ultra_vegeta 33 ans 1m70 65kg Split 6 jours

samedi 25/09/2010 bras

curl pupitre 1 bras 14kg:10 16kg:8/7 14kg:11
curl marteau 12kg:9/8 10 kg:12/10
curl incliné reprise 6kg:3*8-12 cramé

barre front reprise 33kg:4*10-15
ext nuque 1 bras 14kg:4*8-12
Poulie haute corde 25kg:3*15

bras pleins

Ton programme est très bien mais passe le "rowing menton" le jour du dos (mardi) et l'"oiseau" le Vendredi ou Samedi avec le dos aussi afin de disposer de tous tes moyens pour les Tirages et Mouvements du Rameur.

TORNALOCO a écrit:

sinon j'ai déjà essayé d'inverser car des potes me disaient que si je faisais pas mes tractions avant le Dc j'aurai un Dc plus balèze ... et bien je n'ai noté aucune amélioration, et ce a plusieurs reprises

Je pense que ça dépend énormément de ta technique au bench en fait.

En utilisant une technique plus orientée " power ", avec entre autre les coudes près du corps, on abaisse la barre à l'aide des dorsaux, en quelque sorte comme avec un rowing, et le rôle des dorsaux devient primordial, servant de " base de lancement " pour la poussée. Donc là, avoir fatigué les dorsaux au préalable sera préjudiciable.

Autrement, avec une manière de faire plus normale, sans technique particulière, le rôle des dorsaux est moindre, voir en fait quasiment inexistant. Là, avoir travaillé les dorsaux avant n'influera pas sur le bench

Bibi33 a écrit:

Ton programme est très bien mais passe le "rowing menton" le jour du dos (mardi) et l'"oiseau" le Vendredi ou Samedi avec le dos aussi afin de disposer de tous tes moyens pour les Tirages et Mouvements du Rameur.

Donc en gros tu me conseil de caser les exos "delto post" avec le dos çà à une certaine logique mais çà va modifier tous mes trucs...

Je verrais bien, pour le moment je reste sur 1 groupe musculaire 1 fois par semaine pour encore 2 semaines

Lundi 27-09-2010 pec

DC 80kg:12/8/7
77.5kg:7 75kg:6 70kg:8
EC poulie basse 15kg:3*15
Tentative de pullover en travers d'un banc8-10-12kg: bof

EL unilateral 10kg:12/11/9/8

ca c'est du bon gros DC !
beau boulot UV

ultra_vegeta a écrit:

Tentative de pullover en travers d'un banc8-10-12kg: bof

Il te faut maintenir tes fesses basses et seulement tes épaules sur le banc, la tête penchée en arrière, pour bien ressentir ce mouvement d'isolation du grand dorsal. Attention à ne pas te désarticuler lors de l'étirement - Gundill conseillait d'empiler des disques derrière soi pour limiter cet étirement, ce qui est une très bonne idée.

môssieur Dhaze a écrit :

Citation :

Je pense que ça dépend énormément de ta technique au bench en fait.

En utilisant une technique plus orientée " power ", avec entre autre les coudes près du corps, on abaisse la barre à l'aide des dorsaux, en quelque sorte comme avec un rowing, et le rôle des dorsaux devient primordial, servant de " base de lancement " pour la poussée. Donc là, avoir fatigué les dorsaux au préalable sera préjudiciable.

Autrement, avec une manière de faire plus normale, sans technique particulière, le rôle des dorsaux est moindre, voir en fait quasiment inexistant. Là, avoir travaillé les dorsaux avant n'influera pas sur le bench

D'ACCORD !!!

PS : je vous avais prévenu

Mardi 28-09-2010 dos

Tirage V Panna 110kg:9/6 100kg:8 90kg:10
Tirage poulie haute 45° 50kg:12 55kg:10 60kg:10/8
Tirage H Panna 1 bras 35kg:10/8/7 20kg:20-25
Tirage V 40kg:3*X

Lombaires:3*15

Mercredi 29-09-2010 seance hybride bras mollet

Curl pupitre 1 bras
14kg:10
16kg:8
18kg:4
16kg:10/8

Barre front EZ 33kg:2*12 gène au coude
Idem Barre Bomber 25-30kg:2*15 debout

Curl incliné 8kg:4*10-15 superset molet debout 50kg
Triceps poulie haute prise marteau 30kg:4*X superset mollet assis

Je devais faire les jambes mais la presse, squat et squat guidé étaient pris, du coup bras/mollet

J'aime aussi la tartiflette. C'est savoyard et c'est bon. Des pommes de terre, des lardons, des oignons si vous voulez et, surtout, du reblochon fondu par dessus

jeudi 30-09-2010 epaules

abrégé par manque de temps

DH 18kg:10/8/7 16kg:12
Elev lat uni 8kg:20/17/14/10
Oiseau poulie basse sol 10/7.5 kg:4*15-20

J'ai perdu quelques reps aux els, peut etre du à l'augmentation sur le DH, ou alors mvt plus propre, ou moins de force.

