Krys carnet d'entrainement

Alors avant toute chose commençons par une petite présentation.

Pseudo: Krys
Prénom: Christopher
Age: 20ans
Taille: 1m82
Poids: 88.5kg

Et voici comment je m’entraîne depuis le début de l’année:
3 séances par semaine

Squat 3*12 40kg
DC 3*10 50kg
Rowing barre 3*10 40kg
EN H 3*10 10kg (1 bras)
Curl incliné 3*10 12kg
Oiseau 3*15 6kg
Abdos


Après sa m’arrive de varié un peu les mouvements, le poids et le nombre de reps mais je reste sur la même base. Ça c’est la séance que j’ai fait aujourd’hui.

Au niveau de mes objectifs, a long terme je ne suis pas vraiment fixer mais a l’heure d’aujourd'hui se que je recherche c’est à prendre du muscle forcément mais surtout perdre du gras par la même occasion pour être un peu plus dessiné. Donc par rapport a ça j’aimerais avoir votre avis pour savoir ce que je peu me fixer et sur combien de temps?

Je précise aussi que depuis le début de l’année mon poids n’a pas changer alors que j’ai pris un peu de muscle, donc est-ce possible que je perde autant de masse grasse que je prenne de muscle?

POur tes objectif tes le seul a pouvoir te les fixer, pour le temps on peut pas te dire chacun réagit différemment.
Sinon pour le prog perso je rajouterais plutot 4 série au lieu de 3 mais bon apres si c'est question temps...
Et a chaque séance tu rajoute une rep et arrivé a 11-12 rep tu rajoute un kilos et tu monte comme ca et les muscles vont suivre :=

boah, les 4 séries, c'est pas obligé. 3 c'est déjà du bon travail.

Par contre, comme le dit QZE, il faut te prévoir une progression cyclique dans ton entrainement.
Progression, parce que sinon tu ne gagneras quasi rien en muscle.
Cyclique, parce qu'il faut aménager des phases de récup' pour ton corps afin d'éviter les blessures.

Le corps ne va chercher à s'adapter que si tu le challenges. Donc si tu fais ton petit entrainement pépère tout le temps, il ne va pas se passer grand chose.

Je verrais cela un peu différemment de Qze, cependant.

Par exemple :
Avec tes charges actuelles, tu rajoutes 1 rep à chaque série de chaque exo, à chaque séance de ta semaine.
Et la semaine suivante, tu redescends à 10reps par séries mais tu montes la charge d'1kg. Et tu repars sur l'augmentation de reps à chaque séance pour la semaine.

Genre toutes les 6 semaines, tu redescends de 2kg et tu recommences ta progression.
Si tu bloques, tu fais pareil.


C'est qu'un exemple, il est peut-être trop lent et trop prudent.
Et puis y a d'autres façon de progresser.
Mais ça te permettra de te connaître et de voir comment réagit ton corps.


Si tu tiens ton carnet à jour et que tu y notes tes impressions, on pourra te suivre et te conseiller.




Au fait, tu prends combien de repos entre tes séries ? tu chronomètres pour que ce soit régulier ?

QZE: Le temps c'est pas ce qu'il manque, étant au chomage je suis chez moi a longueur de temps donc la musculation est aussi ma seul activité physique.

Oliviermtd: Pour les charges j'augmentai un peu a l'instinct et ca a donné ses fruits un certain temps, je vais donc faire sa régulièrement en suivant votre plan.
Et pour mon repos je ne chronomètres pas mais j'essaye d'ètre régulier et entre chaque exercice je prend juste le temps de mettre l'autre exercice en place.

Quand je vais chez ma copine (1 week end sur 2) son beau père a un peu plus de matériel et donc j'en profite et je change quelque exercice. Est ce un bien ou un mal? Et pour le nombre de séances, 3 c'est bon ou devrait je passé a 4?

Et si quelqu'un a une astuce pour les EN parce que mes bloques disques ont tendance a glissé. J'en met déja 2 de chaque coté.

non, tu peux très bien changer d'exos.
regarde dans la partie articles pour débutants, y a des exemples de prog fullbody avec 3 séances complètement différentes par semaine.
ca peut déjà aider à éviter la lassitude.


