Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Mupa pour l'arrière ou Fanfan si ça avait été par la trompe

Les fentes avec pied sur un banc. Ca s'appelle aussi "bulgarian split squat", ça consiste en un squat avec un pied sur un banc situé derrière soi. Tu n'en as jamais fait ?

Je suis à peu près certain qu'il y a des milliers de gros balèzes qui ont gagné des dizaines de kg de muscles sans faire un seul bulgarian split squat

L'intérêt n'est pas là. Je cherche avant tout un exercice qui me donne de bonnes sensations pour renforcer les glutéaux ; qui me permette également de mieux les recruter de manière à ce que je puisse ensuite les travailler avec du squat ou du SDTJT.

Dumbbell bulgarian split squat

5*20*(2*9)


Deux haltères de 9kg traînaient dans ma chambre et j'ai voulu essayer le BSS avec haltères pour voir si les sensations étaient aussi bonnes qu'avec une barre. Au départ, je voulais simplement faire 4 ou 5 répétitions sans grande conviction, mais mes glutéaux et mes quadriceps ont congestionné tellement vite que je n'ai pas su m'empêcher de faire l'exercice à fond. Une charge ridicule, mais ce fut néanmoins difficile dès la 3e série, plus que les 3x6x60kg.

Barbell bulgarian split squat

3*15*30kg
1*10*60kg
3*15*40kg

A partir de la deuxième série à 40kg, je prenais tout dans le vaste interne à la jambe droite. Par contre, pas de souci pour la jambe gauche, tout dans le droit antérieur/vaste interne/fessiers. J'aurais peut-être pas dû faire la série à 60kg, elle m'a pas apporté grand-chose sur le plan des sensations comparé aux charges plus légères.


Barbell shrug

3*15*40kg

(avec la barre sur les épaules)

Hise shrug.

Merci pour le nom, ça m'évitera de devoir chercher. T'en penses quelque chose ?

Weighted bulgarian split squat:

1x35x30kg
1x35x30kg
1x30x30kg


J'ai profité de ma dernière semaine libre pour travailler les jambes aussi fréquemment que possible. Maintenant, congé/étude pendant 2 semaines, puis reprise du BSS 1 ou 2 fois par semaine !

En outre, si le programme de correction posturale de Christophe Carrio fonctionne bien, reprise possible de la musculation du haut du corps fin janvier-courant février. Je l'ai commencé il y a de cela deux semaines seulement, il est donc encore trop tôt pour juger. Wait and see ...

Tu n'a fait que ca ?

En effet. Pourquoi ?

1 exo.. ca fait peu

On s'en fout du nombre d'exercice, du moment qu'un bon travail est effectué.

N'oublie pas que c'est du travail en séries longues, ce n'est pas le même que du lourd. Mentalement et physiquement, faire 35 reps d'un exo polyarticulaire avec une charge que tu peux manier 18-20 fois, c'est difficile.

Sans mes problèmes de coudes, j'aurais peut-être pu faire du SDTJT ensuite pour vraiment travailler les ischios, mais je n'aurais certainement pas fait de la presse-à-cuisses, du squat normal, des fentes ou du leg extension. En effet, après le 3e set - et même déjà après le 2e -, les cuisses et les fessiers étaient déjà finis, ça ne servait donc à rien de continuer de solliciter un muscle déjà épuisé.

Bref, je suis de l'avis de Dhaze.

Je ne sais pas trop comment dire ça, mais quand un stimuli suffisant ( que l'objectif soit le développement de la force ou celui de l'hypertrophie ) a été atteint, faire plus n'augmentera que la fatigue et le temps de récupération nécessaire, pas les résultats.

C'est aussi l'impression que j'ai. Sur le plan purement physique, quand le muscle est lessivé, comme c'était le cas pour moi hier, j'ai vraiment l'impression que plus serait moins.

A cela s'ajoute pour moi l'impact mental. En faisant une seule fois l'exercice à fond sur la semaine, chaque jour me donne un peu plus envie de recommencer et de me donner encore plus à fond que je ne l'ai fait lors de l'entraînement précédent. Me donner à fond sur un exo par groupe musculaire (de préférence row/squat/deadlift/press) une fois par semaine, c'est un plaisir ; me donner à fond sur deux ou plusieurs exos par groupe musculaire deux ou plusieurs fois par semaine, ça peut devenir une corvée.

Nouvelles acquisitions :


Savoir s'étirer, C. Carrio
Suivant déjà le programme d'Un corps sans douleur, j'ai acheté Savoir s'étirer pour la théorie plus que pour les exercices, et je ne le regrette pas ; l'auteur va plus loin dans ses explications.

Des abdos d'enfer, F. Delavier et M. Gundill
Je croyais que les auteurs allaient se contenter de recycler des vieux programmes d'abdos à l'ancienne, mais le contenu est franchement complet, tant au niveau des exercices que des considérations anatomiques (le psoas, les "lombaires", etc.).

Guide de musculation des bras, F. Delavier et M. Gundill
Je ne l'ai parcouru que brièvement, mais d'un point de vue esthétique, le livre est très bien présenté. Au vu des titres et sous-titres, le contenu a l'air bien fourni.

