Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

J'avoue, l'éclairage était bon !
D'ici début septembre, et si je rends plutôt bien à ce moment-là, je ferai une photo de face relâché mais pour le moment y'a rien à voir.

Développé Haltères Assis 2'

8x16kg
7x16kg
7x16kg
5x16kg

Chute des perfs parce que je faisais mal le mouvement avant (je plaçais mes avants-bras trop vers l'arrière). Là, j'ai eu carrément dur !


Elévations Latérales 1'30

15x10kg
12(+3 partielles)x10kg
5 (+7-8 partielles)x10kg

Plus de jus pour la troisième série mais les deux premières m'ont assez satisfait.


Oiseau 1'30

13x10kg
15x10kg
13x10kg


Rowing Un Bras 1' entre chaque bras

Droit : 1x10x16kg + 2x12x16kg
Gauche : 3x12x16kg

Dès la deuxième série, j'ai trouvé une exécution qui me procurait d'assez bonnes sensations.

Ecarté Couché
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Développé Couché Haltères
15x16kg
15x16kg
15x16kg
12x16kg

Pull-Over En Travers D'un Banc
20x16kg
20x16kg
15x16kg

Curl Incliné
14x10kg
7x10kg
8x10kg
6x10kg

Extension Nuque A Deux Mains Assis
20x10kg
16x10kg
12x16kg
13x16kg
12x16kg (debout)


-> RIS au feeling
-> j'avais un format de base pour chaque exercice mais finalement j'ai préféré faire le maximum pour voir quels étaient mes restes, puisque je n'ai plus entraîné ces muscles depuis quelques semaines.

Petite tour en salle aujourd'hui !

Oiseau
...x4kg
15x10kg
2x15x8kg

Shoulder Press (machine)
8 @45
8 @45
8 @45
5 @45

Elévations Latérales
15x10kg
10x10kg drop 6x8kg
10x10kg drop 8x8kg

Tirage Avant
6 @55
8 @50
... @50
... @50

Dips PDC
21 (pas full amplitude)
5
6


J'ai fait du repérage pour la shoulder press, le tirage et les dips histoire de pouvoir bien organiser la prochaine séance.

Les grands dorsaux bien congestionnés après le tirage. Vu qu'ils se développent vite, ça donnera une grosse impression de largeur avec mes épaules et mes trapèzes.

http://www.play-musculation.com/team-play-musculation-f20/discussions-sur-la-team-t1538.htm

N'hésite pas à y poster un topic avec tes photos

J'y penserai quand j'aurai un physique plus ou moins acceptable

Aujourd'hui, séance épaules/dos

SHOULDER PRESS
9 @50
8 @50
6 @50

ROWING MENTON
15xBarre EZ+10kg
10xBarre EZ+20kg (un peu mal à l'épaule gauche alors stop)

ELEVATIONS LATERALES POULIE
10 @10
8 @10
8 @10

TIRAGE HORIZONTAL
15 @30
5 @45
8 @40
6 @40

DIPS
12 (stop à cause d'une mauvaise sensation au pec gauche, il avait pas totalement récupéré de mardi)

EXTENSION NUQUE
quelques séries


Je profite des machines (Shoulder press, tirages, etc.) tant que je suis en salle.

Fini les examens aujourd'hui !!

Seulement, j'ai dormi que 4h (sans parler des autres nuits...) et j'étais en mouvement toute la journée, ma séance en a donc pris un coup...

E P A U L E S –– D O S

Oiseau

30x6kg
25x6kg
20x6kg

Développé Haltères assis

5x16kg
7x14kg
6x14kg
2x...x14kg

Rowing Un Bras

15x16kg
15x16kg
13x16kg


D'assez bonnes sensations à l'Oiseau, je l'ai mis en premier lieu après avoir lu un conseil de Rudy à ce sujet sur le forum de Superphysique (Oiseau+DH+EL).
Au DH, les haltères m'ont semblé excessivement lourdes ! C'est bizarre parce que jeudi encore j'ai pu faire plusieurs poussées à 16kg après mes séries de Shoulder press. J'en conclus donc que le problème vient réellement du manque de sommeil accumulé ces derniers jours. (...)
Pas d'EL car je voulais vraiment travailler mon dos et je n'avais pas assez d'énergie en stock pour faire les deux ; j'ai donc dû faire un choix.
Augmentation des perfs au R1B ; je savais que ce n'était pas la peine d'espérer monter les charges lors de cette séance et me suis donc contenté d'augmenter le nombre de répétitions.

