Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Comment as-tu calculé ton max ?

Sinon, pédale plus vite et réduis les temps de repos.

Si tu est à 130 à fond, c'est que tu est vraiment pas à fond, mais c'est bizarre que tu dépasse pas plus parce que on est encore loin des fréquences hautes et sans même faire un grand effort tu devrais monter à 150-160 sans problème.

Tu as acheté quoi comme modèle?

J'ai 20 ans, donc j'ai fait 220-20 = 200. Je saurais pas pédaler plus vite, j'ai atteint 40 km/h. lol
Je suis rentré chez moi, j'ai enfilé le truc et je me suis mis à pédaler comme un taré. J'aurais peut-être dû m'échauffer ? Je sais pas trop.

C'est celui-ci : http://www.decathlon.be/FR/cw-kalenji-300-coded-95784668/ (le modèle juste en dessous, sans possibilité de le connecter à un ordinateur, mais sinon les fonctionnalités sont identiques).

Honnêtement quand j'avais commencé la course à pied je m'étais pris ce genre de matos decathlon et j'ai vite acheté autre chose, c'était un peu n'importe quoi niveau infos, j'étais fréquemment au bord de la crise cardiaque même quand je marchais. Humidifie légèrement la ceinture au niveau des capteurs qui touche la poitrine, très légérement pour voir.

Mais à 20piges c'est pas normal que tu aille pas largement plus haut quel que soit l'effort et là c'est clairement le matos qui déconne.

Essayes en CAP plutôt qu'en vélo, le "problème" du vélo (suivant les objectifs!) c'est que le facteur limitant va souvent être les jambes plutôt que le coeur.
Tes jambes sont à fond, mais ton coeur peut aller largement plus haut.

Fais une vingtaine de burpees ou une série de tabata et calcule à l'ancienne par les pulsations X 4.

1. 220-Age c'est de la connerie.
2. Comme le disent zhips et orime c'est pas avec du vélo que tu vas trouver ta FCM. Fais un 3000m à fond, ou encore 20 burpees suivis de 400m en te défonçant, et surveille ton appareil pour voir ton max. Si c'est encore en dessous de 180-190, compte tes pulsations juste à la fin...

Je viens de me farcir de la CAP en format "HIIT" (je sprintais pendant 30 sec. ou au moins ce que je pouvais, puis je marchais une minute ou deux pour me remettre) et je suis monté jusqu'à 178 bpm.

En revenant de chez moi, je suis monté sur mon vélo stationnaire et j'ai tracé pendant 30 secondes, je suis passé de 140 bpm à 179 au bout des 30 secondes.

Si je comprends bien, il faut sprinter jusqu'à atteindre 95% HRM ou alors il faut que, pendant 30 sec., on soit à ce pourcentage-là ? J'espère que ce n'est pas la seconde option, car elle me paraît plutôt impossible puisqu'il me faut déjà 30 secondes de sprint pour y arriver ; il me faudrait donc 2 sprints, le premier n'étant qu'une sorte d'échauffement.

C'est largement plus normal que 130bpm.

Premier choix pour le fractionné c'est suffisant comme çà, pas la peine de se claquer une artère.

Yaums : 3000m à fond ? Après 100 mètres, je m'écroule. lol

Orime : j'avais déjà penser aux burpees, mais impossible à cause de mes coudes explosés. Lorsqu'il faut se mettre en position de pompage, je sens les tendons près des coudes qui tirent d'une bien mauvaise manière.

Poozat : N'est-ce pas ? L'appareil était réglé sur 30 ans, j'ai juste switché à 20. Ca explique peut-être que les données étaient erronées. Je ré-essayerai demain sur mon vélo stationnaire avec un BPM plus "normal" (j'étais déjà à 130 quand j'en ai fait tout à l'heure) pour être sûr, c'était peut-être simplement dû à l'absence totale d'échauffement.

Merci pour vos retours, en tout cas les mecs !

Je me disais bien que c'était le matos qui déconnait. Des fois c'est pas l'échauffement en lui même c'est juste le fait de suer, çà fait que la sangle capte mieux vu que le contact est meilleur. Cà le fait même parfois sur du matos haut de gamme. Il doit y avoir effectivement des préréglages qui doivent faire déconner le calcul si c'est mal choisi.

Affaire réglée.


Il te reste plus qu'à souffrir.

Mais le fractionné sur un vélo je trouve ça vraiment pas pratique du tout..

