Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

CAP

7' à rythme régulier
4' de repos (marche)
8' à rythme régulier

Niveau impressionnant.

Objectif : courir 30 minutes non-stop, ça devrait aller.

il faut poster tes km dans le sauvetage du forum !


... enfin... tes mètres, quoi... :-/

B.Mathieu a écrit:

CAP

7' à rythme régulier
4' de repos (marche)
8' à rythme régulier

Niveau impressionnant.

Objectif : courir 30 minutes non-stop, ça devrait aller.

30sec course/30sec marche seraient plus bénéfiques.

Je ne saurais pas dire combien de km j'ai parcouru.

Je testerai le 30 sec course/30 sec marche demain, on verra combien de temps je tiendrai.

Delts/Traps

En guise d'échauffement : CAP 15 min. (2,2km. / vitesse : 8,0-8,4 km./h.)

Lateral raise (machine)
4*40 @30

Front raise (poulie)
3*10 @20

Shrug (machine)
3*21 @70
Drop-set : 1*21 @70 + 1*15 @55 + 1*15 @45 + 1*15 @35


Les 15 mn. de CAP en échauffement sont bien passées, je vais faire ça à chaque séance dorénavant. Je compte faire quelque chose comme 4 fois 15 minutes par semaine...

CAP : 17 min. 30 sec.

CAP : 21 min.

Je commence à apprécier. Ca vide la tête et ça fait décompresser dans les jours sans entraînement, où je m'ennuie sans activité physique.

Pronation pulldown (prise large)
4*.. @40
* séries longues
* mouvement partiel

Supination pulldown (prise serrée)
4*12 @50

One arm row (poulie)
5*15 @30

Back squat
1*80 @30kg
1*50 @30kg
1*40 @30kg

Hier, journée de repos total.

Aujourd'hui :

CAP - 20 min.
Avec le soleil, j'ai eu quelques points de côté et plus de mal à courir pendant la même durée que la fois dernière.

Objectif à court terme : 30 minutes de course en étant frais à la fin.
Objectif à long terme : 1 heure de course.


Séance bras et pecs pour plus tard dans la journée.

J'ai fait l'impasse sur la séance bras-pecs de cette semaine à cause de douleurs aux coudes.

Hier : petite tentative de 30 sec course 30 sec marche, mais c'est pas encore pour moi ; je manque trop d'endurance.

Aujourd'hui : ayant les genoux et tibias douloureux suite à mes séances de course à pieds, j'ai réinstallé le vélo d'appartement chez moi. J'en ai fait 20 minutes à 13-16km/h. et je ne ressens presque pas de douleur, donc je vais alterner course à pieds et vélo d'appartement.
Plus tard dans la journée (et je vais essayer de m'y tenir ), la séance épaules/trapèzes de la semaine.

Séance faite ! Victoire.


Lateral raise (machine)
1*12 @50
Drop-set : 1*6 @60 + 1*5 @45
4*20 @35

One arm row (poulie)
4*12 @35

Shrug (machine)
1*100 @55

Oublié de noter ce que j'ai fait ce matin. Rien de spécial :
Vélo d'appartement (R1) : 20 min. 30 sec., les trente dernières secondes ayant été sprintées.
Je compte ajouter 30 secondes chaque jour pour avancer progressivement.


Je stoppe la musculation du buste pendant deux semaines en raison de douleurs assez vives aux coudes. Au programme :
- 2 séances cuisses par semaine (longues et légères) ;
- 5-6 séances de cardio (vélo d'appartement, principalement) ;
- automassages à gogo.
Je vais profiter du cardio pour sécher tout en conservant le même plan alimentaire.

Aujourd'hui : vélo d'appartement (R1) - 21 min. (30 dernières secondes sprintées, entre 21 et 30km./h.) - 12,5km/h de moyenne.

Back squat
2*50 @40kg*
* 34kg de fonte sur une barre EZ (6,2kg).

J'ai ressenti une gêne à la rotule droite au début de la troisième série, donc je l'ai arrêtée net. Je me demande si je ne ferais pas mieux de faire une grosse séance cuisses une semaine sur deux. A méditer !