Hier, séance pecs/bras

dips entre deux chaises
5 séries *pdc

extension nuque
28x10kg (pour dire de)

curl incliné
15x10kg
10x10kg

curl supination
3 séries *10kg

Séance bras improvisée, j'avais vraiment envie.

Curl incliné 10kg - 10/10/8/8

Curl supination 10kg - 8/6/10

Pompes mains côte à côte PDC - 15/20/25

Extension nuque à deux mains 18kg - 4x10

Pour booster mes triceps, je songe à faire 100 pompes mains côte à côte chaque matin au réveil mais, si je le fais, ne risquent-ils pas d'être surentraînés ?

si tu les travail intensément pendant les séances cela devrait être suffisant à un bon développement de tes

triceps.

Après si tu tiens vraiment a tes 100 pompes au réveil, tout dépend de ta capacité de récupération, teste toi un jour sur deux puis vois si tu récupère bien.

Dans ce cas, je me contenterai de viser les 100 pompes lors de mes séances triceps.

Remplace tes séances triceps par ça

Pectoraux

21 - 15 - 9 reps:
Superset Pompes/Dips

Je remarque la loose du smiley " " mais je crois que ça peut le faire. Genre faire ça une semaine sur trois, pour laisser mes coudes se reposer des extensions nuque. Nan ?

Lu. : épaules/dos

développé haltères debout
2 X 8 @14kg
2 X 6 @14kg

élévations latérales
2 X 20 @8kg
2 X 15 @8kg (unilatérales)

oiseau/rowing avec haltères
4 X 12 @8kg

rowing un bras
3 X 15 @16kg


Ma. : Biceps/Triceps

curl incliné
2 X 10 @10kg
2 X 8 @10kg

curl supination alterné
3 X 10 @10kg

pompes mains côte à côte
50 (partielles) @PDC
25
20
12

extension nuque à deux mains
4 X 20 @14kg (easy)


Je. : épaules

élévations latérales unilatérales, buste penché
3 X 40 @7kg (RIS 1' entre chaque bras)
--> rest-pauses : deltoïde droit, 30 - 26/32 - 25/34 ; deltoïde gauche, 32 - 26/32 - 20/30

développé haltères assis
2 X 8 @14kg (j'ai arrêté après la deuxième série pour cause de douleur à la coiffe des rotateurs)

oiseau assis
2 X 40 @6kg



Plusieurs choses à retirer des dernières séances :

*travailler les el en unilatéral (meilleure concentration) et en séries longues (meilleure sensation) ;
*placer les el avant le dh pour mieux travailler les deltoïdes médians ;
*bosser la coiffe des rotateurs (auto-stop 3x15) avant d'entamer le dh (pour sauver ma vie) ;
*ne faire que des séries longues pour l'oiseau (meilleure sensation)
*lors des séances triceps, les pompes partielles constituent un bon échauffement pour les coudes ;
*échauffer un peu le deltoïde antérieur avant d'entamer le curl incliné ;
*exécuter le curl supination de manière alternée pour une meilleure concentration.

Ve. : Pectoraux/rappel biceps

mouvement de l'auto-stop
3 X 15 @6kg

écartés couché
3 X 14 @10kg

dips entre deux chaises
5 X 12 @PDC

curl incliné
4 X 10 @10kg
--> validé ! prochaine séance : 4 X 8 @11kg

grosse congestion aux pectoraux !

Ce lundi, j'entame un split 4 jours (cf. p.1, premier post, in fine).

