Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

je me rappelle que Bibi33 avait énormément apprécié le Delavier2 mais avait tout de même relevé 3 ou 4 choses qui étaient des inepties selon lui.
Et je crois bien que le sdt guidé en était une.
Maintenant je m'avance peut-être beaucoup en me basant sur ma mémoire tous les jours un peu plus défaillante

bon... j'ai rêvé...


le commentaire de Bibi, avant dernier post de la page : http://www.play-musculation.com/t3384p720-bibi33-vieux-gros-part-1

Je me rappelle de ce commentaire. Ta mémoire te joue des tours (et des détours ) !

si ce n'était que ma mémoire...
mais y a aussi mes sphinctères

T'es crade

Sans blagues

sans blague, sans s ! puisque qu'il n'y a pas de blague ! il n'y en a donc certainement pas plusieurs !

C'est la même remarque qu'une de mes copines m'avait faite pour "aucune idée". Je n'ai plus fait la faute depuis.

Pas certain de cette explication

mauvaise foi chronique ET aiguë à la fois

C'est trop ça, Oli. Faut pas essayer de raisonner un Mupa


Squat:
1x12x52kg
1x8-10x82kg
1x8-10x82kg
1x8x92kg
1x8-10x82kg

Deadlift:
3x8x42kg

Squat:
1x8x82kg


Travail sur des fessiers, quadriceps et ischio-jambiers toujours bien courbaturés... yay !

Le deadlift est beaucoup trop léger pour avoir vraiment une sensation de travail, mais j'essaye dans un premier de temps de travailler la technique du mouvement en ne mettant pas mes coudes en péril.

Concernant le squat, je le fais "à la powerlifter" (pieds très écartés et orientés vers l'extérieur) pour solliciter un maximum les fessiers et les adducteurs (muscles dont la faiblesse crée mes douleurs de genou). Ca semble plutôt bien marcher, mais au-delà de 80kg les sensations sont moins bonnes. Je devrais peut-être travailler ma technique et rallonger un peu les séries à cette charge-là. Ou travailler avec des charges plus légères en séries courtes sans m'approcher de l'échec musculaire. Je ne sais pas encore ...

Les soulevé de terre travail bien aussi le haut des jambes et les step-ups

Pour le deadlift, certaines erreurs de techniques ne sont corrigeables qu'avec un poids certain. Si c'est trop léger, tu peux tirer n'importe comment et la barre montera.

Je confirme, pendant mes échauffements, je dois attendre d'être à 120kg pour savoir si ma technique n'est pas complètement foirée ce jour-là, avec moins de poids je ne le sens pas.

B.Mathieu a écrit:

Concernant le squat, je le fais "à la powerlifter" (pieds très écartés et orientés vers l'extérieur) pour solliciter un maximum les fessiers et les adducteurs

Pour tes fessiers, ça va surtout dépendre de la verticalité de ton dos (et donc de la position de ta barre sur ton dos). Et, même avec les pieds très ouverts, il faut penser à pousser tes genoux vers l'extérieur si tu veux faire travailler tes adducteurs (si à la remontée tes genoux se rapprochent c'est pas bon).

David : Qu'entends-tu par "haut des jambes" ?

Le problème, pour le deadlift, c'est que j'aimerais qu'il bosse mon dos, mes ischios et mes fessiers, or si je le fais dans l'état actuel des choses, ce sont surtout les lombaires qui risquent de trinquer. En gros la question est plutôt : c'est mieux de faire du DL en très léger pour apprendre le mouvement ou cela ne sert-il vraiment à rien et dois-je alors laisser le mouvement de côté tant que fessiers et ischios ne seront pas plus forts ?

Yaums : j'ai les rotateurs externes hypertoniques, donc même sans y penser je remonte la barre en orientant les genoux vers l'extérieur. Pour les fessiers, tu me conseilles donc de garder le dos bien droit ? J'ai lu à plusieurs endroits qu'il convenait mieux de cambrer légèrement pour mieux les recruter.

B.Mathieu a écrit:

Le problème, pour le deadlift, c'est que j'aimerais qu'il bosse mon dos, mes ischios et mes fessiers, or si je le fais dans l'état actuel des choses, ce sont surtout les lombaires qui risquent de trinquer. En gros la question est plutôt : c'est mieux de faire du DL en très léger pour apprendre le mouvement ou cela ne sert-il vraiment à rien et dois-je alors laisser le mouvement de côté tant que fessiers et ischios ne seront pas plus forts ?

Bah les lombaires c'est le dos non ? Sinon, si tu veux apprendre le DL, il faudra rapidement passer à du lourd de toute façon. Après je suis un gros fan du DL, donc je ne conseillerais pas de le laisser de côté.

B.Mathieu a écrit:

Pour les fessiers, tu me conseilles donc de garder le dos bien droit ? J'ai lu à plusieurs endroits qu'il convenait mieux de cambrer légèrement pour mieux les recruter.

