Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Merci

Ouais Je trouve pas d'autres débardeurs qui m'aillent bien, la plupart sont trop longs!

Ve. 23 Jui. 2010 : pectoraux/rappel triceps


Ecarté Couché Avec Haltères
1 X 20 @10kg
--> tension continue
1 X 20 @10kg
--> cinq dernières répétitions partielles
1 X 15 @10kg
--> exécution lente et complète

Répulsion Entre Deux Chaises
2 X 15 @PDC
--> exécution rapide
1 X 6 @PDC
--> exécution lente et complète

Kick-Back
1 X 10 @10kg
1 X 20 @6kg
1 X 30 @6kg
1 X 20 @10kg
--> séries longues pour bien apprendre le mouvement



Les dips mettent mes articulations à rude épreuve... si quelqu'un a une idée pour que le mouvement soit plus sûr, je suis preneur !

En position de roulade :

Pose presque la tête par tête et fais une violente répulsion, tu reviens au point d'équilibre et tu laisse retomber vers la position de départ.

Et tu recommence 4 X 8.

A 6min29, pas comme Benji, il le fait mal : il fait des pompes lui.
Il faut être encore plus enroulé que moi, pour en chier encore plus : descendre hyper bas.

J'ai pas trop compris ton post orime ?

Lu. 26 Jui. 2010 : épaules

Elévations Latérales Buste Penché
1 X 60 @9kg
1 X 50 @9kg
--> deltoïdes complètement matraqués, ce qui explique la grosse chute des performances pour le reste.

Développé Haltères Assis
2 X 5 @18kg

Oiseau/Rowing
3 X 15 @7kg


Content de mes EL, j'aurais jamais cru atteindre une performance pareille ! Je songe à supprimer le DH lors de la séance du lundi parce qu'après les EL, j'ai plus de force. Je me contenterais alors de me défoncer au DH lors de la séance du jeudi.

Ma. 27 Jui. 2010 : biceps/triceps

Curl Incliné
3 X 10 @11kg
1 X 5 @11kg
--> conséquence directe de la fête à laquelle je suis allée hier soir

Curl Supination Alterné
1 X 8 @11kg
1 X 10 @11kg

Kickback
1 X 25 @11kg
3 X 15 @11kg

Ce matin, 66.4kg à jeun et le ventre bien plat. Ca fait plaisir !

Je. 29 Jui. 2010 : épaules

Développé Haltères Assis
- échauffement des épaules
- 1 X 8 @11kg
- 1 X 5 @15kg
- 3 X 8 @17kg
- 1 X 6 @17kg + 2 partielles

Oiseau
- 3 X 30 @7kg


--> Plus de force pour les élévations latérales ! Je sais que ce n'est pas dû à l'alimentation puisque je me nourris bien donc, comme je l'avais pensé, je modifie mon programme comme suit :

Lundi
élévations latérales 3 séries longues
oiseau 3 séries longues

Jeudi
développé haltères 4 séries
oiseau ou élévations latérales 3 séries longues

Ca me permettra de mieux progresser au développé haltères tout en me donnant à fond lors de l'oiseau et des élévations latérales.

------------

Pour l'anecdote, mon post-training ressemblait à ça :
80g de sardines à l'huile d'olive
+ 2 oeufs cuits au plat
+ 90g de pain complet
+ une banane.
J'étais bien plein après !

B.Mathieu a écrit:

Ce matin, 66.4kg à jeun et le ventre bien plat. Ca fait plaisir !

C'est clair que ton rapport tour de bras - épaules - bassin doit en faire rêver plus d'un ! Continue avec ton système, il te réussit !

Merci Bibi.

Ta science pourrait m'aider ! Par contre, autant mon ventre est plat à jeun, autant il gonfle beaucoup durant la journée. Pour combattre cet effet de ventre ballonné, j'ai commencé cette semaine à travailler mon transverse en effectuant le célèbre stomach vacuum ; j'ai souvent essayé cet exercice mais je l'ai bien souvent vite
abandonné, déçu de ne pas voir de résultats. Je fais 2 séries de 12 fois 10 secondes, 5 fois par semaine. Qu'en penses-tu ? Cela suffira-t-il à me donner des résultats probants (mon but n'étant pas de rendre mes abdominaux apparents mais d'obtenir un ventre plat) ?

B.Mathieu a écrit:

Merci Bibi.

Ta science pourrait m'aider ! Par contre, autant mon ventre est plat à jeun, autant il gonfle beaucoup durant la journée. Pour combattre cet effet de ventre ballonné, j'ai commencé cette semaine à travailler mon transverse en effectuant le célèbre stomach vacuum ; j'ai souvent essayé cet exercice mais je l'ai bien souvent vite
abandonné, déçu de ne pas voir de résultats. Je fais 2 séries de 12 fois 10 secondes, 5 fois par semaine. Qu'en penses-tu ? Cela suffira-t-il à me donner des résultats probants (mon but n'étant pas de rendre mes abdominaux apparents mais d'obtenir un ventre plat) ?

Le travail des transverses des abdominaux donne très vite des résultats probants. Je trouve que les meilleurs effets sont obtenus en les travaillant à quatre pattes sur des tenues de 5 secondes en essayant de n'avoir qu'une respiration pulmonaire suivies de repos comparables en durées (3X10 puis 4X10 quotidiens). La douleur est implacables mais les progrès justifient ce désagrément.

La clef d'un ventre plat, pour ceux qui ne sont pas des goinfres comme moi, réside aussi dans un appareil digestif peu dilaté en raison d'un apport alimentaire sous la forme de petits repas nutritifs fréquents (volume moyen et moins de 600 Kcal. six ou sept fois par jour).