B.Mathieu a écrit:

Plusieurs choses à retirer des dernières séances :

*travailler les el en unilatéral (meilleure concentration) et en séries longues (meilleure sensation) ;
*placer les el avant le dh pour mieux travailler les deltoïdes médians ;
*bosser la coiffe des rotateurs (auto-stop 3x15) avant d'entamer le dh (pour sauver ma vie) ;
*ne faire que des séries longues pour l'oiseau (meilleure sensation)
*lors des séances triceps, les pompes partielles constituent un bon échauffement pour les coudes ;
*échauffer un peu le deltoïde antérieur avant d'entamer le curl incliné ;
*exécuter le curl supination de manière alternée pour une meilleure concentration.

19 ans, de si beaux biceps déjà et tellement de sagesse !

Merci mais c'est trop de compliments pour moi, Bibi.

Il s'agit là de choses que l'on m'a dites et que j'ai pu lire à plusieurs reprises mais, pour te citer, l'expérience s'éprouve, elle ne se transmet pas. Maintenant, je l'ai éprouvée et je sais combien ces conseils nécessitent d'être appliqués.

Lu. 19 Jui. 2010 - épaules

élévations latérales buste penché +1kg
3 X 40 @8kg

l-fly "poulie"
3 X 15

développé assis avec haltères +2kg
3 X 6 @16kg
1 X 7 @16kg

oiseau +1kg
20 r-p 20 r-p 20 @7kg


--> j'ai augmenté les charges à tous les exercices mais cette séance m'a paru plus facile que celle de la semaine passée

Ma. 20 Jui. 2010 : Biceps/Triceps

Curl incliné
4 X 10 @11kg

Curl supination alterné
3 X 6 @11kg

-Chauffe des coudes-

Extension nuque à deux mains
1 X 15 @15kg
Kick-Back
3 X 15 @8kg

Je visais 4 X 8 au curl incliné mais j'ai validé le 4 X 10, moyennant certaines répétitions trichées aux troisième et quatrième séries.
Découverte du kick-back : le mouvement cible totalement la longue portion du triceps et c'est justement celle dont j'ai le plus besoin. D'autre part, l'exercice ne me fait absolument pas mal aux coudes ! Il vient donc remplacer les extensions nuque qui sollicitaient durement mes coudes, même quand ceux-ci étaient bien échauffés.

tas progresser niveau conaissance c'est cool a toi de trouver ta propre formule chimique est a toi la masse

bon courage

A 65kg (5-6kg en moins qu'à la page 10)

Biceps contracté, à froid :



Dos relâché, à froid :

une tres belle progression ma biche felictations lache rien

je suis sur que tu peut avoir un physique super esthetique !!!!

J'aime bien la forme du biceps

Manque p-ê d'épaules non ?

Merci bastien là, j'ai repris l'entraînement et l'alimentation de manière sérieuse donc j'espère que ça va le faire.

Merci Flo ! Sinon, pour les épaules, c'est vrai que j'en manque mais je crois que le problème est que je ne les ai jamais bien travaillées :
-jamais de polyarticulaire ;
-je fais l'oiseau depuis peu donc j'ai pour ainsi dire pas de faisceau postérieur ;
-je faisais les EL en bilatéral alors que, comme je l'ai récemment lu dans la Méthode delavier, les personnes aux clavicules larges ont tout intérêt à faire de l'uni pour désactiver les traps.
Maintenant, j'ai rectifié ces erreurs et j'espère voir mes épaules devenir des demi-noix de coco.

Je. 22 Jui. 2010 : épaules

L-Fly Poulie
3 X 20-30

Développé Haltères Assis
1 X 10 @18kg
1 X 6 @18kg
2 X 7 @16kg

Elévations Latérales Buste Penché
2 X 50 @8kg

Oiseau Assis
2 X 30 @6kg
1 X 40n @6kg

Content de la série au DH à 18kg. Je croyais ne pas dépasser les cinq répétitions et, finalement, j'en ai fait le double !

La photo de dos est vraiment pas mal.
Tu portes toujours ton marcel noir pour les photos ?

Merci

Ouais Je trouve pas d'autres débardeurs qui m'aillent bien, la plupart sont trop longs!