Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

ELEVATIONS LATERALES (RIS : 1'30)

3 X 10 *10kg
1 X 15 *8kg
Je laisse tomber les séries de moins de 15 reps pour cause de manque (voire d'absence) de bonnes sensations.


3' de repos


OISEAU (RIS : 1'30)

2 X 20 *8kg
1 X 20 *8kg - partielles
1 X 20 *8kg - deuxième moitié partielle
Congestion au rendez-vous !


4' de repos


CURL INCLINE (RIS : 2')

4 X 10 *10kg
Exécution améliorée mais encore du partiel à la dernière série.


3' de repos


EXTENSION NUQUE UNE MAIN (RIS : 1')

4 X 10-12 *10kg
Exécution à une main pas encore top du côté gauche ; ça viendra.

Post-training :

3 tranches de pain complet
130g de thon nature
40g de poulet andalouse
2 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 tomates (+/- 160g)

donnes pas fin toi!

Ahah :-P

En tout cas, hormis l'huile d'olive, ça m'a semblé bon ! Tu crois que c'est suffisant comme post-training pour une PDM ?

j'y connais rien en nutrition

mais au coup d'oeil ça a l'air pas mal

toi tu viens jouer à "série ou RIS" ou bien ça va chier pour ton matricule !
J'ai un Perejojo-modo chargé et je n'hésiterai pas à m'en servir !

MERCREDI.- DOS/PECTORAUX

POMPES
1. x reps
2. 15 reps
3. 15 reps
4. 10 reps partielles
Précisions - pompes avec les mains sur haltères.

ROWING UN BRAS
1. 10 reps *22kg
2. 10 reps
3. 10 reps
4. plus de jus...
Charge +6kg pour le même format (avec, cependant, une série manquante...)

PULL-OVER
1. 20 reps *16kg
2. 20 reps
3. 20 reps (r-p à la 13ème rep)
4. 20 reps
Charge +4kg pour le même format


Séance très dure pour le mental... J'ai pas assez dormi et j'ai eu examen partiel d'économie politique. De fait, je n'avais pas grand-chose à donner mais je n'ai rien bâclé pour autant.

Demain, épaules/bras. Ca promet !

Oliviermtd a écrit:

J'ai un Perejojo-modo chargé et je n'hésiterai pas à m'en servir !

ça ça fout vraiment les boules

fait pas le con oli

S'il tire, il t'explose le uc

c'est à double sens cette phrase

Oui, c'est fait exprès

JEUDI.- EPAULES/BRAS


ELEVATIONS LATERALES (RIS : 1'30)
1. 20 reps *8kg
2. 20 reps
3. 20 reps
4. 20 reps (dur dur)

4'

OISEAU (RIS : 1'30)
1. 20 reps *8kg
2. 20 reps
3. 20 reps
4. 20 reps

5'

CURL INCLINE (RIS : 2')
1. 14 reps *10kg
2. 10 reps
3. 8 reps
4. 7 reps

4'

EXTENSION NUQUE A DEUX MAINS (RIS : 2')
1. 13 reps *20kg
2. 14 reps
3. 10 reps
4. 10 reps

ELEVATIONS LATERALES
1. 2*30 reps *8kg
2. 2*30 reps
3. 2*30 reps
4. 2*30 reps
Précision - travail en unilatéral (droite puis gauche), buste penché sur le côté.

OISEAU
1. 26 reps *8kg
2. 20 reps
3. 22 reps
4. plus de jus
Précision - exécution assez partielle.

POMPES
4 mauvaises séries

EXTENSION NUQUE
1. 16 reps *8kg
2. 20 reps *16kg
3. 20 reps *16kg
4. 20 reps *16kg
Précision - La première série a été exécutée à une main, les autres, à deux.

CURL
1. 8 reps *16kg
2. 15 reps *8kg
3. 12 reps *8kg
4. 12 reps *8kg
Précision - Curl rotation unilatéral pour la première série, curl incliné unilatéral pour les trois autres.

Les élévations latérales m'ont complètement vidé, j'ai vraiment dû batailler pour continuer la séance mais je suis content de ne pas l'avoir bâclée.

JEUDI.- EPAULES/BRAS

ELEVATIONS LATERALES (RIS : 5')
1. 100 reps *4kg
2. 100 reps
Précision - rest-pauses à partir de la 50ème rep pour la première série et de la 30ème pour la seconde série.

