Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

VENDREDI

Flexion des biceps en supination, assis

1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10

French press

1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10 drop 1 x 10

Elévation postérieure

1 x 35 x 7kg
1 x 35 x 7kg

JEUDI


Flexion des biceps en supination, assis

1 x 10
1 x 10
1 x 10

Elévations

1 x (28/28/28) x 5kg
1 x (28/28/28) x 5kg
1 x (28/28/28) x 5kg

DIMANCHE

Flexion des biceps en supination, assis

1 x 20
1 x 16
1 x 15
2 x 10

Drag curl à la bourre coudée

1 x 20
1 x 16
1 x 15
2 x 12

Charges légères mais biceps cramés.

Bien l'évolution du ventre

Merci J'ai 10 cm de tour de taille et 8,5 cm de bouée en moins sur cette photo-ci.

Belle perte de tour de taille, chapeau.




Me reste plus qu'à faire pareil.

Moi de même

Je viens de regarder après un repas plus celui de 14H bien copieux: 92cm

Merci poozat

C'est vrai que 10 cm de moins, ce n'est pas mal, mais j'en ai encore à perdre. Tout dépend du reflet dans le miroir.

Après un repas bien copieux, je suis à 78.

La dernière fois que j'ai voulu vérifier mon tour de taille, mon mètre-ruban s'est levé, m'a regardé droit dans les yeux, et m'a dit " gurlfriend, you are a strong, confident black woman, you don't need this ", avant de s'enrouler sur lui-même en chantonnant le générique de Sex & the city.

Du coup je ne sais pas si je suis gros.

Mais j'étais déjà descendu à 80-81.

En dessous j'aurai du mal à tenir.



Tu compte descendre à combien?




Dhaze> moi à chaque fois j'entends un rire étouffé quand je l'enroule, c'est bizarre. De toute façon çà va bien avec mes fesses et çà fait matière à tripoter pour ces demoiselles.

Dhaze, je crois que ça signifie que tu as un gros cul et une cambrure excessive.

Poozat : C'est bien ça 80 ! Mon objectif final, c'est d'avoir, de profil, le bas-ventre bien en retrait par rapport aux abdos du dessus, en conservant ma carrure (d'où mes élévations en séries longues 1 ou 2 fois par semaine) et en ne perdant pas trop des pecs et des bras. Par contre, je ne sais pas du tout ce que ça représente en chiffres !

MARDI

Elévations postérieures

11 minutes x 4kg

Elévations latérales

1 x 25 x 8kg

1 x 40 x 6kg

1 x 40 x 6kg

Ecartés couché

6 minutes 30 x *kg

MERCREDI

Développé incliné au cadre guidé

1 x 15 x 30kg
1 x 6 x 50kg
1 x 8 x 50kg

Répulsion entre deux barres, mouvement partiel

1 x 20 x PDC
1 x 25 x PDC

Squat au cadre guidé

1 x 15 x 52kg
1 x 10 x 72kg
3 x 8 x 82kg
1 x 15 x 72kg


Juste une séance comme ça, sur un coup de tête. C'est dur de bosser dans une salle pendant 2 heures et demi sans toucher à de la fonte.

DIMANCHE : Biceps

Flexion des biceps en supination, assis

1 x 12 x 10kg
1 x 10 x 10kg
1 x 6 x 10kg


Drag curl à la barre coudée

1 x 20 x 12kg
1 x 30 x 12kg
1 x 30 x 12kg
1 x 20 x 16kg


Curler 3 x 10 x 14kg dans quelques mois je ferai !

LUNDI : Pecs / Triceps
Développé couché 4 séries
Dips machine 4 séries

Sur conseil de kiné, je vais travailler en excentrique à 30% de mon 1RM pour 4 séries de 10 à 15 répétitions. De plus, cela fait maintenant quelques soirs que j'applique de la glace sur mes coudes. D'après lui, ils devraient aller bien mieux d'ici 3 à 6 semaines. A partir de là, je pourrai prudemment augmenter les charges.