J'avais les épaules qui piquent, c'est pas souvent

samedi 02/10/2010 jambes

squat 60kg:15/12/12
leg curl 40kg:12 35kg:12/10 30kg:12
mollet debout 50kg:3*15-20
mollet assis:3*X

Curl supi 14kg:10/8 12kg:10/8
Dips 2 bancs:X/Y puis poulie haute pronation tri:2 series

abdos

lundi 4-10-2010 pec

DC 80kg:10 85kg:8 90kg:6
85 kg:7 70kg:12

Dips:12/10/8
Poulie vis a vis 20kg:3*15-20

Elev lat uni 10kg:15/12/10/8

mardi 5-10-2010 dos

Tirage V Panna 110kg:10/6 100kg:8/6
Tirage H Panna 1 bras 35kg:10/8 30kg:12/10
Tirage poulie haute 45° 50kg:12 60kg:10/8/8
Tirage V 55kg:3*8-10

Lombaires: 3*15

mercredi 6-10-2010 bras

curl pupitre 1 bras 18kg:6/5 16kg:10/8
Curl incliné 2*8kg:3*15
Curl marteau 14/12kg:3 series en super set avec chauffe
Halteres au front 14kg:10 16kg:10/8 12kg:12
Poulie haute corde ext 30kg:4*12-15
Poulie 1 bras supi 15kg:3*10-15

jeudi 7 octobre epaules

DH 18kg:12/10/8 16kg:12
Elev lat uni 8kg:30/25/20/15
Oiseau couché poulie haute 10/15kg:4*10-15
Rowing menton haltères 10kg:10/8 8kg:12/10

lundi 11 otcobre 2010 pec epaules

DC ris 2 min
80kg:10
85kg:10
90kg:5.5/3.5
80kg:7

Poulie vis a vis 20kg:3*15-20

Elev lat uni 12kg:7/6 puis 10kg:12/10
Rowing menton H 2*10kg:4*10-15

mardi 12 octobre 2010 dos bras

Rowing 45° large neutre
50kg:12
60kg:12
65kg:10/8/7

Rowing H panna 1 bras
25kg:15
35kg:10
30kg:12/10/8

Curl pupitre 1 bras
18kg:6
16kg:3*8-12

Curl marteau
14kg:8
12kg:3*8-12

Halteres au front
12kg:12
14kg:12
16kg:10/8

Poulie haute corde
30kg:4*10-15

Séance un chouilla longue, je devrais peut être privilégié 1 exo tri et bi, et un exo en plus dos...

Mauvaise idée de combinée du curl marteau après exos dos epaisseur

J'avais l'impression d'avoir un bout de bois à la place de l'avant bras

mercredi 13 octobre 2010 jambes

squat 60kg:10/10/10/8/7 je pensais tenter a 70kg mais ma premiere serie a 60 m'a calmée

leg curl

30kg:12
35kg:12
40kg:8
35kg:12/10

Mollet debout 50kg:5*10-20
Mollet assis:3*15-20

Jeudi 14-10-2010 epaules pec

DH
18kg:12/10/7
16kg:10

Elev lat uni 10kg:15/12/10/9

Oiseau machine 30/35kg:4*12-20

Dips:30/15/12/10
Pec machine assis 50kg:12/12/10/8

samedi 16-10-2010 dos bras mollets

tirage V Pana 100kg:10
110kg:10/7
100kg:10/8

Tirage V large 40kg:3*15
Tirage V serré 60kg:10/8/8/7

Barre front 33kg:10
38kg:10/8 (gène au coude gauche)
33kg:12

Poulie haute corde 30kg:3*15

Curl incliné 8kg:15/12/10/10 je suis vraiment faible sur cet exo
Curl poulie basse bare droite 30kg:3*15

Mollet debout 50kg:3*15-20
Mollet assis:3*15

lundi 18-10-2010 pec epaules

DC 85 kg:8
90kg:7/5/4
80kg:8

Poulie vis a vis 20/25kg:4*15

Elev Lat uni 12kg:10/8
10kg:12/10

Lombaires:3*10 en douceur

Sur ma premiere serie a 90kg au DC j'en passe 6 propres, la 7 ème j'en chie, je cambre de travers et je me retrouve avec une douleur aux lombaires coté droit....

attention les douleurs sont jamais bonne!!!

johnjohn_59 a écrit:

attention les douleurs sont jamais bonne!!!

Oui je me méfirais à l'avenir, je pense que sur cette dernière j'ai contracté ce que j'ai pu et cela à tirer sur les lombaires.

Mais bon çà va ce matin pas de soucis.

Mais je vais rester vigilant.

mardi 20 octobre 2010 dos triceps

Tirage horizontal serré 55kg:10
60kg:8/8
55kg:11

Rowing 45° large neutre
50kg:12
60kg:12/10/8

Rowing H panna 1 bras
25kg:15
30kg:12/10/8

Barre front 33kg:15/15/12/8

Tri Poulie haute corde
25kg:12
30kg:12
35kg:8
30kg:10