3 séances fullbody, c'est assez. Faut pas en faire 4, tu vas manquer de récup.

Séance du 1er avril

Legs extension 3*11 22kg
DD 3*11 52kg
Tirage poitrine 3*11 20kg
Ext poulie haute 3*11 15kg
Curl pupitre 3*11 24kg
Oiseau 3*12 8kg
Abdos

Sensation:
Picotement dans l'avant bras gauche lors de la partie concentrique du curl et petite douleur dans le milieu du dos assez génante pour l'oiseau mais la douleur est parti quelque temps après la séance.

J'ai chronométré mes temps de repos et j'ai pris 45sec entre les séries et 2min entre les exercices. Est ce convenable?

Krys a écrit:

J'ai chronométré mes temps de repos et j'ai pris 45sec entre les séries et 2min entre les exercices. Est ce convenable?

Ça dépend de ce que tu fais, de tes objectifs. La plupart des gens prennent de 45 secondes à 1min30 entre la plupart de leur séries, et montent parfois jusqu'à 2min. Quand les séries se font plus lourdes et que l'objectif principal devient le développement de la force, la moyenne des temps de repos entre ces séries va de 2 à 5 minutes.

Si après 45 secondes tu as assez récupéré, et que ça ne te prive pas de pleins de répétitions pour ton prochain set, c'est tout ce qui compte.

Et il y en a qui ne prennent pas de temps de repos précis, qui font comme il le sentent. Moi je fais ça, mais ça ne veut pas dire pour autant faire durer ses séances pendant des heures. Je ne regarde pas le chronomètre, mais même mes séances les plus longues dépassent rarement les 45 minutes, et jamais l'heure.

on ta déjà re perdu?

Qze a écrit:

on ta déjà re perdu?

Non non t'inquiète pas j'était en week end chez ma copine

Séance du 4 avril

Legs extension 3*11 22kg
DD 3*11 52kg
Tirage poitrine 3*11 20kg
Ext poulie haute 3*11 15kg
Curl pupitre 3*11 24kg (Barre)
EL 3*12 8kg
Abdos

Sensation:
Lors du curl je sent bien les biceps forcés mais j'ai l'impression que les avants bras travaillent autant voir plus.

Et pour mes objectifs je voudrais ètre plus athlétique, ce que je recherche c'est prendre du muscle,gagner en force et en endurance, perdre de la masse adipeuse,m'améliorer niveau cardio et aussi gagner en explosivité. C'est m'améliorer sur tout les points en faite, mais est ce que je peu faire tout ca en même temps ou doit-je mis prendre point par point?

C'est normal que tu sentes tes avant-bras sur le curl.
D'une part, ils travaillent pour tenir tes mains dans leur axe.
D'autre part, ils travaillent pour que tes mains tiennent la barre.
Et enfin, il y a le long supinateur qui aide activement à la flexion de l'avant-bras.



Si tu veux tout, il faut travailler tout.
Comment ? Alors là...


A toi de voir. Soit tu fais des cycles sur un point avant de passer à un autre.
Ex, tu travailles un cycle force jusqu'au bout et, fort de tes progrès à ce cycle, tu te fais un cycle "masse" ou "endurance".
Ou alors tu mélanges un peu tout selon les séances (ca, c'est la combinasion ultime pour la variété et le plaisir probablement). C'est peut-être moins productif pour la force (je sais pas trop) mais sans doute pas pour les autres points qui sont + "crossover"...
De toutes façons, tout viendra avec le travail. Si tu fais que du 4x10, tu progresseras de toutes façon sur tous les points. Et après tu pourras voir là où tu t'approches des tes objectifs et là où tu traines un peu.

Tu peux aussi travailler des parties de corps de différentes façons. Ex, un cycle force pour les pecs et les autres exos en 4x10.
Tu peux faire tes exos jambes en format de 15 voire 20reps et ça travaillera ton cardio du tonnerre.
Tu peux te taper une séance crossfit 1 fois par semaine...


Tout est possible.

Pour le curl je sent pas vraiment le long supinateur comme avec une barre EZ là c'est plus à l'intérieur (en cherchant sur le net je pense que c'est le grand palmaire) mais je vois ce que tu veut dire.