MERCREDI : Epaules/Dos/Jambes

Elévations latérales

1 x 10 minutes x 4kg

Développé militaire assis

3 x 10-15 x 22kg

Tirage verticale à la poulie haute en supination, serré

4 x 10-15 x 20

Squat au cadre guidé

1 x 20 x 32kg
1 x 12 x 52kg
1 x 6 x 72kg
1 x 9 x 82kg
1 x 8 x 92kg
1 x 6 x 102kg

Dimanche : épaules

Développé pour épaules à la barre coudée 4 x 10-15
Développé pour épaules aux haltères 4 x 8-12

Avec des charges légères pour réhabituer mon coude à travailler. Résultat : pas de vraie douleur, juste une petite gêne.

Hill climb : 3 minutes.

C'est l'enfer cet exercice, il génère une brûlure intenable dans les cuisses.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_build_any_muscle_group

W. Chad a écrit:

Hill Climb: adjust the seat on an exercise bike so your knee joint can only extend to 160 degrees as you pedal. Basically, just make sure your knees can't completely straighten during each revolution to keep tension on your quads. Next, crank up the resistance so you can't perform more than 60 revolutions per minute (RPM) when you're pedaling with maximum intensity.

Continue pedaling with the most effort possible for five minutes. As you fatigue you'll need to decrease the resistance on the exercise bike. The ideal range to stay within is 45-60 RPM. Don't let it drop below 45 or exceed 60 RPM throughout the five-minute climb from Hell.

Perform the hill climb exercise every other day or three times per week until you've added enough muscle to make the effort worthwhile.

Here are a few tips for the hill climb exercise.

Stay seated throughout the exercise! If you stand up and pedal it takes stress off your quadriceps (since your body weight can push the pedals down).
Don't grip the armrests or handles because it will accumulate unnecessary fatigue. Keep your hands relaxed. It's best to have your arms hanging down at your sides or interlock your fingers and place your hands behind your head.
Keep your chest held high throughout the exercise. It's easy to slouch while you're grimacing in pain but this can lead to disc problems.
If your cardiovascular system isn't accustomed to high intensity training, start with three minutes and add 30 seconds every other day until you reach five minutes.

W. Chad (traduit par mes soins) a écrit:

La montée de la colline : ajuster le siège de votre vélo stationnaire de manière à ce que vous ne puissiez pas totalement fléchir les genoux lors d'une révolution. De cette façon, vos quadriceps seront travaillés en tension continue. Ensuite, choisissez une résistance suffisamment légère pour vous permettre de compléter au minimum 45 révolutions à la minute, sans toutefois vous permettre d'en faire plus de 60.

Il s'agit de pédaler sans pause pendant cinq minutes en conservant l'intensité la plus élevée possible. Par conséquent, il est nécessaire de diminuer la résistance du vélo stationnaire à mesure que s'installe la fatigue.

Faites cet exercice un jour sur deux ou trois fois par semaine jusqu'à ce que le volume de vos cuisses soit à la hauteur des efforts fournis.

Voici quelques astuces à observer lors de la montée de la colline :

- Rester assis pendant toute la durée de l'exercice ! En effet, en vous levant, vous déchargerez vos quadriceps d'une partie de l'effort, puisque le poids de votre corps seul suffira à pousser les pédales vers le bas ;
- Ne tenez pas les poignées ; cela fait naître une fatigue inutile. Laissez vos bras pendre le long du corps ou placez vos mains derrière la tête ;
- Assurez-vous de bomber la poitrine. Il est, certes, plus facile de laisser le buste s'affaiscer à mesure que l'exercice gagne en difficulté, mais cela peut générer des problèmes vertébraux.

Enfin, si votre système cardiovasculaire n'est pas habitué à l'entraînement à haute intensité, ne faites cet exercice que pendant 3 minutes et ajoutez 30 secondes à chaque session jusque ce que vous ayez atteint les 5 minutes conseillées.

Encore un truc de jeune

Peut-être bien ! Même si je ne doute pas du potentiel d'hypertrophie que C.W. attribue à cet exercice, il s'agit simplement pour moi d'une façon simple et courte de matraquer mes cuisses. J'aime beaucoup la sensation de brûlure aux deltoïdes et aux quadriceps, ce n'est pas nouveau (10 minutes d'élévations latérales, 80 répétitions au squat, etc.).