Rien ne vaut de la CAP pour le fractionné

ou à la limite, de la corde à sauté, mais il faut un certain niveau

Le fractionné en vélo c'est plus bizarre quand on connait pas c'est sur mais je trouve çà plus sympa les gros sprints de bourrin en vélo, ce qui est bizarre peut-être c'est qu'il n'y a pas de repos vu qu'on pédale constamment.

Ce qui me soule avec la CAP, c'est que je n'ai pas de chronomètre devant moi. Ca peut paraître con, je trouve pas ça pratique de devoir regarder ma montre pour voir où j'en suis, ça me déconcentre et, donc, ça me ralentit.

Quand je faisais du fractionné en 10 x 30/30, j'atteignais 95% de ma FCM au bout de 4 ou 5 sprints. C'est normal et c'est fait exprès. Si tu es à 95% dès le premier sprint :
- tu vas avoir du mal à finir
- ou alors tu as mal mesuré ta FCM
En général tu ne l'atteinds pas avec un sprint de 100m ta FCM, il faut être plus longtemps dans le rouge, c'est pour ça que je te disais de faire un 3000m : elle est peut-être même encore au-dessus de 178bpm la tienne.

Sinon, il existe des "interval timers", que tu peux régler pour sonner toutes les X secondes... Bien pratique pour le fractionné.

Sinon ce que j'aimais bien comme format (en sprint, en vélo je n'ai aucune expérience) :
classique : 10 x (30s on /30s off)
pyramidal : 1', 1'30, 2', 1'30, 1' entrecoupés de 1' off entre chaque série
long : 3 x 3000m avec 2' de repos (le plus dur)

Ne pas oublier un échauffement (10-15') et un retour au calme (10-15' aussi)

B.Mathieu a écrit:

Ce qui me soule avec la CAP, c'est que je n'ai pas de chronomètre devant moi. Ca peut paraître con, je trouve pas ça pratique de devoir regarder ma montre pour voir où j'en suis, ça me déconcentre et, donc, ça me ralentit.

Attention, je suis en mode agressif apparent, mais c'est pas du tout ca.
T'es prêt ? ok on y va



J'ai du mal à te comprendre, c'est quoi tes objectifs concrètement ?
Te sentir en forme ? dans ce cas, va courir au feeling et ne te pose pas de questions.

Très franchement, c'est pas en faisant 2 ou 3 séances de hiit pendant une dizaine de jous que tu va ressentir les effets bénéfiques sur ton cardio à long terme (et j'insiste).

Lâche ton CFM, lâche ta montre et va courir peinard sur un chemin AUX SENSATIONS : tu verras qu'au final ca te prendra peut être un peu plus de temps (et encore tu dois être en vacances je suppose) mais que niveau bien être on est un cran au dessus.

Alors ok, y'a des études et tout qui démontrent les intérêts du hiit, sauf que là on parle de quelqu'un qui n'a pour objectif que se sentir en forme si j'ai bien compris. Donc là j'ai envie de dire, on s'en tamponne que tu sois à 95 ou 97%.

Si tu veux incorporer une séance ou deux de CAP, commence déja par habituer ton corps aux sensations, aux rythmes, aux durées, bref à l'effort physique d'une course à pied avant de te lancer dans l'optimisation à coup de hiit.

La CAP, c'est comme le reste : y'a un temps où on débute, un temps où on progresse, un temps où on stagne voire un temps où on régresse et c'est là qu'il faut modifier son programme et l'optimiser.

Alors tu va me chausser tes running, me foutre ton T shirt le plus pourri possible et tu va apprendre à courir correctement jusqu'à atteindre 30min.
TU commences tranquille avec 2 X 10, puis 2 X 15 et on y sera.

A partir de là, tu pourras déja commencer à faire du fractionné pour augmenter un peu ta vitesse moyenne, bah ouais courir a 6km/H c'est quand même un peu la loose et ca ne dure qu'un temps.
Là, tu pourras faire autant de hiit que tu voudras, mais avant y'a un truc indispensable : l'apprentissage.

Tu cours pas encore 30 min ?

Merci pour tes explications, Yaums. Ca me paraissait aussi assez bizarre de devoir taper des pointes à 180 bpm d'un coup, après un simple échauffement.

J'ai refait un peu de vélo stationnaire à l'instant. Je me suis échauffé 5 minutes (je suis passé de 90 bpm à 145), j'ai fait un sprint de 45 sec. qui m'a fait passer de 145 à 171 bpm. J'ai pédalé doucement pendant 1mn15 (je suis redescendu à 140-150 bpm), puis j'ai repris 30 sec. de sprint et ça m'a fait monter jusqu'à +/- 164 bpm.