En ce qui concerne mes objectifs j'aimerai avancer sur tout les points en même temps sauf si une grosse prise de force et de masse suivit d'une sèche serait mieux. Donc mis a part ce que je fait depuis le début je ne sait pas trop comment mis prendre. Certe sa fonctionne mais si on peu optimiser mes entrainements se ne serat que mieu!

comme tu débutes ce n'est pas encore la peine de cibler un truc en particulier, bosses tout et arrivé a un moment certains points seront en retard par rapport a d'autres et alors tu pourras te consacrer un peu plus sur ces points récalcitrants


sur le curl il est aussi possible que tu aies un valgus du coude, a toi de voir:http://www.superphysique.org/articles/accessoire_dentrainement_barre_droite_barre_ez_ou_halteres

Pour le valgus j'avait déja lu mai j'ai jamais trop vérifier mais a vu d'oeil il n'a pas l'air trop prononcé. Quand je fait du curl a la barre je ne ressent pas de douleur dans les articulations c'est juste que j'ai l'impression que l'avant bras travail autant voir plus que le biceps. Donc rien de bien méchant je pense et je prend pas tout le temps la barre je change de temps en temps.

Séance du 6 avril

Squat 3*12 40kg
DC 3*12/12/11 52kg
Rowing barre 3*12 40kg
EN H 3*11 10kg (1 bras)
Curl incliné 3*11 12kg
Oiseau 3*12 8kg
Abdos

Pas de sensation particulière mis a part que j'ai sué comme un port!

Séance du 8 avril
(fait avec les moyens du bord, n'étant pas chez moi)

Legs ext 3*12
EC 3*12 10kg
Tirage poitrine 3*12
EN H 3*12 10kg (1 bras)
Curl H 3*12 10kg
Oiseau 3*12 8kg

Citation :

Pas de sensation particulière mis a part que j'ai sué comme un port!

C'est vrai que niveau humidité c'est pas le top les ports

Benjamin a écrit:

Citation :

Pas de sensation particulière mis a part que j'ai sué comme un port!

C'est vrai que niveau humidité c'est pas le top les ports

Ah oui effectivement

Bah ta le port de dienville vers chez toi

Bah oui carrément vu que c'est là où j'habite, j'y ai pensée après!

Séance du 13 avril

Squat 3*12 40kg
Rowing barre 3*12 40kg
DC 3*12 52kg
Curl barre 3*12 24kg
EN H 3*12 10kg (1 bras)
Oiseau 3*12 8kg

Séance pas top du tout, parce que pas le moral du tout et trop de chose en tête du coup séance à 2 à l'heure. Sinon un petit bruit dans le genou droit au début du squat.

Si c'est juste un petit bruit (et qu'il ne vient pas de ton trou d'balle ) c'est probablement pas grave. Ca peut être de l'adaptation (le temps de créer un meilleur équilibre ischios/quads) ou juste un manque d'échauffement (tu peux essayer d'insister un peu plus sur un échauffement long et doux)

Séance du 15 avril:

Legs curl 3*18 9kg (1 jambe)
DC 3*12 52kg
Tirage nuque 3*12 25kg
Ext poulie haute 3*12 15kg
Curl pupitre 3*12 24kg
DN assis 3*12 24kg
Abdos

Legs curl fait avec une machine pas prévu pour donc pas le top mais ca passe quand même et deux dernières reps du DC étaient des demis reps.

Séance du 18 avril:

Legs curl 3*12 9kg (1 jambe)
DC 3*10 54kg
Tirage nuque 3*12 25kg
Ext poulie haute 3*10 20kg
Curl pupitre 3*12 24kg
DN assis 3*12 24kg
Abdos

Douleur derrière le genou gauche lors du legs curl.

Séance du 20 avril

Squat 3*12 42kg
DC 3*10 54kg
Rowing barre 3*12 42kg
EN H 3*10 12kg (1 bras)
Curl pupitre H 3*9 12kg
DH 3*12 12kg (par haltère)
Abdos

J'ai tester les jambes avec le BM 160 (de chez décathlon) et franchement on peut rien faire avec ça.

On ne peut rien faire de tes jambes ?