Cependant, devant toujours supporter le poids du corps, les cuisses sont naturellement puissantes. Un raisonnement simplement logique peut conduire à penser qu'elles réagiront mieux à une sollicitation "longue" et intense, l'entraînement en force n'étant en quelque sorte qu'un prolongement de l'effort qu'elles sont tenues de fournir journellement. D'ailleurs, quand j'ai commencé à sécher, je faisais du HIIT entre deux et trois fois par semaine et mon tour de cuisses n'avait pas bougé. Il n'a diminué qu'après que j'aie arrêté...

John Beradis, un nutritionniste chevronné d'après ce qu'en dit l'article, a essayé différents protocoles de jeune intermittent pour mettre à l'épreuve cette nouvelle façon de concevoir l'alimentation dans le domaine du culturisme. Le plus intéressant dans tout cela, c'est que l'homme en question est un fervent défenseur de l'idée selon laquelle il convient de manger toutes les 3-4 heures. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/john_berardis_great_fasting_experiment

LUNDI : Quadriceps/fessiers/ischios-jambiers.


Squat au cadre guidé :
1x20x32kg
1x20x52kg
1x20x72kg
1x20x72kg
1x20x72kg

Fentes statique au cadre guidé :
1x12x42kg
1x12x42kg

Soulever de terre au cadre guidé :
1x8x52kg
1x8x52kg
1x8x52kg


Le squat était violent en séries de 20, j'ai dû rest-pauser quelques fois. J'ai essayé quelques positions différentes (plus ou moins cambré, pieds plus ou moins en avant), mais je n'ai pas encore trouvé LA combinaison qui me permette de bien cibler l'ensemble des fessiers (enfin, peut-être que si, ça dépend des courbatures que j'aurai demain ).

Les fentes étaient pas super, j'ai plutôt senti les quadriceps et le côté des fessiers bosser. J'aurais préféré sentir la partie centrale. J'aurais peut-être plus à gagner en les faisant en dynamique...

Le soulever-de-terre n'était vraiment pas lourd, mais il fut rude pour mes lombaires. Cela dit, en ce qui me concerne, cet exercice pourrait me donner un dos super épais. Je sentais tout le dos : des trapèzes supérieurs aux lombaires. Jamais je n'ai eu pareille sensation avec les tirages (sauf peut-être le tirage horizontal à la poulie basse à deux mains).

par contre, le sdt au cadre guidé, je pense que c'est super déconseillé...
trajectoire pas naturelle, tout ça.
J'ai du mal à imaginer que cela ne soit pas dangereux pour le dos en effet.
mias je parle sans expérience, je n'ai jamais approché un cadre guidé à moins de 50mètres.

D'après La méthode Delavier, volume 2, le squat au cadre guidé est idéal pour préserver le dos lorsque les pieds sont placés très en avant. Par contre, il est déconseillé d'exécuter un squat classique au cadre guidé au risque de voûter le dos, j'en déduis donc que même le squat classique peut être fait au cadre guidé si l'on est sûr de ne pas voûter le dos.

Ceci dit, en ce qui me concerne, le problème n'est pas le dos. Après lecture d'Un corps sans douleur, j'ai compris que mes douleurs de genoux étaient dues à une faiblesse des fessiers et des adducteurs. Pour pouvoir exécuter le squat et le soulever de terre sans me tuer respectivement les genoux et les lombaires, il est essentiel de renforcer ces muscles, donc je recherche l'exercice qui m'y donne de vraies bonnes sensations (jusqu'à maintenant, c'est le squat lourd guidé).

je me rappelle que Bibi33 avait énormément apprécié le Delavier2 mais avait tout de même relevé 3 ou 4 choses qui étaient des inepties selon lui.
Et je crois bien que le sdt guidé en était une.
Maintenant je m'avance peut-être beaucoup en me basant sur ma mémoire tous les jours un peu plus défaillante