Et le gainage c'est aussi efficace pour le transverse?

Lu. 2 Aoû. 2010 : épaules


EL Buste Penché
3 X 30 @10kg
--> sensations pas top, garder cette charge-là encore une séance ou deux.

4'

Oiseau
3 X 30 @7kg
--> exécution contrôlée pour maximiser les sensations.

3'

Transverse
3 X 10 X 5'

trenks a écrit:

Et le gainage c'est aussi efficace pour le transverse?

Oui il me semble que le gainage ca aide pas mal

si tu rentres bien le ventre oui. les crunch en rentrant le ventre aussi ça les bosse bien.

Malade de mardi à dimanche, grosse fièvre et baisses de mensurations (mes 35cm de tour de bras sont retombés à 34, mensuration que j'avais au début du mois de juillet) et de performances ! Séance de reprise, donc :

Développé Haltères assis
1 X 8 @12kg
3 X 6 (-2 reps) @16kg (-1kg)

Elévations Latérales buste penché
1 X 30 @10kg (id.)

Ecartés couché
1 X 10 (-10 reps) @10kg
1 X 13 (-7 reps) @10kg
1 X 13 (-2 reps) @10kg

Curl incliné
2 X 10 @10kg (-1kg)
1 X 8 (-2 reps) @10kg (-1kg)


La séance m'a vraiment fait plaisir (pas trop de séries, bonnes sensations, bonne congestion) mais, comme je le craignais, ce fût un carnage niveau performances.

EDIT :

Faire la même séance lors des vendredi 13, Mardi 17 et Vendredi 20.
1) Utiliser 15kg pour le développé haltères jusqu'à valider 3 X 15 avant de passer à 16 ou 17kg en séries de 6-8 répétitions ;
2) Conserver les 10kg aux EL buste penché ;
3) Garder les 10kg aux écartés couché et valider 3 X 20 ;
4) Valider 3 X 15 au curl incliné avec 10kg.

*15kg au développé haltères car il s'agit d'une charge qui me permet une bonne exécution ;
*valider 3 X 15 pour que les futures charges (16, 17, 18) me paraissent plus faciles à manipuler (raisonnement également applicable aux écartés ainsi qu'au curl) ;
*les écartés couché sont placés après les épaules pour que le deltoïde antérieur soit bien chauffé et qu'il ne souffre pas lors du travail des pectoraux ;
*idem pour la position du curl incliné qui, puisque situé en fin d'entraînement, ne forcera pas sur un deltoïde antérieur pris à froid.

Ouf dur la maladie !
Courage mec

* Développé Haltères assis

1 X 11 @15kg
1 X 7 @ id.
1 X 5 @ id.

* Elévations Latérales buste penché

1 X 40 @10kg
--> sensations pas top mais j'ai forcé pour arriver aux 40 reps, c'était un cap à passer.

* Ecartés couché

1 X 15 @11kg (objectif : 1 X 20)
1 X 13 @ id.
1 X 10 @ id.
--> pectoraux encore courbaturés du mardi

* Curl incliné

1 X 8 @11kg
1 X 7 @ id.
1 X 6 @ id.

Good tes EL je trouve !

Merci

Par contre, physiquement, je pense devoir patienter quelques mois avant de voir des résultats solides. --

Aujourd'hui, séance tranquille malgré les 5 heures que j'ai dormi et l'oral de droit privé que j'ai passé (réussi avec 14, ça fait plaisir).

* Développé haltères assis

3 X 8 @15kg
10 @13kg
10 @10kg

-> juste le temps d'enlever les poids entre les deux derniers sets.

* Ecartés couché

2 X 10 @12kg
10 @12kg

--> du partiel sur le dernier set.

J'augmente d'un kg dès qu'avec une charge X, j'atteins un nombre de répétitions qui me permet au minimum de réaliser un 3 X 8 propre avec la charge X+1kg. Maintenant y'a plus qu'à allonger les sets !

vu la période de l'année, c'était un rattrapage cet oral?

Yep ! J'avais une session assez longue et j'avais pas suffisamment de temps pour bien le préparer (130 pages dactylographiées à mémoriser, tout de même) alors je l'ai sacrifié. J'ai bien fait lol

comment ça a été ton année, au fait ?

tranquillou, rien branlé et s'est passé

bon j'avoue que 2/3 jours avant les exams de mai(nos exams ne se font pas tous en même temps, je crois que c'est différent en belgique?)
la je me suis fait dans froc et ait révisé ce que j'ai pu


mais bon la j'ai peut être une idée de boulot qui me plait avec un super diplôme commençant a bac +4 avec sélection drastique donc même si c'est déja mort je vais ptet essayer de bosser pour avoir un bon dossier histoire de voir si un miracle se produit

j'ai rien branlé de l'année perso, j'ai juste étudié durant ma session d'examens


* Curl incliné

2 X 15 @9kg
1 X 13 @ id.
1 X 8 @ id.

* Curl rotation

3 X 4 @14kg

* Kick-back

5 X 10 @12kg

C'est pas trop peu 4 réps pour le curl ?

Je faisais 6 @16kg il y a de cela un peu plus de 3 mois (quand je faisais les bras comme il faut 2x semaine) donc je pensais enchaîner 6-8 @14kg sans problème mais, pendant toute ma session d'examens (1 mois et demi), j'ai pas bossé les bras une seule fois et je suis tombé vachement malade pendant une semaine. Résultat, j'ai perdu plus de force dans les bras que je ne le pensais ! Plus qu'une chose à faire : être régulier dans mes entraînements. C'est souvent ce qui me fait défaut

Bah, ça va revenir vite.