Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Je n'ai pas saisi la blague.


Presse à cuisses : 4*10*138kg
La charge commençant à être assez conséquente pour mes faibles quadriceps, je n'ai pas pu faire de cinquième série.

Flexion des biceps à la poulie, buste incliné : 5*13*15
Biceps bien congestionnés après. J'aimerais insérer un rappel biceps dans ma routine, sans doute le lundi...

Elévation latérale à la machine : 4*30*30

Haussement d'épaules avec haltères : 4*12*(2*34kg)
Mouvement pas trop dégueulasse malgré la charge, qui, pour moi, était assez importante.



Je ressens toujours une gêne au coude, qui s'analyse parfois en une petite douleur, mais je pense être sur la bonne voie. Le travail avec machines et poulie me permet de continuer l'entraînement tout en laissant l'inflammation se résorber peu à peu.

Dans le même ordre d'idées, le travail des épaules avec la machine - et la poulie, pour les élévations frontales - contourne mon conflit acromio-claviculaire : pour peu que l'élévation ne soit pas tout à fait complète, je ne ressens plus de craquement.

Jane Birkin parle le français avec un accent anglais à couper à la tronçonneuse

et se trompe dans le genre des noms !

Et est sortie avec Serge Gainsborough

Merci pour l'explication ! Je n'avais même pas remarqué que j'avais mis "le" au lieu de "la".

Relevés de buste latéraux: 1*40*(pdc), 2*25*(pdc)

Auto-massage, avec une balle de tennis, du triceps et du tendon reliant les trois chefs: 2*1 min.

Je fais régulièrement des relevés de buste latéraux depuis un peu plus d'une semaine, mais çela ne fait que 3 jours que j'ai pensé à m'auto-masser le triceps et le coude (trigger points) plusieurs fois dans le courant de la journée ; ça m'a tout l'air de fonctionner.

Citation :

mais çela ne fait que 3 jours que j'ai pensé à m'auto-masser le triceps et le coude

wouah ! t'en as de la chance de penser, toi !

Je pense au ralenti, mais c'est sans doute mieux que rien. Qu'en penses-tu ? Ah... c'est vrai, tu ne peux pas répondre.

18 juillet 2011



Squat
2*25*35kg
1*50*35kg

Rowing à un bras à la poulie
2*30*20
1*40*20

Tirage vertical à la poulie
1*12*40

Traction en prise neutre
1*8*pdc

Tirage vertical à la poulie
1*25*30

Haussement d'épaules avec haltères
2*15*(2*30kg)
1*15*(2*30kg) puis 1*15*22kg

Flexion des biceps à la poulie basse, buste incliné (rappel)
1*23*15
1*27*15



Dorénavant, j'essaye d'appliquer le tonnage pour le squat puisque je n'ai pas de rack (cf. interview de Franck sur Superphysique).

Va poster sur le topic fin du forum

Tour de cuisse (gauche) : 56cm (+ 0,5cm)

20 juillet 2011

Pompage - à genoux, demi-amplitude - 4'
(75- 50 - 30) *pdc

Au moins, mes pectoraux et mes triceps sont bien congestionnés.

un adepte des séries très longues

Dit celui qui se tape des séries de 50 dips

Comme l'a souligné Mupa, tu n'es pas très crédible sur ce coup-là, Pere.

Ce sont les pompages lestés qui m'ont flingué le coude, raison pour laquelle je compte faire du très long au poids du corps (genre 300-400 pompes classiques) avant de reprendre le travail avec lest.

En ce qui concerne les séries longues au Squat, c'est juste parce que je n'ai pas de rack, donc je suis limité par la charge que je peux épauler.

Cela dit, je dois bien avouer que j'ai été pas mal inspiré par l'interview de Franck B. Ca me plairait bien de me bâtir un physique convenable sans nécessairement devoir porter de lourdes charges.

Elévation latérale à la machine
1*80*25
1*70*25
1*60*25

Flexion des biceps à la poulie basse, buste incliné
1*30*15
1*25*15
1*13*15

Squat à la barre
1*50*30kg(plus le poids de la barre)


Méthode de progression : Tout donner dès la première série et, pour les séries restantes, me contenter de faire mieux que lors de l'entraînement précédent.

Au menu aujourd'hui :


Back squat
60@30kg
40@30kg
30@30kg
13@30kg
NB : poids de la barre non pris en compte.

One arm rowing (poulie)
50@20
20@30
25@25

Shrug (haltères)
20@(2*26kg)
20@(2*26kg)
20@(2*26kg)
Drop-set à la machine : 20@70 drop 10@50 drop 10@40


Je voulais faire les biceps, mais ça m'est sorti de la tête.

Incline curl (poulie)
15@20
15@20
15@20

Supination pulldown (prise serrée)
15@40
15@40
15@40

Pushdown (corde)
..@25
..@20
..@15

Pushup
40@pdc
40@pdc
20@pdc
15@pdc

Citation :

Je voulais faire les biceps, mais ça m'est sorti de la tête

Tu te trompes, les biceps, c'est sur l'avant des bras !
Dans la tête, c'est le cerveau.
Mais si ca t'es sorti de la tête par le nez, rassure-toi, c'est plus que probablement de la morve.

Aujourd'hui...

Lateral raise (machine)
4*35 @30

Front raise (poulie)
4*20 @20

Shrug (machine)
3*20 @70
Drop-set : 20 @70 + 10 @55 + 10 @45 + 10 @35



J'ai légèrement remanié mon programme :
- Lundi : quadriceps (squat) / dos (rowing et pulldown)
- Mercredi : bras (curl et pushdown) / pectoraux (pushup)
- Vendredi : deltoïdes (lateral raise et front raise) / trapèzes (shrug)

Squat (barre)
70 @30kg
45 @30kg
35 @30kg
* 8 mins 30 de repos entre les séries.
* poids de la barre inconnu et, donc, non pris en compte.

One arm row (poulie)
4*25 @25
* 1min./1min.30 de repos entre chaque bras.

Pronation pulldown (prise large)
4*20 @40
* 3min./3min.30 de repos entre les séries
* c'est vraiment l'exo que j'ai le moins envie de faire durant la séance.

C'est pas une olympique au sart-tilman ?

Je ne m'entraîne pas là-bas, c'est fermé pour le moment. Je le fais à Charleroi, c'est une barre d'1m55 (vendue à décathlon), je crois que ça pèse facilement 6kg, sans doute plus.

Ah ok, aucune idée pour le poids de la barre, j'en ai une d'1.80 elle doit peser un peu moins de 10 kg.

Incline curl (poulie)
3*16 @20

Chin-up (pdc)
5 - 7 - 5

Supination pulldown (prise serrée)
1*20 @40

Machine dips (buste penché)
1*25 @40
3*20 @55
1*15 @55

CAP

7' à rythme régulier
4' de repos (marche)
8' à rythme régulier

Niveau impressionnant.

Objectif : courir 30 minutes non-stop, ça devrait aller.