Je parle pas de droit/cambré/en flexion, mais de verticalité du dos : plus tu penches en avant et plus les fessiers et les ischios entrent en action.

Le combo gagnant pour ischios/fessiers : squat barre basse + deadlift + power clean

Oui, les "lombaires" sont parties intégrantes du dos, mais au regard de mon type postural (cambrure importante), j'ai les lombaires hypertoniques et une grosse faiblesse des muscles du haut du dos (trapèzes, principalement).


J'ignorais que le low bar squat ciblait la chaîne arrière. Je dois positionner la barre au centre des trapèzes et conserver les mains largement écartées ?

Si tu es anglophone : http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_squat_bar_position

La barre se place au-dessus des deltos postérieurs.

Et les traps travaillent beaucoup avec le DL et les mouvements d'haltéro...

Merci pour ces indications, Yaums.

Aujourd'hui, après m'être renseigné sur les différentes formes de soulever-de-terre, j'ai testé la version sumo et j'en suis plutôt satisfait. Pendant le mouvement, je sens surtout les fessiers et assez peu les "lombaires".

Je compte donc faire du squat le lundi et du soulever-de-terre sumo le jeudi, mais je ne sais pas encore quel type de squat faire.

Qu'est-ce que tu cherches à travailler avec le squat ?

En allant du plus important au moins important (mais quand même fort important) : les fessiers, les ischios-jambiers, les quadriceps (intérieur puis extérieur).

Avec le sumo deadlift, je sens bien le cul bosser à chaque rep, donc je le garde comme exercice de référence pour ce groupe musculaire. Pour les ischios, j'ai toujours le leg curl en dernier recours pour cibler le travail.

Cela étant, - contrairement au deadlift, qui a une variante particulière pour chaque groupe musculaire -, le squat fait toujours intervenir à peu près tous les muscles du bas à intensité à peu près égale. Perso, en gardant la même variante, il arrive que mes sensations changent d'une rep à l'autre. Du coup, je peux juste te dire qu'avec le squat, j'aimerais cibler plutôt l'extérieur du quadriceps et les fessiers, mais je ne sais pas trop s'il est une exécution qui concilie ses deux exigences.


PS : je me permets de réitérer mon observation - la demoiselle de ton avatar a des seins juste énormes. That's my ish.

B.Mathieu a écrit:

Cela étant, - contrairement au deadlift, qui a une variante particulière pour chaque groupe musculaire -, le squat fait toujours intervenir à peu près tous les muscles du bas à intensité à peu près égale.

Le squat possède aussi des variantes pour ça. Le squat barre haute travaille tout de manière homogène, le squat barre basse travaille plus les ischios et les fessiers, le box squat ( haters gonna hate ) sous la parallèle travaille infiniment plus les ischios et les fessiers que les quadriceps, le box squat au-dessus de la parallèle et le front squat sont biens pour les quadriceps.

Je me suis mal exprimé.

Entre le stiff-legged deadlift et le sumo deadlift, j'ai vraiment senti une grosse différence. Le premier me tue les "lombaires" et les ischios tandis que le second cible surtout les fessiers, un peu l'intérieur de la cuisse et presque pas les "lombaires".

Entre le squat jambes rapprochées et le powerlifting squat, j'ai pas senti de différence aussi surprenante. Certainement le travail lors de la seconde variante était plutôt porté sur les fessiers et l'intérieur de la cuisse, mais je sentais bien que ça restait un exercice fait principalement pour les quadriceps. J'ai pas eu l'impression de faire un exercice totalement différent comme ce fut le cas en passant du SDTJT (lombaires+ischios) au SDTS (fessiers).

D'après ma toute petite expérience, quand je squatte, c'est toujours les cuisses qui sont les plus sollicitées et qui donc me signalent la fin de la série. La seule fois où j'ai vraiment senti les fessiers et les ischios, c'est quand j'ai squatté à 102kg, (si ça se fait, j'ai pris une position qui ciblait particulièrement ces muscles-là, mais c'était vraiment sans le vouloir alors).

Mais le fait est que la différence entre le sumo deadlift et le stiff-leg deadlift est très importante, bien plus qu'entre le squat barre haute et barre basse, ce à quoi il faut ajouter que la majorité des gens ne savent pas se servir de leurs ischios pour squatter, ils ne savent pas " s'asseoir dessus ", donc même en barre basse, la majorité du travail aura tendance à être effectuée par les quadriceps.

À mon avis, la différence stiff-leg / sumo est comparable, en sa magnitude, à celle front squat / box squat. Là, entre ces deux exemples, il est impossible de ne pas sentir une importante différence de recrutement, même si on s'y prend comme un pied.

( 'tention, je ne dis pas que tu t'y prends comme un pied, c'est juste pour appuyer la différence )