Guide du stretching, approche anatomique illustrée, J.-P. Clémenceau, F. Delavier et M. Gundill
L'ouvrage pêche par sa présentation, bien moins agréable que celle de Des abdos d'enfer, mais il n'en demeure pas moins intéressant d'un point de vue théorique. En effet, les auteurs décrivent - parfois brièvement, malheureusement - les douleurs que la raideur de chaque groupe musculaire peut entraîner.

Reprise du bulgarian split squat aujourd'hui.

16X30KG
16X35KG
16X35KG

Mauvaise surprise au début, puisque je prenais tout dans les cuisses, mais ça s'est arrangé par après. Il a suffi que je chausse des baskets pour pouvoir placer mon pied correctement sur la chaise, sans qu'il ne soit "rappé" par le rebord de celle-ci.


J'ai ensuite refait du one arm dumbbell row :
2X10X12KG
je me suis lancé pour une troisième série, mais des douleurs sont apparues après quelques reps, donc j'ai laissé tomber. Encore quelques semaines d'automassages des triceps et avants-bras et ça devrait aller.

Hier
Bulgarian Split Squat 50X25KG, 20X35KG, 12X35KG

Aujourd'hui
Bulgarian Split Squat 50X35KG


Travail du même exo trois jours d'affilée. Kéké attitude

Plus sérieusement, ça m'a permis de peaufiner la technique et de savoir quel rep range suivre (entre 15 et 25).

Je commencerai le schéma de progression jeudi.

J'avais acheté le guide pour les bras, finalement je l'ai retourné ça ressemblait trop à la méthode Delavier 2..

Peut-être, je ne l'ai pas encore lu suffisamment en profondeur pour savoir. Cela dit, c'est un beau livre alors je le garderai même si ça ressemble fort à la Méthode Delavier 2.


Aujourd'hui

Bulgarian split squat 5*20*35kg

Lying rear delt raise 3*10*4kg


C'est fou comme on a vite chaud quand on bosse les jambes.

BAR ROW : 6 X 6 X 26KG

J'ai remarqué que mon avant-bras et mon coude chauffent quand une série devient ""longue"" (10-12 reps), donc j'ai écourté le travail. J'ai pas senti l'inflammation revenir, contrairement à la semaine passée.



BUGLARIAN SPLIT SQUAT : 1 X 21 X 35KG

L'unilatéral m'agace ! J'ai fait du squat très léger (avec la barre pour le rowing) ensuite et j'arrivais à activer les fessiers durant le mouvement sans que mes lombaires prennent tout. Du coup, je pense recommencer le squat traditionnel, quitte à rester léger (40/60kg) dans un premier temps pour bien avoir le mouvement.



J'ai commencé de lire DES ABDOS D'ENFER pour mettre toutes les chances de mon côté (c'était un peu con de renforcer mes fessiers et d'étirer le psoas et l'illiaque sans en profiter pour renforcer les abs, dont la faiblesse est une des causes de mon profil postural), et je vais essayer de faire 2 ou 3 séances par semaine.

Aujourd'hui

BACK SQUAT @20, 40, 60, 70, 80, 70 et 60kg
En tout, j'ai dû faire pas loin de 15 séries.

C'est à 60kg que les sensations étaient les meilleures (raison pour laquelle je suis redescendu à ce poids-là pour les dernières séries). La contraction volontaire des fessiers a fonctionné, mais je sentais toujours beaucoup les "lombaires" et je me demande comment faire pour beaucoup moins les solliciter ?

Hier

Barbell row 6*6 @27
La charge est vraiment faible, et je m'arrête bien loin de l'échec musculaire, mais en progressant doucement, je laisse à mon coude le temps de se réhabituer à l'exercice. J'ai encore au moins 30 séances (+1kg) devant moi avant de soulever la charge que je manipulais avant de devoir arrêter.

Deep squat 2*12 @20, 3*6 @40, 2*6 @36
J'ai un peu épluché Starting Strength 3rd edition, et j'ai compris le principe du hip drive. Ca me permet de bien engager les fessiers et les ischio-jambiers, mais très vite ce sont mes lombaires qui me limitent et m'empêchent même de correctement remonter avec les hanches. Je me demande s'il faut un temps d'adaptation ou si c'est dû à une faiblesse (abdos? fessiers? ischios?).


Aujourd'hui, grosses courbatures aux trapèzes et à l'intérieur des quads

Aujourd'hui

Je me lance pour du squat, mais dès les 60kg j'ai mal aux lombaires, je laisse donc tomber et fais...

Fentes guidé 4*12*27 ("échec lactique", surtout)
Presse-à-cuisses 5 séries *70/90
Fentes guidé 3*6*52

Pas (encore ?) de douleurs aux genoux tant que mes pieds sont plus haut sur la plate-forme ;
Je craignais qu'en chargeant plus les fentes, tout le boulot soit fait par mes quads, mais mes fessiers et mes ischios participaient autant qu'à 27kg.

/e : juste une gêne parfois ressentie au genou gauche, et les quads (VMO) et fessiers bien courbaturés, je vais donc continuer de faire la PAC et les fentes en séries moyennes avec un pas d'écartement moyen.

Aujourd'hui ...

Fentes au cadre guidé: 4*8*30 *
Presse-à-cuisses: 5*10*100
Leg curl: 5*12*55

* je ne compte pas la barre avec (22kg).