5'

OISEAU (RIS : 5')
1. 70 reps *4kg
2. 70 reps
Précision - rest-pauses à partir de la 35ème rep pour la première série et de la 40ème pour la seconde série.

5'

CURL INCLINE (RIS : 1'30)
1. 12 reps *9kg
2. 12 reps
3. 12 reps
4. 10 reps
Précision - exécution propre.

5'

EXTENSION NUQUE (RIS : 1'40)
1. 15n reps *17kg
2. 20 reps
3. 10 reps (super strictes)
4. 20 reps
Précision - à deux mains.


Observations : pas pu faire ma séance hier à cause d'un mal de tête horrible et d'une crève pas possible... Pour aujourd'hui, R-A-S.

cool les el

Merci :-p c'est rien comparé à ce que certains font mais j'avais envie d'essayer les 100 reps une fois dans ma vie

fais en une par jour ! En 3 mois c'est plié...

et, à cette fréquence, dans trois ans j'ai toujours pas de grosses épaules

DIMANCHE.- PECTORAUX

ECARTE COUCHE HALTERES
1. ... *8kg
2. 20 reps
3. 20 reps
4. 20 reps

POMPES
1. 20 reps *pdc
2. 15 reps
3. 10 reps
4. 8 reps

PULL-OVER
1. ... reps *16kg
2. 20 reps
3. 20 reps
4. 20 reps


Pas de dos aujourd'hui parce que je voulais vraiment me focaliser sur les pectoraux. Ils sont trop en retard !

LUNDI.- EPAULES/BRAS

Temps de repos entre les exercices : 5'

ELEVATIONS LATERALES ASSIS (RIS : 5')

1. 100 reps *4kg
2. 100 reps

Précision - suivant les conseils des gars sur le forum de SP, j'ai pensé à monter les coudes et non les haltères. Résultat : toujours une brûlure aux trapèzes mais bonnes sensations aux épaules.

OISEAU (RIS : 5')

1. 100 reps *4kg
2. 100 reps

Précision - quelle sensation de brûlure ! On se sent vivre.

EXTENSION NUQUE A DEUX MAINS (RIS : 1'30)

1. 8 reps *17kg
2. 8 reps
3. 8 reps
4. 10 reps

Précision - exécution très stricte et lente.

CURL INCLINE (RIS : 1'30)

1. 15 reps *10kg
2. 10 reps
3. 9 reps
4. 7 reps
+ une série pour le bras gauche

Précision - exécution propre.

pour court-circuiter les trapèzes, il faut vouloir garder les épaules basses. Contraction grands dorsaux et pecs pour abaisser les épaules.
Vouloir monter les coudes.
Pas d'élan.
Pas de tension zéro (ne pas redescendre jusque contre les jambes).
Etre assis de préférence.

Et avec ça, tu n'auras plus d'épaules sans devoir te taper 200reps.
Parce que perso, 200reps à 4 kilos, je doute que ce ne soit pas plus une perte de temps qu'autre chose.

Je sais tout ça (je t'ai lu quand tu me l'as conseillé plus tôt dans mon carnet hein, qu'est-ce que tu crois :-P) mais je recrute très vite les trapèzes et ce, même quand je fais tout pour l'éviter.

Je me lance dans les séries de 100 reps car les formats en 8, 10, 12, 15 et 20 reps ne m'ont apporté que des résultats vraiment minimes - voire négligeables. Ceci dit, je ne compte pas rester longtemps avec les 4kg, c'est plutôt une façon d'amorcer la machine en m'assurant de l'exécution. Je passe à 5kg ce jeudi et j'espère pouvoir faire des séries de 80 reps à 8kg d'ici fin juin.

Photo de mon bras droit contracté
Date : 2/5/2010



Depuis que je suis en PDM contrôlée et que je les bosse deux fois par semaine, mes bras ont bien pris. Enfin, ça n'engage que moi.

ROWING UN BRAS
15 *12kg
3 X 12 *18kg

ECARTE COUCHE HALTERES
15 *10kg
8 *12kg
10
10
10
15

effectivement, ça prend bien forme

C'est ton bras gauche pour moi

Mdr. Beh non QZE, c'est le bras droit puisqu'il s'agit là de mon reflet dans le miroir.

Merci Cj