Vélo d'appartement
13 min. 30 sec. @R1
2 min. 30 sec. @P
4*(30 sec. à bonne vitesse, puis 30 sec. à vitesse faible) @P
1 min. 30 à bonne vitesse @P

Au total, 21 min. 30 sec. sans m'arrêter.

Vélo d'appartement

Début d'après-midi :
22 min. @R1
5 min. @P (30 dernières secondes à haute vitesse)
Fin d'après-midi :
10 min. @R1
3 min. @P

Comme dit précédemment, j'ai pris la décision d'arrêter la musculation pour laisser à mes coudes le temps de se remettre de leurs émotions. Toutefois, après réflexion, je compte stopper toute musculation du haut du corps pendant un mois entier. Ca va être dur, mais si je ne le fais pas, mes coudes risquent d'être vraiment inutilisables alors autant limiter les dégâts aussi vite que possible.

A côté de cela, je souhaite acquérir une bonne santé cardiovasculaire. Je fais donc tous les jours une séance de vélo d'à peu près 30 minutes (impossibilité physique de faire davantage pour le moment ).

Aidé par le cardio, j'ai la ferme intention d'avoir un ventre bien plat, avec éventuellement les abdos - au moins ceux du haut - visibles. Dans cette optique, je fais tous les jours du vacuum (10*30 sec) et des crunches (4*25). J'ai conscience que je perdrais du muscle puisque je ne travaillerai plus le haut du corps avant mi-septembre. Toutefois, je n'ai quasiment rien pris aux pectoraux (en effet, je ne les travaille plus depuis fin mars), donc à part perdre du ventre et des bras, je pense que rien ne changera réellement.

Tout ça pour dire que je serai sans doute moins présent sur le forum, mais que chaque jour, c'est cardio et abdos au menu, et parfois une séance de squat en séries longues pour muscler les cuissots malgré la ""sèche"".

B.Mathieu a écrit:

Comme dit précédemment, j'ai pris la décision d'arrêter la musculation pour laisser à mes coudes le temps de se remettre de leurs émotions. Toutefois, après réflexion, je compte stopper toute musculation du haut du corps pendant un mois entier.

B.Mathieu a écrit:

Tout ça pour dire que je serai sans doute moins présent sur le forum, [...]

²

Bon rétablissement à tes coudes en tout cas.

Bon rétablissement bis.

Quelle est la signification de ce smiley, Dhaze ?

Merci Poozat !

EDIT : Je crois avoir compris, Dhaze. Pour rectifier : j'avais pris la décision de stopper la muscu pendant 2 semaines, mais j'allonge finalement à un mois et je ne serai pas moins présent sur le forum, mais sur mon carnet d'entraînement.

B.Mathieu a écrit:

Quelle est la signification de ce smiley, Dhaze ?

" Je suis tristesse "

Ah j'avais pas capté que les yeux du smiley étaient remplis de larmes.
Anyway, merci.

Vélo stationnaire :

(2-3 min. d'échauffement)
2 min. haute intensité @R1
2 min. repos @R1
1m30 haute intensité @R2
1m30 repos @R2
45 sec. haute intensité @R2
45 sec. repos @R2
30 sec. haute intensité @R2
30 sec. repos @R2
20 sec haute intensité @R2
(1-2 min. de retour au calme)
* haute intensité : 25-32km/h
* repos : 6-11km/h


160-164 bpm après le dernier sprint. Considérant que mon bpm max. est de 200, c'est un bon bpm pour une séance de HIIT ?

Pour moi, c'est pas assez.
Là t'es à 80% de ta FCM, soit très légèrement au dessus d'une séance de cardio cool.

Normalement en fractionné tu monte a 90-110%.

Je viens de m'acheter un gadget pour connaître sa fréquence cardiaque et - ô stupeur - je peine à atteindre 130 bpm alors que je suis à fond. C'est 65% de mon max. Comment pourrais-je atteindre 90 % ?

Comment as-tu calculé ton max ?

Sinon, pédale plus vite et réduis les temps de repos.