Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Rowing un bras avec haltère
(1’30 entre chaque bras)

• 15 reps à 12kg
• 10 reps à 19kg
• 5 reps à 30kg
• 5 reps à 30kg
• 5 reps à 30kg
• 5 reps à 30kg
• 6 reps à 30kg

Curl supination en unilatéral

12 reps à 13kg
10 reps à 13kg
08 reps à 13kg
10 reps à 10kg
06 reps à 10kg

Sorte de Row à la T-bar en unilatéral

20 reps à 20kg
20 reps à 20kg
20 reps à 20kg

Oiseau couché en bilatéral

15 reps à 7kg
15 reps à 7kg
10 reps à 7kg

T-BAR

1 X 10 X 30kg
1 X 10 X 30kg
1 X 10 X 30kg
2 X 20 X 20kg

OISEAU

1 X 50 X 7kg

CURL SUPINATION

1 X 08 X 13kg
1 X 07 X 13kg
1 X 05 X 13kg
1 X 06 X 10kg

Tu fais que le dos et les biceps ou tu zappes la moitié de tes séances ?

Non, je fais aussi l'arrière des épaules.

J'aimerais bien faire des développés (épaules et pectoraux), mais, comme dit précédemment, mes épaules craquent et je ne sais pas trop comment arranger ça ; je dois aller chez le médecin, mais je suis en pleine période de bloque, donc j'ai pas trop de temps à passer là-bas !

MERCREDI.-

Séance

1 ) pull-over debout à la poulie haute : 2 séries (avec des résistances variables)

2 ) tirage vertical à la poulie haute : 3 séries (avec une résistance de 30, 50, 50)

3 ) t-bar row en unilatéral : 3 séries (12, 10, 8) à 30kg (et une partie du poids de la barre)

4 ) développé épaules avec haltères : 2 séries à 10 et 15kg, puis 3 séries (3, 8, 6) à 20kg

5 ) oiseau : 1 drop-set (6kg puis 4kg)

6 ) élévation latérale à la poulie basse : 3 séries (avec une résistance de 10)

7 ) curl incliné : 3 séries (8, 6, 8) à 10kg

8 ) curl à la poulie basse : 2 séries (12, 12) avec une résistance de 25


Observations

1 ) quand je fais le mouvement dans le vide, je sens bien mes grands dorsaux, mais les sensations sont biens moins bonnes avec une résistance aussi grande ou petite soit-elle.

2 ) et 3 ) contrairement à ce que je pensais, et aussi étrange que cela puisse paraître, je recrute davantage les grands dorsaux lors des tirages horizontaux que verticaux !

4 ) même si j'ai dû prendre 3-4 minutes de repos, je ne m'attendais pas à enfiler 8 répétitions à 20kg :O

5 ) R A S : une série longue normale

6 ) les 2 dernières séries ont plutôt consisté en quelques mouvements partielles et se sont terminées par une position d'étirement maintenue pendant quelques secondes (10-15)

7 ) et 8 ) biceps bien brûlés !

Citation :

J'aimerais bien faire des développés (épaules et pectoraux), mais, comme dit précédemment, mes épaules craquent et je ne sais pas trop comment arranger ça ; je dois aller chez le médecin, mais je suis en pleine période de bloque, donc j'ai pas trop de temps à passer là-bas !

Les craquements y'a rien à y faire, perso depuis que j'ai attaqué la muscu, je craque de partout, sans douleur. D'après ce que j'ai lu, c'est pas grave sur le moment, mais on risque de le payer plus tard. Alors le plus simple c'est d'avoir un avis medical.

DIMANCHE.-

1 ) rowing un bras avec barre EZ

10 reps x 15kg
12 reps x 20kg
10 reps x 20kg
5 reps x 25kg
6 reps x 25kg

2 ) curl supination unilatéral

10 reps x 13kg
7 reps x 13kg
6 reps x 13kg
8 reps x 10kg

MERCREDI.-

1 ) Pompe mains largement espacées

10 reps x 10kg de lest
10 reps x 10kg de lest
8 reps x 10kg de lest
6 reps x 10kg de lest

2 ) Pompes mains fortement rapprochées

10 reps x pdc
10 reps x pdc
10 reps x pdc
7 reps x pdc


Les pompes lestées étaient sympas ; peu de matos, pas de douleur, c'est plié en 10 minutes et mes pecs étaient tout gonflés. Ca pourrait être une solution à ma fainéantise
Prochaine séance vendredi ou samedi. Au menu : rowing barre unilatéral et curl supination, comme à l'habitude pour, un jour, avoir un V et de gros bras

SAMEDI.-


1 ) Rowing unilatéral à la barre

8 reps x 30kg
20 reps x 20kg
10n reps x 20kg

2 ) Rowing unilatéral à la poulie

20 reps x 20
10 reps x 40

3 ) Curl allongé à la poulie

10 reps x 35
10 reps x 35
10 reps x 35
10 reps x 35
10 reps x 35

LUNDI.-


i) Pompe mains largement espacées

15 reps x 10kg de lest
10 reps x 10kg de lest
09 reps x 10kg de lest
10 reps x 10kg de lest

ii) Pompes mains fortement rapprochées

15 reps x pdc
10 reps x pdc
10 reps x pdc
10 reps x pdc


RIS : 2 minutes.