Impossible d'atteindre les 179 bpm aujourd'hui, mais je sentais bien hier soir et ce matin que j'étais fatigué physiquement. J'ai fait 4 séances de fractionné hier, ça peut expliquer pourquoi j'avais pas la pêche ce matin. Je compte me reposer totalement jusque samedi matin, puis je recommence le fractionné un jour sur deux !

Yaums : c'était au début, il y a quelque chose comme 2 semaines. Depuis j'ai fait du vélo et je suis passé de 20 (même temps de course) à 30 min. Donc maintenant je peux courir 30 minutes avec le même rythme que je faisais les 20.

Orime : merci pour le commentaire détaillé. Mes objectifs peuvent ne pas sembler clairs, mais pour moi ils le sont. Je m'en cale du côté sportif, endurance, etc. Je veux surtout :
-renforcer mon coeur et ma circulation sanguine, or des études ont montré que le fractionné (pas forcément le HIIT) améliorait la circulation jusqu'à 400 % ;
-le faire en un minimum de temps ;
-éviter de me blesser.

Je ne fais pas de CAP, car ça me fait vraiment mal aux genoux et aux tibias, ce n'est pas juste pour le confort que je fais du vélo stationnaire. Ensuite là je suis en vacances, mais ça se termine dans trois semaines et, après, je n'aurai plus 30 minutes par jour à consacrer au cardio, non seulement à cause de mes journées de cours, mais aussi de mes sorties et de mes séances de musculation.

Je me vois mal me farcir 3 heures de cardio alors que je peux obtenir les mêmes résultats sur moins d'une heure de temps. Et je suis comme ça, je préfère me farcir 10 minutes horribles où je sens que je bosse plutôt que 30 minutes à rythme correct en ne me sentant forcer que les 5 dernières minutes. Je préfère me donner à fond et sentir que mon coeur est presque à bout.

Là où je te rejoins, c'est que je ne crois pas avoir un niveau suffisant pour faire du HIIT dans son protocole le plus élémentaire (10 minutes à 30 sec. sprint-30 sec. marche). Par contre, et comme j'ai pu le lire un peu partout, l'entraînement en fractionné de type HIIT est adaptable aux débutants et c'est, je crois, sur cette question que je dois me pencher. Faire quelque chose comme 6-8*(30 sec. à fond-2 min. confortables) pour apprendre à me donner.

Si, après ces explications, tu crois toujours que mon raisonnement est peu clair, alors n'hésite pas à me le faire remarquer. Je ne me veux pas agressif non plus, il s'agit juste d'expliquer mon point de vue de fresh begginer.

J'avais bien cerné ce coté "là maintenant tout de suite" .

Par contre, pour tes douleurs je m'en inquiéterai car une douleur aux genoux c'est souvent révélateurs de pleins de trucs qui vont pas mais surtout une douleur aux tibias ca sent à plein nez la périostite.

J'ai pris rdv avec mon orthopédiste la semaine passée, je le vois le 1er. J'ai les symptomes d'une périostite, du syndrome de l'essuie-glace et des douleurs à la face interne du genou.

Je rajoute à mon post de tout à l'heure que le vélo ne me faisait pas mal quand j'ai commencé à en faire, mais après 3-4 séances de 30 min. (une par jour tous les jours), les douleurs sont revenues. C'est ça qui m'a définitivement conforté dans l'idée de faire du fractionné, car alors je n'aurai que 3 séances à faire par semaine, pour les mêmes bénéfices. Ca diviserait par deux ou trois les risques de me fister les genoux.

Il n'y a pas, derrière mon approche, qu'un côté "je veux tout, tout de suite". Je veux le meilleur en un minimum de temps certes, et je l'assume, mais je ne veux surtout pas y laisser mes articulations, or tu sais aussi bien que moi que de nombreuses heures de cardio font plus de tort que de bien à ce niveau-là...

La CAP, comme toute autre activité si elle est faite n'importe comment, n'apportera rien de bon c'est sûr.
Mais je reste sur mes positions que tu as brûlé des étapes.

Entre faire 1000 fois le même mouvement 5-6 fois par semaine et le faire 500 fois 3 fois par semaine, l'usure des articulations ne sera pas du tout la même. Surtout quand on sait que lors de la course à pied, le genou reçoit un choc équivalent à entre 3 et 8 fois le poids du corps. Ca n'a rien à voir avec le fait de pratiquer la discipline n'importe comment ou non, quoique ça ne puisse qu'empirer les choses...

