/39----------39/39---------40.5/40.5
Avt bras----------28/29----------29/30---------30/31
Bras tendu-------31/31----------33,5/35-------36/37,5
Bras fléchi-------33,5/34--------35/37---------37/38
Poids-------------84,5------------85,2-----------90

J'espère que c'est assez lisible

Séance du 27 Mai

Squat 3*10 60kg
DC 3*12 56kg
Tirage poitrine prise serrée 3*12 30kg
Ext poulie haute 3*10 20kg
Curl incliné 3*9 14kg
EL 3*18 6kg
Abdos

Bonne sensation sur le tirage poitrine et par contre dur les extensions à la poulie.

Oliviermtd a écrit:

T'as pas augmenter ton squat ? ne fut-ce qu'en reps ?

Et le squat spécial pour Oli! C'est juste parce j'avais de quoi poser la barre chez ma copine

Quel mouvement je peut prendre pour cibler plus l'intérieur des cuisses voir même l'arrière parce que je trouve que c'est pas top par rapport au extérieur!

Citation :

Et le squat spécial pour Oli

Bien joué !



Soulévé de terre pour l'arrière. ou GHR, ou leg curl en finition
Mais sinon, tes ischios prendront avec le squat aussi.
Tu peux faire ton squat avec un écartement de pieds plus grand et ça bossera un peu plus les vastes internes que les externes, je crois.

Oliviermtd a écrit:

Tu peux faire ton squat avec un écartement de pieds plus grand et ça bossera un peu plus les vastes internes que les externes, je crois.

Ouais.

( box squat )

On devrait changer ton surnom en Box squatteur jusqu'à la mort

Box squat or die tryin' ?