JEUDI.-

i) Rowing Un Bras avec haltères

12 reps avec 25kg
10 reps avec 25kg
10 reps avec 25kg
6 reps avec 25kg

seules sont notées les répétitions du bras gauche, car je peux toujours en faire plus avec le bras droit...

ii) Tractions supination

7 reps au pdc
5 reps au pdc
5 reps au pdc

LUNDI.-

Séance pour le plaisir et pas vraiment pour la performance

a). Rowing unilatéral à la barre

A la barre :
7 reps à 25kg
10 reps à 22kg
9 reps à 22kg
8 reps à 20kg

Avec haltère :
20n reps à 16kg

Si seulement mon bras gauche était au même niveau que le droit, je pourrais faire des séries bien plus lourdes...

b). Curl supination

7 reps à 13kg
6 reps à 13kg
8 reps à 11kg
8 reps à 11kg

c). Oiseau

50n reps à 5kg
50n reps à 5kg
50 reps à 5kg

Mouvement partiel, mais une bonne sensation de brûlure (en même temps, c'était le but)

SAMEDI.-

a). Tractions

5 reps au pdc
5 reps au pdc
3 reps au pdc

b).Tirage horizontal

20 reps à 40
12 reps à 45
08 reps à 50

c).Rowing unilatéral

A la barre
15 reps à 20kg
15 reps à 20kg

Avec un haltère
10 reps à 18kg

d).Oiseau

50 reps à 5kg
50 reps à 5kg
10 reps à 10kg

e).Curl

A la machine Larry Scott
6 avec 25
5 avec 25
6 avec 20

A la poulie
7 avec 35
6 avec 35

MERCREDI.-

a).Traction pronation (partiel bas)

4*(pdc)
4*(pdc)
3*(pdc) -> lamentable échec

b).Tirage vertical à la poulie (partiel haut)

10*(40)
10*(55)
08*(60)

c).Rowing un bras (haltère)

10*(24kg)
10*(24kg)
06*(18kg)

d).Oiseau (buste couché)

30*(4kg-5kg-6kg)
30*(4kg-5kg-6kg)

e).Pompage lesté (large écart entre les mains)

25*(10kg)
15*(10kg)
15*(10kg)

f).Dip stricte et parallèle

12*(pdc)
10*(pdc)

DIMANCHE.-

a).Pompage

Lesté
20*10kg
3*12*10kg

Au pdc
2*13

b).Oiseau

100*5kg

MERCREDI.-

(1) Tirage vertical à la poulie haute

12*(30)
12*(40)
08*(50)
08*(50)
10*(45)

(2) Rotation postérieure unilatérale à la poulie basse

20*(5)
15*(6.75)
12*(12)
10*(12)
08*(10)

(3) Curl à la poulie basse

12*(6.75)
12*(12)
12*(12)
08*(15)
08*(15)

(4) Rotation postérieure unilatérale à la poulie basse

40*(5)


Remarques...

Du mal à sentir les grands dorsaux sur le tirage vertical à la poulie haute; par contre, je les ai très très bien sentis travailler lors du rowing unilatéral à la poulie basse. J'espère qu'au fil du temps, ces bonnes sensations se transfèreront au tirage vertical ?
Je voulais faire l'oiseau pour mettre un terme magistral à cette séance, mais j'avais mal aux épaules suite au tirage vertical (décidément, cet exercice ne m'apporte que de bonnes choses lol...).

Sa bosse ici

LUNDI.-


(a) Rowing un bras à la barre EZ

4 séries*(20kg)


(b) Oiseau

40*(5kg)


(c) Curl supination avec un haltère

10*(13kg)
7*(13kg)
7*(13kg)


(d) Extensions nuque à une main

15*(8kg)
10*(8kg)
13*(8kg)



Remarques...

Mal au dos, donc j'ai fait le rowing plutôt pour dire de le solliciter un peu (séries d'entre 20 et 10 reps); j'ai commencé à faire de l'oiseau, mais j'avais oublié que c'était réservé à demain, donc j'ai arrêté dès que je m'en suis rappelé. Je refais du curl haltère quand, par grand malheur, je n'ai pas de poulie à disposition.

La bonne nouvelle du jour c'est que j'ai trouvé une façon de faire les extensions à une main qui ne me fait pas mal au coude. Du coup, je vais pouvoir bosser les triceps plus souvent (plus besoin de charger la barre ou d'avoir une poulie à disposition, un simple haltère suffit); ce qui ne me fera pas de mal au vu de leur sur-puissance

au fait pourquoi tu fais du r1b a la barre?

c'est pour progressivement arriver à faire un rowing barbarre

Parce que je trouve ça moins barre...bant

Oula! je m'Olifie


En fait, c'est un peu spécial comme Rowing. C'est comme du rowing T-barre, mais à une seule main. Ca me permet de me pencher moins qu'au rowing haltère (à 30° et non 60-90) tout en étirant mieux les GD; si je faisais ça à l'haltère, tout irait dans mes trapèzes et triceps.

La position de mon corps et le type de résistance fait que l'exercice se rapproche beaucoup plus du rowing unilatéral à la poulie (Méthode Delavier vol. 2, p.114) que du rowing un bras classique.

B.Mathieu a écrit:

Parce que je trouve ça moins barre...bant

Oula! je m'Olifie

Ohoh, elle était bien nulle celle-là. :')

( et j'ai ri... )

J'admets que c'était pourrave, mais ça t'a quand même fait rire

oui mais il a déjà ri avec mes nullités aussi, alors je doute que cette personne soit une référence en matière d'humour

Citation :

tout irait dans mes trapèzes et triceps.

encore un mec qui a les bras montés à l'envers et qui prend tout dans les triceps quand il tire au rowing

Mes biceps bossent beaucoup lors du rowing, mais je le sens aussi fort dans les triceps.

C'est grave, Docteur ?