Et pour appuyer mon assertion selon laquelle mon "niveau" est suffisant pour faire du fractionné, quelques citations (et il y en a bien d'autres) :

Citation :

They recruited 20 untrained healthy males and females, average age 23, and had them perform six weeks of SIT or ET. The interval group did four to six 30 second “all-out” stationary-bike sprints, with 4.5 minutes recovery, 3 days a week; the endurance group did 40-60 minutes of moderate-intensity cycling 5 days a week. (...) Researchers at McMaster University in Canada reported online in the American Journal of Physiology-RIC (April 23, 2008) that “low-volume sprint interval training” (SIT) produced results similar (en parlant de circulation sanguine) to ET, with less than half the training time.

Citation :

That’s good advice, of course. As we’ve seen, intervals are good for almost everyone. Check with your doctor if you are new to serious training or have health problems. Start slowly, in any event, and gradually increase the intensity of the intervals as your fitness improves. - donc, l'efficacité du fractionné ne requiert pas que l'on ait d'emblée un bon niveau cardiovasculaire.

Citation :

This type of training (HIIT) offers many benefits and advantages over other types of exercise programs, and best of all, people of all fitness levels can give it a try.

Citation :

Une nouvelle étude a été menée, cette fois-ci en prenant des effort légèrement moins intenses (95% de la FC max) avec un temps d’effort 2 fois plus court que la durée maximale d’effort qu’il est possible de soutenir lors d’un sprint à 100%. Le but de cette étude était de voir les avantages du HIIT avec une intensité moins importante. L’idée étant de permettre aux personnes moins entraînés de bénéficier des avantages du HIIT. Vous vous en doutez, faire des intervalles en donnant le maximum n’est pas donné à tout le monde, particulièrement pas aux sédentaires, personnes âgées ou obèses.

Conclusion de l’étude ? Le HIIT fonctionne également très bien lorsqu’utilisé à une intensité plus réduite (Source). Ainsi, même les « non-sportifs » peuvent pratiquer des séances de HIIT, plus d’excuses pour ne pas faire de sport et progresser

Après m'être laissé 4 jours de repos, séance HIIT sur vélo stationnaire :

5 minutes d'échauffement @P (70 bpm -> 138 bpm)
4 * (30 sec. / 2 min.) @R1
1 * 30 sec. @R1 / 2-3 minutes de retour au calme (marche)

Ce fut court, mais vraiment intense. J'ai pu le vérifier avec mes pulsations, qui étaient toujours aux alentours de 175-180/min. à la fin des sprints ; je suis même monté jusqu'à 184 à la fin des trente dernières secondes. Je ne parle même pas de mes jambes, qui étaient tétanisées, ni de l'envie de gerber qui m'a tenu compagnie pendant plusieurs minutes après la séance.


Dans un premier temps, je vais m'habituer à cette intensité (format et nombre de cycles), ensuite j'ajouterai un cycle par-ci par-là jusqu'à arriver à une séance de 6-7 cycles complets. Alors, j'augmenterai progressivement la durée des sprints tout en diminuant celle des repos. A condition de surveiller mes BPM, mes séances ne devront pas excéder 15-16 minutes, il me suffira de me donner à fond à chaque fois en respectant les BPM requis, et je continuerai de progresser.

Mercredi

3*(30 sec. sprint @R1 - 2 min. récupération @P)
2*(30 sec. sprint @P - 2 min. récupération @P)

durée : 12 min. 30 sec.

Aujourd'hui

3* (45 sec. sprint @R1 - 1 min. 30 sec. récupération @P)
3* (30 sec. sprint @R1 - 1 min. récupération @P)

durée : 11 min. 15 sec. (quoique la durée soit moindre, il y a progression par rapport à mercredi puisque j'ai fait chaque sprint sans devoir diminuer la résistance).


Je compte augmenter la durée de mes séances d'une à deux minutes par semaine. J'augmenterai la résistance quand j'arriverai à tenir une séance de 20 minutes.

Taille : 171 cm
Tour de taille : 79.5cm (ce matin)
Poids : 71.6kg (ce matin)
Biceps (droit) : 34.5cm

Le dégraissage se déroule bien, je vois mon ventre dégonfler de jour en jour et le reste semble ne pas beaucoup changer. Je crois que le cardio et les abdominaux, couplés à ma diète, aident à diminuer la graisse viscérale, qui, contrairement à la graisse sous-cutanée, ne s'élimine quasiment qu'en faisant de l'exercice.

Malgré l'absence d'entraînement depuis plus de 3 semaines et le plan d'alimentation léger en calories, mes biceps n'ont diminué que de 8 mm. ; une fois l'entraînement repris, je tâcherai d'atteindre 35.5-36 de tour de bras tout en conservant un tour de taille "faible" (77cm à jeun).